文/李奕

早在《攝養(yǎng)枕中方》（唐孫思邈撰）中就有“谷道宜常撮”的記載，“撮”就是收縮，“谷道”就是指直腸肛門(mén)，意思是直腸肛門(mén)宜常做收縮運(yùn)動(dòng)。有規(guī)律地往上提收肛門(mén)，然后放松，一提一松即為1次，此即為“提肛運(yùn)動(dòng)”。

它還有一個(gè)洋名字，叫“凱格爾運(yùn)動(dòng)”。因?yàn)樵擁?xiàng)運(yùn)動(dòng)是由美國(guó)的阿諾凱格爾醫(yī)師于1948年公布的，故而得此名。

雖然“提肛運(yùn)動(dòng)”是由外國(guó)醫(yī)生公布的，但其實(shí)在中國(guó)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的起源可以追溯到更久遠(yuǎn)的年代，比如大家熟悉的乾隆皇帝，就經(jīng)常做“提肛運(yùn)動(dòng)”，這也是他能健康活到89歲的一個(gè)重要的養(yǎng)生保健方法。

那連乾隆皇帝都鐘情的“提肛運(yùn)動(dòng)”到底有什么好處呢？

“提肛運(yùn)動(dòng)”的臨床意義

對(duì)女性而言，隨著年齡的增大，由于分娩或絕經(jīng)后陰道膀胱間筋膜松弛，尿道后角變平，膀胱頸松弛。盆底組織的改變使下尿道生物物理性狀發(fā)生變化，當(dāng)腹壓增高時(shí)(比如咳嗽、提重物等情況)，就會(huì)出現(xiàn)排尿不受控制。這種情況的尿失禁是女性尤其是絕經(jīng)后女性一個(gè)較為普遍的問(wèn)題。

對(duì)于這類(lèi)女性而言，經(jīng)常做提肛動(dòng)作，可以使骨盆底肌肉群（即提肛肌肉群，包括膀胱、陰道、腸道、子宮等骨盆腔器官）得到鍛煉。

訓(xùn)練此肌肉群，理論上可以預(yù)防該肌肉群松弛所引起的疾病，如尿失禁、頻尿、尿急、下腹疼痛、尿流量小、陰道松弛等障礙。堅(jiān)持3個(gè)月，效果會(huì)比較明顯。

采用L-B技術(shù)、RIE和濕法刻蝕技術(shù)等，制備出具有優(yōu)良SERS特性的PS@Ag NPs和Si@Ag基底，并提出了基于PS@Ag免疫探針、AFP和PS@Ag免疫基底組成的“三明治”結(jié)構(gòu)SERS特性的免疫檢測(cè)方案.結(jié)果表明，該檢測(cè)方案對(duì)AFP具有高的檢測(cè)靈敏度、寬的檢測(cè)動(dòng)態(tài)范圍和好的可靠性，具有潛在的臨床應(yīng)用價(jià)值.

對(duì)于男性而言，經(jīng)常做做提肛運(yùn)動(dòng)，有助于防治前列腺疾病。

很多中老年男性，都會(huì)存在或輕或重的排尿障礙，這個(gè)問(wèn)題多數(shù)都是因?yàn)榍傲邢俜蚀笠鸬摹?/p>

提肛運(yùn)動(dòng)可以有效而溫柔地按摩前列腺，促進(jìn)局部靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、炎癥消退，對(duì)預(yù)防和治療前列腺疾病有很大的幫助，同時(shí)還能提高男性的性功能，有效解決了大多數(shù)男性的難言之隱。

而在我們泌尿外科，最常見(jiàn)的便是TURP（經(jīng)尿道前列腺切除術(shù)）術(shù)后尿失禁，一般在拔出留置導(dǎo)尿管后即可出現(xiàn)。

盆底的肌肉筋膜和韌帶是連接尿道至提肛肌的主要組織，起收縮尿道的作用。

提肛運(yùn)動(dòng)通過(guò)自主地收縮運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)化骨盆底肌肉力量，通過(guò)骨盆底肌肉力量的強(qiáng)化，提肛肌收縮力增強(qiáng)，尿道筋膜的張力增加，后尿道保持適當(dāng)張力，增加后尿道的關(guān)閉能力，從而使尿道壓高于膀胱壓而成功控尿。

有研究證實(shí)，術(shù)前盆底肌訓(xùn)練對(duì)前列腺電切術(shù)后尿失禁的恢復(fù)有積極意義。盆底肌肉訓(xùn)練的時(shí)間越早，術(shù)后發(fā)生尿失禁的概率越低。

說(shuō)完好處，估計(jì)讀者們要按耐不住了，這么多好處，而且隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行訓(xùn)練，那具體該怎么做呢？

提肛運(yùn)動(dòng)正確姿勢(shì)

01 括約肌收縮法

采取坐位，有意識(shí)地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復(fù)50～100次，每日 2～3 遍。

02 排尿止尿法

在排尿過(guò)程中，有意識(shí)地收縮會(huì)陰部，中止排尿，然后放松會(huì)陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2～3 次。

03 床上訓(xùn)練法

仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)收縮會(huì)陰部肌肉，然后放下臀部，放松會(huì)陰部肌肉。如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍。此運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位肌肉及會(huì)陰部括約肌的功能。

04 放松呼吸

采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時(shí)，腹部鼓起，呼氣時(shí)，腹部凹陷。如此反復(fù)10～20 次，每日 2～3 遍。

05 夾腿提肛

仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門(mén)逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，還原，可逐漸延長(zhǎng)提肛的時(shí)間。重復(fù)10～20 次，每日 2～3 遍。

06 踞足收肛

采取站立位，雙手叉腰，兩腳并攏，踞起足尖，同時(shí)肛門(mén)上提，持續(xù)5秒鐘，還原。重復(fù) 10～15 次，每日 2～3 遍。

劃重點(diǎn)啦！提肛運(yùn)動(dòng)具體方法如下：

采用站立、端坐以及躺臥均可，舌抵上腭，松肩提肛，雙臂放松，深呼吸一口氣(不需要憋氣)，然后做提肛運(yùn)動(dòng)。此時(shí)會(huì)感覺(jué)到一股酥麻感由下至上傳達(dá)到腦部，隨后繼續(xù)保持提肛動(dòng)作。

注意：

不要松懈，也不要太過(guò)用力，只要屁股有往中間擠的感覺(jué)即可。這是一種用意不用力的情況。做提肛運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們的呼吸應(yīng)該是正常的。要想知道自己的提肛運(yùn)動(dòng)有沒(méi)有做對(duì)，不妨在做提肛運(yùn)動(dòng)時(shí)，用手摸摸自己的腹部吧。如果這個(gè)時(shí)候的腹部是緊縮的、有點(diǎn)硬硬的，可能是運(yùn)動(dòng)方法有誤，運(yùn)動(dòng)沒(méi)做到位。

以上就是關(guān)于提肛運(yùn)動(dòng)的好處及正確姿勢(shì)。在日常生活中，許多閑碎的時(shí)間都可以用來(lái)做這種運(yùn)動(dòng)，可以起到非常好的鍛煉盆底肌肉的效果，男女雙方均可受益。

此外，提肛運(yùn)動(dòng)練習(xí)一定要循序漸進(jìn)，不可急于求成。任何運(yùn)動(dòng)都需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，提肛運(yùn)動(dòng)也是一樣的。只有長(zhǎng)期、正確地進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)，才能夠?qū)ι眢w有一定的保健作用。

如果沒(méi)有時(shí)間去做其他的戶(hù)外活動(dòng)的話(huà)，那不如經(jīng)常做做提肛運(yùn)動(dòng)吧！