馬 妮(上海市普陀區(qū)少年兒童業(yè)余體育學(xué)校,上海 200333)

舉重運(yùn)動(dòng)已發(fā)展到一個(gè)新的水平。幾十年來,我國體育科研人員在舉重運(yùn)動(dòng)員柔韌性訓(xùn)練方面進(jìn)行了深入研究,得出許多經(jīng)驗(yàn),訓(xùn)練手段不斷創(chuàng)新,訓(xùn)練理論不斷完善[1]。但必須指出,青少年舉重運(yùn)動(dòng)員柔韌訓(xùn)練的方法、措施有待進(jìn)一步科學(xué)化,需根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行選擇。從競技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度來看,柔韌訓(xùn)練的一個(gè)重要目的是提高專項(xiàng)成績,即為提高運(yùn)動(dòng)成績服務(wù)[2]。柔韌性訓(xùn)練必須遵循“專項(xiàng)性原則”,即練習(xí)動(dòng)作的幅度和方向、肌群的工作性質(zhì)、柔韌性的發(fā)揮效率,必須與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相符合[3]。柔韌性是影響舉重成績的重要因素,是決定運(yùn)動(dòng)員競技能力的重要方面[4]。

1 踝關(guān)節(jié)柔韌性對(duì)舉重下蹲技術(shù)的影響

大量研究證明,踝關(guān)節(jié)柔韌性是影響舉重運(yùn)動(dòng)員腿部技術(shù)的重要因素之一[5]。提高踝關(guān)節(jié)柔韌性的根本目的是增大踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度。從生物力學(xué)角度分析,踝關(guān)節(jié)角度大于45°小于55°為最佳,這樣才能保證下蹲過程中膝關(guān)節(jié)角度為60°～70°,使杠鈴重心保持在人體的中心[6]。在抓舉下蹲技術(shù)中,人體進(jìn)入騰空階段借助杠鈴上升的慣性,迅速下蹲到合理的位置進(jìn)行支撐,兩腳左右均勻分開,身體由騰空轉(zhuǎn)入下蹲后,杠鈴也從最高點(diǎn)回降。這個(gè)時(shí)候需找到一個(gè)合理的下蹲角度去支撐杠鈴,盡可能降低身體重心。如果運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)柔韌性差,就無法降低重心,需提高杠鈴上升的高度,也就是高抓。但在杠鈴達(dá)到一定重量時(shí),也即自己的極限重量,將無法完成高抓技術(shù)。抓舉如此,挺舉的下蹲翻技術(shù)也是如此。當(dāng)兩腳騰空開始用身體承接杠鈴,身體降至最低點(diǎn),如果踝關(guān)節(jié)柔韌性較差,就無法使身體降至最低點(diǎn),導(dǎo)致身體前傾(圖1),這樣無法完成一個(gè)完整的翻鈴動(dòng)作。有時(shí)甚至?xí)股眢w重心前傾,重心投影無法落在踝關(guān)節(jié)前面,容易導(dǎo)致動(dòng)作失誤,其正確姿勢如圖2所示。所以,踝關(guān)節(jié)的柔韌性對(duì)舉重的下蹲技術(shù)有重要意義。

圖1 身體前傾

圖2 正確姿勢

如果舉重運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)柔韌性差,會(huì)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)靈活性受限,做深蹲時(shí)最常見的問題是“上身前傾過度”。這個(gè)動(dòng)作很危險(xiǎn),可能導(dǎo)致腰椎變形(圖1)。因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)靈活性不好,無法充分背屈,深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不能充分前移,這時(shí)身體重心“向后倒”,為了避免出現(xiàn)這種情況,上身會(huì)代償性地前傾,把重心“找回來”。這種動(dòng)作在不負(fù)重的情況下一點(diǎn)問題都沒有,但如果負(fù)重,對(duì)腰背的壓力會(huì)過大。不管是抓舉的下蹲支撐,還是挺舉的翻鈴接杠,如果身體重心稍微偏移,就會(huì)導(dǎo)致巨大的問題,是絕對(duì)不允許的。踝關(guān)節(jié)的柔韌性差,會(huì)影響許多相關(guān)聯(lián)的部位,如髖關(guān)節(jié)。由于踝關(guān)節(jié)柔韌性差,不能下蹲到合理的角度,這樣髖關(guān)節(jié)的角度只有加大,才能保持身體平衡,但如果還想繼續(xù)下蹲,就會(huì)造成身體前傾,臀部自然后坐,身體重心就會(huì)靠后。這種情況下一旦負(fù)重,就會(huì)很危險(xiǎn)。完成抓舉下蹲支撐時(shí),很大概率杠鈴會(huì)前掉,因?yàn)楦茆彽闹匦臎]有落在身體中心,杠鈴?fù)熬蜁?huì)把身體往后面擠,導(dǎo)致身體向后傾倒,無法支撐杠鈴。在挺舉下蹲翻技術(shù)中,兩臂在下蹲時(shí)繼續(xù)聳肩帶動(dòng)提肘,在杠鈴到達(dá)腰部高度時(shí),積極屈肘,并以杠鈴為軸,快速轉(zhuǎn)肘,將杠鈴放在鎖骨和三角肌前束上,上體挺直,重心投影在踝關(guān)節(jié)前面腳掌中部。如果踝關(guān)節(jié)柔韌性受限,無法保證下蹲翻時(shí)上體挺直,重心無法落在腳掌中部,無論是抓舉的下蹲還是挺舉的翻鈴下蹲,都會(huì)不穩(wěn)定。

踝關(guān)節(jié)的角度在45°～55°為最佳[7]。如果踝關(guān)節(jié)靈活性過大,對(duì)承受大負(fù)荷及完成舉重下蹲的動(dòng)作會(huì)起負(fù)作用。在下蹲身體騰空分腿時(shí),如果距離太大,不宜調(diào)整身體角度,對(duì)維持人體運(yùn)動(dòng)中的姿勢平衡有很大影響。舉重下蹲技術(shù)對(duì)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性要求非常高,踝關(guān)節(jié)不需要太大的活動(dòng)范圍,但凡有一點(diǎn)晃動(dòng),對(duì)支撐都有很大影響。在訓(xùn)練或比賽中,踝關(guān)節(jié)缺乏穩(wěn)定性,會(huì)影響下蹲的站起過程,負(fù)重大時(shí)很可能導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)受傷,甚至減短運(yùn)動(dòng)壽命。

抓舉發(fā)力后,身體由騰空階段轉(zhuǎn)入下蹲階段,說明身體已經(jīng)開始承接杠鈴,從承接支撐杠鈴到蹲至最低點(diǎn),這一個(gè)過程叫制動(dòng)過程。這一過程極其短暫,約為0.2～0.4 s[8]。如果踝關(guān)節(jié)達(dá)不到一個(gè)理想的要求,杠鈴無法達(dá)到最低點(diǎn),將很難完成整個(gè)動(dòng)作中的制動(dòng)過程。這一個(gè)過程相當(dāng)重要,因?yàn)樵谕瓿上露讋?dòng)作之后,舉重運(yùn)動(dòng)員會(huì)借助下蹲時(shí)的反彈力快速起立。反彈力來自2個(gè)方面:第一,膝關(guān)節(jié)的反彈力。人體下蹲時(shí),膝關(guān)節(jié)被折疊壓縮后的一瞬間,會(huì)產(chǎn)生一種反彈的力量來幫助我們站起。踝關(guān)節(jié)柔韌性越好,下蹲就會(huì)越低,膝關(guān)節(jié)越會(huì)被折疊壓縮,反彈的力量就會(huì)越大。第二,杠鈴的反彈力。人體下蹲到最低點(diǎn)時(shí),杠鈴中間部位被拖住,使其彎曲變形,從而產(chǎn)生向上的彈性。杠鈴的重量越大,與制動(dòng)過程相結(jié)合,所產(chǎn)生的向上彈力也越大。當(dāng)杠鈴產(chǎn)生形變向下回彈時(shí),兩端的杠鈴片會(huì)向上翹起,抓住這個(gè)機(jī)會(huì),運(yùn)動(dòng)員就會(huì)大大減輕站起的負(fù)擔(dān)。倘若踝關(guān)節(jié)的柔韌性沒有達(dá)到下蹲的要求,就無法完成站起借力回彈技術(shù),大大降低下蹲站起的效率。尤其在挺舉下蹲翻技術(shù)中,發(fā)力后由于杠鈴向上的慣性運(yùn)動(dòng)行程比抓舉短,再加上挺舉的重量比抓舉大,及時(shí)快速的下蹲并借助反彈起立顯得十分重要,可以在下蹲翻鈴站起過程中節(jié)省很多的力氣,為上挺做準(zhǔn)備。

挺舉的下蹲挺技術(shù)對(duì)下蹲的穩(wěn)定性要求非常高,運(yùn)動(dòng)員發(fā)力后,兩腳采用向側(cè)分的方法,這種支撐方式支撐面積小,尤其是前后平衡區(qū)特別小。因此,起立時(shí)需特別注重鎖肩。上大重量時(shí),需降低重心來支撐杠鈴,如果踝關(guān)節(jié)無法達(dá)到一個(gè)合理的角度還繼續(xù)往下蹲,人體重心就會(huì)后移,為了找回重心,身體就會(huì)前傾。這種情況下,杠鈴重心已經(jīng)偏向腳后跟,過了最佳支撐位置(應(yīng)該在耳朵后上方)將無法鎖肩。如果強(qiáng)行支撐,會(huì)非常危險(xiǎn)。

2 踝關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練要求

控制好踝關(guān)節(jié)柔韌性的發(fā)展水平。雖然舉重需要較高的專項(xiàng)柔韌性,但只要運(yùn)動(dòng)員能夠順利流暢地完成動(dòng)作就好。如果過分發(fā)展踝關(guān)節(jié)柔韌性,會(huì)影響其穩(wěn)定性,反而對(duì)專項(xiàng)成績的提高起反作用。

進(jìn)行踝關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練時(shí),要兼顧有關(guān)聯(lián)的幾個(gè)部位,因?yàn)槿犴g性的表現(xiàn)并非僅一個(gè)關(guān)節(jié),而牽涉幾個(gè)有關(guān)聯(lián)的部位[9]。比如抓舉的下蹲,不但需要踝關(guān)節(jié)有較好的柔韌性,也需要提高髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)的柔韌性,才能增強(qiáng)舉重下蹲技術(shù)的穩(wěn)定性,形成穩(wěn)定角,讓支撐位置更合理。

持之以恒。在踝關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練過程中,不能急于求成。訓(xùn)練中應(yīng)逐步提高訓(xùn)練要求,如果出現(xiàn)疼痛,必須對(duì)此進(jìn)行分析,避免受傷。柔韌性發(fā)展得快,停止訓(xùn)練后消退也快,所以訓(xùn)練要系統(tǒng)化、經(jīng)常化。

3 踝關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練方法

3.1 跪壓動(dòng)作

類似日本人在榻榻米上的坐姿,每天連續(xù)壓15 min左右,開始時(shí)強(qiáng)度不要太大,每次跪壓的時(shí)間慢慢增加?？梢詨褐?但要科學(xué)壓直。動(dòng)作要求:將小腿前部及腳面與地面或海綿墊接觸,膝關(guān)節(jié)彎曲,臀部坐在腳跟部,即采用跪式,身體后傾,將重量盡量壓在腳踝位置。訓(xùn)練量:壓腳腕練習(xí)每組3 min,練習(xí)4～6組,每組間隔4 min左右,每天進(jìn)行一次。

3.2 蹲壓動(dòng)作練習(xí)

用一個(gè)空蹲的姿勢,利用自身體重壓踝關(guān)節(jié),每天持續(xù)15～20 min,要科學(xué)按壓,不要沖動(dòng),避免受傷。動(dòng)作要求:采用舉重空蹲的姿勢放松蹲下,手掌撐在膝蓋上,按壓左腳踝時(shí),左膝蓋向下,身體重心靠向左邊,左手向下按壓,腳后跟可以稍微抬起;換右腳也是同樣的動(dòng)作。訓(xùn)練量:每組3 min,左右腳都完成為一組,組間休息1 min,一共5組。蹲壓練習(xí)在每次訓(xùn)練課前、準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)或訓(xùn)練課后進(jìn)行。

3.3 負(fù)重蹲壓練習(xí)

這個(gè)按壓練習(xí)與蹲壓練習(xí)動(dòng)作基本相同,當(dāng)自身體重達(dá)不到較好的按壓效果時(shí),可以采取負(fù)重練習(xí)。動(dòng)作要求:在自重蹲壓動(dòng)作的基礎(chǔ)上,壓左邊踝關(guān)節(jié)時(shí),將一個(gè)適當(dāng)重量的杠鈴片或杠鈴放在左邊大腿股四頭肌前端,重心稍微偏向左邊,腳后跟可稍微抬起。訓(xùn)練量:每組1 min,組間休息30 s,左右都完成為一組,一共5組。負(fù)重蹲壓練習(xí),在訓(xùn)練課前、準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)或訓(xùn)練課后進(jìn)行。

經(jīng)過以上練習(xí),可有效改善踝關(guān)節(jié)的柔韌性,使舉重運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)在下蹲技術(shù)中達(dá)到一個(gè)合理的角度,使臀部的重心更加靠近支撐面中心垂線,上體保持正直,有助于挺胸塌腰動(dòng)作的完成,形成穩(wěn)定角,使鎖肩更加穩(wěn)固,有效提高舉重運(yùn)動(dòng)員下蹲的穩(wěn)定性,進(jìn)而提高專項(xiàng)成績。

4 小結(jié)

柔韌性練習(xí)不是一朝一夕完成的,需要科學(xué)理論的指導(dǎo),經(jīng)過長期不斷的訓(xùn)練,才能逐漸提高,進(jìn)而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)水平和成績的目的。教練員在指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行壓腳腕練習(xí)時(shí),須遵循循序漸進(jìn)的原則,切忌一曝十寒的沖動(dòng)性練習(xí),以免造成韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷等。踝關(guān)節(jié)的柔韌性對(duì)舉重下蹲技術(shù)極其重要,踝關(guān)節(jié)的最佳角度應(yīng)在大于45°小于55°。如果達(dá)不到這一要求,就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員身體重心和下蹲的穩(wěn)定性,以及下蹲站起的制動(dòng)過程。

教練員要注意一些細(xì)節(jié)問題,如讓運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前做好準(zhǔn)備活動(dòng)。肌肉突然用力可能產(chǎn)生拉傷、韌帶撕裂或關(guān)節(jié)錯(cuò)位等傷病,因此柔韌性訓(xùn)練前,尤其訓(xùn)練環(huán)境比較寒冷時(shí),應(yīng)做好必要的準(zhǔn)備活動(dòng),使練習(xí)負(fù)荷逐漸增加,提高肌肉的控制力及發(fā)力前的充分放松能力,避免因?yàn)榧∪饩o張而造成用力方向和角度錯(cuò)位,影響訓(xùn)練效果。尤其是2人牽拉時(shí)一定要注意方式方法,避免受傷。訓(xùn)練結(jié)束后,運(yùn)動(dòng)員肌肉非常疲勞,教練員需指導(dǎo)其進(jìn)行放松訓(xùn)練,配合按摩和熱水澡,使肌肉得到良好收縮,有利于舉重運(yùn)動(dòng)員柔韌性的不斷改善。