雨凡

人的呼吸類型可以分為胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹聯(lián)合呼吸。古代聲樂理論中，有“氣動則聲發(fā)”的描述。很多人出現(xiàn)聲帶問題，如聲帶小結(jié)、聲帶息肉等疾病，正是由于僅僅只會胸式呼吸，卻不懂得如何腹式呼吸，也就是人們通常所說的用肚子來參與呼吸，不會采用胸腹聯(lián)合呼吸之法造成的。

胸式呼吸不利于肺部健康

胸式呼吸單靠肋骨的側(cè)向擴張來吸氣，用肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓。吸氣時雙肩上抬，氣息吸得淺，因此又稱為肩式呼吸法等。胸式呼吸時，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺4/5的中下肺葉的肺泡卻在“休息”。長此以往，中下肺葉得不到鍛煉，長期廢用，容易使肺葉老化，彈性減退，呼吸功能變差，無法獲得充足的氧氣，滿足不了各組織器官對氧的需求，繼而影響機體的新陳代謝，導致抵抗力下降，罹患呼吸道疾病。尤其是秋冬季節(jié)，老年人更易因偶感風寒而釀成肺炎。肺的退行性疾病大多侵犯老年人的中下肺葉，這與胸式呼吸長期造成的中下肺葉廢用關(guān)系密切。

大多數(shù)人，特別是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，大量肺底部的肺泡沒有經(jīng)過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會產(chǎn)生不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病因此而生。

腹式呼吸是健肺佳法

與胸式呼吸相比，腹式呼吸則可以讓橫膈膜上下移動。由于吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。為此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，可以保證深度呼吸，吐出較多停滯在肺底部的二氧化碳。

腹式深呼吸是健肺的好方法，不僅彌補了胸式呼吸的缺陷，且可使中下肺葉的肺泡在換氣中得到強化，從而延緩老化，保持良好彈性，防止肺的纖維化。做腹式深呼吸運動，有助于機體獲得充足的氧氣，也能滿足大腦對氧的需求，使人精力充沛。不僅如此，腹式呼吸運動對胃腸道也有極好的調(diào)節(jié)功效。

可能有人會有這樣的疑問，用肚子能參與呼吸嗎？回答當然是肯定的。腹式呼吸既是一種更為省力有效的呼吸方式，同時發(fā)出的聲音會比較持久、立體、有彈性，并且會產(chǎn)生更好的共鳴，擴大聲音強度，使聲音獲得穿透力，且能減輕喉部的疲勞，預防損傷。

學習腹式呼吸要科學得法

學習腹式呼吸，建議取仰臥或舒適的冥想坐姿，放松全身。觀察自然呼吸一段時間，右手放在腹部肚臍處，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。循環(huán)往復，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致，細心體會腹部的一起一落。經(jīng)過一段時間的練習之后，就可以將手拿開，只是用意識關(guān)注呼吸過程即可。呼吸過程不要緊張，也不要刻意勉強。如果是初學者，就更應該注意練習的過程和對身體的影響。吸氣時，感覺氣息開始經(jīng)過鼻腔、喉嚨，之后充分地集中于肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動時，就會迫使橫膈膜下沉，同時腹部略向外鼓起;呼氣向內(nèi)收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒后，經(jīng)口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可，一般每日兩次，每次約10分鐘。

腹式呼吸的關(guān)鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即以吸到不能再吸，呼到不能再呼為度;同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點。

腹腔內(nèi)承載著除心、腦、肺之外的臟器，包括消化、造血、生殖、泌尿、內(nèi)分泌及淋巴系統(tǒng)的一部分，并擁有大量的血管和神經(jīng)，因此，加強腹式呼吸訓練，促進腹腔運動參與呼吸運動，是非常必要的。腹式呼吸的好處還在于通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液回流加速。腹式呼吸還包括盆腔運動，即在支配腹部做大呼吸運動的同時，配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉，促進盆腔血流循環(huán)。

（編輯/劉強）