周娜

〔摘 要〕柔韌能力是舞者掌握舞蹈技術技巧的基礎，較好的柔韌能力不僅能解放舞蹈者的身體，提高舞者的身體靈活性，增強身體表現(xiàn)能力，還能夠促進身體其他能力的均衡發(fā)展；同時好的柔韌能力能夠降低舞者運動損傷的幾率，從而減少職業(yè)傷病的產(chǎn)生以及延長其職業(yè)壽命。因此，在舞蹈訓練中必須重視柔韌能力的訓練與提高。文章對影響舞者柔韌能力的因素進行闡述，并介紹柔韌能力訓練的基本方法，以期為舞蹈教學與訓練提供參考。

〔關鍵詞〕舞者；柔韌能力；訓練方法

舞蹈柔韌能力，俗稱“軟開度”，是最重要也是最基礎的舞蹈基本能力之一。具體來說，指的是舞者身體各個關節(jié)在不同維度上的活動幅度及胯關節(jié)的肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力和彈性。它包含兩個方面的含義，一個是關節(jié)活動幅度的大小，這主要取決于先天的關節(jié)本身的裝置結構；一個是跨過關節(jié)的肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力和彈性，這主要取決于后天訓練的有效性。

柔韌能力是舞蹈演員不可缺少的重要的身體條件和基本能力，發(fā)展柔韌能力對舞蹈演員的培養(yǎng)具有重要意義。發(fā)展柔韌能力可以把身體各部位從僵化的、自然的狀態(tài)下解放出來，有利于提高舞蹈演員身體的活動能力，增加活動幅度，提高舞蹈演員的身體表現(xiàn)能力和動作感染力；發(fā)展柔韌能力有助于提高身體的靈活性，使舞蹈動作更加舒展流暢、協(xié)調(diào)優(yōu)美，增加舞蹈動作的觀賞性與美感；發(fā)展柔韌能力有助于提高舞蹈技術技巧水瓶，加快技術技巧的掌握進度，使舞蹈技術技巧顯得輕巧、自如；發(fā)展柔韌能力可以促進力量能力、速度能力、靈敏能力的發(fā)展；發(fā)展柔韌能力還可以減少因柔韌性差而導致的運動損傷，從而延長舞蹈演員的職業(yè)壽命。在舞蹈訓練中，柔韌能力的訓練應得到足夠的重視，尤其是低班的學生更應該充分解決身體柔韌能力，為全面的身體能力訓練和技術技巧的訓練打好堅實的基礎。

一、影響舞者柔韌能力的因素

舞者柔韌能力主要體現(xiàn)為各關節(jié)的活動幅度，例如下肢在髖關節(jié)處的前屈、外展、后伸的幅度；脊柱后伸的幅度、上肢在肩關節(jié)處各方向上的活動幅度；繃腳時踝關節(jié)的活動幅度等。影響舞者關節(jié)活動幅度的因素主要有關節(jié)的形態(tài)結構、關節(jié)囊的厚薄與松緊、跨過關節(jié)的肌肉、韌帶的彈性，關節(jié)周圍軟組織的體積，以及年齡、性別等。

1.關節(jié)的形態(tài)結構

人體骨關節(jié)的形態(tài)結構決定了該關節(jié)的運動方式、運動幅度與方向。例如，肩關節(jié)屬于球窩關節(jié)，且肱骨頭的1/4與肩關節(jié)窩相聯(lián)結，因此，肩關節(jié)非常靈活，上肢能夠在肩關節(jié)處前屈、外展、后伸，還能夠在身體的矢狀面、額狀面做環(huán)動（俗稱轉肩）。同屬于球窩關節(jié)的還有髖關節(jié)，因此下肢也能夠在髖關節(jié)處做前屈、外展、后伸，以及在額狀面上做環(huán)動（俗稱片、蓋腿），只不過股骨頭的1/2與髖關節(jié)窩相聯(lián)結，因此髖關節(jié)不如肩關節(jié)活動幅度大。

2.關節(jié)囊、韌帶的松緊

關節(jié)囊與韌帶屬于致密的彈性組織，主要起到加固關節(jié)、保護關節(jié)不超出結構允許范圍的作用。關節(jié)囊越厚、韌帶越多越緊，該關節(jié)的活動幅度就越小。因此，舞蹈柔韌能力的訓練就是通過循序漸進、持之以恒的拉伸來增加肌肉、肌腱和韌帶的活動幅度，使其產(chǎn)生適應性變化。

3.跨過關節(jié)的肌肉的體積與彈性

關節(jié)周圍的肌肉伸展性好，彈性大，關節(jié)的活動幅度就大。而肌肉的體積越大，拉伸時產(chǎn)生的阻力就越大，從而影響關節(jié)的活動幅度。

4.對抗肌的協(xié)調(diào)放松能力

每一個動作的完成，都包含主動肌與對抗肌。當主動肌收縮時，肌因被動拉伸而產(chǎn)生應激反應，對抗肌會本能地收縮以避免損傷。因此，適當?shù)胤潘蓪辜?，能夠降低對抗肌的阻力，增加動作幅度?/p>

5.性別

一般情況下，女子的肌肉水分和膠質(zhì)更多，肌肉的彈性更好，因此女子的柔韌能力比男子更好。

6.年齡

通常來說，年齡越小，肌肉內(nèi)的水分和膠質(zhì)更多，關節(jié)活動幅度越大。隨著年齡增長，人體內(nèi)的膠質(zhì)逐漸流失，骺軟骨逐漸鈣化變薄，直至完全鈣化，關節(jié)活動幅度也逐漸減小，需要持之以恒的訓練才能保持。

舞蹈柔韌能力的訓練，首先要遵循人體骨骼的基本形態(tài)結構等先天因素，針對關節(jié)周圍的肌肉、韌帶、關節(jié)囊、筋膜等軟組織進行后天訓練。例如對跨過關節(jié)的肌肉、肌腱和韌帶進行拉伸與彈性訓練。

二、舞蹈柔韌能力的分類

根據(jù)柔韌能力和專業(yè)關系的密切程度可分為一般柔韌能力和專門柔韌能力；根據(jù)其外部運動狀態(tài)可分為靜力性柔韌能力和動力性柔韌能力；根據(jù)練習主體與完成動作的關系可分為主動柔韌能力和被動柔韌能力。

1.一般柔韌能力與專門柔韌能力

一般柔韌能力指的是各舞種對舞者身體柔韌性的基本要求，例如：前、旁、后腿的幅度、腰的后伸幅度、繃腳的幅度等；

專門柔韌能力指的是各舞種的風格、技術特點所要求舞者具備的特殊柔韌能力。例如芭蕾對于舞者的外開，以及下肢外旋的能力；中國古典舞要求軀干擰、傾的能力等。

2.靜力性柔韌能力與動力性柔韌能力

靜力性柔韌能力指的是舞者在身體環(huán)節(jié)固定時所表現(xiàn)出來的柔韌能力，例如耗腿、趴胯；

動力性柔韌能力指的是舞者的身體環(huán)節(jié)運動過程中表現(xiàn)出來的柔韌能力，例如踢腿、甩腰等。

3.主動柔韌能力與被動柔韌能力

主動柔韌能力指的是舞者依靠自身肌肉力量所達到的活動幅度，例如踢腿、悠腿、控腿等；

被動柔韌能力指的是舞者在外力輔助下所達到的關節(jié)活動幅度，如雙人配合的壓腿、擔腰等。通常情況下，被動柔韌能力高于主動柔韌能力。

三、舞蹈柔韌能力的訓練方法

1.舞蹈柔韌能力的傳統(tǒng)訓練方法

在現(xiàn)有的舞蹈基本功訓練中，用于發(fā)展柔韌能力的方法主要是靜力性拉伸法和動力性拉伸法，這兩類方法又都可分為主動練習與被動練習兩種。在訓練理論中，短期訓練所獲得的柔韌性見效快，消退也快。柔韌訓練應該是一項長期、持續(xù)的活動。舞蹈柔韌能力的訓練要因材施教，運用不同的訓練方法、訓練手段，參考先天因素，如骨關節(jié)結構、年齡、性別等，結合可訓練因素，在舞蹈課堂柔韌訓練的基礎上，進一步制定輔助訓練計劃，更好地開發(fā)舞者的柔韌能力。

2.舞蹈柔韌能力的輔助訓練

相較于傳統(tǒng)訓練方法而言，舞蹈柔韌能力的輔助訓練是在鞏固已有能力的基礎上，有組織地、更具針對性地彌補課上訓練之不足，并采用更先進的訓練方法，縮短訓練時間、提高訓練效果。例如運用身心學的放松技術、“PNF”拉伸法、“Gyrokinesis”等。此外，還可以使用專門的訓練器械，如彈力帶、瑜伽球、瑜伽磚、泡沫軸、“Ballet foot stretch”、縱叉訓練儀、振動器等進行輔助訓練。

參考文獻：

[1] 楊鷗.舞蹈訓練學[M].上海：上海音樂出版社，2009.3

[2] 楊鷗.舞蹈基本能力輔助訓練[M].上海：上海音樂出版社，2017.7

[3] 高云.舞蹈解剖學[M].北京：高等教育出版社，2004.9

此文為2016年度廣西藝術學院科研項目《舞蹈柔韌能力的輔助訓練方法》（編號QN201624）階段性成果