□ 趙立峰（石家莊市社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)管理中心 河北 石家莊 050021）

本人多年學拳練拳的經(jīng)驗和周圍拳友們膝關(guān)節(jié)功能的改善，讓我充分相信只要正確的習練，科學防護，太極拳對膝關(guān)節(jié)是大有益處的。最近看到一篇報道，更說明了這一點。

據(jù)新華社洛杉磯2010年11月8日電（記者高原）美國研究人員公布的一項研究成果證實，練太極拳不僅能緩解關(guān)節(jié)疼痛、減輕疲勞、強健筋骨、提高人體伸展和平衡能力等，還能改善心態(tài)，減輕精神壓力。這項研究由美國北卡羅來納大學醫(yī)學院的研究人員完成。在正于亞特蘭大舉行的美國風濕病學會年會上，研究人員公布了這一研究成果。研究報告主要撰稿人卡拉漢說，研究表明練太極拳對緩解各種類型的關(guān)節(jié)炎尤其有效，其中包括類風濕性關(guān)節(jié)炎和骨關(guān)節(jié)炎。他說，這一研究成果適用于所有人，因為被調(diào)查354名對象來自不同地區(qū)，其生活環(huán)境也各不相同。

那么為什么練太極拳會引起膝關(guān)節(jié)疼痛呢？

膝關(guān)節(jié)是人體結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié),所處位置在活動功能和身體承受力量上扮演著非常重要的角色,也是受傷最多的一個部位。而且有關(guān)資料表明膝關(guān)節(jié)半月板是運動中最易損傷的部位。

膝關(guān)節(jié)由股骨、脛骨和臏骨三塊骨骼組成，并被韌帶緊緊包圍。在股骨和脛骨之間有保護結(jié)構(gòu)——半月板，使兩骨可以平穩(wěn)地滑動。在膝關(guān)節(jié)內(nèi)部有四條主要的韌帶和很多肌肉，為膝關(guān)節(jié)提供動力的穩(wěn)定性。膝關(guān)節(jié)由屈曲至伸直運動同時伴有旋轉(zhuǎn)時，最易產(chǎn)生半月板損傷。半月板損傷后的常見臨床表現(xiàn)包括局限性疼痛、關(guān)節(jié)腫脹、彈響和絞鎖、股四頭肌萎縮、打軟腿以及在膝關(guān)節(jié)間隙或半月板部位有明確的壓痛。

膝關(guān)節(jié)疼痛，還有創(chuàng)傷性和病變的原因。關(guān)節(jié)病變?nèi)缤达L，類風濕性關(guān)節(jié)炎、滑囊炎、關(guān)節(jié)積液等炎癥性和無菌性的老年退行性關(guān)節(jié)老化等；創(chuàng)傷性的如因運動量過度引起的慢性勞損和不科學、不規(guī)范的練拳方法而引起的損傷、挫傷等。

太極拳運動引起的膝關(guān)節(jié)痛，主要是不科學的運動方式和不規(guī)范的練拳方法，以及運動過度疲勞所引起的傷害。我認為在習練太極拳過程中，如何預(yù)防和保護好膝關(guān)節(jié)，使其不受傷害，可從以下九個方面加以注意：

1、要選擇好場地

太極拳是傳統(tǒng)武術(shù)中的一個拳種，保留了傳統(tǒng)武術(shù)中的許多運動形式，如傳統(tǒng)武術(shù)中弓、馬、仆、虛、踢、蹬、合、擺、掃等各種步型腿法。各流派太極拳風格不同，在技術(shù)上也各有不同特點，如陳氏太極拳在練習過程中仍保留了以往的“震腳”、“發(fā)勁”以及竄蹦跳躍等動作特點。因此，練陳氏太極拳的人們最好注意選擇在較平整的草地或泥土地上進行練習，如果受客觀條件所限，不得不在水泥地或石板地上練拳時，一定注意避免發(fā)勁、震腳時傳遞外力造成膝部損傷。

2、要選擇好運動鞋和服裝

平底淺防滑紋低靿鞋或布質(zhì)鞋為宜。防滑紋理深的鞋如足球鞋、與地面摩擦力增大，加大了膝關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)力；高靿鞋限制了踝關(guān)節(jié)的活動范圍，反而加大了膝關(guān)節(jié)韌帶的牽拉力。服裝要寬松適體，便于運動。

3、要做好準備活動

練習太極拳一定要做好準備活動。通常可把準備活動和基本功訓練揉和在一起。練習者在練套路前往往將壓腿、踢腿、腰部活動等作為練拳前的準備活動。一般順序是先從上到下的做頸、肩、腕、腰、胯、膝、踝各關(guān)節(jié)的活動，然后做壓腿、各種踢腿。動作要求輕柔緩慢，踢腿要求先慢后快。武諺日：“練拳不遛腿，如同冒失鬼，練拳不活腰，到老必著傷”，說明練拳前的準備活動是必不可少的。筆者還將八段錦健身功法作為練習陳式太極拳之前的熱身準備運動，堅持5年下來，效果很好。當然還可以慢跑，它活動簡單，適合膝關(guān)節(jié)最基本的活動范圍，是在膝關(guān)節(jié)沒做其它活動之前最好的熱身活動方式之一。另外還可以做些蹲起、手按膝蓋左右旋轉(zhuǎn)動作的練習，使膝關(guān)節(jié)發(fā)熱，達到肌肉、韌帶拉長的效果。

4、練拳要動作規(guī)范，方法科學

要保護好膝關(guān)節(jié)，首先立身-定要中正。在練拳中因姿勢不正確而引起的諸如跪膝，造成自身的大部分重量承載在膝關(guān)節(jié)上，而負荷過重常引起膝關(guān)節(jié)髕骨受損。

其次分清虛實，注意重心倒換。傳統(tǒng)太極拳技術(shù)動作要求非常細膩，如陳氏太極拳強調(diào)身體以腰為核心的整體螺旋帶動四肢的順逆纏絲。具體地說就是打起拳來外形要旋腕轉(zhuǎn)臂，旋腰轉(zhuǎn)脊，旋踝轉(zhuǎn)膝，以丹田內(nèi)轉(zhuǎn)(腰轉(zhuǎn))為核心，貫串整體一系列的螺旋運動。這種虛與實的不斷轉(zhuǎn)換對掌握身體平衡，勁力的蓄發(fā)，特別是下盤腿部著力的松與緊非常重要。如果我們練拳不明白腿部力量的虛實互換，動作做不到位，那么兩腿膝關(guān)節(jié)就得不到休息，打拳時兩腿總是處于緊繃狀態(tài)，感覺打拳很累，這樣長了你的膝關(guān)節(jié)肯定會勞損。特別在轉(zhuǎn)關(guān)倒換中心時，不注意虛步先開腳再移重心，很容易造成膝關(guān)節(jié)過度外旋，造成損傷。

再者根據(jù)膝蓋的生理功能而言，其主要是做前后上下運動，前后上下的方向一定要一致。在練拳時，馬步、弓步、仆步等步法中，膝蓋必須對準足尖，與足尖同向，并以不超出太沖穴為佳，極限不能出足尖，否則就會損傷膝關(guān)節(jié)。更不能向前跪伸，因為半月板在膝關(guān)節(jié)的前面，起著前后上下伸縮調(diào)節(jié)的作用，其屈伸的范圍是有限的。另外在做倒卷肱等步法時，兩膝外展內(nèi)收幅度一定要小，保持膝蓋與踝關(guān)節(jié)上下相對，與同側(cè)腳尖方向一致，不能左右內(nèi)外側(cè)扭動過大，否則就會造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和外側(cè)的損傷。

5、要循序漸進合理掌握運動量

練習太極拳有益身體健康，但一定要科學練拳，循序漸進，不急于求成，不能無限度、超負荷地猛練、瞎練、亂練。長時間不間息的過度練拳，即使訓練方法正確，也會因過度疲勞而使膝關(guān)節(jié)形成慢性勞損。特別對初學者來說，急于求成，盲目加大運動量，很容易造成一種膝關(guān)節(jié)損傷——髕骨軟骨軟化癥，又稱“髕骨軟骨病”，大多是由于慢性細微損傷積累而成，它的發(fā)病與運動技術(shù)特點和局部訓練量過大有明顯關(guān)系。太極拳的技術(shù)特點是膝關(guān)節(jié)始終處于半蹲位的靜力性支撐，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性主要靠四頭肌和髕骨來維持，如果長時間過量單一鍛煉，就易導致髕骨軟骨病。開始無明顯癥狀，即使出現(xiàn)酸痛，只要練拳時少屈膝一些，略放高練拳姿勢，疼痛即消失。后來疼痛加重，練拳時痛，甚至上下樓梯時也痛，休息時疼痛減輕。但若恢復(fù)較大運動量的鍛煉，癥狀會重新出現(xiàn)并加重。髕骨軟骨是一種關(guān)節(jié)軟骨，它的再生能力很低，一旦形成缺損，就難以修復(fù)。因此，練拳者一定加以重視，正確對待，科學合理鍛煉。

對一些常年堅持練太極拳的人來說，每天的運動量也要有合理的安排，就拿我們練傳統(tǒng)陳式太極拳83式來說，打一遍需要15分鐘左右，根據(jù)個人的身體條件和不同追求，每天可打2-3遍，乃至5-8遍，總之一定制定一套合理可行的鍛練計劃。

6、要加強膝關(guān)節(jié)能力的鍛煉

加強膝關(guān)節(jié)能力的鍛煉?？繅Χ资怯行Ъ訌姽伤念^肌和髕骨的承受能力的鍛煉方法。適合運動后受傷人和青壯年練功者。具體要求是：身體直立兩腿并攏背腰貼住墻，兩手向后扶墻，雙腳向前邁30 公分，足尖與膝朝前，膝關(guān)節(jié)分別在 90°、100°、120°左右保持半蹲位（練功經(jīng)過一段時間，根據(jù)個人情況蹲位可適當下調(diào)，但不要過低)，然后雙手心向下放在雙腿上，頭正頸直要放松，兩肩松沉，重心后坐，兩眼平視前方。每次站樁時間因人而異，每次每組3-5分鐘，或10分鐘，體力好的可以20分鐘甚至更長時間。每天練1次，練完后要緩緩伸膝，不要用力過猛。還可做小半蹲10-30分，練習者雙腳平行保持十公分距離，上身直立，雙手叉腰，足尖與膝朝前，下蹲時膝關(guān)節(jié)保持在130°左右，作高位半蹲，即著重鍛煉膝關(guān)節(jié)韌帶，促進關(guān)節(jié)液排出，關(guān)節(jié)液可以營養(yǎng)和澤潤關(guān)節(jié)。

7、要分辨正常與不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛

太極拳的膝關(guān)節(jié)疼痛，有正常與不正常之分。所謂正常的疼痛是因為運動量增大，兩腿肌肉的收縮強度和頻率增高，熱量消耗大增，乳酸堆積增多，引起肌肉疼痛。這是正?，F(xiàn)象，疼痛的范圍逐漸由大小腿肌肉到膝關(guān)節(jié)，這是由于活動量的增加，膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨組織和韌帶以及關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)腔、關(guān)節(jié)膜等揉磨量增大，內(nèi)神經(jīng)受到刺激同樣會引起疼痛，這也是正?，F(xiàn)象。有的人腿疾，如強力致?lián)p、關(guān)節(jié)炎、臏骨軟化等等，也會在練習中有疼痛感。只要鍛煉得法，太極拳練習還會對腿疾，尤其是膝關(guān)節(jié)慢性疾患，有很好的康復(fù)效果。正常的膝關(guān)節(jié)疼痛，過一段練拳適應(yīng)期會自然消除。

不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛則是久痛不止，越來越重，或原疾患加重，產(chǎn)生浮腫積水、積膿等現(xiàn)象。這大都是練習方法不當造成，應(yīng)該及早就醫(yī)，合理調(diào)治。

8、要堅持自我保健

如果膝關(guān)節(jié)不適，每天練完拳后，可以利用周林頻譜儀和神燈做些理療。也可以采用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫熱敷，然后兩腳平放，采用掌揉法，拇指、四指揉法，從大腿根部起依次向下至足掌進行按摩，并對陰陵泉、陽陵泉、血海、梁丘，足三里等穴位委中等穴位用拇指按、揉。這樣可以加強局部血液循化，使局部組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長，牽拉肌束，使之放松，從而達到改善氣血、溫經(jīng)活絡(luò)、緩解肌肉痙攣、恢復(fù)關(guān)節(jié)功能等功效。

最重要的一點是在秋、冬、春、夏季節(jié)都要注意對膝關(guān)節(jié)的保護。必要時要在寒冷季節(jié)和秋冬交替時加戴護膝，不要讓寒風侵襲膝關(guān)節(jié)，同時也要注意夏季在空調(diào)房里保護膝關(guān)節(jié)，避免使之受涼。

9、可適量補鈣

骨關(guān)節(jié)炎亦稱骨關(guān)節(jié)病、退行性關(guān)節(jié)炎等，是骨骼退行性變的表現(xiàn)形式之一，老年人的發(fā)病較為普遍。男性發(fā)病多于女性，隨著年齡的增長，發(fā)病率逐漸增加。經(jīng)常發(fā)生的部位有膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等，其骨痛的特點為休息時最輕或消失。如果活動強度過大，疼痛明顯加重，有人表現(xiàn)為“站著蹲不下，蹲下站不起”。若用×線顯示關(guān)節(jié)骨有明顯的骨質(zhì)增生及骨質(zhì)疏松現(xiàn)象，關(guān)節(jié)面不平整，關(guān)節(jié)間隙狹窄，韌帶鈣化。根據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學的觀點，補充鈣質(zhì)有利于癥狀的緩解和疾病的恢復(fù)。我國營養(yǎng)學會公布的每日鈣攝入推薦量為800毫克，但目前我國居民每日攝鈣量為400毫克左右，攝鈣水平相對較低。所以在此建議習練太極拳的中、老年愛好者可適量補鈣。補鈣的方法，一是在醫(yī)生的指導下服用鈣制劑；二是注意進食含鈣食物，一般來說，奶制品、豆制品、堅果類。一些貝類、藻類、魚類等海產(chǎn)品食物中，含有比較豐富的鈣質(zhì)。此外為了促進鈣的吸收利用，還應(yīng)當多曬太陽或補充適量的維生素D。

10、結(jié)束語

一般來說，在初學太極拳時出現(xiàn)的疲勞性酸痛，是暫時的，休息后就會減輕和自行恢復(fù)?？茖W、規(guī)范、正確的運動方法練太極拳不僅能緩解關(guān)節(jié)疼痛、減輕疲勞、強健筋骨、提高人體伸展和平衡能力等，還能改善心態(tài)，減輕精神壓力?？茖W鍛煉，循序漸進，才能收到好的效果。