郝進(jìn)明：

眼下，在全球新冠肺炎疫情大流行之時(shí)，為配合防疫需要，居家防護(hù)成為大家的主動(dòng)選擇。減少外出不代表待在家里不動(dòng)，適宜的居家鍛煉，有助于控制體重維持和增強(qiáng)心血管功能，改善呼吸系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)免疫力，減少慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。這是與病毒斗爭的有力舉措。

生命在于運(yùn)動(dòng)。少出門可以，但運(yùn)動(dòng)不能少。我們可以通過一些力所能及的運(yùn)動(dòng)來加強(qiáng)自身免疫力，享受宅家鍛煉的樂趣。面對大眾居家防疫情，缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉的實(shí)際情況，國家體育總局近日下發(fā)了《關(guān)于大力推廣居家科學(xué)健身方法的通知》。《通知》倡導(dǎo)居家科學(xué)健身，推出簡便易行、科學(xué)有效的居家健身方法，倡導(dǎo)疫情防控時(shí)期的健康生活方式。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不只是為了養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，而是通過這種方式來增強(qiáng)自身免疫力。

根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇適宜的鍛煉方式，是對自己負(fù)責(zé)。有氧運(yùn)動(dòng)對免疫力提升有好處，能增強(qiáng)心肺功能，對免疫力有正向影響作用。居家運(yùn)動(dòng)受空間和多種因素影響，應(yīng)因地制宜。如果家里沒有太大空間供你施展，我們可以做一些能夠刺激到大關(guān)節(jié)、多肌群的整體訓(xùn)練。如：下蹲、弓箭步、蹲起和俯臥撐。

如果空間允許，我們則可以做一些能夠提升心肺功能循環(huán)系統(tǒng)的練習(xí)。如：原地跑、原地抬腿跑、高抬腿、波比跳。這些運(yùn)動(dòng)幅度稍微大，可以更多刺激到心血管系統(tǒng)，讓血液循環(huán)進(jìn)一步加快，提升和外界氣體的交換，提升自身的抵抗力。我們也可以用一個(gè)高度適中的凳子，然后做反復(fù)上下的運(yùn)動(dòng)?？梢韵葟穆?jié)奏開始，有一個(gè)人扶著凳子，然后同時(shí)數(shù)節(jié)拍。通過節(jié)奏的加快，不斷挑戰(zhàn)升級，通過這個(gè)過程達(dá)到鍛煉心肺的作用。經(jīng)過幾十次上上下下，對心肺功能的鍛煉效果很明顯。

身體素質(zhì)較好的和平常有著良好體育鍛煉習(xí)慣的成年人，可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這樣能夠提高心肺功能和基本力量素質(zhì)。同時(shí)，還能夠在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到良好的鍛煉效果。比如，可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等。

老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人，以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主。針對肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位的肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體類的練習(xí)，每組拉伸時(shí)間持續(xù)大概20到30秒，進(jìn)行2到4組。我們還可以練習(xí)一些仰臥背橋等等。

居家健身不適宜進(jìn)行長時(shí)間大強(qiáng)度鍛煉。居家防疫期間，為確保運(yùn)動(dòng)安全有效，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須適宜。強(qiáng)度過低，沒有鍛煉效果。但長時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，免疫功能下降，并且運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)增加。特別忌諱平常不運(yùn)動(dòng)、鍛煉搞突擊。居家健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜，主要表現(xiàn)是：運(yùn)動(dòng)后感覺輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內(nèi)心感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點(diǎn)疲乏，但經(jīng)過休息以后可以消除。

偶爾高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，短時(shí)間內(nèi)免疫力會(huì)暫時(shí)下降。這個(gè)時(shí)候往往容易被病原體感染。所以，在當(dāng)前時(shí)期，高強(qiáng)度、激烈的運(yùn)動(dòng)應(yīng)盡量避免。如果平時(shí)不是特別愛運(yùn)動(dòng)，一味著急為提高免疫力而進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，免疫力反倒會(huì)下降。因此，在這個(gè)特殊時(shí)刻，盡量不要進(jìn)行高強(qiáng)度激烈運(yùn)動(dòng)。

不管是運(yùn)動(dòng)還是營養(yǎng)，短時(shí)間內(nèi)對于免疫力的提升或者改善都微乎其微。只有心態(tài)平和、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、適度適量、規(guī)律生活、長期堅(jiān)持，才能對免疫力有較大提升。規(guī)律生活，是應(yīng)對疫情自我保護(hù)的關(guān)鍵。規(guī)律自然也包括一種心態(tài)的淡定和冷靜在里頭。獨(dú)自在家健身難免有點(diǎn)枯燥，可在線上與朋友切磋交流，給在家健身增添幾分趣味。雖然外出受限，但宅生活同樣是提高身體素質(zhì)的好時(shí)機(jī)。

張自毅