趙敏 張杰 王學(xué)義 劉明礬 崔麗娟

世界衛(wèi)生組織對(duì)健康的定義是：健康不僅僅是消除疾病或體弱，而是包括軀體健康、心理健康和社會(huì)適應(yīng)良好。作為健康重要組成部分，心理健康會(huì)受到很多因素影響。研究發(fā)現(xiàn)，擁有良好心理健康素養(yǎng)的人更易識(shí)別心理疾病并采取適當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)措施;反之，心理健康素養(yǎng)較低的個(gè)體往往會(huì)采取不恰當(dāng)甚至錯(cuò)誤的應(yīng)對(duì)方式。個(gè)體掌握的心理健康知識(shí)越多，對(duì)待心理疾病的態(tài)度會(huì)更加積極，也會(huì)主動(dòng)尋求專業(yè)心理援助。大眾應(yīng)該具備哪些心理健康素養(yǎng)？必須掌握哪些心理健康的知識(shí)和技能呢？本刊特邀心理健康領(lǐng)域知名專家撰稿，為讀者答疑解惑。

健康，離不開心理健康

心理疾病已成“流行病”

隨著社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)加劇，人們所面臨的現(xiàn)實(shí)壓力（如房貸、車貸、養(yǎng)育下一代、醫(yī)療、養(yǎng)老等）不斷增加，精神衛(wèi)生問(wèn)題日益突出。2019年發(fā)布的一項(xiàng)關(guān)于中國(guó)人精神衛(wèi)生狀況的大型調(diào)查顯示，我國(guó)6類精神疾病（不包括老年癡呆）終生患病率達(dá)16.6%，其中焦慮障礙是終生患病率最高的精神障礙類別（7.6%），其次為心境障礙（7.4%），物質(zhì)使用障礙位列第三（4.7%），其余三類為沖動(dòng)控制障礙（1.5%）、精神分裂癥及相關(guān)精神病性障礙（0.7%）和進(jìn)食障礙（0.1%）。

事實(shí)上，精神疾病已經(jīng)成為全球重大疾病，但目前并未引起大部分國(guó)人的重視，全國(guó)有近90%的精神疾病患者從未尋求任何專業(yè)幫助。公眾往往是通過(guò)極端事件了解有關(guān)精神疾病的信息，例如公眾人物因抑郁癥而自殺、存在精神分裂癥爭(zhēng)議的犯罪新聞，或青少年自殺、傷人等事件。事實(shí)上，并非所有精神疾病都如新聞所描述的那樣“極端”。

?警惕心理亞健康狀態(tài)

心理健康與精神疾病之間沒(méi)有嚴(yán)格分界線，是從心理健康、心理亞健康、輕度心理行為問(wèn)題、心理疾病，再到嚴(yán)重精神疾病的“連續(xù)譜”。攀比和虛榮心理、大城市里的“生存焦慮”、工作和生活壓力，以及無(wú)緣由的精神疲憊等，都是心理亞健康的表現(xiàn)。不健康的生活模式（如酗酒、賭博等）。自傷或自殺、沖動(dòng)冒險(xiǎn)等，是常見的心理行為問(wèn)題。

就像 “頭疼”“上火”一樣，人也會(huì)有難過(guò)、憤怒、害怕、厭煩、自責(zé)等情緒表現(xiàn)。這些情緒往往由生活事件引起，持續(xù)時(shí)間一般不會(huì)很長(zhǎng)，可能會(huì)輕度影響正常的工作、學(xué)習(xí)效率。有這些心理亞健康狀態(tài)或輕度心理行為問(wèn)題的，一般通過(guò)傾訴、宣泄、運(yùn)動(dòng)等方式加以調(diào)節(jié)，可恢復(fù)正常狀態(tài)。

心理疾病的癥狀比較嚴(yán)重，主要表現(xiàn)為：持續(xù)時(shí)間更久，如超過(guò)1個(gè)月;對(duì)生活、工作、學(xué)習(xí)產(chǎn)生較大影響;難以依靠自我調(diào)整恢復(fù)到正常狀態(tài)。

如何保持心理健康

首先，要保持良好的心理狀態(tài)，不苛求自己與他人，經(jīng)常對(duì)人表達(dá)善意，保持知足常樂(lè)等積極的生活態(tài)度。

其次，掌握有效的情緒管理技巧、溝通技巧、放松技術(shù)，建立良好的人際關(guān)系，懂得尋求社會(huì)支持。

第三，出現(xiàn)心理問(wèn)題后，應(yīng)積極尋求專業(yè)幫助。治療心理疾病需要醫(yī)學(xué)、心理及社會(huì)相結(jié)合的綜合干預(yù)模式。

此外，還應(yīng)改變對(duì)心理健康的不正確認(rèn)識(shí)。比如：心理問(wèn)題只發(fā)生在少數(shù)人身上;情緒焦慮或抑郁不是病，不需要治療;前往精神科就診是有礙顏面的事;心理疾病是脆弱的表現(xiàn)……這些錯(cuò)誤觀念往往會(huì)使人對(duì)所存在的心理問(wèn)題視而不見，延誤甚至逃避對(duì)心理疾病的干預(yù)。

趙 敏 上海市精神衛(wèi)生中心教授、主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師，中國(guó)毒理學(xué)會(huì)藥物依賴性毒理專業(yè)委員會(huì)副主任委員，中國(guó)藥物濫用防治協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)，中華醫(yī)學(xué)會(huì)精神科分會(huì)委員。擅長(zhǎng)診治成癮行為、焦慮、抑郁、沖動(dòng)攻擊等。

合理“選參照”，學(xué)會(huì)正面思維

思維模式不同，心理狀態(tài)也不同

正面（積極）思維和負(fù)面（消極）思維是兩種不同的思維模式，即使面對(duì)的是同一問(wèn)題，思維模式不同，看到的現(xiàn)象也不同。最常見的例子是“半杯水”的故事。正向、積極的人，看到的是“還有半杯水”，與沒(méi)有水比，半杯水就是優(yōu)勢(shì);消極的人會(huì)抱怨“只有半杯水”，感覺(jué)不滿足。當(dāng)期望高于現(xiàn)實(shí)時(shí)，會(huì)產(chǎn)生相對(duì)剝奪感，人就會(huì)感覺(jué)到不滿意。

需要說(shuō)明的是，正面思維不完全等同于樂(lè)觀，悲觀也不一定就是負(fù)面思維，還需要看該種思維模式是否有助于解決問(wèn)題。過(guò)度樂(lè)觀，一直不去解決問(wèn)題，也屬于負(fù)面思維;“防衛(wèi)型的悲觀”雖然悲觀，想到事情最糟糕的結(jié)果，但擁有解決問(wèn)題的想法與方法，就屬于正面思維。

正面思維有助健康

美國(guó)積極心理學(xué)權(quán)威專家對(duì)某公司1100名員工進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)5年的追蹤研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，保持正面思維的員工業(yè)績(jī)比負(fù)面思維者高出88%，負(fù)面思維者離職率是樂(lè)觀者的3倍。

美國(guó)研究人員對(duì)4765位60歲以上的老人進(jìn)行了為期4年的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：對(duì)變老持積極態(tài)度、認(rèn)為老年是“經(jīng)驗(yàn)豐富”“有智慧”“受人尊重”（積極概念）的老年人，患癡呆的比例為2.7%;而喜歡把老年與“老糊涂” “老廢物”等消極概念相聯(lián)系（持消極態(tài)度）的人，患癡呆的比例為6.1%。另一項(xiàng)追蹤了20余年、涉及600多位老人的研究表明，持積極態(tài)度的人比持消極態(tài)度的人平均壽命延長(zhǎng)7.5歲。有消極變老觀念的人，更傾向于認(rèn)為健康受損、生病是不可避免的，喜歡與青年人進(jìn)行比較，認(rèn)為自己“老了”。于是，他們對(duì)未來(lái)幸福的積極性會(huì)降低，投入的時(shí)間和精力較少，取得的成果自然也少。相反，積極看待變老的人，更多地將同齡人作為參照體，尤其是與很多行動(dòng)不便的老人相比較，感覺(jué)自己“并不老”。在這種正面思維方式下，他們更愿意努力照顧好自己，并堅(jiān)持改善健康的行為，如進(jìn)行規(guī)律鍛煉、遵循醫(yī)囑、采用更健康的生活方式等。

如何轉(zhuǎn)變思維模式

正面思維包括兩方面內(nèi)容：一是感受客觀世界時(shí)，以積極的態(tài)度往好處想，盡量去除負(fù)面情緒;二是要善于改變參照物來(lái)調(diào)整觀念。當(dāng)選擇不同的參照物，改變了比較對(duì)象，調(diào)整了期望和現(xiàn)實(shí)之間的差距時(shí)，想法就會(huì)發(fā)生改變。

由負(fù)面思維模式向正面思維模式轉(zhuǎn)變的難度并不低。有研究表明，正面思維能力強(qiáng)的人有三種特質(zhì)：①能夠坦然面對(duì)現(xiàn)實(shí)，選擇適合自己的參照體系;②深信生命有意義，并以此作為自己的價(jià)值觀;③實(shí)時(shí)解決問(wèn)題的能力較強(qiáng)。試著發(fā)掘自身是否有這樣的潛質(zhì);如果已經(jīng)展現(xiàn)出這些方面的特點(diǎn)，應(yīng)繼續(xù)加強(qiáng)，維持良好的運(yùn)作模式。

如果尚未具備上述三種特質(zhì)，可通過(guò)認(rèn)知行為訓(xùn)練，改變參照物，改變過(guò)去常常不自覺(jué)“跑出來(lái)”影響我們的負(fù)面思維模式。例如，意識(shí)到負(fù)面思維出現(xiàn)的時(shí)候，停下來(lái)分析一下：自己的負(fù)面思維到底錯(cuò)在哪里，有哪些害處;意識(shí)到不合理信念時(shí)，不要被負(fù)面思維牽著走，也不要受情緒影響，要及時(shí)進(jìn)行自我反駁，并用積極思維替代之。如果經(jīng)常出現(xiàn)的負(fù)面思維方式是“我不行”，當(dāng)其出現(xiàn)時(shí)，就要及時(shí)反駁，轉(zhuǎn)變成“我能行”的正面思維。

改變思維模式，需要經(jīng)過(guò)反復(fù)練習(xí)、反駁，越練越熟悉，直到積極思維成為內(nèi)在的習(xí)慣，在大腦中取得“優(yōu)勢(shì)”。這種認(rèn)知行為練習(xí)，目的是將正面思維內(nèi)化為習(xí)慣，強(qiáng)化正向能量。如果有身邊人的支持和鼓勵(lì)，效果更佳。

張 杰 中央財(cái)經(jīng)大學(xué)社會(huì)與心理學(xué)院特聘教授，紐約州立大學(xué)布法羅分院社會(huì)學(xué)終身教授，山東大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院特聘教授及博士生導(dǎo)師，山東大學(xué)自殺預(yù)防研究中心主任。擅長(zhǎng)老年心理學(xué)、社會(huì)發(fā)展心理學(xué)等領(lǐng)域的研究。

抗挫折能力，從小培養(yǎng)

抗挫折能力，在于心理彈性

抗挫折能力也稱“心理逆商”，指的是一個(gè)人抗挫折和壓力的能力，是一種防衛(wèi)心理及行為。如果一個(gè)人的抗挫折能力很差，那么在遇到困難時(shí)，心理能量被兩個(gè)或多個(gè)相互矛盾的力量拉扯、消耗，無(wú)法解決問(wèn)題時(shí)，就很容易被“打倒”，導(dǎo)致自暴自棄。相反，抗挫折能力強(qiáng)的人，即使遇到較大的困難也能應(yīng)付。

較強(qiáng)的抗挫折能力有利于個(gè)體正確對(duì)待挫折，增強(qiáng)戰(zhàn)勝挫折的勇氣和決心;抗挫折能力較弱的人對(duì)挫折消極對(duì)待，缺乏戰(zhàn)勝困難的意志力。一個(gè)人情緒管理能力的強(qiáng)弱，也往往與其抗挫折能力強(qiáng)弱有關(guān)。心態(tài)調(diào)整得比較好的人，對(duì)情緒的掌控力強(qiáng)，知道該怎樣合理克制和抒發(fā)內(nèi)心的想法，能以平和的心境面對(duì)困境和挫折;面對(duì)問(wèn)題時(shí)，也會(huì)采用積極心態(tài)主動(dòng)進(jìn)行自我調(diào)整，當(dāng)現(xiàn)實(shí)與期望不協(xié)調(diào)時(shí)，會(huì)適時(shí)有所放棄。

美國(guó)心理學(xué)會(huì)將抗挫折能力解釋為：能夠直面逆境、麻煩、強(qiáng)壓的應(yīng)變能力和心理過(guò)程，代表人的精神恢復(fù)能力，也稱“心理彈性”。心理彈性較好的人，當(dāng)壓力慢慢減少時(shí)，心理就開始恢復(fù)原狀。一般情況下，心理彈性比較好的人，恢復(fù)到正常狀態(tài)的速度比較快。

從小培養(yǎng)抗挫折能力

抗挫折力需要從小培養(yǎng)。通過(guò)科學(xué)的養(yǎng)育方式，讓孩子從小具備足夠的安全感，使其性格足夠堅(jiān)韌，這樣長(zhǎng)大后遭遇挫折時(shí)，才不會(huì)被挫折“打倒”。

從上幼兒園開始，父母就要鼓勵(lì)孩子的獨(dú)立自主性。孩子表達(dá)個(gè)人意愿時(shí)，家長(zhǎng)盡可能尊重其意愿;孩子需要幫助時(shí)，家長(zhǎng)提供支持和鼓勵(lì)，但不要代替孩子做事，相信孩子最終能完成自己應(yīng)做的事情。

當(dāng)孩子因遇挫折而有挫敗感、發(fā)脾氣或者哭鬧時(shí)，家長(zhǎng)應(yīng)耐心陪伴孩子，理解孩子的挫敗感，而不要替孩子去做事。父母要以平和的心態(tài)對(duì)待孩子一時(shí)的失利或不順，傾聽孩子對(duì)失敗的傾訴，耐心陪伴和鼓勵(lì)孩子，幫助孩子一起看到得失，讓孩子感受到一時(shí)的挫折并不是很嚴(yán)重的事情，而是一個(gè)學(xué)習(xí)的過(guò)程。父母?jìng)鬟_(dá)的情緒信息很重要，平和包容的心態(tài)會(huì)讓孩子更快平靜下來(lái)，也能以平常心來(lái)應(yīng)對(duì)挫折。

家長(zhǎng)在夸獎(jiǎng)孩子的時(shí)候，要盡量做到“對(duì)事不對(duì)人”，即夸獎(jiǎng)孩子的行為，而非其特質(zhì)。因?yàn)樘刭|(zhì)是無(wú)法更改、不可控的;行為相對(duì)可控，可以更改。當(dāng)孩子失敗時(shí)，可以歸因?yàn)椴粔蚺?，只要更加努力，還是會(huì)在未來(lái)取得成功，這樣對(duì)挫折的耐受力也會(huì)變強(qiáng)。此外，讓孩子分享自己成功或失敗的經(jīng)歷，傾聽孩子做了些什么，也能夠幫助孩子總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，下一次做得更好。

接納、尊重、支持孩子，鼓勵(lì)其獨(dú)立自主的態(tài)度，能幫助孩子建立良好的自尊，使他們能夠有能力抵御各種挫折。此外，家長(zhǎng)也需要為孩子設(shè)立一些行為規(guī)范，當(dāng)孩子做錯(cuò)事時(shí)，要溫和而堅(jiān)定地加以制止。

成年人如何培養(yǎng)抗挫折能力

成年人的心智已成熟，過(guò)往的經(jīng)歷、成敗往往會(huì)影響其認(rèn)知和信念系統(tǒng)。當(dāng)困難和挫折來(lái)臨時(shí)，人往往會(huì)看到這些困難和挫折帶來(lái)的各種損失和麻煩，卻忽略其背后的意義。

在經(jīng)歷挫折和困難時(shí)，要用科學(xué)的方法緩解壓力，不逃避，不消極?？梢詴r(shí)常這樣問(wèn)自己：這些挫折和磨難對(duì)我意味著什么？是不是能幫助我成長(zhǎng)得更快？如果戰(zhàn)勝了困難，可以獲得哪些寶貴的經(jīng)驗(yàn)和成長(zhǎng)的喜悅？為了實(shí)現(xiàn)理想的目標(biāo)，自己是否已經(jīng)做好心理準(zhǔn)備，并愿意為此付出艱苦的努力？接下來(lái)，應(yīng)該進(jìn)一步想一想：如何有效釋放壓力？如何克服當(dāng)前所碰到的挫折和困難？有沒(méi)有好的解決問(wèn)題的辦法？需要去做哪些行之有效的工作？

思考這些問(wèn)題時(shí)，人會(huì)把意識(shí)的關(guān)注點(diǎn)從畏難情緒轉(zhuǎn)移到意志力的培養(yǎng)和具體問(wèn)題的解決上，等于意識(shí)向潛意識(shí)下指令，讓潛意識(shí)開始工作，幫助調(diào)節(jié)期望與現(xiàn)實(shí)的不協(xié)調(diào)，提高應(yīng)對(duì)能力，找到解決問(wèn)題的思路和方法。

除了自身特質(zhì)外，外在的人際支持對(duì)增強(qiáng)抗挫折能力也很重要。另外，適量運(yùn)動(dòng)和健康的興趣愛好等，都有利于強(qiáng)健心理彈性，提高對(duì)挫折和壓力的承受能力。

睡眠與心理健康息息相關(guān)

睡眠與心理因素息息相關(guān)

人類生命的1/3時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，大腦消除疲勞的主要方式是睡眠。睡眠與心理因素密切相關(guān)，這從古詩(shī)詞中就可窺探一二。

“月落烏啼霜滿天，江楓漁火對(duì)愁眠?！甭涞诘你皭澟c內(nèi)疚，讓詩(shī)人徘徊在自責(zé)和懊悔中，久久難眠。

“夜闌臥聽風(fēng)吹雨，鐵馬冰河入夢(mèng)來(lái)?！标懹卫象K伏櫪，滿腹壯志未酬，失眠多夢(mèng)。

其實(shí)現(xiàn)代人也一樣，失戀后、考試前、生病時(shí)、剛?cè)肼殹恳欢斡嘘P(guān)失眠的回憶，都與復(fù)雜的心理狀態(tài)密不可分。

睡眠障礙常與心理疾病相伴

睡眠-覺(jué)醒障礙（簡(jiǎn)稱睡眠障礙）是指睡眠時(shí)間不正常地增加或減少、睡眠中出現(xiàn)異常行為、睡眠和覺(jué)醒節(jié)律紊亂等，如失眠、嗜睡、晝夜顛倒、夜行癥、夢(mèng)游等。

據(jù)研究，80%的精神障礙與睡眠障礙有關(guān)。失眠是最常見的睡眠障礙，很多心理疾病的伴隨癥狀之一就是失眠。比如，90%的抑郁癥患者首發(fā)臨床癥狀是失眠;強(qiáng)迫癥、焦慮癥、精神分裂癥、躁狂癥等精神障礙患者，都有可能出現(xiàn)不同程度的失眠。

長(zhǎng)期的睡眠障礙可使身心健康嚴(yán)重受損，造成抑郁、焦慮，情緒控制能力下降，甚至?xí)绊懭穗H關(guān)系和家庭和睦。

失眠與心理問(wèn)題互為因果

失眠的發(fā)生主要緣于三方面因素，即素質(zhì)因素、誘發(fā)因素和維持因素。

素質(zhì)因素是容易導(dǎo)致失眠的個(gè)人特質(zhì)，包括年齡、性別、個(gè)人性格特點(diǎn)等。研究發(fā)現(xiàn)，有焦慮或憂慮傾向、完美主義、情緒壓抑的人，遇到壓力時(shí)易發(fā)生失眠。

誘發(fā)因素是指導(dǎo)致失眠開始發(fā)生的事件。生活中，常會(huì)面臨各種各樣的壓力與變動(dòng)，無(wú)論變動(dòng)結(jié)果是好是壞，這些事件都會(huì)給心情與生活帶來(lái)某種程度的影響，就可能造成失眠。面對(duì)誘發(fā)因素時(shí)，如果應(yīng)對(duì)方式不恰當(dāng)，過(guò)度關(guān)注、緊張，就可導(dǎo)致失眠。

維持因素是讓失眠持續(xù)下去的因素。吸煙、飲酒、不良睡眠習(xí)慣（如上床時(shí)間提早、周末補(bǔ)覺(jué)、午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、夜間躺在床上玩手機(jī)等），都有可能讓失眠由“短期”變成“長(zhǎng)期”。事實(shí)上，吸煙、飲酒及不良睡眠習(xí)慣，往往也與心理因素有關(guān)。

反過(guò)來(lái)，睡眠不好也可誘發(fā)心理疾病，形成惡性循環(huán)。大量研究表明，長(zhǎng)期失眠可造成大腦得不到充分休息，神經(jīng)細(xì)胞不能得到有效修復(fù)和更新，高級(jí)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制失調(diào)，擾亂人體內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫功能，產(chǎn)生負(fù)面情緒，誘發(fā)抑郁癥和焦慮癥等精神障礙。

心理問(wèn)題和睡眠問(wèn)題要同治

良好的睡眠過(guò)程相當(dāng)于一次電腦的重啟，對(duì)身體心靈都是一次調(diào)整。擁有優(yōu)質(zhì)睡眠，可幫助人們遠(yuǎn)離焦慮、抑郁等負(fù)性情緒。

心態(tài)平和，才能擁有良好的睡眠，因此要盡量保持愉快的心情。人際關(guān)系緊張，會(huì)影響心情，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量，因此，營(yíng)造和諧人際關(guān)系很有必要。

此外，好的睡眠習(xí)慣不可忽視。睡前少看令人興奮的影視劇，減少外界刺激，營(yíng)造安靜的入睡環(huán)境，切忌睡前劇烈活動(dòng)、喝濃茶或咖啡飲料。堅(jiān)持早睡早起，減少貪睡不起的行為，上午盡量出去曬曬太陽(yáng)，加強(qiáng)戶外活動(dòng)。

一旦發(fā)現(xiàn)睡眠障礙與心理疾病有關(guān)，治療應(yīng)雙管齊下，心理治療和藥物治療要相輔相成，不能偏廢，否則只是“治標(biāo)不治本”。藥物治療要遵循醫(yī)囑，切不可隨意亂用安定等安眠藥物。

王學(xué)義 河北醫(yī)科大學(xué)精神衛(wèi)生研究所主任、主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師，河北省精神疾病司法鑒定中心主任，河北省心理衛(wèi)生學(xué)會(huì)常務(wù)副理事長(zhǎng)，河北省醫(yī)學(xué)會(huì)精神病學(xué)分會(huì)副主任委員。擅長(zhǎng)精神科各類疾病的診治、心理咨詢和治療、精神康復(fù)訓(xùn)練等。

特別提醒：睡好覺(jué)的三點(diǎn)提示

●作息要規(guī)律，這樣有利于建立規(guī)律的生物鐘，而作息時(shí)間不規(guī)律容易導(dǎo)致入睡困難、頻繁醒來(lái)和早醒等問(wèn)題。一般可安排晚上22﹕30左右入睡、早上7﹕00左右起床的睡眠時(shí)間。

●要限制午睡時(shí)間，午睡時(shí)間以半小時(shí)至一小時(shí)為宜。午睡時(shí)間不可過(guò)長(zhǎng)，否則進(jìn)入深睡眠，醒來(lái)后會(huì)感到很不舒服。有失眠問(wèn)題者則盡量不要午睡。

●睡前一小時(shí)內(nèi)，不要看電視，也不要玩手機(jī)等電子設(shè)備，更不要在上床后看手機(jī)。上床睡覺(jué)前要讓心情保持平靜，上床后也不要躺在床上想心事。

科學(xué)“防御”，保持健康心態(tài)

每個(gè)人都有一道“心理防御墻”

兩個(gè)月前，張女士換了一份工作，工資更高了，家庭生活也得到了改善。但美中不足的是，直屬上司為人苛刻，員工稍有差錯(cuò)，他便大發(fā)雷霆。張女士在工作時(shí)需要小心謹(jǐn)慎，只有下班的時(shí)候才能放松自己。最近，丈夫和孩子經(jīng)常埋怨她不像以前那般溫柔有耐心，一回家就變得敏感、易怒，總會(huì)因?yàn)橐恍╇u毛蒜皮的事沖他們“撒氣”。張女士很傷心：明明自己為家庭做出了貢獻(xiàn)，為什么家人不能理解自己？

不難發(fā)現(xiàn)，張女士是將對(duì)上司的不滿宣泄到了家人身上，這種常見的“遷怒”行為，其實(shí)是啟用了“轉(zhuǎn)換”的心理防御機(jī)制。心理防御機(jī)制指的是人們?cè)谟龅酱煺刍蛱幱趹?yīng)激狀態(tài)時(shí)，采用自己能夠接受的方式，用以解釋和處理由主客觀因素引起的內(nèi)心沖突，以減少壓力和煩惱。防御機(jī)制與個(gè)人的成長(zhǎng)經(jīng)歷、父母的防御方式、所處的環(huán)境息息相關(guān)，它是在潛意識(shí)里進(jìn)行的，人們很難意識(shí)到它的作用。張女士把工作中的負(fù)面情緒遷怒于家人時(shí)，自己也茫然不解。

每個(gè)人都有一道“心理防御墻”，這道墻在維護(hù)心理健康中起著非常重要的作用。當(dāng)人遇到困難和矛盾沖突時(shí)，心理防御能保護(hù)自尊心，維持穩(wěn)定的心理狀態(tài)。面臨挫折時(shí)，如果采用不成熟、低適應(yīng)性的心理防御，則容易導(dǎo)致看待問(wèn)題不夠理性、做出錯(cuò)誤的決定，甚至產(chǎn)生人際沖突。張女士如果一再使用“遷怒”這種低適應(yīng)性的防御來(lái)處理自己的不良情緒，很可能使家庭關(guān)系惡化，進(jìn)而影響到正常的工作和生活。因此，了解自己和他人的防御機(jī)制，有助于更好地認(rèn)識(shí)和接納他人的行為。

識(shí)別心理防御有訣竅

心理防御機(jī)制有100多種，比較常見的包括壓抑、否認(rèn)、合理化、理想化、轉(zhuǎn)移、投射、幻想、升華、幽默、期望、利他、情感隔離、理智化、被動(dòng)攻擊、抱怨等。

應(yīng)對(duì)方式是心理防御機(jī)制的外在表現(xiàn)。如果一個(gè)人常常講理不講情，可能是使用理智化、道德化的防御機(jī)制;明明喜歡一個(gè)人，卻故意說(shuō)討厭對(duì)方，可能是“反向作用”的心理防御在“作祟”;當(dāng)無(wú)法實(shí)現(xiàn)目標(biāo)時(shí)，為自己的行為辯解，安慰自己，擺脫痛苦，可能使用了“合理化”的防御機(jī)制……生活中，適當(dāng)留心觀察自己的心理防御方式，或許會(huì)有所發(fā)現(xiàn)。當(dāng)然，想要進(jìn)一步了解自己的主要防御類型和防御的成熟度，需要通過(guò)專業(yè)的防御方式問(wèn)卷來(lái)測(cè)試。

科學(xué)“防御”的三條建議

●提高自我覺(jué)察，預(yù)防防御不當(dāng)?防御機(jī)制常在無(wú)意識(shí)中進(jìn)行，人們通常難以發(fā)現(xiàn)。當(dāng)意識(shí)到防御不當(dāng)時(shí)，可先彌補(bǔ)此次行為造成的后果，再繼續(xù)觀察自己在哪種情境下會(huì)出現(xiàn)類似的反應(yīng)。以后再遇到挫折或內(nèi)心沖突時(shí)，不立即處理，給大腦一個(gè)緩沖時(shí)間，以尋找更好的應(yīng)對(duì)方式。

●增加防御成熟度，完善防御系統(tǒng)成熟的心理防御機(jī)制有利于身心健康，如升華、補(bǔ)償和幽默等;不成熟的心理防御機(jī)制對(duì)身心健康有害，如壓抑、投射、否認(rèn)、合理化等。想要保持心理健康，不是去掉防御，而是用成熟的防御機(jī)制代替不成熟的。比如：遇到挫折和失敗時(shí)，可以用其他方面的成功來(lái)進(jìn)行補(bǔ)償;遭遇負(fù)面情緒時(shí)，可以記錄下自己的心路歷程，升華自己的情感;日常生活中也可以巧用幽默“化干戈為玉帛”，輕松一笑“搞定”不愉快。此外，多與有著成熟應(yīng)對(duì)方式的人溝通也是不錯(cuò)的方法，通過(guò)交流學(xué)習(xí)來(lái)完善自己的防御系統(tǒng)。

●懂得防御極限，接納生活洗禮有時(shí)候，面對(duì)一些巨大的打擊，如天災(zāi)人禍時(shí)，無(wú)論何種防御都如螳臂當(dāng)車。此時(shí)，應(yīng)面對(duì)現(xiàn)實(shí)，承認(rèn)脆弱，給自己一個(gè)“消化”悲傷的機(jī)會(huì)，學(xué)會(huì)承認(rèn)自身的情感限度，接受并釋放心中的悲痛。必要時(shí)，也可以尋求家人的支持及心理咨詢師的幫助。

本性雖難移，性格可優(yōu)化

性格是一把雙刃劍

在心理學(xué)中，性格指的是構(gòu)成一個(gè)人的思想、情感及行為的獨(dú)特模式，這種模式形成個(gè)體穩(wěn)定而統(tǒng)一的心理品質(zhì)，并將個(gè)體與他人區(qū)分開。

每個(gè)人的性格都是一把雙刃劍。當(dāng)性格和外在環(huán)境相適應(yīng)時(shí)，會(huì)大大增強(qiáng)人的自信，有益于身心健康。而當(dāng)遭遇逆境時(shí)，性格的缺陷會(huì)限制人潛能的發(fā)揮，引發(fā)挫敗感，甚至損害身心健康。

心臟病學(xué)家福利曼及后續(xù)的研究者將人的性格分為A型、B型和C型三種。A型性格的人精力旺盛，競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)強(qiáng)，能夠敢為人先，但如果一直處于“緊繃”狀態(tài)，則容易焦慮、煩躁，影響人際關(guān)系，也損害心血管健康。B型性格的人樂(lè)觀隨和，容易知足，人緣好，能適應(yīng)大部分的工作，也是最容易長(zhǎng)壽的一種性格，但進(jìn)取心稍弱，若任由自由散漫的態(tài)度發(fā)展，較難取得進(jìn)步。C型人格的人深思熟慮，克己少言，往往在某些領(lǐng)域具有獨(dú)到的見解，但缺點(diǎn)在于常常逆來(lái)順受，過(guò)分忍耐的處事方式會(huì)使心境長(zhǎng)期受壓抑，甚至引發(fā)心理疾病與慢性病。

性格的穩(wěn)定性和可變性

研究表明，人心理活動(dòng)的強(qiáng)度、速度、靈活性與指向性是天生的，受自然環(huán)境、生理因素影響，是性格中固定的部分。如有的人活潑，有的人穩(wěn)重，這就是人們常說(shuō)的“秉性”，并無(wú)好壞之分。人對(duì)自己和外物的態(tài)度及采取的言行是后天形成的，受教育環(huán)境、家庭氛圍、社會(huì)風(fēng)氣的影響，是可以改變的，且一直被外界所塑造。

優(yōu)化性格的四個(gè)建議

●洞察自身，化不知為自知優(yōu)化性格的前提是全面了解自己?？梢越?jīng)常與身邊值得信任的人大膽交流，了解一些自己具備但平日里忽略了的特點(diǎn)。

●改變行為，避免習(xí)慣的誘惑當(dāng)意識(shí)到自身不足后，能否改變主要取決于自控力。這需要我們將注意從習(xí)慣性行為的誘惑上轉(zhuǎn)移到其他事物上去。如A型人格的人想改變暴躁的脾氣，與其一味告誡自己“不要生氣、生氣傷身體”，不如外出運(yùn)動(dòng)或做其他自己喜歡的事，獲得愉悅心情。

●欣賞自己，發(fā)揮天生所長(zhǎng)人需要先認(rèn)可自己的優(yōu)點(diǎn)，形成良好而穩(wěn)定的自我感受，再以更大的動(dòng)力去改正缺點(diǎn)。選擇優(yōu)勢(shì)環(huán)境、認(rèn)同優(yōu)秀的榜樣都會(huì)發(fā)揮巨大的作用。

●學(xué)知識(shí)技能，優(yōu)化性格?文化素養(yǎng)和道德品質(zhì)是優(yōu)良性格的基礎(chǔ)，正所謂“凡有所學(xué)，皆成性格”。學(xué)習(xí)不僅有助于提升個(gè)人的知識(shí)技能，降低遭受挫折的可能性，更可以補(bǔ)償性格的弱勢(shì)面。對(duì)于B型性格者而言，學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)，鍛煉思維的周密性，就是一條優(yōu)化性格的良好途徑。

劉明礬江西師范大學(xué)心理學(xué)院教授、博士生導(dǎo)師，江西師范大學(xué)心理技術(shù)與應(yīng)用研究所所長(zhǎng)，江西省高校人文社科重點(diǎn)研究基地心理健康教育研究中心主任，江西省心理咨詢師協(xié)會(huì)常務(wù)理事。擅長(zhǎng)心理健康、心理咨詢、醫(yī)學(xué)心理學(xué)等領(lǐng)域的研究和實(shí)踐。

消除對(duì)心理問(wèn)題的偏見

偏見來(lái)源于文化的影響

很多來(lái)做心理咨詢的人都說(shuō)，進(jìn)心理咨詢室需要很大的勇氣，到底去還是不去？人家會(huì)不會(huì)認(rèn)為我是精神??？朋友知道了會(huì)怎么看我……其實(shí)，這在一定程度上反映了很多人的看法：去做心理咨詢的人都是“心理有問(wèn)題”的人，心理有問(wèn)題就是不正常，甚至是“變態(tài)”。

部分人之所以會(huì)有這樣的看法，首先與文化傳統(tǒng)有關(guān)。中國(guó)人性格通常比較內(nèi)斂，有了心理問(wèn)題困擾傾向于自己調(diào)節(jié);如果“放在臺(tái)面上”，就會(huì)被認(rèn)為是很嚴(yán)重的精神問(wèn)題。其次，為了滿足人們的獵奇心理，媒體在表現(xiàn)與心理學(xué)有關(guān)的題材時(shí)，喜歡選擇變態(tài)心理，認(rèn)為這樣更具有炒作價(jià)值。 實(shí)際上，很多人是從電視、電影、報(bào)刊上認(rèn)識(shí)心理學(xué)的，這很容易形成片面認(rèn)識(shí)，認(rèn)為心理學(xué)只關(guān)注變態(tài)的人?！毒褡儜B(tài)者》《發(fā)條橙》《沉默的羔羊》《本能》《催眠》等知名電影，為觀眾展現(xiàn)了光怪陸離的心理世界，也為心理學(xué)打上了帶有偏見的烙印。

放下偏見，理性對(duì)待心理問(wèn)題

據(jù)調(diào)查，因?yàn)槭廊说钠?，很多得了心理疾病的人害怕被別人知道，擔(dān)心被他人誤解， 導(dǎo)致心理問(wèn)題不能得到及時(shí)治療，身心健康持續(xù)受損。

正如人會(huì)有生理上的頭疼腦熱一樣，人的心理也會(huì)發(fā)生“感冒”。用對(duì)待軀體疾病的態(tài)度去對(duì)待心理問(wèn)題，才是科學(xué)、理性的態(tài)度，也是一個(gè)人應(yīng)當(dāng)具備的心理健康素養(yǎng)。

每個(gè)人都不應(yīng)對(duì)心理疾病患者抱有偏見。如果發(fā)現(xiàn)周圍的人存在心理問(wèn)題，要積極伸出援助之手，鼓勵(lì)他們傾訴內(nèi)心的苦惱，必要時(shí)尋求專業(yè)心理衛(wèi)生工作者的幫助。

崔麗娟 華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院應(yīng)用心理學(xué)系教授，博士生導(dǎo)師，中國(guó)社會(huì)心理學(xué)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)，中國(guó)心理學(xué)會(huì)社會(huì)心理學(xué)專業(yè)委員會(huì)主任委員，上海市社會(huì)心理學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)，上海市老年學(xué)會(huì)老年心理學(xué)專業(yè)委員會(huì)主任委員，上海市心理學(xué)會(huì)應(yīng)用心理學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員。

出現(xiàn)心理問(wèn)題要早治療

心理問(wèn)題拖延不得

心理問(wèn)題很難自然康復(fù)，心理疾病所伴隨的癥狀不會(huì)隨著時(shí)間推移而自行消失。心理問(wèn)題拖延不處理會(huì)導(dǎo)致癥狀加重， 這與軀體疾病相似。例如，腫瘤如果能早期被干預(yù)，治療效果較佳;而拖延就醫(yī)則會(huì)導(dǎo)致病情加重，當(dāng)腫瘤發(fā)展到一定階段，治療難度增加，療效也差。心理疾病也是如此，早期的心理問(wèn)題可能只是簡(jiǎn)單的情緒問(wèn)題，在被簡(jiǎn)單干預(yù)后就能夠得到很好改善。如果拖延不處理，心理問(wèn)題會(huì)復(fù)雜化和慢性化，治療起來(lái)往往更困難。

什么時(shí)候必須去就醫(yī)

心理問(wèn)題的表現(xiàn)各不相同，出現(xiàn)下述問(wèn)題者，應(yīng)多留心，積極向他人求助，向?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)和專業(yè)人員求助，維護(hù)自我的心理健康。

●情緒癥狀①焦慮，異常的焦慮情緒表現(xiàn)為毫無(wú)緣由的焦慮不安，或是明知沒(méi)必要，但仍然覺(jué)得十分焦慮，無(wú)法排解;②抑郁，表現(xiàn)為莫名其妙覺(jué)得情緒低落，并且無(wú)法自我調(diào)節(jié)，睡眠質(zhì)量差，興趣減退;③恐懼，對(duì)一些特定場(chǎng)景或物品表現(xiàn)出過(guò)度的恐懼，伴隨嚴(yán)重的軀體反應(yīng);④躁狂，表現(xiàn)為無(wú)現(xiàn)實(shí)依據(jù)地感覺(jué)到快樂(lè)、無(wú)憂無(wú)慮，易激惹，情緒轉(zhuǎn)變快;⑤強(qiáng)迫，表現(xiàn)為難以控制的強(qiáng)迫行為或思維，明知這些觀念、沖動(dòng)和行為不合理與不必要，但仍無(wú)法控制和解脫，感到焦慮與痛苦。

●行為表現(xiàn)①不良的生活方式，如酗酒、賭博以及各類藥物濫用;②自殺、自傷或是傷人等危險(xiǎn)性行為;③行為表現(xiàn)異常，行為方式發(fā)生巨大轉(zhuǎn)變，如生活變得懶散、行動(dòng)緩慢以及回避社交等意識(shí)減退行為，或是興奮話多、有沖動(dòng)或冒險(xiǎn)行為等。

●認(rèn)知癥狀①注意力渙散，記憶力減退;②思維模式異常，談話內(nèi)容與語(yǔ)速異常;③空間與時(shí)間感知異常，無(wú)法清晰分辨空間狀態(tài)和時(shí)間狀態(tài)。

●心理問(wèn)題軀體化出現(xiàn)的軀體癥狀通過(guò)常規(guī)治療無(wú)法緩解，且身體檢查無(wú)法查出病因。

總之，當(dāng)出現(xiàn)無(wú)緣由的憤怒、悲傷、焦慮、興奮等情緒，情緒反應(yīng)持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或者個(gè)人正常工作、學(xué)習(xí)、生活受到影響，出現(xiàn)無(wú)理由的異常行為或生活方式與作息異常（如不自主反復(fù)洗手、飲食問(wèn)題、睡眠問(wèn)題等），尤其是這些異常狀態(tài)難以依靠個(gè)人能力解決時(shí)，應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院就診，進(jìn)行必要的檢查和治療。

心理問(wèn)題怎么治療

心理問(wèn)題的治療強(qiáng)調(diào)綜合治療，即醫(yī)學(xué)治療、心理治療和康復(fù)治療相結(jié)合。

●醫(yī)學(xué)治療癥狀較輕的患者，可先進(jìn)行心理治療或心理咨詢;癥狀較重者，需要通過(guò)藥物治療控制癥狀，再配合心理治療進(jìn)行改善。需要強(qiáng)調(diào)的是，患者需要按醫(yī)囑使用藥物，不能擅自減藥、換藥甚至停藥。藥物能夠有效緩解許多問(wèn)題，包括不安、睡眠問(wèn)題、情緒過(guò)分高漲或低落，以及幻覺(jué)、妄想等精神疾病癥狀，一般需要數(shù)個(gè)療程，甚至更長(zhǎng)時(shí)間。部分患者因擔(dān)心藥物的副作用而不遵從醫(yī)囑用藥，導(dǎo)致病情復(fù)發(fā)。實(shí)際上，合理用藥利大于弊。

●心理治療心理治療的形式多樣，醫(yī)生或心理治療師會(huì)根據(jù)患者的具體情況，選擇恰當(dāng)?shù)闹委煼椒?。一般包括團(tuán)體治療、個(gè)體治療、家庭治療等。心理治療強(qiáng)調(diào)“治療聯(lián)盟”，患者與治療師要建立良好的治療關(guān)系，只有這樣，心理治療的作用才能最大化，這需要患者與治療師共同努力。

●康復(fù)治療心理問(wèn)題改善后，患者需要繼續(xù)接受康復(fù)治療，這與軀體疾病治療后進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練有相似之處。心理康復(fù)可通過(guò)繪畫治療、音樂(lè)治療等藝術(shù)手段加強(qiáng)積極情緒體驗(yàn)?zāi)芰?、改善認(rèn)知能力、增強(qiáng)情緒控制能力，幫助患者掌握壓力管理技巧等。在康復(fù)期，患者應(yīng)留意自己的心理狀態(tài)變化，預(yù)防病情復(fù)發(fā)。

心理問(wèn)題的治療方法并不復(fù)雜，但需要患者遵從醫(yī)囑，積極參與治療。治療主動(dòng)性是影響治療效果的重要因素。

結(jié)束語(yǔ)：心理健康素養(yǎng)是一個(gè)人對(duì)心理健康的認(rèn)知與態(tài)度，提升心理健康素養(yǎng)對(duì)維護(hù)身心健康具有非常重要的意義。心理健康知識(shí)的積累，能有效提升個(gè)人的幸福感。具備良好的心理健康素養(yǎng)，能促使個(gè)人以更積極的態(tài)度面對(duì)心理問(wèn)題，善于進(jìn)行自我心理調(diào)節(jié)，能夠主動(dòng)接受心理咨詢和心理治療，從而擁有良好的心理健康狀態(tài)。