蔣林

現(xiàn)代都市人長(zhǎng)期久坐，很容易引起臀部肌群拉長(zhǎng)，臀部還會(huì)進(jìn)入“休眠”狀態(tài)。就算是站著或運(yùn)動(dòng)，也處于沒(méi)有激活的狀態(tài)，這叫做“臀部失憶癥”。

這不僅會(huì)影響美觀，而且還會(huì)影響身體其他機(jī)能，比如膝蓋、大腿運(yùn)動(dòng)功能也會(huì)相應(yīng)受影響。

怎么才能讓臀部更豐滿，讓穿上緊身褲的你更有線條感呢？下面教你練出“翹臀不粗腿”的美腿線。

翹臀不是一朝一夕就能煉成，但如果你能堅(jiān)持一個(gè)月以上，臀部會(huì)有明顯變化。

第一步：臀部激活運(yùn)動(dòng)

練臀前做臀部激活很重要，可以在訓(xùn)練中更好找到臀部的發(fā)力感，減少腿部代償。

蚌式開(kāi)合

側(cè)身平躺，穩(wěn)定上身，屈膝大于90°，兩腳后跟貼和;呼氣時(shí)抬起，吸氣時(shí)放下;注意控制速度，不要慣性用力，動(dòng)作可以慢一點(diǎn)感受臀中肌發(fā)力。

螃蟹走

腳打開(kāi)比肩寬，微屈髖，腰背挺直，彈力帶放在小腿下，走的時(shí)候前腳掌先落地發(fā)力感更明顯。

第二步：臀部訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)

臀橋

核心收緊，上背部保持貼地狀態(tài);頂起時(shí)注意臀部收緊。一定要像夾著一個(gè)硬幣在中間般夾緊。呼氣頂起，吸氣慢慢降落，盡量不碰到瑜伽墊。

如果覺(jué)得標(biāo)準(zhǔn)臀橋太輕松，可以嘗試進(jìn)階版單腿臀橋。單腿伸直抬起，更能刺激另一邊臀部。

壺鈴搖擺

屈髖，收緊臀部和核心，腰背挺直;用力呼氣向前挺髖并夾臀;用慣性將壺鈴甩起。

保加利亞蹲

把后面的腳抬高放在凳子上;兩腿距離不要太近，蹲下時(shí)膝蓋不要超過(guò)腳尖。

蹲下去時(shí)蹲到前腿膝蓋約90°，收緊核心上身要穩(wěn)定;可以徒手叉腰，或進(jìn)階的兩手拿啞鈴垂直放兩邊。

杠鈴硬拉

雙腳打開(kāi)與肩同寬，手握大腿兩邊杠鈴;全程腰背挺直，不得含胸弓腰;向上起身時(shí)臀部頂峰收縮，骨盆向前略頂一下。

（曉蓉摘自《廣東科技報(bào)·健康養(yǎng)生周刊》2019年9月3日）