□ 唐愛(ài)靜（哈爾濱廣廈學(xué)院 黑龍江 哈爾濱 150025）

有氧踏板操即在踏板上隨著動(dòng)感音樂(lè)(每分鐘120拍左右)有節(jié)奏地上下舞動(dòng)，進(jìn)行健美操的動(dòng)作和步伐。它具有健美操的所有特點(diǎn)，同時(shí)，由于大部分動(dòng)作是在踏板上完成，所以能更有效地增強(qiáng)心肺功能、協(xié)調(diào)性和改善女性肌肉線條的功效。

有氧踏板運(yùn)動(dòng)是當(dāng)今社會(huì)最流行的健身運(yùn)動(dòng)之一。將這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)引入大學(xué)體育教學(xué)，深受學(xué)生的喜愛(ài)和歡迎。追求美是女大學(xué)生的生理、心理特點(diǎn)，在女大學(xué)生當(dāng)中開展有氧訓(xùn)練，不僅能夠塑造學(xué)生的曼妙體型，促進(jìn)身體的健康，而且有助于內(nèi)在修養(yǎng)的提高。但只有當(dāng)對(duì)形體美形成正確的認(rèn)知和態(tài)度，掌握科學(xué)、合理、適用的訓(xùn)練方法，才能達(dá)到美化形體的目標(biāo)。所以，本文的意義就是在于通過(guò)論述給當(dāng)代女大學(xué)生提供了健身健心鍛煉方式的一個(gè)理論參考。

1、有氧踏板操的概念和特點(diǎn)

1.1、概念

有氧踏板操(Step Aer obics)，1968年起源于美國(guó)，并很快風(fēng)靡世界。踏板操作為一種健美操的形式，在國(guó)際上日益成為較時(shí)尚的健身、減肥運(yùn)動(dòng)。踏板操動(dòng)作在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)。會(huì)使你的腿部結(jié)實(shí)起來(lái)，肌肉的線條更修長(zhǎng)，有效地解決臀部下垂的問(wèn)題，有氧踏板操的音樂(lè)熱烈動(dòng)感，節(jié)奏清晰明快，使練習(xí)者鍛煉時(shí)備感愉悅、自由，能達(dá)到更好的健身、健心效果。它是激情與流行時(shí)尚碰撞的融合體。

1.2、特點(diǎn)

有氧踏板操是把體能測(cè)試中的臺(tái)階練習(xí)與健美操的動(dòng)作和步伐結(jié)合，放在特制踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點(diǎn)，再加上其高度可以調(diào)節(jié)，健身者可以根據(jù)自身情況很容易地保持運(yùn)動(dòng)減肥的有效強(qiáng)度，更有效地提高自身的協(xié)調(diào)性。其具有代表性的特點(diǎn)如下：

（1）大量消耗能量、脂肪、增強(qiáng)心肺功能。

由于要克服重力作用，所以完成同樣動(dòng)作，有氧操練習(xí)比在平地上進(jìn)行消耗能量要多，同時(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。

（2）對(duì)腿和臀部的塑形作用。

在完成上下踏板的所有動(dòng)作中，主要的肌肉是大腿和臀部的肌肉。踏板屬于長(zhǎng)期的小重量抵抗肌肉運(yùn)動(dòng)，可以起到消耗腿部和臀部多余脂肪的作用，達(dá)到顯著的肌肉線而不增加肌肉周長(zhǎng)，塑造腿部和臀部的適應(yīng)能力是非常好的幫助。

（3）豐富的趣味性、觀賞性。

踏板操的踏板一般長(zhǎng)100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)人員的水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)。踏板操的最基本動(dòng)作就是上板、下板。在清晰的運(yùn)動(dòng)步伐中去給人以觀賞性。

2、女大學(xué)生生理和心理特點(diǎn)

女生在大學(xué)階段已經(jīng)進(jìn)入青春期，不像中學(xué)生那么活躍。它們的體形和代謝功能日益改善。然而，由于生理發(fā)育日益成熟，害羞、對(duì)青春期體形的敏感，不愿意體重增加，但不喜歡劇烈運(yùn)動(dòng)的想法也越來(lái)越強(qiáng)烈。在體重增加的情況下，不得不尋找一個(gè)更好的適合自己的運(yùn)動(dòng)。在此背景下，讓我們來(lái)看看女大學(xué)生的生理和心理特征。

2.1、生理特點(diǎn)

在生理學(xué)方面，女大學(xué)生的身體發(fā)育在這一時(shí)期得到了不斷的改善。在這個(gè)階段，他們的皮下脂肪增厚了，但他們?nèi)匀槐Ａ袅艘恍┣啻浩诘奶卣?，即發(fā)育的不平衡和不穩(wěn)定。第一和第二信號(hào)系統(tǒng)活動(dòng)的相互作用更加完善，分析和綜合能力得到顯著提高。由于神經(jīng)過(guò)程的高靈活性，神經(jīng)細(xì)胞具有很強(qiáng)的物質(zhì)代謝功能，容易疲勞，但恢復(fù)得更快。腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)和功能發(fā)展迅速，為提高思維能力創(chuàng)造了條件。在此期間，內(nèi)分泌活動(dòng)發(fā)生變化，生殖腺活動(dòng)增加，影響神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定。動(dòng)作協(xié)調(diào)能力暫時(shí)降低，動(dòng)作緩慢等。

2.2、心理特點(diǎn)

在心理學(xué)上，女大學(xué)生的心理特征處于不穩(wěn)定和不成熟的時(shí)期。他們的情緒相對(duì)內(nèi)向、含蓄、敏感和自尊。在意志上表現(xiàn)出恐懼，經(jīng)不起失敗的考驗(yàn)；表現(xiàn)為情緒內(nèi)向、懶惰、對(duì)疲勞的忍耐力差、怕臟、怕曬、膽小、怕別人嘲笑等等。主要特點(diǎn)如下：

首先，對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)跑）的恐懼；

第二，對(duì)太陽(yáng)的恐懼是女孩常見的疾病。常言道：“三分長(zhǎng)相，七分打扮，以自遮自丑”；

第三，嫉妒苗條，害怕“胖”；

第四，害怕競(jìng)爭(zhēng)、危險(xiǎn)的項(xiàng)目；

第五，害怕別人看到自己在運(yùn)動(dòng)。

3、有氧踏板操對(duì)女大學(xué)生的生理鍛煉價(jià)值

有氧踏板操的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度女大學(xué)生較為適宜，動(dòng)作結(jié)構(gòu)符合女大學(xué)生的生理。長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉能夠使女大學(xué)生心血管和呼吸機(jī)能增強(qiáng)，各項(xiàng)身體素質(zhì)顯著提高，身體形態(tài)和身體成分明顯改善。增強(qiáng)體質(zhì)的主要機(jī)制如下：

（1）促進(jìn)加強(qiáng)同化。有氧踏板運(yùn)動(dòng)動(dòng)作豐富，種類繁多。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可以根據(jù)不同的年齡、性別、身體狀況和訓(xùn)練水平、運(yùn)動(dòng)的目的、任務(wù)和參與人員的特點(diǎn)，對(duì)整套運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容進(jìn)行完整、具體的編排。也可以隨時(shí)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，使身體可以適度運(yùn)動(dòng)，從而可以合理地引起能量的暫時(shí)消耗，但經(jīng)過(guò)鍛煉、休息后，能量物質(zhì)的回收將超過(guò)原來(lái)的水平，合成更多的新物質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)；

（2）遵循生物學(xué)的“用進(jìn)廢退”規(guī)律，有氧踏板操的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，不僅對(duì)全身或某些關(guān)節(jié)以及韌帶、肌肉群等進(jìn)行有效的運(yùn)動(dòng)，而且每次活動(dòng)很少是單一的關(guān)節(jié)局部活動(dòng)。其中大部分是多關(guān)節(jié)同步運(yùn)動(dòng)。雖然運(yùn)動(dòng)以骨骼肌運(yùn)動(dòng)為主，但人是一個(gè)整體。各系統(tǒng)和各機(jī)構(gòu)需要相互合作與協(xié)調(diào)。這樣新陳代謝就會(huì)得到加強(qiáng)；

（3）精神調(diào)節(jié)。有氧踏板操的音樂(lè)，不僅能使練習(xí)者在完成單個(gè)或成套運(yùn)動(dòng)時(shí)準(zhǔn)確地把握每一拍節(jié)，更重要的是能激發(fā)練習(xí)者的精神，振奮練習(xí)者的精神，對(duì)人體的內(nèi)環(huán)境有較良好的影響，身體鍛煉時(shí)，是煉身又煉心，使人情緒舒暢，消除不良的情緒，提高心理的承受能力與應(yīng)變能力，因此在富有律動(dòng)感、旋律清晰的音樂(lè)伴奏下進(jìn)行身體鍛煉，可以獲得良好的情緒，而這種情緒反過(guò)來(lái)又提高了機(jī)體的調(diào)節(jié)能力，增強(qiáng)體質(zhì)；

（4）全身的鍛煉。有氧踏板操幾乎可以鍛煉人的每個(gè)部位：肩部、手臂、腰部、腹部、臀部、腿部等等，而提高心肺功能，改善體型的功效尤為明顯。做運(yùn)動(dòng)時(shí)，健身者全身大部分的關(guān)節(jié)和肌肉都會(huì)參與鍛煉，因此，全身減脂的效果較好。另外，有氧踏板操可鍛煉身體的協(xié)調(diào)性，對(duì)心腦有一定的增強(qiáng)作用。

4、有氧踏板操對(duì)女大學(xué)生的心理鍛煉價(jià)值

健康的身體固然很重要，但是良好的心理素質(zhì)和精神狀態(tài)更是健康人所必不可少的。有氧踏板操不僅能起到健身的作用，更重要的是在健身的基礎(chǔ)上把形體美、儀表美、姿態(tài)美、精神美有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，既注意了外在美的鍛煉，又強(qiáng)調(diào)了內(nèi)在美的培養(yǎng)。

高校女生正處在青春發(fā)育期，對(duì)體形的要求越來(lái)越高，不希望發(fā)胖，但又不喜歡劇烈運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)女生對(duì)零食的誘惑力缺乏控制，在體重逐漸增長(zhǎng)的情況下，不得不尋找一種比較好的適合自己運(yùn)動(dòng)方式。這時(shí)有氧踏板操的熱情，自由和獨(dú)特的塑體功能恰恰符合了她們的選擇意向。綜上所述，有氧踏板操的心理鍛煉價(jià)值如下：

（1）可增強(qiáng)對(duì)音樂(lè)節(jié)奏的感受力。有氧踏板操的音樂(lè)具有鮮明的節(jié)奏感和韻律感。人體感受器在多次受到刺激后，一個(gè)對(duì)音樂(lè)節(jié)奏感受力較差的人也會(huì)自然地調(diào)節(jié)功能，適應(yīng)節(jié)奏，提高感受力；

（2）提高人的注意力。注意，是人的心理活動(dòng)對(duì)一定對(duì)象的指向和集中，是人們獲得知識(shí)和提高工作效率的必要前提。它在實(shí)際活動(dòng)中得到發(fā)展。人們?yōu)榱藢W(xué)習(xí)和個(gè)人興趣而對(duì)新奇事物感興趣。這很容易引起注意。有氧踏板運(yùn)動(dòng)節(jié)奏明快，動(dòng)作強(qiáng)烈有力，有強(qiáng)烈的刺激作用；能減肥美體，滿足人們對(duì)美的追求；能營(yíng)造快樂(lè)的氛圍，因此容易引起人們的興趣，以便人們能在短時(shí)間內(nèi)將注意力集中在動(dòng)作上；

（3）鍛煉頑強(qiáng)的意志。意志是一種心理過(guò)程，人們?cè)谄渲杏幸庾R(shí)地定義自己的目標(biāo)，支配自己的行動(dòng)，以克服各種困難，實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。當(dāng)人們踏上有氧踏板時(shí)，他們有一個(gè)明確的目標(biāo)來(lái)加強(qiáng)他們的身體運(yùn)動(dòng)。學(xué)習(xí)有氧踏板運(yùn)動(dòng)會(huì)遇到很多困難，如動(dòng)作不伸展、協(xié)調(diào)能力不足、動(dòng)作不能到位、體力跟不上等。踏板操可以用它獨(dú)特的魅力吸引練習(xí)者克服困難，咬牙堅(jiān)持下去，你的意志力就會(huì)逐漸增強(qiáng)。良好的意志不是自發(fā)形成的，而是在教育和學(xué)習(xí)中形成的；

（4）增強(qiáng)人的自信心和奮發(fā)向上的精神。在健身館里，女大學(xué)生伴著動(dòng)感明快的音樂(lè)運(yùn)動(dòng)起來(lái)，將情緒同節(jié)奏結(jié)合在一起，這種節(jié)奏又具有鼓舞人心的感染力量。特別是在集體環(huán)境里，女大學(xué)生們會(huì)把郁積多時(shí)的低沉煩悶情緒統(tǒng)統(tǒng)滌除干凈，產(chǎn)生一種奮發(fā)向上的精神；

（5）能練就翩翩風(fēng)度，陶冶美的情操。有氧踏板運(yùn)動(dòng)對(duì)人體姿勢(shì)有一定的要求。除了對(duì)動(dòng)作類型和技巧有健身價(jià)值外，還強(qiáng)調(diào)動(dòng)作美。在嚴(yán)格的身體美和動(dòng)作美的訓(xùn)練中，參與者對(duì)身體美有正確的認(rèn)識(shí)，改變了美的觀點(diǎn)，追求強(qiáng)健的體形。

有氧踏板運(yùn)動(dòng)不僅具有較高的運(yùn)動(dòng)價(jià)值，而且運(yùn)動(dòng)量可以隨意調(diào)整。長(zhǎng)期的跳有氧踏板運(yùn)動(dòng)也可以增加女大學(xué)生的心理外向性、情緒穩(wěn)定性、適應(yīng)性和心理容忍度，減少她們的隱蔽性、孤僻個(gè)性。精神健康的同時(shí)，全身的運(yùn)動(dòng)也有利于消除疲勞，振奮精神。這也是豐富校園文化生活，提高學(xué)生審美能力，養(yǎng)成自覺(jué)鍛煉的良好習(xí)慣，促進(jìn)同學(xué)友好交流的好方法。同時(shí)，也是展示女性美的好方法。通過(guò)有趣和娛樂(lè)的活動(dòng)改變他們參加運(yùn)動(dòng)的意愿。

5、對(duì)女性大學(xué)生學(xué)習(xí)有氧踏板操的鍛煉方法與操作性建議

動(dòng)感的有氧踏板操配合以器材的輔助，整齊的腳步聲響等特點(diǎn)，摒棄傳統(tǒng)健身項(xiàng)目的單調(diào)，讓健身運(yùn)動(dòng)變得更加鮮活。但是正確的鍛煉方式會(huì)使鍛煉更加健康，下面就有氧踏板操的鍛煉談幾點(diǎn)注意事項(xiàng)：

（1）腳踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩(wěn)定；上下板時(shí)，注意重心移動(dòng)；

（2）不要將腳跟抬離踏板，“懸空”是很容易扭傷跟腱的；

（3）下板時(shí)腳尖應(yīng)該先著地，隨后腳跟落地，這樣可以使身體得到緩沖。膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩沖，防止背部扭傷；

（4）做傾斜動(dòng)作時(shí)，腰部不要傾斜，腳踝部應(yīng)該傾斜；

（5）保持收腹的形態(tài)，使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)；

（6）保持均勻呼吸，不要屏氣；動(dòng)作過(guò)程中，建議每隔15分鐘少量飲水；少量多次；

（7）運(yùn)動(dòng)后要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。

總的來(lái)說(shuō)，首先要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。鞋子的選擇則是以鞋底柔軟防滑最為重要，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。其次，練操時(shí)若出現(xiàn)腿部疲勞導(dǎo)致的動(dòng)作不協(xié)調(diào)，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過(guò)快等情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，合理休息。再次，很多女性擔(dān)心練踏板操容易使腿變粗，其實(shí)，這種擔(dān)心沒(méi)有必要。據(jù)專家研究表明，踏板操是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行的長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，不會(huì)令肌肉發(fā)達(dá)。

6、結(jié)語(yǔ)

隨著經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展和人民生活水平的提高，人們的健康觀念發(fā)生了很大的變化，健身運(yùn)動(dòng)成為人們生活中不可或缺的一部分。作為有氧運(yùn)動(dòng)的踏板操運(yùn)動(dòng)，在充足的氧氣供應(yīng)狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度和中等強(qiáng)度的練習(xí)。它會(huì)讓你的腿更結(jié)實(shí)強(qiáng)健，肌肉更修長(zhǎng)，有效的解決了臀部下垂的問(wèn)題，連同踏板運(yùn)動(dòng)中的伸展和拉伸，使你的動(dòng)作更加靈活和輕巧。同時(shí)，還能改善人的心肺功能。有氧踏板運(yùn)動(dòng)不僅具有一定的健身價(jià)值，而且具有一定的健心價(jià)值。它能增強(qiáng)對(duì)音樂(lè)節(jié)奏的敏感度，有利于豐富的想象力和創(chuàng)造力，提高人們的注意力，能練習(xí)優(yōu)雅的氣質(zhì)。因此，習(xí)慣性的參加有氧踏板操運(yùn)動(dòng)對(duì)女性大學(xué)生的身心發(fā)展有很大的影響。