李暢

摘 要：隨著我國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人民生活水平的提高，尤其是人們飲食結(jié)構(gòu)和生活方式的改變，國人的超重率和肥胖率在逐年快速上升。本文在研究肥胖的成因的基礎(chǔ)上，分別對當(dāng)前采用最為廣泛的膳食減肥療法和運(yùn)動減肥療法的方法和機(jī)理進(jìn)行了分析和對比，在此基礎(chǔ)上提出了膳食、運(yùn)動減肥處方，希望為超重和肥胖人群提供較為科學(xué)的減肥方案。

關(guān)鍵詞：肥胖;膳食減肥法;運(yùn)動減肥法;處方

根據(jù)國家統(tǒng)計(jì)局和國家衛(wèi)計(jì)委的調(diào)查報(bào)告：從1992年到2015年，超重率從13%上升到30%，肥胖率從3%上升到12%，中國人的超重率和肥胖率均不斷上升;從2002年到2015年，兒童和青少年超重率從4.5%上升到9.6%，肥胖率從2.1%上升到6.4%，中國兒童和青少年的肥胖率也在快速增加;根據(jù)2015年中國肥胖指數(shù)，從地域上來說，北方肥胖指數(shù)35%高于南方27%;我國肥胖人口將達(dá)到3.25億，未來20年將會增長一倍。國外的研究表明，腰圍只要增長一英寸（2.54厘米），血管就會增長4英里，癌癥風(fēng)險高8倍，美國《保健事物》雜志報(bào)告：中國人的腰圍增長速度將成為世界之最。

肥胖的原因頗多，但直接原因是攝取過多的熱量，長期超過正常人所需要的熱量，因而以脂肪的形式貯存在體內(nèi)各部，尤其貯存在下腹部與臀部，使體重超過正常人的標(biāo)準(zhǔn); 由于缺乏導(dǎo)致肥胖的生理、病理機(jī)制及正確減肥方法的知識，采用一些不夠科學(xué)的方法，盲目地追求形體美，有時欲速而不達(dá)或者事倍功半，或?qū)е抡T發(fā)一些疾病，損害健康。目前較為科學(xué)的減肥方法主要有：膳食療法、運(yùn)動療法、行為矯正法、西藥療法、中藥、氣功、針灸、局部外用藥物、手術(shù)療法等。本文主要針對當(dāng)前采用最為廣泛的膳食療法和運(yùn)動療法展開研究，在結(jié)合兩者在減肥效果上的優(yōu)勢的基礎(chǔ)上制定更為科學(xué)的減肥的處方。

一、肥胖的成因

（一）遺傳因素

英國?？巳卮髮W(xué)人類遺傳學(xué)教授Timothy Frayling認(rèn)為在現(xiàn)今生活環(huán)境中，遺傳因素是肥胖的主要驅(qū)動力。他說，研究表明身體質(zhì)量指數(shù)的變化有很大一部分是由遺傳因素，估計(jì)高達(dá)70%。

1、肥胖常與遺傳有關(guān)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，雙親體重正常，其子女肥胖發(fā)生率為10%;雙親中一人肥胖，子女肥胖發(fā)病率50%;雙親均肥胖，子女肥胖發(fā)病率高達(dá)70%。

2、同卵孿生兒在同一環(huán)境成長，其體重近似;即使在不同環(huán)境成長，其體重差別也小于異卵孿生子之間的差別。肥胖患者不但肥胖具有遺傳性，而且脂肪分布的部位及骨骼狀態(tài)也有遺傳性。

3、最新研究表明，肥胖是一種多基因遺傳病，與肥胖相關(guān)的基因或染色體區(qū)域已達(dá)200多個，遺傳對肥胖的“貢獻(xiàn)率”占到40%—60%，一半左右的肥胖是由遺傳基因決定的。

4、哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)大量飲用含糖飲料可增加高身體質(zhì)量指數(shù)的遺傳易感性，增加肥胖風(fēng)險。

（二）飲食、生活習(xí)慣及社會環(huán)境因素

1、肥胖者往往有飲食增多史，食量較大，喜食甜食或每餐中間加食引起能量過剩;有睡前進(jìn)食及晚餐多食的習(xí)慣。體力活動過少或因病臥床休息，熱量消耗少而引起肥胖。

2、社會環(huán)境改變和肥胖發(fā)生有一定關(guān)系：與生活水平有關(guān);與家庭教育有關(guān);另外缺乏必要的體育鍛煉?，F(xiàn)公認(rèn)兒童營養(yǎng)過度是造成兒童及成年后肥胖的主要原因。

3、有規(guī)律的飲食習(xí)慣或更有益于人體健康，在什么時候吃比吃什么更重要。

4、預(yù)防肥胖和糖尿病從喝白水做起。

（三）肥胖其它原因：

1、炎癥學(xué)說：慢性炎癥可以導(dǎo)致肥胖、糖尿病、冠心病等代謝綜合征，發(fā)現(xiàn)肥胖人群體內(nèi)炎癥因子增多。

2、化學(xué)污染學(xué)說：法國研究稱化學(xué)污染是導(dǎo)致肥胖癥原因之一，化學(xué)污染致內(nèi)分泌紊亂致肥胖。

3、病毒學(xué)說：美專家稱“病毒感染”是引起肥胖的原因之一，今后可以發(fā)展病毒疫苗來預(yù)防肥胖。

4、精神因素學(xué)說：當(dāng)精神過度緊張而腎上腺素能神經(jīng)受刺激伴交感神經(jīng)興奮時，食欲受抑制;當(dāng)迷走神經(jīng)興奮而胰島素分泌增多時，食欲亢進(jìn)。

二、兩種常用的體重測量標(biāo)準(zhǔn)

（一）標(biāo)準(zhǔn)體重法

1、標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-100

本法適用于身高155厘米以下者;

標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=〔身高（厘米）-100〕×0.9

本法適用于身高155厘米以上者。

超過10%為超重或過重，超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%為肥胖。

（二）體重質(zhì)量指數(shù)〔BMI=體重/身高2（千克/米2）〕

1、2001年6月，我國將超重的BMI臨界值定為24，肥胖點(diǎn)定為28。

2、如超過24，不論其性別均屬肥胖。世界衛(wèi)生組織及英、美國家為男性>27，女性>25即診斷肥胖。

3、BMI的應(yīng)用：

優(yōu)點(diǎn)：體重指數(shù)法是進(jìn)行國際通用大樣本測試身體成分的有效方法，簡便實(shí)用，一般用來評估肥胖在不同人口的發(fā)生率。

缺點(diǎn)：但BMI不能評定體脂分布變化。由BMI所評定的過重和肥胖，未區(qū)分肌肉和脂肪組織，因此，其不能用來代表身體脂肪含量。BMI診斷漏診近4成肥胖患者，特別是老年人。

三、膳食減肥法和運(yùn)動減肥法的方法機(jī)理

（一）膳食減肥法

基本內(nèi)容：限制飲食熱量，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)與改變膳食習(xí)慣。

1、限制膳食熱量

成年人每日最低攝入熱能為900千卡。每周減體重范圍：0.5-1.0千克。

2、調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)

采用高蛋白質(zhì)、低碳水化合物和適量脂肪膳食。

蛋白質(zhì)占18-20%，脂肪30-35%，糖40-50%。

須保證充足維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充。物纖維對減肥有幫助作用。

3、減肥食品的主要成分要求

1）多吃產(chǎn)熱量低、營養(yǎng)物質(zhì)豐富、增加不易消化吸收成分比例的食物。

2）改變飲食習(xí)慣。

（1）少吃多餐。

（2）放慢進(jìn)餐速度。

（3）不要進(jìn)餐后即睡或靜坐不動。

（4）減少鹽攝入量，以免增加體內(nèi)水儲留。

（5）少吃刺激食欲的食物。

例如，一個人可能無法自我控制飲食量，但卻容易做到在固定的地方用餐，這樣通常能減少攝食機(jī)會;或者，第一次就確定食物的分量，避免第二份食物，這樣簡單的改變都有助于調(diào)整飲食習(xí)慣，最終達(dá)到減重的目的。

（二）體育鍛煉減肥法

1、通過肌肉運(yùn)動調(diào)節(jié)代謝功能，促進(jìn)脂肪分解消耗。

2、在運(yùn)動中肌肉加強(qiáng)對血液內(nèi)游離脂肪酸的攝取及利用。

3、肌肉運(yùn)動還能增加血液內(nèi)葡萄糖的利用率，防止糖轉(zhuǎn)化成脂肪。

4、體力運(yùn)動作用于神經(jīng)和體液系統(tǒng)，腎上腺素、去甲腎上腺素增加，可提高脂蛋白酯酶活力，促進(jìn)脂肪分解利用。

5、肥胖病人有相對心功能及肺功能不全，運(yùn)動可改善心肺功能。

6、可以改善人心理狀態(tài)，有助于消除焦慮。

7、 防止減肥過程中瘦體重的減少。

8、提高靜息代謝水平。

1）運(yùn)動后數(shù)小時內(nèi)都在加快代謝速度。

2）安靜時肌肉組織能量96%來源于脂肪分解。

3）熱能攝入減少到一定程度，可使機(jī)體安靜狀態(tài)的代謝率迅速下降20%左右。減肥達(dá)到一定程度時，就進(jìn)入一個平衡區(qū)，即使繼續(xù)節(jié)食，體重也不再下降。節(jié)食停止，由于機(jī)體的吸收能力提高，體重則迅速回升。只有運(yùn)動能夠提高靜息代謝率，使體重繼續(xù)下降而不出現(xiàn)反彈。

9、培養(yǎng)肥胖者正常而有規(guī)律的生活習(xí)慣

（三）運(yùn)動療法與控制膳食療法的比較

四、膳食、運(yùn)動處方的制訂

（一）運(yùn)動減肥目標(biāo)和計(jì)劃

1、運(yùn)動減肥目標(biāo)應(yīng)控制在較易接受范圍，一般控制在0.5-1.0千克/周。

2、運(yùn)動與膳食療法相結(jié)合，通常膳食熱量控制減少200-300千卡，運(yùn)動熱能消耗控制在300千卡左右。一天負(fù)熱能500-600千卡左右。

3、體脂組織含有一定量水分，1克體脂約有7千卡熱量，降低1千克體脂所需負(fù)熱量約7000千卡。

4、每天慢跑30分鐘，可消耗300千卡熱量，一個月是9000千卡，一年是108000千卡，可降體脂15千克之多。

（二）減輕和控制體重的基本原則

1、改變飲食和加強(qiáng)健身鍛煉是控制體重的基本策略。

2、減少體重的波動。

3、應(yīng)采用低能量減重膳食。

4、超重和肥胖者應(yīng)保證足夠的健身時間。

5、注意加強(qiáng)力量練習(xí)。

6、重度肥胖者可適當(dāng)配合藥物治療。

（三）運(yùn)動時間選擇

1、早晨

清晨人體處于空腹?fàn)顟B(tài)，身體活動所需熱量的50%是靠脂肪氧化來提供的，有利于消耗體內(nèi)更多的脂肪。

2、餐前2小時

有關(guān)研究證明，在晚餐前2小時進(jìn)行運(yùn)動比在其它時間運(yùn)動更能有效地減少體脂。

（四）運(yùn)動項(xiàng)目的選擇：

1、有氧運(yùn)動為主

較典型的有氧運(yùn)動是長跑、快走、登山、游泳、有氧健美操等。

一般減肥運(yùn)動時間每次為60分鐘左右。達(dá)到運(yùn)動中最適心率持續(xù)時間12分鐘以上。

游泳或其它水上運(yùn)動

1）較理想的有氧運(yùn)動，30分鐘游泳可消耗500-1000千卡熱量。

2）身材勻稱，富于曲線美，提高肌肉力量，呼吸差和肺活量可提高20-50%。

3）水浮力大，關(guān)節(jié)負(fù)荷輕，不易損傷。

4）游泳項(xiàng)目應(yīng)與其它有氧運(yùn)動項(xiàng)目穿插運(yùn)用。單純游泳對改善皮下脂肪厚 度不明顯。

其它陸地運(yùn)動：

步行、健身跑、登山、爬樓梯等。

2、力量練習(xí)

1）改善機(jī)體肌肉比例結(jié)構(gòu)，身體圍度比例。

2）直接消耗肌肉組織中脂肪比例很低。

3）增加機(jī)體靜息代謝水平。

4）主要鍛煉軀干和四肢大肌肉群。

（五）運(yùn)動強(qiáng)度的選擇

1、 運(yùn)動強(qiáng)度的測定：

常用運(yùn)動結(jié)束后10秒鐘內(nèi)即時脈搏來反映運(yùn)動強(qiáng)度。

1）男18-40歲，女18-35歲，一般140—160次/分。

2）男40-55歲，女36-50歲，一般130—150次/分。

3）1周內(nèi)進(jìn)行2天以下運(yùn)動，會使體質(zhì)下降。

4）1周內(nèi)進(jìn)行3天運(yùn)動，運(yùn)動維持現(xiàn)有體質(zhì)。

5）1周內(nèi)進(jìn)行6天運(yùn)動，可以增強(qiáng)體質(zhì)。

在身體承受范圍內(nèi)，強(qiáng)度大比強(qiáng)度小要好。

（六）運(yùn)動減肥處方示例

人體由骨骼、肌肉、脂肪等組織及內(nèi)臟器官組成，人體的體重也就是這些組織重量的總和。根據(jù)生理功效的不同，常把體重分為：脂肪重（體脂）及去脂體重（瘦體重），體成分通常以體脂百分?jǐn)?shù)來表示。

結(jié)語：

美國心臟病協(xié)會研究發(fā)現(xiàn)：堅(jiān)持步行可抵消肥胖基因?qū)】档挠绊?。這是學(xué)界首次研究生活習(xí)慣與肥胖遺傳素質(zhì)的關(guān)聯(lián)度。不同的生活習(xí)慣可以放大或減弱基因?qū)θ梭w健康的影響，近日，研究人員發(fā)現(xiàn)，久坐可以“放大”肥胖基因的“功效”，而每天步行一小段時間可抵消肥胖基因?qū)】档淖饔?。在一?xiàng)7740名女性和4564名男性參與、歷時兩年的調(diào)查型試驗(yàn)中，堅(jiān)持每天步行后，至少一半有肥胖遺傳因素的人身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）不同程度地下降。

在運(yùn)動的初期階段，也就是身體應(yīng)激階段，機(jī)體攝食量一般不會隨著能量消耗增加而增加，這時可以導(dǎo)致能量負(fù)平衡;而在長期一段時間的鍛煉后，攝食量會逐漸增加以滿足運(yùn)動中能量的消耗，這是身體對長期運(yùn)動能量消耗增加的適應(yīng)現(xiàn)象。這個理論可以解釋肥胖人群在運(yùn)動減肥初期往往效果較好，而在中后期效果比較差。也可以解釋體重正常的人在長期的鍛煉中雖然運(yùn)動強(qiáng)度較大，但是其體重在一段時間之內(nèi)一般可以保持比較穩(wěn)定的現(xiàn)象。

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（作者單位：廣東司法警官職業(yè)學(xué)院，廣東 廣州 510520）