□肖岳（貴州師范大學 貴州 貴陽 550001）

隨著全民健身觀念的普及以及我國健身俱樂部如雨后春筍般的涌出，越來越多的人選擇去健身俱樂部進行運動。動感單車作為健身俱樂部里最火爆的課程，受多數(shù)會員歡迎，但是很多會員在選擇單車訓練時，對單車課程體系的了解往往是少之又少。所以，如何在安全高效的前提下選擇單車課程進行訓練就顯得尤為重要。

1、動感單車簡介

動感單車課程 （S p i n n i n g）由美國私人教練兼極限運動員J O H N N Y G于二十世紀八十年代首創(chuàng)。這項運動于二十世紀九十年代傳入我國。它是將自行車項目轉(zhuǎn)變?yōu)槭覂?nèi)的固定單車運動項目，讓單車愛好者在任何環(huán)境下都能進行訓練。并且輔以動感的音樂和特殊的燈光環(huán)境讓騎行者更加的興奮，從而大大增強了訓練效果。訓練的途徑主要是通過調(diào)節(jié)阻力和踏頻來控制運動負荷，通過變化單車把位、改變騎行方式與保持騎行姿態(tài)來模擬騎行。

2、動感單車騎行的基本要求

2.1、上肢姿態(tài)的保持

在進行單車訓練時，應保持核心穩(wěn)定、腰腹收緊，重心在大腿與臀部。這樣才能最大程度的保證下肢能量的輸出，也能保證訓練者的安全，科學、高效地進行訓練。

2.2、手臂以及握把

在騎行過程中，應讓頸部肌肉放松，肩膀放松，大小臂自然彎曲，兩手采用全握方式握住把手，防止脫把。最好佩戴騎行手套，這樣能對騎行者的手部起到很好的保護作用。另外，眼睛還要目視前方，保持姿態(tài)。騎行過程中保持呼吸順暢。

2.3、下肢姿態(tài)及踏板

兩腿應保持平行，腳尖與膝蓋方向一致，避免膝關節(jié)超伸。兩腳踩踏時，要注意用前腳掌部位踩踏踏板，并且用踏板上的鎖扣將腳固定在踏板上。若沒有專業(yè)的單車鞋，必須將多余的鞋帶塞回到鞋里，保證騎行的安全。騎行過程中大腿主動發(fā)力。

2.4、訓練時的著裝

在進行動感單車的訓練時，有條件的騎行者可以穿專業(yè)的騎行服和單車鞋，或者穿緊身的訓練服，運動鞋，以保證最佳的訓練效果。由于單車課的訓練量比較大，最好配上水瓶與毛巾。如果想對一節(jié)課的訓練負荷有精準的把控，可以配帶心率帶或者心率表對自己的訓練實況進行監(jiān)測。

3、動感單車課程體系

體系，是指若干有關事物或思想意識互相聯(lián)系而構(gòu)成的一個整體。

就目前健身市場而言，廣為傳播的有三種體系：萊美體系、S P I N N I N G體系及花式體系，每一個體系都有自己的訓練理念。將各自的特色通過室內(nèi)單車體現(xiàn)出來。里面包含的基本元素有：核心理念、騎行的動作、音樂、訓練的目標、教學以及后續(xù)的培訓與推廣。

3.1、萊美體系

萊美有氧健身體系是目前比較受歡迎的有氧健身體系之一，起源于新西蘭，最初是在1998年引入中國深圳。萊美體系中的單車運動項目又稱R P M。R P M最大的特點是注重身體訓練。它的音樂有自己專業(yè)的團隊制作，騎行動作是提前跟著音樂設計好的，也被稱為預知套路，按季度進行更新套路。進行訓練時，只需跟據(jù)不同的訓練目的，選擇合適的曲目進行訓練即可。R P M是最受會員喜歡的萊美課程之一，可以快速的燃燒脂肪，訓練結(jié)束后身體感覺明顯。

R P M的課程結(jié)構(gòu)一般由熱身、快節(jié)奏、力量練習及最后的放松等環(huán)節(jié)。R P M對教練員的要求較高，不僅要有過硬的技術，還要有專業(yè)的理論及授課能力。在授課的過程中，要不斷的強調(diào)騎行姿態(tài)、呼吸、發(fā)力順序等，隨時保持較高注意力，關注整個課堂的訓練情況。根據(jù)會員的訓練反應，做出相應的負荷調(diào)整以達到最好的訓練效果。

由于動感單車是一個集體的訓練課程，在訓練過程中需要教練員與會員之間進行互動，不斷地對會員進行鼓勵。R P M中的間歇式訓練對訓練者的供氧系統(tǒng)有很高的要求，并且能夠在短時間內(nèi)達到最大的減肥效果，一節(jié)課可以燃燒掉約900卡路里是減脂的利器。

R P M作為萊美龐大健身體系中的項目之一，推廣起來相對容易?，F(xiàn)如今在健身俱樂部中越來越受歡迎，但是這只有一些大型的俱樂部里比較推崇這種安全、高效、便捷的訓練體系。在一些中小型健身俱樂部里，各種單車帶課方式層出不窮，萊美并不是最受會員喜愛的。有些R P M教練反應，會員覺得一整節(jié)課的乏味騎行太枯燥，對情緒的調(diào)控不是起到很好的作用。課堂氣氛比較沉悶，訓練的成分太多，騎行技術單調(diào)一直在重復套路。造成這種現(xiàn)象的原因主要有兩方面。一方面是單車教練員的授課能力不足。是否接受過正規(guī)的認證、是否按期培訓都是影響教練員授課能力的重要因素。另一方面，由于健身俱樂部自身對團體課程的輕視，給予會員的知識普及太少，導致很多會員對R P M課程體系的不了解也是導致該課程不受歡迎的原因之一。

3.2、SPINNING 體系

S P I N N I N G，作為商標于1992年注冊，是一種結(jié)合了專業(yè)音樂、獨特訓練哲學、系統(tǒng)心率訓練方法的室內(nèi)團體自行車健身訓練課程。J o h n n y.G是該課程體系的創(chuàng)造者，它將室外公路自行車系統(tǒng)訓練與室內(nèi)單車訓練結(jié)合起來更具自然化。騎行的動作比較簡單，主要基本動作有:坐姿平、立，站姿平、立，坐姿爬坡，站姿爬坡，爬坡跳躍，爬坡跑步，爬坡沖刺。在課程的設計中，首先，教練員可以根據(jù)訓練的目的、會員的需求以及自己的想法選擇訓練曲目，根據(jù)訓練的曲目安排動作。其次，再依照本節(jié)課的主題合理安排曲目順序。

課程結(jié)構(gòu)有四大區(qū)間，有氧訓練、耐力訓練、間歇訓練和恢復訓練。S P I N N I N G最大的特色就是把室內(nèi)外的騎行相結(jié)合。比如騎行主題，教練員可以根據(jù)主題的不同選擇合適的室外騎行路段，將其與室內(nèi)結(jié)合起來，在室內(nèi)的訓練中對室外路線的坡度，距離等進行模擬進行相應騎行動作的編排、相應的心率變化以及踏頻。在每一個訓練的區(qū)間選擇運用符合情景的音樂來帶動騎行的氣氛。這種訓練方式可以讓會員清晰地感覺到每一個訓練區(qū)間。訓練者可以感受到每完成一個階段所帶來的成功。

S P I N N I N G體系比較看重騎行過程中的心率、節(jié)奏和踏頻的控制，注重身體的感受與提高，使整個訓練過程有可控性更具科學性與安全性。這就要求教練員有專業(yè)的技術和相關的理論知識儲備，讓整個課程有代入感，把會員吸引到課程當中去，與會員一起完成訓練主題，同時把控整堂課的訓練節(jié)奏。

隨著動感單車在健身俱樂部火熱開展，S P I N N I N G體系也隨之在我國不斷的進行推廣，每年會在我國的不同地區(qū)組織S P I N N I N G教練員的培訓，但培訓的密度比較低。

現(xiàn)如今S P I N N I N G也是健身俱樂部中的新寵，有會員覺得這種訓練方式更加的還原本真，貼近生活。但是由于騎行動作一直是以原始的幾個動作做變化，比較簡單，部分會員覺得總是重復這幾個動作課程會很枯燥。另外，有一些會員對騎行主題并不理解，這樣也容易使他們產(chǎn)生厭煩。再加上之前的單車訓練模式對于剛剛流行起來的S P I N N I N G體系影響是具大的，這也是導致S P I N N I N G體系推廣受阻的重要原因。

3.3、花式體系

花式體系內(nèi)容比較多，每個培訓機構(gòu)教授的技術與訓練理念都有一定的區(qū)別，但基本是以自由風格為主?；ㄊ絾诬囎钤缡窃陧n國開始流行，主要是用于表演。后來，花式動感單車在我國健身市場在我國開始流行?；ㄊ絾诬嚨娘L格自由動作多變，音樂勁爆課堂氛圍良好，具有很強的趣味性?；ㄊ絼痈袉诬囌n程結(jié)構(gòu)由熱身、訓練、放松及拉伸幾個環(huán)節(jié)構(gòu)成。

花式單車一般選取當下的流行音樂，鼓點較強，節(jié)奏清晰。會員與教練在單車訓練課中可以有很好的互動，有利于調(diào)動會員參與的積極性。在動作編排上，同樣也是在三個把位的基礎上跟據(jù)選取的音樂設計跳躍、車上俯臥撐，左右俯身轉(zhuǎn)彎。有的甚至放開把位騎行做復雜的手臂動作，比如單把騎行、左右交替摸把、單腿一側(cè)騎行、單腿繞車把騎行等高難度動作。還有一些單車教練在騎行過程中做一些搖頭、身體波浪、單腿俯身跪把、擺髖等一系列妖嬈的動作。有的教練為帶動課堂氣氛，還會有歌唱或者口號與會員互動。甚至還有會有專門帶動氣氛的教練，在騎行過程中對會員的情緒進行調(diào)動，最大限度的帶動每一位會員。

花式單車的娛樂性比較強，但在受歡迎的同時也存在著一定的安全隱患。

由于花式體系對騎行的姿態(tài)要求不是特別嚴格。有時候為了追求單車課堂的氣氛，往往忽略了騎行的安全性。長時間的騎行會導致關節(jié)損傷，在騎行的過程中如果動作過分夸張，將會加大訓練的風險。再加之部分花式單車教練員并沒有經(jīng)過專業(yè)的單車培訓，有關于訓練的理論知識薄弱，授課時只是一味的追求課堂的氣氛，往往忽略了單車訓練課的原本目的，一節(jié)課下來會員只是感覺到很嗨，訓練的效果卻大打折扣?，F(xiàn)如今，部分俱樂部已經(jīng)意識到問題，開始將花式單車課程取消，用實際行動來影響會員的訓練觀念。

4、結(jié)語

生命在于運動，運動在于安全。就目前健身市場而言，S P I NN I N G體系與R P M相對比較權威比較受業(yè)內(nèi)認可，教練員認證含金量比較高，其訓練方法與內(nèi)容國內(nèi)外是統(tǒng)一的，保證了訓練的同一性與系統(tǒng)性。這兩種單車體系在健身俱樂部中必定會越來越普及。通過分析目前健身市場上流行的幾種動感單車的課程體系，可以看出，未來單車課程體系肯定會更加地向安全、科學以及高效的訓練方向發(fā)展。

動感單車不僅能夠增強人們的體質(zhì)，增進人們的健康，而且能夠排遣人們的不良心緒。但是不正確的騎行訓練不僅會影響訓練效果，還會導致運動損傷。隨著運動知識與科學健身理念的普及，我希望參與訓練的會員能夠在熟悉單車課程訓練體系的情況下，選擇合適的訓練模式。