王育煌

跑完步或是長時間走路后，常會感到腿酸;長期保持一個姿勢后，全身也會莫名地痛，這可能是肌筋膜變緊，需要做個放松。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院康復(fù)科主管技師王路提醒，自我筋膜放松是一種特別的按摩方法，可以用來放松緊繃的肌肉或扳機(jī)點(diǎn)。根據(jù)不同的目標(biāo)肌肉，可以徒手進(jìn)行，也可以借助泡沫軸、花生球、網(wǎng)球等工具，通過向身體上的某一點(diǎn)施加壓力來幫助緊縮的肌肉恢復(fù)至正常的功能。

以泡沫軸為例，身體在泡沫軸上慢慢滾動，在疼痛感覺最強(qiáng)烈的位置停止20～30秒，保持呼吸，盡可能放松。這時可以感覺到緊繃的肌肉或肌肉群在慢慢放松，疼痛感逐漸降低。

? ? 以下是幾種常見的自我筋膜放松方法：

股四頭?。荷眢w俯臥，股四頭肌放置于泡沫軸上，收腹，收緊臀部肌肉，以防下背部做出代償。由骨盆向著膝部滾動，著重按摩大腿的外側(cè)。如果泡沫軸觸到某一點(diǎn)時感覺疼痛，則停止?jié)L動，保持姿勢不變，在原地休息，直到疼痛減輕大半。

內(nèi)收肌群：俯臥，將大腿伸展開，泡沫軸放置于腹股溝處，當(dāng)泡沫軸靠近內(nèi)收肌在骨盆上的起點(diǎn)時要小心。如果泡沫軸觸到某一點(diǎn)感覺疼痛，則停止?jié)L動，保持姿勢不變，在原地休息，直到疼痛減輕大半。

比目魚?。簩⑿⊥群髠?cè)壓在泡沫軸上，按壓部位由小腿下部開始，逐步向小腿上部移動，輕緩滾動，重復(fù)滾動練習(xí)30～40秒，雙腿交替練習(xí)。如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（可將另一條腿壓在練習(xí)腿上）。

脛骨前?。浩鹗紩r坐于地面，雙腿彎曲，雙腳著地，使用一個泡沫軸或按摩棒，對脛骨外側(cè)肌肉施加壓力，作用于膝蓋以下至腳踝以上的區(qū)域，在肌肉最緊張的位置停留10～30秒，之后換另一條腿重復(fù)以上動作。

闊筋膜張肌：在泡沫軸上側(cè)臥，將下方的腿懸空，保持頭部自然的角度，雙耳與肩部平行（許多人在做這個動作時感覺疼痛，注意要適度），由髖關(guān)節(jié)下方，沿大腿外側(cè)向著膝部滾動。如果泡沫軸觸到某一點(diǎn)感覺疼痛，則停止?jié)L動，保持姿勢不變，在原地休息，直到疼痛減輕大半。

如果某個區(qū)域太痛以至于不能直接地對這個區(qū)域施加壓力時，可以轉(zhuǎn)移泡沫軸，將壓力施加在痛點(diǎn)周圍的區(qū)域，從而逐漸放松整個區(qū)域。在放松完的第二天可能會感到疼痛，這時不應(yīng)再對疼痛點(diǎn)施加壓力，要多休息和補(bǔ)充營養(yǎng)及水分，有效地恢復(fù)肌肉功能。