王曉輝

摘 要：針對力量的訓練是屬于短時間、高強度的肌肉運動，這就是通常所說的無氧訓練，進行高強度無氧訓練后，往往會覺得肌肉有酸痛的感覺，這其實是生物學所說的氧不充足的情況下，糖類物質(zhì)反應形成乳酸的結(jié)果。了解其產(chǎn)生的機理，筆者結(jié)合工作實際，對緩解酸痛產(chǎn)生提出了自己的應對辦法。

關(guān)鍵詞：力量訓練;恢復

中圖分類號：G80 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）04-113-01

1引言

無論是平常的人體活動還是競技性的體育運動，都依賴于肌肉的收縮發(fā)力。肌肉的結(jié)構(gòu)與功能狀態(tài)與其運動強度和運動量有密切關(guān)系[1];隨肌肉工作的數(shù)量和強度的增長而出現(xiàn)結(jié)構(gòu)增強和功能提高;越來越多的人也受到肌肉酸痛帶來的影響，有的甚至影響到日常的工作與休息。

2肌肉酸痛產(chǎn)生

在進行高強度訓練后出現(xiàn)肌肉酸痛是不可避免的，高強度無氧訓練肌肉收縮，消耗糖原，使得糖原在無氧環(huán)境下分解產(chǎn)生乳酸，大量的乳酸堆積引起的肌肉酸的感覺。肌肉中的乳酸無氧代謝產(chǎn)物不能反向在肌肉內(nèi)進一步逆轉(zhuǎn)為糖只有一小部分發(fā)生氧化，大部分的血液到肝臟為肝糖原。乳酸的酸性較強，它在人體的大量堆積，使得人體的酸堿平衡度發(fā)生了變化，此前的平衡狀態(tài)被打破，從而使得機體不能以較好的狀態(tài)工作。大量的實驗數(shù)據(jù)表明，運動員訓練肌肉酸痛后，肌肉已經(jīng)不能感受到刺激，想再繼續(xù)練漲肌肉基本已經(jīng)不可能，此時肌肉疼痛使得運動員感到不舒服，開始排斥訓練的繼續(xù)。此時最好停止高強度訓練，等待酸痛感消失后再進行新的訓練。

3訓練后的肌肉恢復

3.1恢復的主要表現(xiàn)為兩種形式，即消極性恢復和積極性恢復[2]。消極恢復通常說的是靜止休息，睡眠。當人睡眠時，人體的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其大腦皮層抑制過程占主導地位，能源物質(zhì)重新生成，代謝產(chǎn)物被使用或者排除，肌肉在睡眠過程中發(fā)生恢復。

積極性恢復是用轉(zhuǎn)化其他活動的恢復方法來進行恢復，如運動完成后進行的整理性活動或者是通過按摩的物理方式讓肌肉得到休息，適當補充維生素，精神放松等。

3.2力量訓練之后可以對肌肉進行適當?shù)陌茨?，以利于肌肉?nèi)的乳酸能快速消除。按摩一般是結(jié)束運動半個小時后，按摩可以自己按摩或者是在機械的協(xié)助下進行。

3.3訓練后營養(yǎng)及時補充。訓練后要對各種營養(yǎng)素及時補充，不能只關(guān)注與對單一元素的補充，在條件允許的情況下可以對蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、碳水化合物、纖維素、維生素都進行補充，可以從食物中攝取，也可以從保健品中補充。

4肌肉酸痛的快速恢復方法

刺激過后機體為了適應新的刺激，會產(chǎn)生成長之前的酸痛，如何快速恢復一直是受人重視的論題。只有加快消除疲勞，身體更好地適應新的運動，以改善性能和提高各器官系統(tǒng)的功能[3]。

4.1運動結(jié)束整理活動

運動后整理活動效果不容小覷，也被稱為終點的活動，它對調(diào)節(jié)心率，消除疲勞，緩沖機體的緊張狀態(tài)，促進身體的恢復有很好的作用。但在現(xiàn)實中，有些人認識不清整理活動的意義，認為可有可無，這種觀點需要改變。

4.2運動按摩

運動后按摩可有效改善和調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)，具有消除疲勞的功能，在運動過程中產(chǎn)生的堆積在肌肉內(nèi)的無氧物質(zhì)可以在肌肉按摩的輔助下快速消除。

4.3溫水浴

溫水?。ㄋ疁?30℃～40℃）對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有很好的鎮(zhèn)靜作用，也能更好地保持皮膚清潔，去除灰塵、污垢和汗水，讓人加快體能的恢復。

4.4維生素以及營養(yǎng)物質(zhì)攝入充分

激烈的運動，由于其高強度和數(shù)量，所以對運動員的要求很高，訓練有大量的能源消耗。營養(yǎng)物質(zhì)為運動員提供足夠的維生素和營養(yǎng)。

4.5營養(yǎng)物質(zhì)的利用

加快身體的恢復，國內(nèi)外已有大量的研究成果表明，營養(yǎng)項目有很好的效果。目前，如人參、五味子、蜂蜜已在實踐中得到應用，并證實了其效果。

4.6良好的睡眠質(zhì)量對于人的體能恢復和精神狀態(tài)恢復都有不可替代的作用，高強度訓練后，保證高質(zhì)量睡眠，對消除疲勞很有效果。

5結(jié)語

從力學的角度看，大強度力量訓練后，肌肉疼痛是不可避免的現(xiàn)象，它反映的是肌肉的能力。在體育訓練中，力量這方面的素質(zhì)是運動員獲得提高的關(guān)鍵所在，所以在體育教學和運動訓練中，我們可以用科學的方法來避免和減少對身體的危害，這也有助于提高我們的運動水平。

參考文獻：

[1]梁煥國.淺談劇烈運動后的肌肉酸痛感 [J]. 生物學通報.1989：19-20.

[2]丁文京.肌肉酸痛—— 骨骼肌的損害 [J]. 國外體育科技.1992：28-30.

[3]洪長青.運動后肌肉酸痛的原因及解決辦法 [J]. 力與美.1999：15-17.