吳志

在人們的食物越來(lái)越精細(xì)的今天，膳食纖維成為學(xué)術(shù)界和普通百姓都關(guān)注的營(yíng)養(yǎng)素，并被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定為第七類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。然而，許多人在補(bǔ)充膳食纖維上仍存在著一定誤區(qū)。

◎粗糧不等于膳食纖維

日常生活中，不少人提到膳食纖維，就會(huì)想到吃粗糧。但事實(shí)上，如果將富含膳食纖維的食品進(jìn)行排名，粗糧甚至排不進(jìn)前50名。即使是傳說(shuō)中的膳食纖維含量大戶(hù)——蕎麥，其膳食纖維含量也只有6%左右。也就是說(shuō)，100克蕎麥中只含6克膳食纖維。世界衛(wèi)生組織和各國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)界對(duì)膳食纖維每日攝入量給出的建議是，每人每天攝入量在25～35克之間，美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)建議糖尿病患者可以適度提高到45～55克。我們即便一日三餐都吃純蕎麥面條，攝入的膳食纖維也不足15克。更何況，包括蕎麥在內(nèi)的絕大多數(shù)粗糧都不好成型，相關(guān)加工食品大多數(shù)都會(huì)添加適量白面。因此，僅僅靠多吃粗糧來(lái)補(bǔ)充膳食纖維是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

◎有菜筋不代表膳食纖維高

很多人都認(rèn)為有菜筋的蔬菜，如芹菜、白菜幫是膳食纖維的主要來(lái)源。其實(shí)不然。菜筋是植物組織中的維管束結(jié)構(gòu)，并不等同于膳食纖維。芹菜的膳食纖維含量?jī)H為1.2%，韭菜的膳食纖維含量為1.4%。而一些沒(méi)有筋的蔬菜，如芥藍(lán)、菠菜、西蘭花的膳食纖維含量均高于芹菜。

◎靠口感來(lái)判斷不靠譜

一種植物吃起來(lái)筋道，不代表它的膳食纖維含量高。靠口感來(lái)判斷膳食纖維含量是不可靠的。質(zhì)地柔軟的毛豆，膳食纖維含量4.0%，比芹菜、韭菜要高?？诟熊浤鄣亩怪破啡缍垢?，其膳食纖維含量較低。

◎選對(duì)水果很重要

多吃水果對(duì)補(bǔ)充膳食纖維有益，但要選對(duì)水果。番石榴、石榴與椰子膳食纖維含量較高，其膳食纖維含量約為4%～5%。而橙子、橘子、柚子或香蕉等的膳食纖維量并不高。

高膳食纖維食物推薦（以下均為每100克該食物膳食纖維含量）

最后提醒大家兩點(diǎn)：一是無(wú)論切碎，還是煮爛，這些烹飪方式都不會(huì)破壞膳食纖維，對(duì)于膳食纖維的生理作用不會(huì)有影響。二是網(wǎng)絡(luò)上一些文章說(shuō)吃多了膳食纖維會(huì)對(duì)胃腸道造成刺激，引起腹痛、脹氣，還可能導(dǎo)致人體必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失，這類(lèi)說(shuō)法貌似在理，實(shí)則是想當(dāng)然。我國(guó)95%以上的人膳食纖維攝入嚴(yán)重不足，根本就談不上過(guò)量的問(wèn)題。

谷薯類(lèi)：魔芋精粉74.4克，麩皮31.3克，黑麥14.8克;

豆類(lèi)：黃豆15.5克，青豆12.6克，黑豆10.2克;

蔬菜類(lèi)：辣椒14.6克，魚(yú)腥草（根）11.8克，玉蘭片11.3克;

水果類(lèi)：番石榴5.9克，石榴4.9克，椰子4.8克;

菌藻類(lèi)：松菇（干）47.8克，發(fā)菜（干）35.0克，冬菇（干）32.3克。