韓建平

摘 要：本文運用社會調查法、文獻資料法、邏輯分析法等研究方法，討論了在中學羽毛球訓練中和訓練后放松身體的重要意義以及放松練習的方式、方法，以期能對提升中學羽毛球訓練效果及比賽水平起到一定的啟發(fā)作用。

關鍵詞：中學;羽毛球訓練;身體放松訓練

中圖分類號：G847 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）06-059-01

在體育訓練中和身體練習之后進行身體放松訓練能起到消除疲勞的作用，自21世紀以來，身體放松訓練從大眾化到現(xiàn)在的專項化，甚至開設了專門的學科課程。而我國大多中學羽毛球隊的日常訓練和比賽中，沒有對身體放松訓練重視。作者曾先后參觀了湖北省武漢市若干支中學羽毛球訓練隊的日常訓練及比賽，發(fā)現(xiàn)無論是教練還是隊員都沒有對身體放松訓練重視起來，而是敷衍式的應對。據作者大概估算，身體放松訓練時間僅僅四分鐘左右;隊員的放松訓練動作也不規(guī)范，離合理放松的要求尚有不小的差距，且在訓練及比賽中多數隊員是不做身體放松訓練的。究其原因，其一是對身體放松訓練在提升訓練水平及比賽表現(xiàn)上的重要性認識不足;其二是缺乏身體放松訓練方面的專業(yè)知識。本文將對身體放松訓練作探索性的研究，期望能對提升我國中學羽毛球訓練效果及比賽水平起到一定的啟發(fā)作用。

1身體放松訓練的主要作用

身體放松訓練是消除運動員在比賽以及訓練當中產生的肌肉酸痛和疲憊感，是促進運動員體能恢復和提升運動表現(xiàn)的積極手段，它主要有以下的作用：（1）可使運動員從運動中的緊張狀態(tài)逐步恢復到平靜狀態(tài);（2）它能有效緩解運動員因力量訓練當中導致的肌肉酸痛;（3）可加速消除運動員在訓練中產生的乳酸;（4）加速下肢血液回流，維持心血管系統(tǒng)正常功能，減輕頭暈、惡心等不良癥狀。

2身體放松訓練的常見形式和主要方法

身體放松訓練是日常訓練和比賽中不可或缺的環(huán)節(jié)，唯有科學、合理的身體放松訓練，才能使運動員的運動表現(xiàn)和成績得到提高。在羽毛球訓練當中，為了獲取良好的運動表現(xiàn)和出色的競賽成績，高強度、大運動量的訓練是不可避免的，勢必會給運動員帶來一定的運動損傷和肌肉酸痛，如何有效緩解運動員所產生肌肉酸痛以及最大程度避免過度緊張帶來的運動損傷呢？

2.1訓練中身體放松訓練

在日常訓練當中身體放松訓練的重點是教練員合理地引導運動員在訓練狀態(tài)下主觀地進行放松，所有訓練不能盲目地發(fā)力，引導運動員學會合理發(fā)力。例如：比賽當中手腕不能一直處于緊張狀態(tài)，擊球后需要手腕放松并觀察對手的移動與擊球。

2.2訓練后身體放松訓練

2.2.1靜態(tài)拉伸松弛整理法

靜態(tài)拉伸松弛整理法是由人體開始靜止，舒緩地將訓練部位肌肉韌帶拉伸，在一定程度上靜止不動后，再保持這種拉長狀態(tài)一段時間。高強度訓練之后，進行靜態(tài)拉伸松弛練習，可將緊張疲勞的肌肉群放松，增進肌肉群血液循環(huán)。做靜態(tài)拉伸松弛練習，包含胸、腰、臂、背、腿、踝、腕等部位的拉伸。

2.2.2按摩放松法

讓運動員俯臥在墊子上，全身放松，調節(jié)呼吸，排除雜念，使全身得到放松。教練員對其緊張肌肉群進行針對性按摩放松。按摩身體部位的順序依次從頭到腳，從軀干到四肢。重點放松腰、背和腿部肌肉、韌帶。其次，運動員由俯臥變?yōu)檠雠P，從主觀上放松全身肌肉，并對大腿前群肌肉、韌帶進行放松整理。最后，點按運動員“合谷”、“足三里”、“腎俞”三穴，每穴點按30-60秒左右，結束全身按摩。

2.2.3沐浴法

運動員在訓練結束后到浴室進行沐浴。若是受客觀條件影響，也可讓運動員在睡前用熱水擦身洗腳。這樣既可以達到加速血液循環(huán)，消除疲勞的作用，又可以讓運動員的身心產生舒服感，有助提升睡眠質量，為第二天的訓練比賽提供保障。

2.2.4肌肉爆發(fā)力訓練后的身體放松訓練

這類訓練主要發(fā)展運動員的肌肉爆發(fā)力和靈敏性，對運動員的力量要求相對較高，大腿后部肌肉容易產生酸痛感。因此在身體放松訓練中，運動員首先要慢跑放松，再做一些靜態(tài)拉伸松弛訓練。由于在訓練當中，肌纖維當中粗細肌絲相互滑行，導致肌肉收縮、做功。在訓練結束后，要讓肌纖維當中粗細肌絲復位，使肌肉放松，以緩解肌肉的緊張，靜態(tài)拉伸松弛正好是解決這一問題最有效的方法。在做拉伸性練習時要求學生動靜結合，逐步加大拉伸的幅度。以大腿前部肌群為例，讓學生雙腿跪于墊上，雙手體后支撐，上體向后振動10次，然后在振動所能達到的最大幅度停10秒鐘。再重復上述的練習，并逐步增大幅度，直至雙肩能夠倒于墊上。

2.2.5力量訓練后的身體放松訓練

力量訓練對運動員的力量素質要求較高，運動員的肌肉和神經系統(tǒng)都會產生疲勞。因此在身體放松整理中可采用靜態(tài)拉伸松弛訓練與游戲相結合的方法。在訓練結束后組織運動員做一些反應類小游戲，使運動員的神經系統(tǒng)由抑制轉為興奮，再針對性地對運動員緊張的肌肉群進行靜態(tài)拉伸松弛訓練，達到消除目標肌肉群的疲勞和酸脹感。

3結論

身體放松訓練是體育運動訓練當中不可或缺的環(huán)節(jié)，它不是慢跑和徒手操的代名詞。在日常教學和訓練當中應對其高度重視，將身體放松訓練落到實處，將大幅度提高運動員的運動表現(xiàn)和競賽水平。

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