健身時(shí)尚

呼吸是一種與生俱來(lái)的本能，古人認(rèn)為“氣聚則生，氣亡則死”，如果運(yùn)用正確的呼吸方法，對(duì)調(diào)整全身功能都有好處。

胸式呼吸

許多人都習(xí)慣于只用胸式呼吸，這種呼吸方式主要是胸部的擴(kuò)張和收縮。呼吸時(shí)肺葉不能完全打開(kāi)，人的肺活量不能使用，也得不到應(yīng)有的鍛煉，所以難以達(dá)到應(yīng)有的抗病能力。

胸式呼吸短促，使心臟必須加快搏動(dòng)，否則無(wú)法供應(yīng)足夠的血液去運(yùn)送氧。

長(zhǎng)此以往，肺和心臟就會(huì)快速地磨損，到了中年或者老年，內(nèi)臟和整個(gè)身體可能就會(huì)提前顯現(xiàn)出衰老的狀態(tài)。正因?yàn)槿绱耍S多老人很容易得上肺炎。如果采用腹式呼吸，情況就會(huì)大有改觀。

腹式呼吸

所謂“腹式呼吸”，即是運(yùn)用腹部進(jìn)行的輔助呼吸動(dòng)作?！昂粑侥?，壽與天齊”，這是養(yǎng)生學(xué)家對(duì)腹式呼吸法的高度評(píng)價(jià)。明代養(yǎng)生家冷謙所著的《修齡要旨》中有：“一吸便提，氣久歸臍，一提便咽，水火相見(jiàn)?！辈捎酶故胶粑幸韵聨c(diǎn)好處：

第一，擴(kuò)大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴(kuò)張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進(jìn)入肺部，改善心肺功能。

第二，減少肺部感染，尤其是少患肺炎。

第三，可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進(jìn)膽汁分泌。

第四，對(duì)安神益智有好處。腹式呼吸讓身體吸入更多的氧氣，也讓全身經(jīng)氣流通。

第五，減肥。使身體血液循環(huán)及含氧量增加，加速燃燒體內(nèi)脂肪。

如何進(jìn)行腹式呼吸

除了刻意地深呼吸，我們?nèi)绾尾拍軓男厥胶粑?，改為像嬰兒一樣的腹式呼吸呢？這就要靠多練習(xí)了：

1.把手放在上腹部，用鼻呼吸而不用口，呼吸要深長(zhǎng)而緩慢。

2.吸氣時(shí)將腹部慢慢隆起，保持3～5秒后屏息1秒。

3.呼氣時(shí)手隨腹部下陷，保持3～5秒后屏息1秒。

腹式呼吸要訣：細(xì)、靜、穩(wěn)、長(zhǎng)。呼吸的時(shí)候，意念放松，不要想著口鼻，意念放在下丹田，也就是小腹的位置上。呼吸越慢越好，越勻越好，越深長(zhǎng)越好，吸的時(shí)候，好像在聞花香，吐的時(shí)候，好像是大雁平沙落地，不用力。

每天有意識(shí)地練習(xí)腹式呼吸半個(gè)小時(shí)，或是在早晚，分別有意識(shí)地呼吸100下，時(shí)間長(zhǎng)了，便是日常的呼吸習(xí)慣。

瑜伽呼吸法教會(huì)你“呼吸”

呼吸是每個(gè)人與生俱來(lái)的養(yǎng)生法寶，但我們平時(shí)只做到了30%的呼吸，其余不但未能完全運(yùn)用，甚至忽略了。其實(shí)，只要回歸到嬰兒時(shí)期的單純探索，你將驚覺(jué)原來(lái)瑜伽的呼吸法是如此單純簡(jiǎn)易。

完全呼吸法

完全呼吸法是填滿胸腔再排空的三步驟呼吸法，最適合初級(jí)水平鍛煉者，同樣適用于壓力大的時(shí)候。當(dāng)你感到被壓力或者恐懼壓得喘不過(guò)氣來(lái)時(shí)，你的呼吸就會(huì)變得急促且淺表。完全呼吸法可以幫助你保持鎮(zhèn)靜，放緩呼吸頻率，更容易集中。

練習(xí)完全呼吸法，可以采用坐式體式，不過(guò)，效果最好的話是閉上雙目，做挺尸式，身體和顏面肌肉全部放松，集中于呼吸的自然節(jié)律。

用鼻子深吸一口氣，吸入胸腔，你的腹部也在擴(kuò)展。數(shù)到2，停頓一下。

繼續(xù)擴(kuò)展腹部，再數(shù)到2，感覺(jué)你的第三個(gè)肺葉充滿了氣體。

繼續(xù)擴(kuò)展腹部，再數(shù)到2，你的最后一葉肺都充滿氣體，停頓，然后緩緩地呼氣并數(shù)到6。在開(kāi)始做瑜伽之前，這樣重復(fù)5次。

圣光調(diào)息法

運(yùn)用圣光調(diào)息法時(shí)，腹部肌肉收縮和擴(kuò)張來(lái)幫助你控制呼吸。吸氣是被動(dòng)的，呼氣是強(qiáng)烈和短促的，這能幫助你清除呼吸道的廢物。

練習(xí)圣光調(diào)息法的時(shí)候，在舒服的地方坐好。

閉上雙目和嘴巴，腹部放松。

嘴巴閉合，只用鼻子呼吸，正常吸氣，然后呼氣。

吸氣吸到一半，用鼻子急促地向外呼氣同時(shí)收緊腹部。每一次呼氣都這么做。想象著你的腹部向內(nèi)向上就像一個(gè)泵。被動(dòng)吸氣，這樣你才能專注在呼氣上。

當(dāng)你做完以上步驟，你就呼出所有的氣。這時(shí)，正常吸氣一次，然后呼氣。然后，再吸氣一次，并盡最大可能舒服地屏住呼吸，最后呼出所有的氣。

開(kāi)始的時(shí)候可以做20次調(diào)息步驟，慢慢地隨著你的練習(xí)可以增加次數(shù)。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程可以進(jìn)行2～3次調(diào)息。

（水云間摘自《彭城晚報(bào)·健康周末》2018年9月28日）