白姣姣

隨著年齡增長，老人的機(jī)體活動(dòng)能力減退，肌肉收縮力量受損。因此，對中老年朋友來說，訓(xùn)練手腕力量至關(guān)重要。下面介紹幾種訓(xùn)練方法。

掰手腕。平時(shí)，老人之間可進(jìn)行掰手腕練習(xí)。胳膊支在墊子上，兩人同時(shí)伸出同側(cè)手握緊，屈肘，以肘支撐，使肘關(guān)節(jié)呈90度，同時(shí)用力，試圖把對方小臂按到墊子上。水平相當(dāng)時(shí)，堅(jiān)持6秒即可，不需分出勝負(fù)，以免發(fā)生傷害。這種方法簡單易學(xué)，能讓老人體驗(yàn)訓(xùn)練樂趣。

握啞鈴。使用重量合適的啞鈴，抓握并做直臂收腕、翻腕練習(xí)。練習(xí)之初，先單手進(jìn)行，后逐漸發(fā)展到左右手同時(shí)負(fù)重。注意調(diào)節(jié)兩手各自適合的重量，以求達(dá)到需要的練習(xí)效果。左右手每天各做50個(gè)左右。

纏重錘。利用棒狀重錘，采用不同握法增加腕部力量。握法可分為正握纏重錘和反握纏重錘。掌心向下，虎口相對的握法叫“正握纏重錘”;掌心向上，虎口向外的握法叫“反握纏重錘”。兩種練習(xí)方法鍛煉的肌肉也不同，正握鍛煉的是前臂橈側(cè)腕屈肌和尺側(cè)腕屈肌，反握鍛煉的是橈側(cè)腕長伸肌和尺側(cè)腕伸肌。

手指操。兩手五指相對，用力向內(nèi)壓，逐漸加大力量，作用是伸展開手指與手掌間的肌肉韌帶。然后，兩手手指全力屈伸，即伸開五指，再握成拳頭，作用同前。接著，手腕繞環(huán)或快速甩手腕。

上述幾種方法可相互組合、循環(huán)練習(xí)、合理布置，使手腕力量得到全面平衡發(fā)展。每天訓(xùn)練2-3次，每次10 - 15分鐘。