車同同，李志遠(yuǎn)，王 碩，宋彥梁，楊鐵黎

(1.首都體育學(xué)院，北京 100191；2.福建師范大學(xué) 體育科學(xué)學(xué)院，福州 350117；3.河北體育學(xué)院，石家莊 050041；4.海軍航空大學(xué)青島校區(qū)，山東 青島 266041)

1 問題的提出

籃球運(yùn)動和比賽的特點(diǎn)要求優(yōu)秀的籃球運(yùn)動員需要具備瞬間的向上跳躍、靈活的移動與變向、快速的傳球以及精準(zhǔn)的投籃等爆發(fā)式的運(yùn)動能力。在籃球運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練中，除了傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練(Resistance Training)外，還有各種快速爆發(fā)式舉重訓(xùn)練，如抓舉、高翻、深蹲等，另外就是被經(jīng)常采用的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練(Plyometric Training)，這些訓(xùn)練方法都被驗(yàn)證對發(fā)展肌肉爆發(fā)力有著積極的影響[1-2]。

“Plyometrics”由美國田徑教練員弗雷德·威爾特(Fred Wilt)于1975年提出，當(dāng)時(shí)被翻譯成“可測量的增長”。后來“Plyometric Training”常被翻譯為“超等長訓(xùn)練”或“增強(qiáng)式訓(xùn)練”，近年來被譯為“快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練”?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練被認(rèn)為是上世紀(jì)70年代初東歐國家在田徑運(yùn)動中快速崛起并稱霸的原因。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是將力量與速度結(jié)合起來而產(chǎn)生爆發(fā)力的練習(xí)方法，很快就被教練和運(yùn)動員青睞，尤其是對跳躍、舉重、投擲運(yùn)動員至關(guān)重要。近年來，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的應(yīng)用領(lǐng)域逐漸由田徑運(yùn)動向球類運(yùn)動擴(kuò)展，并成為籃球運(yùn)動員跳躍、步伐移動和雙手傳球等爆發(fā)性動作的主要訓(xùn)練手段，在與這些運(yùn)動有關(guān)的肌群活動中，可以進(jìn)行由下肢的著地和上肢的接球動作產(chǎn)生的主動肌群的離心收縮隨即轉(zhuǎn)換為向心收縮的拉長—縮短周期運(yùn)動(Stretch-Shortening Cycle，SSC)。

SSC一般分為4個(gè)時(shí)相：預(yù)激活時(shí)期、離心收縮期、離心—向心的耦聯(lián)期和向心收縮期。此過程不是單純離心收縮與向心收縮的機(jī)械性累加，而是形成一種自然類型的肌肉功能，它是離心收縮與向心收縮快速平穩(wěn)銜接的一個(gè)有機(jī)整體，其產(chǎn)生的力量要遠(yuǎn)大于單純的向心收縮[3]，相比單純的向心收縮，SSC可以通過在離心階段彈性勢能的儲存和在向心階段的再利用，以及肌肉牽張反射的作用，使機(jī)體迸發(fā)出更大的力量，從而高效完成各種運(yùn)動技術(shù)[4]。牽張反射是對肌肉的拉長做出的回應(yīng)，其反應(yīng)速度超越了人體的其他反射。為使這種能力得到改善，需要進(jìn)行有效的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。下肢主要采用從臺階上跳下后瞬間跳起的跳深練習(xí)[5]，上肢采用雙手胸前傳接實(shí)心球的練習(xí)[6]。目前與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練有關(guān)的研究，僅圍繞著垂直縱跳、跳深、上下肢伸展等動作訓(xùn)練所產(chǎn)生的肌肉力量或功率效果進(jìn)行研究[7-9]，而這些訓(xùn)練手段對籃球跳投、移動、胸前傳球等能力的實(shí)際效果如何，還缺乏實(shí)驗(yàn)和討論。

基于此，本實(shí)驗(yàn)將跳深練習(xí)和雙手胸前傳接實(shí)心球訓(xùn)練分別作為下肢和上肢肌肉快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練手段導(dǎo)入籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練，討論其對籃球運(yùn)動員跳躍能力、步伐移動能力、胸前傳球能力等爆發(fā)力的影響。

2 研究對象與方法

2.1 實(shí)驗(yàn)對象

以首都體育學(xué)院籃球隊(duì)高水平男子運(yùn)動員20人為測試對象(前鋒8人、中鋒4人、后衛(wèi)8人)。實(shí)驗(yàn)對象的年齡20.7±1.4歲，身高1.87±0.04 m，體重68.0±6.5 kg，訓(xùn)練年限9.8±1.5年。實(shí)驗(yàn)前將本研究的主旨、實(shí)驗(yàn)和測試的內(nèi)容、要求、風(fēng)險(xiǎn)等向受試者進(jìn)行說明，并取得他們的同意。

2.2 實(shí)驗(yàn)方案

2.2.1 下肢的訓(xùn)練內(nèi)容：跳深練習(xí)和跳箱練習(xí)

Vladimir等[10]研究表明在80 cm的高度跳深，下肢肌肉預(yù)激活程度高。另有研究表明，在合理的范圍內(nèi)，在相對較高的平臺跳深有利于著地后早期階段達(dá)到較穩(wěn)定的平衡狀態(tài)[11]，對防止膝關(guān)節(jié)損傷是有利的[12]。因此，在下肢訓(xùn)練前，首先采用常用的4段(0.88 m)跳箱進(jìn)行跳深練習(xí)，要求運(yùn)動員從這個(gè)高度跳下后迅速向上跳起到盡可能高的高度，并重復(fù)10次(圖1)。在進(jìn)行這個(gè)動作過程中，要求運(yùn)動員緩沖地面沖擊的同時(shí)盡可能減少與地面接觸的時(shí)間。之后，將4臺三段(0.73 m)跳箱按照間距1.5 m進(jìn)行擺放，運(yùn)動員進(jìn)行向前移動連續(xù)跳箱跳躍練習(xí)(圖2)，連續(xù)3次為1組，共15組。要求運(yùn)動員在不產(chǎn)生著地聲音的同時(shí)，盡可能縮短著地時(shí)間，避免膝關(guān)節(jié)過度彎曲。下肢訓(xùn)練安排在籃球技術(shù)練習(xí)之后進(jìn)行。訓(xùn)練時(shí)間為7周，每周3次。

圖1 采用4段跳箱進(jìn)行跳深訓(xùn)練示意圖

圖2 跳箱跳躍練習(xí)示意圖

2.2.2 下肢爆發(fā)力測試

下肢爆發(fā)力測試于干預(yù)訓(xùn)練實(shí)施前和實(shí)施完畢3天后進(jìn)行，所測結(jié)果分別作為訓(xùn)練前和訓(xùn)練后的數(shù)據(jù)(上肢測試時(shí)間相同，下文不再重復(fù))。測試內(nèi)容為：

(1)跳深。運(yùn)動員從0.6 m高的臺上跳下后隨即跳起，要求運(yùn)動員在最短的時(shí)間內(nèi)踏跳達(dá)到盡可能的高度。測試過程使用足底開關(guān)測量系統(tǒng)(DKH公司生產(chǎn))測試相關(guān)數(shù)據(jù)，即在足底開關(guān)上進(jìn)行踏跳動作，并讀取出腳著地起跳過程中著地時(shí)間、離地時(shí)間、達(dá)到最高點(diǎn)及再次著地時(shí)間，計(jì)算出腳接觸地面時(shí)間和滯空時(shí)間，最終計(jì)算出跳躍高度。

(2)跳投。要求運(yùn)動員接到傳球后緩沖跳起，跳至最高點(diǎn)處進(jìn)行投籃。在整個(gè)過程中同樣測兩腳著地時(shí)間、離地時(shí)間及再次著地時(shí)間，進(jìn)一步計(jì)算出腳觸地時(shí)間和跳躍高度。

(3)20 m變向跑。設(shè)定5個(gè)區(qū)間，每個(gè)區(qū)間長度為4 m，相鄰兩個(gè)區(qū)間直線夾角為60°，運(yùn)動員以最快速度進(jìn)行4次變換方向的折線跑練習(xí)(圖3)。測量每個(gè)區(qū)間所需的時(shí)間，進(jìn)而計(jì)算各區(qū)間的平均速度、20 m全區(qū)間的平均速度，測量各方向變換時(shí)的觸地時(shí)間。

(4)20 m直線沖刺跑。運(yùn)動員以最快速度進(jìn)行20 m直線沖刺跑，測量所需時(shí)間并計(jì)算平均速度。

在移動能力(20 m變向跑和直線沖刺跑)測試中，同樣運(yùn)用足底開關(guān)測量系統(tǒng)(DKH公司生產(chǎn))，墊在起點(diǎn)、方向變化點(diǎn)、終點(diǎn)，讀取出以上各點(diǎn)的腳著地和離地時(shí)間，計(jì)算出各個(gè)點(diǎn)上腳接觸地面的時(shí)間。

圖3 移動能力測試(20 m變向跑和20 m直線沖刺跑)

2.2.3 上肢的訓(xùn)練內(nèi)容：雙手胸前傳球

兩人一組進(jìn)行雙手胸前傳球練習(xí)。兩人距離分別設(shè)定為5 m、6 m、7 m，要求運(yùn)動員以最快速度將2 kg的實(shí)心球進(jìn)行雙手胸前互相傳遞，10次為1組，每個(gè)距離進(jìn)行2組。之后在7 m的距離上改用籃球進(jìn)行雙手胸前傳球練習(xí)，10次為1組，進(jìn)行2組。訓(xùn)練時(shí)間為7周，每周3次，上肢訓(xùn)練與下肢訓(xùn)練不安排在同一天。

2.2.4 上肢爆發(fā)力測試

上肢爆發(fā)力測試內(nèi)容為快速傳球：在5 m區(qū)間運(yùn)球進(jìn)行帶助跑的雙手胸前傳球和同種訓(xùn)練環(huán)境下不帶助跑的胸前傳球兩個(gè)動作，以最快速度將球直接傳向前方的網(wǎng)，網(wǎng)的后邊放置一臺激光測速儀(Tolars公司生產(chǎn))測量球速。與此同時(shí)，將高速攝像機(jī)放置在受試者的左側(cè)，采用250幀率拍攝速傳動作，讀取出球與雙手接觸和離開的時(shí)間點(diǎn)，進(jìn)而計(jì)算手接觸球的時(shí)間。

2.3 數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)方法

所有測量結(jié)果均用平均值±標(biāo)準(zhǔn)差來表示。采用獨(dú)立樣本T檢驗(yàn)(雙側(cè))，對訓(xùn)練前后所測值進(jìn)行比較，顯著性水平為P=0.05，非常顯著性水平P=0.01，極度顯著性水平P=0.001。

3 測試結(jié)果

3.1 跳躍能力的變化

圖4顯示，無論是跳深還是跳投，運(yùn)動員的跳躍高度在訓(xùn)練后有所提升，但沒有顯著變化(P>0.05)，而觸地時(shí)間則顯著縮短(P<0.05)。

圖4 訓(xùn)練前后跳深和跳投的跳躍高度和觸地時(shí)間

3.2 移動能力的變化

圖5、圖6顯示，訓(xùn)練后運(yùn)動員20 m直線沖刺跑的平均速度有所提升，但差異不顯著(P>0.05)。而20 m變向跑整體平均速度顯著提升(P<0.01)，各區(qū)間的平均速度沒有顯著的變化(P>0.05)，但變向瞬間腳觸地時(shí)間顯著縮短(P<0.01)。

圖5 訓(xùn)練前后20 m直線沖刺跑的平均速度

圖6 訓(xùn)練前后20 m變向跑相關(guān)測試數(shù)據(jù)對比情況

3.3 雙手胸前傳球能力的變化

圖7顯示，無論在有助跑還是無助跑情況下，訓(xùn)練后運(yùn)動員胸前傳球速度都極顯著地提升(P<0.001)，球與手接觸的時(shí)間也顯著縮短(P<0.05)。

圖7 訓(xùn)練前后雙手胸前傳球速度和手觸球時(shí)間

4 討論與分析

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以增強(qiáng)神經(jīng)—肌肉功能的適應(yīng)性，其原因包括：①可以增強(qiáng)肌肉的神經(jīng)沖動；②可以改變肌肉激活策略(即改善肌肉間協(xié)調(diào))；③使肌腱復(fù)合體力學(xué)特性發(fā)生變化；④改變肌肉的大小和結(jié)構(gòu)；⑤使單纖維力學(xué)發(fā)生變化。Markovic等[13]研究表明，短期的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以增強(qiáng)運(yùn)動員和非運(yùn)動員足底屈肌肌腱復(fù)合體的各種彈性成分的剛度，還可以改善健康個(gè)體的下肢力量、功率以及肌肉SSC運(yùn)動功能。

前人研究指出，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練以4—8周為宜[5,8]。為此，本實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)訓(xùn)練時(shí)間為7周，每周訓(xùn)練3次。跳深是練習(xí)下肢爆發(fā)力的重要手段，有研究表明[3,6]，為能夠達(dá)到有效的拉長效果，跳深練習(xí)的臺階高度應(yīng)在0.6—0.8 m，故本研究的臺階高度設(shè)定在跳箱三段(0.73 m)。雙手胸前傳球所用的實(shí)心球，一般為1—3 kg，本研究選取2 kg的實(shí)心球，旨在將訓(xùn)練重心從速度型過渡到力量型。

4.1 下肢肌群

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練后，跳躍高度有所增加，但差異不顯著，而腳與地面的接觸時(shí)間明顯縮短。這與前人研究結(jié)果存在差異，Bouteraa等[14]和Marshall等[15]均研究發(fā)現(xiàn)，跳深練習(xí)可以提高垂直縱跳高度。這種差異可能與實(shí)驗(yàn)中的跳深高度和其他干預(yù)措施有關(guān)，在Bouteraa的研究中，跳深高度為30 cm，還輔以平衡和穩(wěn)定性的訓(xùn)練干預(yù)，當(dāng)然也不排除實(shí)驗(yàn)個(gè)體差異性的影響。

下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練后，20 m直線沖刺跑的平均速度沒有明顯變化，變向跑的平均速度則有明顯的增加。表明下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對變向跑能力的提升效果較直線沖刺跑更為顯著。將變向跑分為各區(qū)間跑動和方向變換兩個(gè)部分作進(jìn)一步分析可以看出，下肢快伸縮復(fù)合訓(xùn)練對于大幅度縮短變向瞬間的觸地時(shí)間作用顯著。但Dobbs等[16]以橄欖球運(yùn)動員為研究對象，探討了雙側(cè)和單側(cè)反向縱跳、跳深和半蹲跳中垂直和水平動作與短跑速度和腓腸肌肌力結(jié)構(gòu)的關(guān)系，表明無論是跳深還是水平跳躍都可以提高短跑速度。Loturco等[17]將U20足球運(yùn)動員分為兩組，分別進(jìn)行反向縱跳和水平跳躍干預(yù)，結(jié)果表明水平跳躍更適用于短距離(10 m以下)加速，而垂直方向的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練更適用于較長距離(10—20 m)提高最大速度。本文的實(shí)驗(yàn)結(jié)果與以上兩個(gè)結(jié)論不一致，可能是由于訓(xùn)練計(jì)劃的不同，也可能是因?yàn)槭茉囌哂?xùn)練水平和基礎(chǔ)力量存在差異。Antonio等[18]研究表明，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練方法，即跳深和水平方向跳躍能力不僅可以提高跳躍、短跑成績，對方向變化方面也起著關(guān)鍵作用。

由下肢肌群所做的功、肌肉力量決定的跳躍高度、直線跑速度、觸地時(shí)間，與力量發(fā)展速率(Rate of Force Development，RFD)和SSC所發(fā)生的牽張反射等神經(jīng)要素是相互依存的關(guān)系[4,9]。Mlsnová等[19]研究表明，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練能更好地提高彈跳能力，認(rèn)為本體感受和神經(jīng)—肌肉適應(yīng)方面得到了提升，與肌肉收縮離心階段彈性能量的儲存和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練使RFD提高有關(guān)。與杠鈴深蹲訓(xùn)練使肌肉產(chǎn)生肥大提高最大力量不同，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練側(cè)重于通過改善神經(jīng)系統(tǒng)來提高RFD[6,8]；且與杠鈴訓(xùn)練通過肌肉的離心收縮增加力量相比，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練通過肌肉的離心收縮不僅能增加肌肉力量，也會有效提高其RFD[4-5]。由此可以得出，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以通過改善神經(jīng)系統(tǒng)因素來提高肌肉力量發(fā)展速率和縮短完成動作的時(shí)間。所以，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以有效縮短籃球跳投和移動等技術(shù)的完成時(shí)間。

4.2 上肢肌群

單獨(dú)使用上肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的研究較少，其中Zushi[20]將為期7周、每周3次的上下肢組合的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練手段引入大學(xué)生籃球運(yùn)動員的訓(xùn)練中，顯著提高了運(yùn)動員的胸前傳球速度、垂直跳躍能力以及變向跑速度。與跑跳中腳與地面的接觸時(shí)間相同，運(yùn)動員胸前傳球中球與手的接觸時(shí)間，同樣由上肢肌群的肌肉力量和所做的功決定，同樣與RFD以及SSC過程中彈性能量和牽張反射密切相關(guān)。本研究中，運(yùn)動員在胸前傳接實(shí)心球訓(xùn)練后，無論是在有助跑還是在沒有助跑的情況下，雙手胸前傳球速度都顯著提高，傳球過程中球與手的接觸時(shí)間也顯著縮短。這與前人的研究結(jié)果一致，Chelly等[21]研究表明，在標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練方案中引入雙周快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以提高手球運(yùn)動員爆發(fā)力，進(jìn)而提高短跑、跳躍和投球速度等運(yùn)動表現(xiàn)。

5 結(jié)論

將為期7周、每周3次的上下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練引入大學(xué)生籃球運(yùn)動員的訓(xùn)練中，能夠顯著提高運(yùn)動員的上下肢爆發(fā)力：①可以顯著縮短跳深和跳投過程中腳與地面的接觸時(shí)間；②可以通過顯著縮短變向瞬間腳與地面的接觸時(shí)間，顯著提高變向跑的平均速度；③無論是在有助跑還是無助跑的情況下，胸前傳球速度都極顯著地提升，手與球的接觸時(shí)間也顯著縮短。