□ 李捷（河南護(hù)理職業(yè)學(xué)院 河南 安陽(yáng) 455000）

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。它具有輕度到中等強(qiáng)度，可以長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行而不會(huì)過(guò)度疲勞的特點(diǎn)。有氧運(yùn)動(dòng)包括步行、慢跑、游泳、騎自行車等。

經(jīng)常鍛煉會(huì)使身體做出相應(yīng)調(diào)整，從而改善健康狀況和身體機(jī)能。堅(jiān)持定期鍛煉可以促進(jìn)人的身體健康，定期以適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度進(jìn)行正確的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)使身體得到最大的益處。

1、有氧運(yùn)動(dòng)的生理特點(diǎn)

1.1、氧氣的運(yùn)輸

有氧運(yùn)動(dòng)中氧氣通過(guò)呼吸進(jìn)入人的體內(nèi)，然后被肺部轉(zhuǎn)移到血液中，再通過(guò)血液中的紅細(xì)胞被攜帶到心臟，最后通過(guò)循環(huán)被心臟泵送到鍛煉肌肉系統(tǒng)，被肌肉用來(lái)產(chǎn)生能量。

1.2、耗氧量

“耗氧量”描述了肌肉從血液中提取或消耗氧氣的過(guò)程。由于慢性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中肌肉的生物學(xué)變化，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的個(gè)體具有更高的氧消耗能力。例如，一個(gè)正常人每千克體重每分鐘的最大耗氧量約為35ml，而精英運(yùn)動(dòng)員的最大耗氧量可高達(dá)92ml/kg/分鐘。

有氧運(yùn)動(dòng)需要比平常更多氧氣來(lái)進(jìn)行能量轉(zhuǎn)換，運(yùn)動(dòng)時(shí)需要更快速，更深地呼吸，從而往肺部注入更多的氧氣。此時(shí)的心臟跳動(dòng)也會(huì)更快，以便從肺部向肌肉輸送更多含氧血液。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心跳速度和呼吸的速度將取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，輕微的運(yùn)動(dòng)只會(huì)導(dǎo)致呼吸和心率略有增加，但隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，致呼吸和心率也會(huì)隨之加快。

1.3、燃燒脂肪

有氧運(yùn)動(dòng)比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)燃燒的脂肪百分比更高。這就是因?yàn)橹颈忍妓衔锔砻?（脂肪每克有9卡路里，碳水化合物有4卡路里），所以需要更多的氧氣來(lái)燃燒它。有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相比，會(huì)向肌肉輸送更多的氧氣，因此在有氧運(yùn)動(dòng)期間，人體內(nèi)會(huì)有更多氧氣可供使用，更多的脂肪被燃燒。當(dāng)存在較少的氧氣時(shí)，例如在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)期間，燃燒的碳水化合物百分比較高，相應(yīng)的脂肪燃燒會(huì)降低。運(yùn)動(dòng)時(shí)，兩種燃料幾乎總是同時(shí)燃燒，除非在最激烈的短期能量爆發(fā)期間，如短跑和舉重才會(huì)只出現(xiàn)無(wú)氧呼吸。根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉過(guò)程中燃燒的脂肪和碳水化合物的百分比不斷變化，但不會(huì)只燃燒一個(gè)。

2、有氧運(yùn)動(dòng)的生理效應(yīng)

2.1、提高的心肺能力

定期有氧運(yùn)動(dòng)通過(guò)增加使用氧氣的能力來(lái)改善心血管健康。它通過(guò)增加心臟向肌肉輸送血液（以及氧氣）的能力來(lái)做到這一點(diǎn)。這主要是通過(guò)增加心室的大小來(lái)實(shí)現(xiàn)的，這意味著心臟在相同的心率下能輸送更多的血液。在較慢的靜息心率中是明顯的，并且對(duì)于相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而言心率較慢。有氧運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加肌肉吸收和使用氧氣的能力，同時(shí)長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)能夠顯著提高腹內(nèi)呼吸肌的力量和耐力，增強(qiáng)肺部組織的彈性，減少肺部阻力，最終達(dá)到提高肺活量的效果。

2.2、降低健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)

經(jīng)常進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)可以降低患心臟病，高血壓，糖尿病，結(jié)腸癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)對(duì)糖尿病患者提出了多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的建議，運(yùn)動(dòng)能夠消耗體內(nèi)多余的糖，并促使胰島素和受體結(jié)合，降低血液內(nèi)胰島素的水平，增加葡萄糖的清除率，從而提高胰島素的敏感性。運(yùn)動(dòng)還有利于肌肉的形成，肌肉不但是人體內(nèi)葡萄糖最大的存儲(chǔ)器官，還是葡萄糖最大的消耗器官，通過(guò)肌肉的增加進(jìn)一步促進(jìn)人體對(duì)糖的消耗。

有氧運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)降低低密度脂蛋白膽固醇水平和增加高密度脂蛋白膽固醇來(lái)降低血壓和改善血液中的膽固醇。它還可以緩解焦慮、壓力、抑郁以及提高幸福感，經(jīng)常進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)有可能延長(zhǎng)壽命。諸如游泳之類的低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善患有關(guān)節(jié)炎或限制其進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)能力的人的健康具有積極作用。

雖然健身往往非常具體，但任何形式的有氧運(yùn)動(dòng)都可以獲得許多健康益處。此外，健康收益可以通過(guò)相對(duì)適度的運(yùn)動(dòng)量來(lái)實(shí)現(xiàn)，從不運(yùn)動(dòng)的生活方式轉(zhuǎn)變?yōu)樯婕耙恍┻\(yùn)動(dòng)的生活方式可以顯著改善健康狀況。雖然與有氧運(yùn)動(dòng)相關(guān)的許多健康益處與體重減輕無(wú)關(guān)。但有證據(jù)表明，非活動(dòng)的超重人群比活躍的超重人群患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)更大。

2.3、控制體重

當(dāng)今社會(huì)，肥胖已經(jīng)被定義成一種疾病，越來(lái)越受人們重視，有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效的控制人的體重。人體剛開(kāi)始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)肌肉中的三磷酸腺苷提供能量，三磷酸腺苷功能快，但是在運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的及時(shí)秒內(nèi)就會(huì)消耗完，這是需要體內(nèi)的糖原提供能量。在糖原提供能量20分鐘后，單單依靠體內(nèi)的糖原分解提供能量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。需要大量的氧氣和體內(nèi)的脂肪進(jìn)行氧化分解產(chǎn)生能量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)。在有氧運(yùn)動(dòng)中，脂肪最多能提供最多85%的能量供應(yīng)。由于有氧運(yùn)動(dòng)主要在于利用脂肪消耗供能，促進(jìn)機(jī)體消耗，從而降低脂肪的合成，減少脂肪的個(gè)數(shù)和體積，同時(shí)有效減少能量轉(zhuǎn)換為脂肪達(dá)到減脂的效果。長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)還會(huì)促進(jìn)人體腎上腺素、胰高血糖素和兒茶酚胺的分泌，從而增加限速酶在脂肪水解過(guò)程中的活性，達(dá)到加快脂肪消耗，減少脂肪堆積的效果。因此效果好且不易反彈，是目前世界上公認(rèn)的最有效的減肥方法。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗能量，定期進(jìn)行30-60分鐘的低到中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，是減肥或體重管理計(jì)劃的重要組成部分。

2.4、改善骨骼和肌肉健康

Wol f f定律指出：骨骼的形態(tài)與物質(zhì)受個(gè)體活動(dòng)水平的調(diào)控，使之足夠承擔(dān)力學(xué)負(fù)載，但并不增加代謝轉(zhuǎn)運(yùn)的負(fù)擔(dān)。定期進(jìn)行負(fù)重的有氧運(yùn)動(dòng)如快走，可以增高骨密度，加厚皮質(zhì)骨，促進(jìn)骨頭的增粗和骨關(guān)節(jié)的靈活性，從而減少骨質(zhì)疏松癥（隨著年齡的增長(zhǎng)而骨質(zhì)疏松）的風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)肌肉的反復(fù)收縮，促進(jìn)肌肉系統(tǒng)的能量代謝和蛋白質(zhì)合成酶的活性，刺激肌肉組織中微小血管的生長(zhǎng)，有氧運(yùn)動(dòng)也被證明可以減輕患有纖維肌痛或慢性腰痛的人所經(jīng)歷的疼痛。因肌肉的氧氣供應(yīng)得到改善,體內(nèi)去除廢棄物的效率更高。

2.5、提高睡眠質(zhì)量

在有氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，需要大腦的皮層運(yùn)動(dòng)區(qū)高度興奮來(lái)控制身體的各個(gè)肢體和器官來(lái)完成動(dòng)作。又因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量小，使得大腦皮層運(yùn)動(dòng)區(qū)外的其它區(qū)域處于相對(duì)抑制狀態(tài)，從而達(dá)到調(diào)節(jié)和休息大腦，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)技能的效果。長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，加快入睡時(shí)間，提高睡眠質(zhì)量。

3、有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

3.1、有氧運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)

與任何形式的運(yùn)動(dòng)一樣，要注意過(guò)度運(yùn)動(dòng)。過(guò)長(zhǎng)、過(guò)頻繁或是過(guò)于劇烈地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致受傷。有氧運(yùn)動(dòng)要從當(dāng)前的活動(dòng)水平逐步建立，進(jìn)展不能太快。如果不熟悉常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)，通常要進(jìn)行數(shù)周的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，然后再進(jìn)行更有力的有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)適合所有年齡段的人，但如果有健康問(wèn)題，如有心血管疾病或有肌肉、關(guān)節(jié)損傷的，又或是40歲以上的男性和50歲以上的女性，最近沒(méi)有經(jīng)常鍛煉，在進(jìn)行劇烈的體育鍛煉計(jì)劃之前要咨詢專業(yè)人員，以確保有氧運(yùn)動(dòng)的安全有效。

3.2、有氧運(yùn)動(dòng)的頻率

有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到健身的作用，每周最少要進(jìn)行四次運(yùn)動(dòng)鍛煉，最好是每天進(jìn)行某種形式的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每次至少30分鐘。這個(gè)30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)可以由三個(gè)較短的10分鐘有氧運(yùn)動(dòng)組成。這些10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)潛移默化的改善人的身體健康狀況，但為了大幅增加有氧運(yùn)動(dòng)的健身效果，每周至少要有兩次超過(guò)30分鐘的連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)。為了保持現(xiàn)有的健身水平及其帶來(lái)的健康優(yōu)勢(shì)，要堅(jiān)持定期的有氧運(yùn)動(dòng)。中途放棄日常鍛煉或減少運(yùn)動(dòng)量將導(dǎo)致健康及其相關(guān)的收益下降。

3.3、有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度

適度的有氧運(yùn)動(dòng)有利于身體健康，一旦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大反而有損人的身體健康。有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何控制呢？對(duì)于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，一般建議進(jìn)行“中等強(qiáng)度”有氧運(yùn)動(dòng)，即略微喘氣，但仍能夠進(jìn)行對(duì)話，運(yùn)動(dòng)10分鐘后身體會(huì)微微出汗且能夠維持這種水平的運(yùn)動(dòng)至少30分鐘。例如與朋友一起快步走、慢跑或騎自行車。如果想更準(zhǔn)確的確定自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以通過(guò)自身的心率來(lái)確定。適度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使運(yùn)動(dòng)者的心率增加到最大心率的55%-70%之間，強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)會(huì)心率更快。

最大心率是通過(guò)220減去年齡來(lái)估計(jì)的，例如，對(duì)于40歲的人，他們的最大心率估計(jì)為220減去40，即每分鐘180次。因此，在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)期間，這個(gè)人可能期望心率在每分鐘99到126次之間（最大心率的55%-70%）。然而，這只是一個(gè)粗略的估計(jì)，并且有些人的最大心率可以超過(guò)或低于其年齡估計(jì)的20次以上。

對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，每周最少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，想要達(dá)到最好健康水平，需要?jiǎng)×业挠醒踹\(yùn)動(dòng)即最大心率的70%-85%的運(yùn)動(dòng)。在這種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)下，呼吸會(huì)變得困難，很難在呼吸之間用完整的句子說(shuō)話。這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更加艱苦，只有在習(xí)慣了中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)才應(yīng)考慮進(jìn)行。為了防止運(yùn)動(dòng)過(guò)度，中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)最好交替進(jìn)行。例如每周進(jìn)行三天或四天30分鐘以上的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)，休息30-60分鐘后再進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

3.4、有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目要平衡

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)健身的同時(shí)，每周還要進(jìn)行兩到三次的增加肌肉力量運(yùn)動(dòng)，如抗阻力訓(xùn)練，他能有效增加機(jī)體內(nèi)肌肉的含量，間接的提高了基礎(chǔ)代謝率。實(shí)驗(yàn)證明，在有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，機(jī)體會(huì)在以后的一個(gè)小時(shí)內(nèi)繼續(xù)保持高代謝率。而在加入力量訓(xùn)練后，機(jī)體會(huì)在以后十五個(gè)小時(shí)內(nèi)都保持高代謝率。脂肪和肌肉在靜止?fàn)顟B(tài)下，脂肪的能量消耗只有肌肉消耗的十五分之一。在有氧運(yùn)動(dòng)中加入肌肉力量訓(xùn)練，在增加能量消耗的同時(shí)，增加了人體的肌肉含量，進(jìn)而產(chǎn)生更加良好的減肥效果。

有氧運(yùn)動(dòng)健身，在增加力量訓(xùn)練的同時(shí)還要加入一些提高伸展和靈活性的運(yùn)動(dòng)，如基本的伸展運(yùn)動(dòng)或瑜伽運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)也需要健康的飲食和充足的休息來(lái)保證健身效果。

4、結(jié)語(yǔ)

在科學(xué)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃下，定期的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人的身體健康有著積極的作用。有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式多樣、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、安全且效果全面，能夠滿足不同年齡段、不同體質(zhì)人群的不同健康需求。隨著人們生活水平的不斷提高，對(duì)健康的要求也越來(lái)越多，有氧運(yùn)動(dòng)在人們生活中的地位也將越來(lái)越顯著。