嚴(yán)雅丹

摘? 要：為提高普通高中啦啦操隊(duì)員短時(shí)間更科學(xué)取得阿拉C杠動(dòng)作技術(shù)穩(wěn)定性，攻克其項(xiàng)目阿拉C杠轉(zhuǎn)體提供科學(xué)理論依據(jù)。本文通過文獻(xiàn)資料法、實(shí)驗(yàn)法、周期訓(xùn)練等研究方法對核心支柱穩(wěn)定訓(xùn)練，改善啦啦操阿拉C杠動(dòng)作的穩(wěn)定性進(jìn)行試驗(yàn)研究。選取湖州新世紀(jì)外國語學(xué)校啦啦操校隊(duì)隊(duì)員作為部分實(shí)驗(yàn)過程對象，為期3個(gè)月大周期多樣化訓(xùn)練方法，發(fā)現(xiàn)核心訓(xùn)練有助于短時(shí)有效提高普高啦啦操隊(duì)員此轉(zhuǎn)體難度平衡能力，以此來提高訓(xùn)練質(zhì)量。本研究在一定程度上為教練員提供阿拉C杠的訓(xùn)練方法做出參考依據(jù)。

關(guān)鍵詞：穩(wěn)定性訓(xùn)練? 核心支柱? 周期訓(xùn)練? 阿拉C杠? 糾正訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G80-32? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）08（c）-0066-03

啦啦操是歐美國家校園中開展的傳統(tǒng)體育舞蹈項(xiàng)目，分類為舞蹈和技巧啦啦操。該項(xiàng)目是一項(xiàng)集體協(xié)作項(xiàng)目，有積極向上的寓意。至今亞洲國家也紛紛參與，這幾年我國各大、中、小學(xué)院校開展十分活躍，在相關(guān)比賽中逐漸的多元化更正規(guī)化，參賽中不管是參與人數(shù)還是項(xiàng)目技術(shù)專業(yè)化都已初見成效。阿拉C杠，是舞蹈啦啦操轉(zhuǎn)體類難度最典型并難攻破的技術(shù)動(dòng)作，掌握此動(dòng)作在比賽中非常重要，可認(rèn)為對隊(duì)伍編排視覺效果有很大幫助，并完成質(zhì)量系數(shù)及多樣性也會(huì)體現(xiàn)出該隊(duì)伍技藝的高超。因此不斷地訓(xùn)練實(shí)踐中，發(fā)現(xiàn)提升此技術(shù)基礎(chǔ)及關(guān)鍵很大程度上是提升身體穩(wěn)定性，即核心支柱能力。

1? 研究對象與方法

1.1 研究對象

以高中學(xué)生為對象研究舞蹈啦啦操阿拉C杠核心穩(wěn)定訓(xùn)練干預(yù)影響。

1.2 研究方法

1.2.1 專家訪談法

以舞蹈啦啦操中“阿拉C杠”動(dòng)作為研究主題，向現(xiàn)役國家帆船隊(duì)體能專家馮通毅教練進(jìn)一步了解此動(dòng)作在人體完成過程中所需運(yùn)用的骨骼肌肉與技術(shù)結(jié)合特點(diǎn)給予相關(guān)科學(xué)訓(xùn)練建議安排。

1.2.2 文獻(xiàn)分析法

根據(jù)查閱最新美國體能訓(xùn)練中穩(wěn)定性相關(guān)資料和國內(nèi)提升“阿拉C杠”動(dòng)作技能相關(guān)資料文獻(xiàn)作為該研究理論指導(dǎo)分析奠定科學(xué)基礎(chǔ)。

1.2.3 實(shí)驗(yàn)法

湖州新世紀(jì)外國語學(xué)校啦啦操校隊(duì)，在部分動(dòng)作周期實(shí)驗(yàn)中作實(shí)踐對比參考。

1.2.4 錄像觀察

通過觀看CCA歷年錄播（2011-2018）世錦賽光盤，對世界優(yōu)秀隊(duì)伍啦啦操阿拉C杠在成套中各種實(shí)際動(dòng)作運(yùn)用習(xí)慣作標(biāo)準(zhǔn)性參考資料為研究提供豐富數(shù)據(jù)支撐。

2? 研究背景

2.1 “阿拉C杠”動(dòng)作技術(shù)簡述

阿拉C杠指以芭蕾四位腳狀態(tài)進(jìn)行圓周或類圓周運(yùn)動(dòng)，旋轉(zhuǎn)可以360°一圈轉(zhuǎn)動(dòng)或其倍數(shù)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)支撐腿做髖膝踝同時(shí)屈曲或三倍伸張足跖屈，另外一條腿控制90°度并且髖關(guān)節(jié)外展外旋擺腿控制動(dòng)態(tài)平衡，整個(gè)過程軀干保持中立位，從側(cè)面觀耳朵中線、肩關(guān)節(jié)中心、髖關(guān)節(jié)中心在一條直線上。

2.2 “阿拉C杠”動(dòng)作技術(shù)穩(wěn)定性特點(diǎn)分析

2.2.1 上肢：軀干中立位

維持軀干中立需許多肌肉協(xié)同工作，并產(chǎn)生良好的核心支柱力量，主要局部肌肉系統(tǒng)（穩(wěn)定系統(tǒng)）及內(nèi)核心肌群協(xié)同工作。

由支撐關(guān)節(jié)和穩(wěn)定關(guān)節(jié)的肌肉組成，關(guān)節(jié)支撐系統(tǒng)組成肌肉并不是以產(chǎn)生動(dòng)作為主，而是提供關(guān)節(jié)穩(wěn)定度，從而讓關(guān)節(jié)產(chǎn)生動(dòng)作。對于軀干支柱穩(wěn)定起基礎(chǔ)作用，是人可直立并保持穩(wěn)定重要前提，在阿拉C杠旋轉(zhuǎn)時(shí)軀干保持中立位起基礎(chǔ)重要。

（內(nèi)）核心肌群位于腹部前后環(huán)繞著軀干，負(fù)責(zé)保護(hù)脊柱、腰骶段，此區(qū)域無肋骨支撐保護(hù)。肌群主要為：（正面觀）腹橫、腹內(nèi)斜肌;（背面觀）多裂、腰方肌;（底部）骨盆底肌群;（頂部）膈肌。對軀干支柱起重要作用，在阿拉C杠旋轉(zhuǎn)時(shí)保持軀干中立位起到重要作用。

2.2.2 下肢：支撐腿髖膝踝關(guān)節(jié)同時(shí)屈曲，三位伸張至足跖屈。

阿拉C杠整個(gè)旋轉(zhuǎn)過程中，支撐腿需要穩(wěn)定又靈活。穩(wěn)定指旋轉(zhuǎn)過程中支撐腿應(yīng)原地做足趾屈及下落到足中立動(dòng)作，僅身體重心水平面上下起伏，保持軀干始終垂直地面，并始終原地進(jìn)行足跖屈，不產(chǎn)生移動(dòng)。下面詳細(xì)來討論阿拉C杠中負(fù)責(zé)下肢穩(wěn)定肌群：（1）由支撐關(guān)節(jié)和穩(wěn)定關(guān)節(jié)肌肉組成，動(dòng)作過程中，支撐髖關(guān)節(jié)這些肌肉并不是以產(chǎn)生動(dòng)作為主，而是提供髖關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)穩(wěn)定度，提供核心支柱力量為主，通過更表層的肌群去實(shí)現(xiàn)髖屈動(dòng)作;（2）由支撐膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌肉組成，動(dòng)作過程中，支撐腿膝關(guān)節(jié)這些肌肉并不是以產(chǎn)生動(dòng)作為主，而是提供膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度、核心支柱力量為主，另外再通過更表層的肌群實(shí)現(xiàn)屈膝動(dòng)作;（3）由支撐踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌肉組成，動(dòng)作過程中，支撐腿踝關(guān)節(jié)的肌肉并不是以產(chǎn)生動(dòng)作為主，而是提供踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度，提供核心支柱力量為主，另外再通過更表層的肌群去實(shí)現(xiàn)足背屈動(dòng)作。

2.3 動(dòng)力腿即需要負(fù)責(zé)相對穩(wěn)定又要負(fù)責(zé)揮鞭動(dòng)作

在動(dòng)作中，動(dòng)力腿在主動(dòng)發(fā)力時(shí)與地面平行或略高，發(fā)力后會(huì)有略微下落，即主動(dòng)肌做離心，目的為再次發(fā)力蓄積能量，但不會(huì)完全下落，整個(gè)過程中動(dòng)力腿髖關(guān)節(jié)基本處于外展加外旋狀態(tài)，所以需要負(fù)責(zé)外展和外旋肌群即負(fù)責(zé)穩(wěn)定又負(fù)責(zé)靈活也就是主動(dòng)發(fā)力。

綜上所述，得出在阿拉C杠完成過程中：

（1）下肢支撐腿即需穩(wěn)定又需要靈活;

（2）下肢主動(dòng)腿即需穩(wěn)定又需要靈活;

（3）上肢軀干相對更需要穩(wěn)定;

（4）上肢手臂在運(yùn)動(dòng)中更重要的作用是配合，即達(dá)到最佳神經(jīng)控制肌肉狀態(tài)，與其他肌群協(xié)調(diào)一致，此處不做詳細(xì)討論。

故穩(wěn)定性訓(xùn)練，對于提升阿拉C杠運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有非常重要的作用，像房子需要扎實(shí)地基，動(dòng)作中我們分析出，穩(wěn)定性指全身單腿站立狀態(tài)下，做水平面旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定，所需要訓(xùn)練是大核心，從足開始一直到頭部，不僅內(nèi)核心軀干中下段。

3? 訓(xùn)練周期性規(guī)劃及具體實(shí)行辦法

大周期3個(gè)月。

中周期為1個(gè)月，共計(jì)3個(gè)中周期。

每1周一個(gè)小周期，每個(gè)中周期約4個(gè)小周期，大周期約有12個(gè)小周期。每個(gè)小周期即每周訓(xùn)練5次（除專項(xiàng)外），每次60min左右。

此安排從學(xué)習(xí)動(dòng)作模式-徒手階段-負(fù)荷增加階段，符合體能及肌力訓(xùn)練基礎(chǔ)核心原則“專門性”“漸進(jìn)性”兩大個(gè)原則，通過專門穩(wěn)定性訓(xùn)練，且強(qiáng)度漸增，每次后產(chǎn)生超量恢復(fù)，最終達(dá)到適應(yīng)性發(fā)生。（見表1）。

熱身-主要內(nèi)容-冷身，60min左右，符合專門性訓(xùn)練原則，通過穩(wěn)定性訓(xùn)練提升阿拉C杠的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。（見表2）。

4? 范例動(dòng)作庫及分析

4.1 軀干

平板支撐及變化：腳尖與手掌4點(diǎn)支撐的，且可手掌和腳尖離地方式提升動(dòng)作難度。整個(gè)動(dòng)作可鍛煉到全部局部肌肉穩(wěn)定系統(tǒng)，即支撐和穩(wěn)定關(guān)節(jié)所有深層肌肉，主要受到地心引力作用及改變適應(yīng)性姿勢（站或坐）之后，人體為維持平衡而必須啟動(dòng)負(fù)責(zé)穩(wěn)定重心的肌群所致。由于內(nèi)核心區(qū)域沒有肋骨支撐和保護(hù)，受到的刺激更大，故此動(dòng)作對于軀干（脊柱）段穩(wěn)定性的鍛煉較明顯。

4.2 下肢

單腿徒手硬拉及變化：采取單腿（一點(diǎn)）支撐形式，打破了原有身體姿勢（站姿雙腿兩點(diǎn)支撐），人體需調(diào)動(dòng)更多負(fù)責(zé)穩(wěn)定肌群，特別支撐腿深層穩(wěn)定肌群適應(yīng)這種新不穩(wěn)定。動(dòng)作過程中單腿折髖運(yùn)動(dòng)，支撐腿便成了第一杠桿，即平衡杠桿，頭和足部成為阻力和動(dòng)力。所以可很好鍛煉到局部穩(wěn)定肌群，特別下肢負(fù)責(zé)局部穩(wěn)定深層肌群。

4.2.1 BOSU球單腿站立及變化

單腿穩(wěn)定性訓(xùn)練，變化類似于阿拉C杠揮鞭，加入BOSU球的不穩(wěn)定，對于穩(wěn)定性要求比真正阿拉C杠更高。 放在動(dòng)作庫最后，是因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作已經(jīng)可以算一個(gè)“整合”動(dòng)作，那么為了“整合”之前所有局部訓(xùn)練，在這個(gè)動(dòng)作越來越熟練掌握后，可將普通和變化加入足跖屈動(dòng)作，這樣整個(gè)難度就又提升了一個(gè)層次，且也更符合阿拉C杠旋轉(zhuǎn)時(shí)需要原地跖屈要求。

5? 結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

穩(wěn)定性訓(xùn)練包括圍繞在脊椎與腹部軀干肌群，並包括下肢穩(wěn)定肌群，在訓(xùn)練過程中，每個(gè)環(huán)節(jié)都不可少，阿拉C杠轉(zhuǎn)體對于發(fā)力連貫性性要求較高，所以訓(xùn)練過程中，各個(gè)動(dòng)作配合性極其重要。對動(dòng)作中，整個(gè)呈現(xiàn)需要很好的力量控制、穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，而這幾個(gè)方面都說明加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練可以很好幫助提升“阿拉C杠”技術(shù)動(dòng)作完成。在動(dòng)作中穩(wěn)定性是展現(xiàn)的保障，沒有很好的核心穩(wěn)定性很難保障技術(shù)完美呈現(xiàn)。

5.2 建議

合理、有針對性訓(xùn)練方法及訓(xùn)練手段才會(huì)讓基礎(chǔ)薄弱的普高啦啦操隊(duì)員在訓(xùn)練中保持高效率，在訓(xùn)練過程中根據(jù)科學(xué)、適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，適應(yīng)隊(duì)員身心機(jī)能變化，可在相對力量訓(xùn)練中采取負(fù)重。基本功扎實(shí)是完成一切動(dòng)作基礎(chǔ)，加上足夠體能，從各方面來講能幫助很快掌握動(dòng)作，通過反復(fù)針對性訓(xùn)練，定能在短時(shí)間內(nèi)提升運(yùn)動(dòng)技能。

參考文獻(xiàn)

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