周凱嵐

摘? 要：近年來，我國學(xué)生體質(zhì)健康狀況堪憂，從多年調(diào)查結(jié)果看，學(xué)生體能素質(zhì)普遍下降，尤以耐力素質(zhì)為甚。耐力素質(zhì)又是其他素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能提高的基礎(chǔ)，因此，我們有必要對(duì)這一領(lǐng)域進(jìn)行深入研究，實(shí)施早期干預(yù)，真正破解學(xué)生體質(zhì)健康存在的各種問題，從理論和方法學(xué)層面綜合施治，或許是當(dāng)下和今后一個(gè)時(shí)期體育教學(xué)抑或課外體育訓(xùn)練、競賽應(yīng)該重視的重大課題。本文闡述了耐力練習(xí)的重要性，同時(shí)提供必要的練習(xí)原則和方法，為廣大體育教師開展耐力練習(xí)提供科學(xué)指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：小學(xué)生;耐力素質(zhì);心血管系統(tǒng)的功能;心輸出量;適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

中圖分類號(hào)：G623.8? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2020）01-0018-03

一、發(fā)展小學(xué)生的耐力素質(zhì)的必要性

中國青少年體質(zhì)健康素質(zhì)連續(xù)下滑，尤以耐力素質(zhì)突出，這個(gè)勢頭并未停止，令人擔(dān)憂。而耐力素質(zhì)反映出心血管系統(tǒng)的功能，這是體質(zhì)健康的重要方面，雖然耐力素質(zhì)發(fā)展的敏感期較速度素質(zhì)發(fā)展晚，但在小學(xué)階段是生長發(fā)育的關(guān)鍵階段，進(jìn)行合理的耐力鍛煉對(duì)心血管系統(tǒng)發(fā)育有良好影響，對(duì)兒童消化吸收和呼吸功能等也有很好的促進(jìn)作用。消化吸收好可為發(fā)育旺盛的身體提供足夠的養(yǎng)料;呼吸功能的增強(qiáng)使身體吸氧能力改善，讓新陳代謝得到更多氧氣，使生長發(fā)育達(dá)到更高水平。心血管系統(tǒng)改善將會(huì)終身受益。小學(xué)生高年級(jí)階段，男女生身體形態(tài)方面出現(xiàn)一些分化。女生發(fā)育更快，逐步出現(xiàn)身高體重的快速增長。男生晚1～2年，進(jìn)入發(fā)育高峰，內(nèi)臟也隨之發(fā)育。耐力素質(zhì)是其他素質(zhì)發(fā)展的基礎(chǔ)，對(duì)其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的成績提高具有重要作用。如果耐力素質(zhì)發(fā)展不夠，進(jìn)行其他項(xiàng)目的學(xué)習(xí)就不會(huì)保持長久和足夠的耐心，因此，發(fā)展小學(xué)生的耐力素質(zhì)是奠定良好體能、技能的關(guān)鍵。

二、發(fā)展小學(xué)生耐力素質(zhì)應(yīng)特別注重負(fù)荷要求

耐力練習(xí)對(duì)人體心血管系統(tǒng)的功能有直接的影響。心血管系統(tǒng)的功能好壞直接關(guān)系到人體的生命質(zhì)量。小學(xué)階段學(xué)生身體發(fā)育很快且個(gè)體差異較大，而重要的器官和組織發(fā)育都有關(guān)鍵生長期。發(fā)展耐力素質(zhì)要充分考慮年齡、性別及生理特點(diǎn)，因此，在小學(xué)階段發(fā)展耐力素質(zhì)一定要按人體發(fā)育的普遍規(guī)律兼顧個(gè)體發(fā)育的特殊性來進(jìn)行，才能對(duì)人體心血管系統(tǒng)的功能有很好的提升。有研究表明，耐力素質(zhì)效果發(fā)展不好，往往是不可逆的。

耐力素質(zhì)練習(xí)負(fù)荷要求不同練習(xí)效果就截然不同。因此，在發(fā)展小學(xué)生耐力素質(zhì)時(shí)的負(fù)荷要求就顯得尤其重要。如果我們?cè)谛W(xué)生耐力突增期進(jìn)行一些強(qiáng)度超過學(xué)生承受范圍的跳躍練習(xí)，學(xué)生可能出現(xiàn)的傷害是骨骼、肌肉和韌帶的損傷;但如果我們?cè)谀土毩?xí)時(shí)強(qiáng)度安排不當(dāng)，可能會(huì)使心臟出現(xiàn)問題，而這個(gè)問題可能會(huì)影響到后期一系列的健康水平;如果是提高技能水平甚至到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員階段，則會(huì)影響到后期專項(xiàng)高水平的獲得，而對(duì)于普通學(xué)生甚至?xí)P(guān)系到其正常健康水平和生命質(zhì)量，練習(xí)不當(dāng)危及生命，練習(xí)得當(dāng)受益終身。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論，我們首先要了解CO（心輸出量），CO是每分鐘由左心室泵出的血量，CO=P×SV，P是心率、SV是每搏輸出量。人的心臟不斷地輸出血液，以滿足機(jī)體正常代謝的需要。機(jī)體及循環(huán)系統(tǒng)的新陳代謝是否正常進(jìn)行，首先取決于單位時(shí)間內(nèi)CO是否充足，因而CO是檢驗(yàn)循環(huán)系統(tǒng)的重要指標(biāo)。增加最大攝氧量最重要的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)心血管的支配功能（即心輸出量）。

“有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，靜脈回流增加，因此心舒末期容量明顯增加，此時(shí)心肌纖維比休息時(shí)更加伸展，造成更強(qiáng)的收縮，而增加收縮期的排血使心肌排出更多血液，這種現(xiàn)象稱為Frank-Starling機(jī)制，這一機(jī)制顯示收縮力量為心肌壁纖維長度的函數(shù)。再者，提高心臟排出血量是因?yàn)樘岣咝氖婺┢谌萘康呐叛俊４送?，運(yùn)動(dòng)開始時(shí)（甚至預(yù)感練習(xí)時(shí)），交感神經(jīng)刺激加強(qiáng)心肌收縮，因此增加心輸出量?！保ㄒ浴扼w能訓(xùn)練指導(dǎo)》）“所以左心室的大?。ㄗ笮氖壹靶呐K壁厚度）及心肌收縮力量，是增加最大及非最大運(yùn)動(dòng)時(shí)每搏輸出量的關(guān)鍵?！保ㄒ浴扼w能訓(xùn)練指導(dǎo)》）

在耐力練習(xí)時(shí)我們需要在增加“心臟壁厚度”和增加“左心室的體積容量”上同時(shí)下功夫。強(qiáng)度過大“心臟壁厚度”增大，有可能擠壓到“左心室的體積容量”。在小學(xué)生心臟生長發(fā)育時(shí)，如果沒有一定的強(qiáng)度，血回流不夠，不能造成“心舒末期容量明顯增加，此時(shí)心肌纖維比休息時(shí)更加伸展”而使心腔變大的效果出現(xiàn)。因此要練就一個(gè)強(qiáng)大的心臟，適宜的練習(xí)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間就顯得更加重要。

三、小學(xué)階段學(xué)生耐力素質(zhì)練習(xí)的重點(diǎn)內(nèi)容和負(fù)荷要求

（一）重點(diǎn)內(nèi)容

六年的小學(xué)生涯是小學(xué)生身體發(fā)育變化比較大的時(shí)期，小學(xué)低年級(jí)階段學(xué)生耐力素質(zhì)練習(xí)應(yīng)以有氧耐力為主，以促進(jìn)呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能的改善為出發(fā)點(diǎn)，鍛煉手段的選擇應(yīng)以多樣性、趣味性和游戲性為原則。

小學(xué)高年級(jí)階段學(xué)生發(fā)展耐力素質(zhì)重點(diǎn)內(nèi)容在全身關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶充分伸展活動(dòng)后，做力量、速度等輔助練習(xí)，使無氧代謝與有氧代謝的訓(xùn)練巧妙地結(jié)合，才能收到良好的效果。采取組合性的練習(xí)安排，使心肺功能提高到耐久跑的需要，比單純練習(xí)耐力效果好。球類運(yùn)動(dòng)是學(xué)生們最為喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，教學(xué)中可以通過球類運(yùn)動(dòng)發(fā)展學(xué)生身體的耐力素質(zhì)，提高學(xué)生持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。

（二）負(fù)荷要求

由于小學(xué)生的呼吸肌發(fā)育較弱，胸廓較小，肺活量較小，因而在體育活動(dòng)中主要靠加速呼吸頻率來增大肺通氣量。小學(xué)生的神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)能尚未完善，當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸與運(yùn)動(dòng)動(dòng)作不能很好地配合，年齡越小，這種不協(xié)調(diào)現(xiàn)象越明顯。因此，應(yīng)指導(dǎo)小學(xué)生掌握正確的呼吸方法，以促進(jìn)呼吸器官的發(fā)育。采用口鼻吸氣，口呼氣，增加呼氣量，才能增大吸氣量，保持平穩(wěn)一致的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，采用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼，使呼吸節(jié)奏與動(dòng)作節(jié)奏協(xié)調(diào)地配合。小學(xué)低年級(jí)階段學(xué)生耐力素質(zhì)練習(xí)的負(fù)荷總體要求是強(qiáng)度和量都小。小學(xué)生高年級(jí)階段身體發(fā)育進(jìn)入突增階段，相對(duì)而言，其胸廓的發(fā)育和心肺功能的發(fā)育是滯后的，無氧代謝供應(yīng)能量的能力較差，負(fù)氧債能力較低，應(yīng)注意負(fù)荷量強(qiáng)度的控制。注意循序漸進(jìn)，考慮到小學(xué)高年級(jí)階段承受力，不要采用過大的負(fù)重練習(xí)和長時(shí)間的靜力練習(xí)。在安排練習(xí)時(shí)，還是要注意以發(fā)展有氧耐力為主，注意增加有氧耐力向無氧耐力過渡的一些練習(xí)，適當(dāng)增加練習(xí)強(qiáng)度，總體負(fù)荷要求是中等強(qiáng)度、中等量。練習(xí)時(shí)要注意不間斷、持續(xù)地進(jìn)行練習(xí)。

四、小學(xué)階段學(xué)生耐力素質(zhì)的主要練習(xí)方法

（一）個(gè)人練習(xí)

1.勻速跑

作用：發(fā)展有氧耐力、心肺功能。

方法：選擇在操場或地質(zhì)軟、空氣好的地方勻速慢跑。

要求：盡量勻速，中等強(qiáng)度跑，穿運(yùn)動(dòng)鞋跑，盡量深呼吸;注意滾動(dòng)式著地緩沖，小步頻;負(fù)荷要求為運(yùn)動(dòng)后的即刻心率10秒鐘27次左右，時(shí)間持續(xù)20分鐘以上，每周2～3次。

2.攀爬練習(xí)（組合練習(xí)）

作用：發(fā)展有氧耐力、心肺功能、靈活性等。

方法：用人或物設(shè)定多種登架、障礙，攀爬過去。

要求：練習(xí)開始要做準(zhǔn)備活動(dòng)，慢跑5分鐘、拉韌帶，選擇的登架要穩(wěn)，登架障礙的難度不要太大，注意機(jī)能的監(jiān)測。

3.30秒跳短繩或30秒～1分鐘跳短繩

作用：發(fā)展有氧耐力、心肺功能。

方法：分散到操場上，兩人一組，可分別用單、雙腿跳。

要求：練習(xí)開始要做準(zhǔn)備活動(dòng)，慢跑5分鐘、拉韌帶，計(jì)時(shí)，計(jì)數(shù)。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)測。

組與組之間比次數(shù)，也可以每組自己比，看進(jìn)步。心率的監(jiān)測、速度的控制、自我感覺都可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制的目的。有氧心率的建議值為運(yùn)動(dòng)后的即刻心率10秒鐘27～30次之間，參考心率值的計(jì)算表。

4.耐力踢毽子

作用：發(fā)展有氧耐力、心肺功能、腿的靈活性。

方法：每次活動(dòng)30分鐘，針對(duì)技術(shù)好的學(xué)生可采取計(jì)數(shù)的方法，如50次×5組;針對(duì)技術(shù)欠佳的學(xué)生可采取計(jì)時(shí)的方法，如3分鐘×6組。可以采用單腳踢、單雙腳交換踢、腳內(nèi)側(cè)踢、腳外側(cè)踢各種方法。

要求：完成一組練習(xí)時(shí)，中間盡量不要停歇，踢飛或踢空馬上重新開始?？刹扇∨c自己比、與同伴比來為自己確立練習(xí)目標(biāo)。

5.25米×4往返跑（可分組，采取游戲方式）

作用：發(fā)展有氧耐力、心肺功能。

方法：分散到操場上，統(tǒng)一發(fā)口令，沿跑道往返進(jìn)行。

要求：練習(xí)開始要做準(zhǔn)備活動(dòng)，慢跑5分鐘、拉韌帶，注意跑中和跑后的呼吸調(diào)整，注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)測、心率的監(jiān)測、速度的控制。有氧心率的建議值為運(yùn)動(dòng)后的即刻心率10秒鐘27～30次（參考心率值的計(jì)算表）。

6.800米、1000米跑

作用：發(fā)展有氧耐力、速度耐力、心肺功能。

方法：在200米或400米的跑道上跑。

要求：練習(xí)開始要做準(zhǔn)備活動(dòng)，慢跑5分鐘、拉韌帶，計(jì)時(shí)，自己與自己比，注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)測。心率的監(jiān)測、速度的控制、自我感覺都可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制的目的。有氧心率的建議值為運(yùn)動(dòng)后的即刻心率10秒鐘27～30次（參考心率值的計(jì)算表）。

7.郊游、爬山、遠(yuǎn)足、滑雪、游泳

這些需進(jìn)行長時(shí)間中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都可以達(dá)到發(fā)展耐力、增強(qiáng)心肺功能的目的。在課余時(shí)間家長帶孩子或督促孩子多到戶外參加體育運(yùn)動(dòng)，這樣有利于孩子體質(zhì)增強(qiáng)，更好地健康成長。

（二）集體練習(xí)

1.小足球比賽

作用：發(fā)展有氧耐力、心肺功能等全面身體素質(zhì)。

組織：選適宜大小的足球場地，設(shè)定球門，全班抽簽或報(bào)數(shù)分組，4～6人一組，進(jìn)行比賽。

要求：課的開始要做準(zhǔn)備活動(dòng)，按足球規(guī)則進(jìn)行;比賽時(shí)間15～20分鐘一場，可比上、下場?？啥鄨鐾瑫r(shí)進(jìn)行，采取進(jìn)級(jí)制。

場地器材：小足球比賽場20～25米長方形即可。根據(jù)年級(jí)選擇半個(gè)籃球場、一個(gè)籃球場都行。

2.小籃球比賽

作用：發(fā)展有氧耐力、速度耐力、心肺功能等全面身體素質(zhì)。

組織：在半個(gè)籃球場上，設(shè)兩個(gè)低籃筐，全班抽簽或報(bào)數(shù)分組，4～6人一組，進(jìn)行比賽。

要求：課的開始要做準(zhǔn)備活動(dòng)，按籃球規(guī)則進(jìn)行;比賽時(shí)間15～20分鐘一場。也可比上、下場。

場地器材：半個(gè)籃球場大的場地，籃球，自制球筐。

3.運(yùn)球接力

作用：發(fā)展有氧耐力、速度耐力、心肺功能、腳的靈活性。

組織：分成相同人數(shù)的2～3組，各組依次站在同一起跑線，各組最前者持球，在前方5～10米處設(shè)定一標(biāo)志，統(tǒng)一發(fā)令，開始沿跑道運(yùn)球跑，至對(duì)面標(biāo)志處返回，把球交給同伴，持續(xù)進(jìn)行，每人跑3～4次。

要求：練習(xí)開始要做準(zhǔn)備活動(dòng)，慢跑5分鐘，拉韌帶。注意跑中和跑后的呼吸調(diào)整。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)測。心率的監(jiān)測、速度的控制、自我感覺都可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制的目的。有氧心率的建議值為運(yùn)動(dòng)后的即刻心率10秒鐘25～27次之間，參考心率值的計(jì)算表。

場地器材：40～50米的跑道、籃球或足球。

4.單人（雙人）接力跳繩接力跑

作用：發(fā)展有氧耐力、無氧耐力、心肺功能及靈活性。

組織：分散到操場上，分成偶數(shù)組，依次站在30～50米的跑道兩端，統(tǒng)一發(fā)口令，沿跑道進(jìn)行，每人跑一個(gè)來回為一次。

要求：練習(xí)開始要做準(zhǔn)備活動(dòng)，慢跑5分鐘、拉韌帶，計(jì)時(shí)看哪組快。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)測。心率的監(jiān)測、速度的控制、自我感覺都可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制的目的。有氧心率的建議值為運(yùn)動(dòng)后的即刻心率10秒鐘27次左右之間（參考心率值的計(jì)算表）。

場地器材：短繩、30～50米的跑道。