董健

臀部搭橋小燕飛平板支撐直抬腿

如今，對上班族來說，久坐已成為一種習(xí)慣，導(dǎo)致腰椎退變越來越年輕化，甚至誘發(fā)腰突癥等。因此，預(yù)防腰椎疾病必須從年輕時(shí)開始，加強(qiáng)腰部肌肉鍛煉，增加脊柱穩(wěn)定性，減輕腰部疼痛。下面為大家介紹一套腰椎健身操。

第一節(jié)：仰臥位直腿抬高。平躺，一只腿抬高到60度以上，放下，注意膝關(guān)節(jié)不能彎，換另一只腿重復(fù)動(dòng)作。每天做16次。此動(dòng)作可鍛煉髂腰肌、股四頭肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，防止神經(jīng)根粘連。

第二節(jié)：臥位雙腿抬高。平躺，腰椎部發(fā)力，雙腿一起抬起，盡可能與地面保持90度。雙腿放下，注意膝關(guān)節(jié)不能彎，恢復(fù)原位。每天連續(xù)做8次。此動(dòng)作可鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、髂腰肌。

第三節(jié)：背橋五點(diǎn)支撐。平躺，雙腿并攏彎曲，雙手放在身體兩旁起支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。保持5秒以上，放下。每天連續(xù)做2組，每組8次。注意腹部盡量向上提，肩、髖、膝位于一條直線。此動(dòng)作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。

第四節(jié)：小燕飛頭胸后伸。平趴與地面平行，雙手交叉放置背后。腰椎部發(fā)力，抬起頭和胸，胸部盡量離開床面，背部盡量后伸。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒（超過5秒），放下。每天連續(xù)做2組，每組8次。此動(dòng)作可鍛煉豎脊肌、多裂肌。

第五節(jié)：小燕飛整體后伸。平趴，盡量前伸右手和后抬左腿，抬高30度，放下，換左手和右腿。如果感到困難，交替期間可休息10秒。每天練習(xí)16次。此動(dòng)作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌。

第六節(jié)：平板支撐后抬腿。平趴，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體，呈平板支撐狀。雙腿交替緩緩抬起，放下，恢復(fù)原位。每天做8次。注意頭、肩、髖、踝保持一條直線，大腿盡量后抬高。該動(dòng)作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌、股二頭肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌。

需要提醒的是，心腦血管疾病患者練習(xí)時(shí)，要量力而行：下肢血管血栓患者禁做下肢相關(guān)運(yùn)動(dòng);頸椎疾病患者不宜做“背橋五點(diǎn)支撐”。