吳柳柳 張魏磊

如果你有頸部椎間盤突出的問題，試試以下這些訓(xùn)練方法，有助于更快地改善由頸椎間盤突出引起的頸部疼痛。

一、頸部伸展

1.仰臥在床上，使頸部緊貼床的邊緣。

2.慢慢地將頭向后仰，使頭懸在空中，如果這樣做疼痛加重，或者疼痛向下延伸至手臂的話，應(yīng)立即停止練習(xí)。

3.保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘，休息1分鐘，重復(fù)練習(xí)5～15次。

二、頭部上抬伸展頸部

1.俯臥在床上，雙臂放于體側(cè)，頭垂在床上。

2.慢慢地將頭向上抬起，伸展頸部對(duì)抗重力的作用。

3.保持這個(gè)姿勢(shì)5～10秒鐘，重復(fù)練習(xí)15～20次。

三、頸部收縮

1.仰臥在床上，雙手放于體側(cè)。

2.將下頜收向胸部的方向，形成雙下頜的樣子。

3.保持這個(gè)姿勢(shì)5～10秒鐘，重復(fù)練習(xí)15～20次。

四、肩部回縮

1.靠墻站立或取坐位。雙臂位于體側(cè)。

2.屈肘至90°。

3.將肩部向下、向后收縮，將手臂推向墻面，使兩側(cè)肩胛骨后中間靠。

五、等長(zhǎng)練習(xí)

1.保持坐位，背部挺直，肩部放松，把一側(cè)手放于前額。

2.將頭壓向手掌，頭部沒有移動(dòng)。

3.保持這個(gè)姿勢(shì)5～15秒，重復(fù)練習(xí)15次。

六、頸部側(cè)屈

1.坐直，肩部放松。

2.慢慢地使頭部向一側(cè)傾斜，好像在讓耳朵去碰肩膀一樣。

3.保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后休息，每天重復(fù)練習(xí)3～5組。

七、斜角肌拉伸

1.坐直，肩部放松。

2.將一側(cè)手放于頭后方，慢慢輕緩地傾斜頭部，以45°的方向看向自己的腋窩。

3.保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后休息，每天重復(fù)練習(xí)3～5次。

八、頸部旋轉(zhuǎn)

1.坐直，使肩部放松。

2.輕輕地將頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，不要過度向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，避免扭轉(zhuǎn)頸部。

3.慢慢地將頭轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

4.保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，重復(fù)練習(xí)3～5次。

需要避免的運(yùn)動(dòng)

專家建議，患者在椎間盤突出康復(fù)期間，應(yīng)避免進(jìn)行任何高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。類似跑步、跳躍、力量舉或者任何快速的劇烈運(yùn)動(dòng)都會(huì)加重疼痛感，減緩愈合速度。

舒緩的鍛煉對(duì)痊愈過程有利，是因?yàn)榫徍偷倪\(yùn)動(dòng)有益于增加脊柱的血液流動(dòng)，減少壓力，維持肌肉力量。