羅文晟

【摘要】疫情當(dāng)下，全國人民積極響應(yīng)國家號召，不聚集、少出門，自覺居家，主動(dòng)隔離，居家鍛煉成為了人們?nèi)粘＜彝ド畹闹匾绞?。本文基于普通家庭居家鍛煉的?shí)際情況，倡導(dǎo)家庭共同參與運(yùn)動(dòng)，著重分析TABATA訓(xùn)練模式的特點(diǎn)與優(yōu)勢，分析TABATA訓(xùn)練模式用于居家鍛煉的價(jià)值和意義，為人們居家鍛煉提供有效建議，以及日后青少年學(xué)生體育家庭作業(yè)的布置提供理論參考。

【關(guān)鍵字】疫情期間? ?TABATA? ?居家鍛煉

【中圖分類號】G635.5??【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A??【文章編號】1992-7711（2020）10-026-01

前言

2020年初，臨近中國春節(jié)之時(shí)，一場突如其來的“新型冠狀病毒肺炎”疫情在中國湖北武漢爆發(fā)，黨中央、國家衛(wèi)生與健康委員會以及各地方政府速采取措施，號召全國人民不聚會、少外出，做到自覺居家。娛樂場所、教育機(jī)構(gòu)等一律停止?fàn)I業(yè)或緩遲復(fù)工和上課，直到疫情解除。特殊時(shí)期，如何在疫情防控期間利用家里的有限空間進(jìn)行高效的體育鍛煉？成為家長和老師們值得思考的問題?；诖耍瑸槭勾蠹覐?qiáng)化自我防護(hù)和健康管理意識，加強(qiáng)鍛煉、提高免疫力，本文著重分析TABATA訓(xùn)練的特點(diǎn)與功能，談?wù)勗谝咔榉揽氐奶厥鈺r(shí)期TABATA訓(xùn)練模式用于居家鍛煉的價(jià)值與意義，大力倡導(dǎo)積極、健康、樂觀的生活方式。

一、TABATA的界定與模式

“TABATA”是一種高強(qiáng)度的間歇式訓(xùn)練，由日本東京體訓(xùn)大學(xué)的教授田畑泉（Izumi TABATA）所提出的一種運(yùn)動(dòng)概念，一種高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練方案。其主要形式是“高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)20秒，休息10秒，持續(xù)四分鐘，總共八個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作循環(huán)”。TABATA訓(xùn)練的原理就是在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，增加基礎(chǔ)代謝。該訓(xùn)練方法提倡在運(yùn)動(dòng)時(shí)盡可能使用更多的肌肉群，訓(xùn)練強(qiáng)度高，鍛煉價(jià)值好。

TABATA訓(xùn)練法被認(rèn)為最快且最有效燃脂、提高心肺功能、增強(qiáng)體能的訓(xùn)練之一。有研究發(fā)現(xiàn)，采用4分鐘的TABATA訓(xùn)練與60分鐘的中等強(qiáng)度訓(xùn)練，二者效果竟然十分接近。經(jīng)過調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，TABATA訓(xùn)練模式可以適合不同年齡和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群，對于居家鍛煉具有重大意義。

二、居家運(yùn)動(dòng)的原則與安全提醒

（一）居家運(yùn)動(dòng)原則

1.體能訓(xùn)練為主原則：運(yùn)動(dòng)內(nèi)容上選擇徒手訓(xùn)練或輕器械配合等類型;

2.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中等原則：根據(jù)個(gè)人能力選擇“運(yùn)動(dòng)處方”中等負(fù)荷為主;

3.強(qiáng)度循序漸進(jìn)原則：鍛煉前充分熱身、鍛煉中注意心率、鍛煉后調(diào)整放松;

4.運(yùn)動(dòng)裝備原則：穿運(yùn)動(dòng)服、軟底運(yùn)動(dòng)鞋，選用輕便器材（瑜伽墊、彈力帶等）;

5.鄰居和睦原則：不制造噪音、不影響他人;

6.適宜時(shí)間原則：上午9：00—11：00，下午4：00—6：00為宜。

（二）居家運(yùn)動(dòng)安全要點(diǎn)

1.注意身體狀況：不帶病鍛煉、不饑餓鍛煉、不餐后鍛煉;

2.注意空間安全：空間足夠、地面干燥、無懸掛物;

3.注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：強(qiáng)度適宜、量力而行;

4.注意器材使用：小孩不使用硬器材，成人不使用重器械。

三、TABATA訓(xùn)練模式的特點(diǎn)與優(yōu)勢

1.訓(xùn)練時(shí)間短，強(qiáng)度彈性大，有效性高

TABATA訓(xùn)練模式從熱身準(zhǔn)備到收操放松，大約只需15分鐘。在時(shí)間上相比其他的訓(xùn)練方式，時(shí)間極短，性價(jià)比更高，每天完成一次TABATA訓(xùn)練，或者多做一個(gè)循環(huán)，就可以達(dá)到平時(shí)一般有氧鍛煉半小時(shí)甚至一小時(shí)的效果。而在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上，以各人的身體素質(zhì)和目的要求，可自行調(diào)整，其彈性空間大，適用性強(qiáng)，完全可以滿足不同年齡和體質(zhì)狀態(tài)的人群進(jìn)行居家鍛煉。

2.組織容易，形式靈活，趣味性強(qiáng)

TABATA訓(xùn)練模式在組織與方法上極其簡單易行，鍛煉20秒，休息10秒，循環(huán)8輪。另外，TABATA訓(xùn)練模式形式靈活多樣，可根據(jù)鍛煉需求選擇不同形式，可以徒手進(jìn)行體能訓(xùn)練，也可以利用器械，做針對性力量素質(zhì)訓(xùn)練。對于小孩可采用更多的趣味性游戲或親子合作形式，著重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣和科學(xué)鍛煉的習(xí)慣，加強(qiáng)親子感情，促進(jìn)堅(jiān)持完成目標(biāo)的意志品格。

3.任務(wù)明確，目標(biāo)清晰，是有氧與無氧運(yùn)動(dòng)的完美結(jié)合

TABATA訓(xùn)練模式最大的特點(diǎn)就是任務(wù)明確、目標(biāo)清晰。4分鐘訓(xùn)練時(shí)間，要求盡力完成所設(shè)定的訓(xùn)練項(xiàng)目，完成任務(wù)的目標(biāo)清晰，使人信心倍增。一般運(yùn)動(dòng)都包含著有氧和無氧兩部分，有氧供能占比多時(shí)，稱之為有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步），無氧供能占比高時(shí)，叫做無氧運(yùn)動(dòng)（如力量訓(xùn)練）。TABATA訓(xùn)練，結(jié)合了兩者的特點(diǎn)，能有效的提高這兩方面的能力，是近年來供認(rèn)的最短時(shí)高效、快速燃脂的有氧與無氧運(yùn)動(dòng)的完美結(jié)合。

4.專門的TABATA音樂，充分提高運(yùn)動(dòng)效能

適合運(yùn)動(dòng)的音樂可以起到很好的緩解疲勞和改善神經(jīng)系統(tǒng)的作用，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的積極性。TABTABA有專門的伴奏音樂，節(jié)奏穩(wěn)定、動(dòng)感，運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)間有明確提示，能很好地與訓(xùn)練相結(jié)合，能充分提高大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞的興奮性，活躍和改善情緒，讓人減少疲憊感。TABATA訓(xùn)練配合專用音樂就像一針強(qiáng)心劑一樣注入心間，促進(jìn)身體機(jī)能達(dá)到最佳狀態(tài)，甚至激發(fā)潛能超越自我。

四、結(jié)語

體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)，提高人體免疫系統(tǒng)的必要條件，疫情當(dāng)下，強(qiáng)大的免疫力就是抵御病毒最好的防線?；诰蛹义憻挼膶?shí)際情況，TABATA訓(xùn)練模式的特點(diǎn)與優(yōu)勢突出，具有訓(xùn)練時(shí)間短，強(qiáng)度彈性大，有效性高;組織容易，形式靈活，趣味性強(qiáng);任務(wù)明確，目標(biāo)清晰，是有氧與無氧運(yùn)動(dòng)的完美結(jié)合等特點(diǎn)。TABATA訓(xùn)練模式用于居家鍛煉的價(jià)值顯著，通過改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與難度可以適合家庭共同運(yùn)動(dòng)，根據(jù)實(shí)際需要設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容，能達(dá)到不同層次的效果。

TABATA訓(xùn)練模式用于居家鍛煉具有重大意義，充分建議其運(yùn)用于大部分家庭的居家鍛煉，倡導(dǎo)家庭成員合作訓(xùn)練的鍛煉模式，成為學(xué)生家庭作業(yè)和親子運(yùn)動(dòng)的最佳選擇。共同參與體育鍛煉，強(qiáng)化自我防護(hù)和健康管理意識，促進(jìn)全民身體素質(zhì)提高。

[參 考 文 獻(xiàn)]

[1]天津師范大學(xué)，孫榮會.居家鍛煉抗擊疫情 著力維護(hù)美好生活[N].中國體育報(bào)，2020-02-17（005）.

[2]李京昊.以專項(xiàng)動(dòng)作進(jìn)行TABATA訓(xùn)練方法對跆拳道男子運(yùn)動(dòng)員無氧功率的影響[D].北京體育大學(xué)，2019.