隆欽青 姚英緣 沈小康 符楊 楊嫚 羅淼

摘 要：文章通過對(duì)TPI（Titleist Performance Institute，簡(jiǎn)稱“表現(xiàn)中心”），對(duì)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法和技巧研究，分析力量訓(xùn)練對(duì)高爾夫揮桿技術(shù)的影響，在考察武漢市青少年高爾夫培訓(xùn)基地和體能空間對(duì)學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練的項(xiàng)目基礎(chǔ)上，分析力量訓(xùn)練中更適合青少年的方法和技巧，以期讓青少年力量訓(xùn)練有更好的效果，并相應(yīng)提高青少年高爾夫運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)。

關(guān)鍵詞：青少年;高爾夫;力量訓(xùn)練;TPI（Titleist Performance Institute，簡(jiǎn)稱表現(xiàn)中心）

力量素質(zhì)是人體所有身體素質(zhì)中的一個(gè)基礎(chǔ)，每一類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有自己獨(dú)特的專項(xiàng)力量素質(zhì)，高爾夫運(yùn)動(dòng)也不例外，高爾夫球的揮桿技術(shù)是一項(xiàng)基本、重要的技術(shù)動(dòng)作，完成該項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)離不開專項(xiàng)力量的支持，對(duì)青少年高爾夫球員來說亦是如此。但由于高爾夫這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在國(guó)內(nèi)發(fā)展的時(shí)間還比較短，各方面的理論都還有待完善，在對(duì)青少年高爾夫球手進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，多是忽視青少年的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)或心理狀態(tài)，有時(shí)甚至直接將成人訓(xùn)練的模式用到青少年身上，加之練習(xí)的技巧也缺乏趣味性，容易讓學(xué)生失去練習(xí)的興趣甚至厭惡訓(xùn)練。TPI是美國(guó)研究人體和高爾夫揮桿之間關(guān)系的研究機(jī)構(gòu)，它在青少年高爾夫球技發(fā)展方面有一套完整的培訓(xùn)體系，TPI根據(jù)學(xué)生不同的階段制訂了相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，我們從TPI的培養(yǎng)計(jì)劃中專門挑選了與青少年高爾夫球員力量訓(xùn)練相關(guān)的部分進(jìn)行研究，希望能夠?qū)?guó)內(nèi)青少年高爾夫運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練起到一定的借鑒作用。

一、青少年不同階段力量發(fā)展的特點(diǎn)

（一）力量的分類

力量素質(zhì)有多種不同的分類形式，按照肌肉收縮形式可分為動(dòng)力性力量和靜力性力量;按體重和力量的關(guān)系可分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量;按力量的表現(xiàn)形式可分為最大力量、速度力量和力量耐力;按照在運(yùn)動(dòng)中的關(guān)系分為一般力量和專項(xiàng)力量;按照身體部位分為上肢力量、下肢力量和核心力量。上肢力量即手臂和肩膀的量，下肢力量即腿部力量，核心力量即人體核心部位的力量，人體的核心部位通常指我們所說的軀干，包括脊柱、骨盆及其周圍的肌群。

（二）各階段力量發(fā)展的特點(diǎn)

通過查閱資料及各種調(diào)查顯示，男孩6～9歲、女孩6～8歲應(yīng)著重發(fā)展下肢力量，下肢力量訓(xùn)練包括股四頭肌的力量訓(xùn)練和小腿力量訓(xùn)練。在任何年齡階段進(jìn)行力量訓(xùn)練都應(yīng)堅(jiān)持腿部力量訓(xùn)練優(yōu)先原則，因?yàn)橥炔苛α康陌l(fā)展?jié)摿Ρ壬象w和腰部力量大很多，早期骨骼、韌帶和肌肉的承受力訓(xùn)練是影響個(gè)體力量發(fā)展?jié)摿Φ闹匾蛩?，因此青少年力量?xùn)練優(yōu)先發(fā)展腿部力量的作用是長(zhǎng)期和戰(zhàn)略性的。

男孩9～12歲、女孩8～11歲的階段應(yīng)注重下肢力量和核心力量的發(fā)展。核心力量訓(xùn)練就是對(duì)脊柱、骨盆及其周圍肌群的訓(xùn)練。核心肌群包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、豎脊肌，還有髖關(guān)節(jié)周圍肌肉、臀肌和股后肌群等。該年齡階段屬于基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，這個(gè)年齡段的青少年骨組織中的水分和膠質(zhì)較多，鈣質(zhì)少，骨密質(zhì)較薄;骨密質(zhì)的特點(diǎn)使骨易彎曲變形，加之肌肉中水分多、蛋白質(zhì)和無機(jī)物少，因此，進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)應(yīng)運(yùn)用多種練習(xí)手段，每周兩次來全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量。男孩12～16歲、女孩11～15歲便要開始注重全面發(fā)展力量素質(zhì)。

要根據(jù)青少年力量發(fā)育特點(diǎn)來進(jìn)行訓(xùn)練。7～12歲是速度力量發(fā)展的敏感期;12～16歲是男孩絕對(duì)力量自然增長(zhǎng)的敏感期，此后力量增長(zhǎng)就會(huì)變得緩慢。女孩11～14歲，絕對(duì)力量增長(zhǎng)速度很快，三年中總的絕對(duì)力量可提高46%左右，14～16歲絕對(duì)力量增長(zhǎng)速度下降，16～17歲回升，17歲以后再度下降，到20歲左右基本上可以達(dá)到最大力量。13～15歲是我國(guó)青少年力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期，力量和爆發(fā)力的絕對(duì)增長(zhǎng)值和年增長(zhǎng)率在13～15歲最大。所以，早期力量訓(xùn)練可促使青少年的身體訓(xùn)練水平在自然增長(zhǎng)的基礎(chǔ)上更快提高，為運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完善與自動(dòng)化做好身體素質(zhì)的準(zhǔn)備。下表是各年齡段女孩、男孩力量增長(zhǎng)特點(diǎn)的展示。

二、青少年高爾夫運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的重要性分析

（一）力量訓(xùn)練對(duì)青少年身心的影響

1.力量訓(xùn)練對(duì)青少年身體影響

其實(shí)對(duì)青少年進(jìn)行早期力量訓(xùn)練這件事一直都是有爭(zhēng)議的，許多家長(zhǎng)會(huì)認(rèn)為對(duì)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)使其身體承受很大負(fù)荷，孩子的骨骼生長(zhǎng)發(fā)育、身體形態(tài)以及內(nèi)臟器官都會(huì)因此而受到影響。但是多年的訓(xùn)練實(shí)踐和經(jīng)驗(yàn)以及多位運(yùn)動(dòng)學(xué)領(lǐng)域的專家研究成果表明，從小采用合理的方法對(duì)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)他們的健康是無害的。青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練可以促進(jìn)身高發(fā)育，有助于維持健康的體重，且可以增強(qiáng)肌肉的力量和耐力，除了這些可以直觀看得見的影響，當(dāng)然也還有一些外表觀察不到的好處。青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練可以增加骨密質(zhì)，使骨骼更加堅(jiān)固，也能提高心血管和呼吸系統(tǒng)的技能，維持健康的血壓和膽固醇的含量，進(jìn)行力量訓(xùn)練還可以保護(hù)肌肉，遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)引發(fā)的傷病。

2.力量訓(xùn)練對(duì)青少年心理影響

力量訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)得到改善從而使青少年的自信心和自尊心得到增強(qiáng);也能夠改善焦慮和抑郁的情緒，Singh、Clements等研究力量訓(xùn)練與心理健康時(shí)發(fā)現(xiàn)，對(duì)抑郁癥患者進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，病人的心理有顯著的積極變化，在已有的文獻(xiàn)資料中均有指出，力量訓(xùn)練對(duì)緩解焦慮和抑郁癥狀都具有顯著的效果。進(jìn)行力量訓(xùn)練還有利于提高學(xué)生的自我效能感，F(xiàn)aigenbaum等研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行力量訓(xùn)練前測(cè)量的兒童自我效能感和在訓(xùn)練一定時(shí)期后測(cè)量的兒童的自我效能感相比，后者都有所提高。

（二）力量訓(xùn)練對(duì)高爾夫揮桿技術(shù)的影響

1.高爾夫揮桿技術(shù)的基本特征

《中國(guó)高爾夫球教練員教材》中將高爾夫揮桿技術(shù)分為起桿、上桿、 頂點(diǎn)、下桿、釋放、擊球、送桿、隨揮、收桿這幾部分，運(yùn)用運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的知識(shí)來分析高爾夫揮桿技術(shù)可知，高爾夫揮桿動(dòng)作是全身性多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)形式，以軀干為中心、四肢配合協(xié)調(diào)發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，高爾夫擊球并不是發(fā)揮出越大的力量就能打出越遠(yuǎn)距離的球，高爾夫揮桿力量的釋放是有其特殊的策略和方法的。上桿的發(fā)力順序是手、臂、肩、髖、膝、踝。下桿時(shí)的發(fā)力順序則正好相反，正確的力量傳遞有利于球員擊出更加扎實(shí)和遠(yuǎn)距離的球。

2.提高揮桿的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性

高爾夫的揮桿動(dòng)作是需要身體核心部位和四肢協(xié)調(diào)發(fā)力共同完成的動(dòng)作，所以力量的訓(xùn)練首先就是要注重核心部位力量的訓(xùn)練，核心部位力量訓(xùn)練有利于穩(wěn)定人體核心部位，控制身體重心，傳遞上下肢力量。在高爾夫揮桿擊球過程中，特別容易發(fā)生揮桿失控現(xiàn)象，出現(xiàn)失控情況的主要原因就是肌肉力量的失衡。在揮桿過程中球員肌肉力量失衡是一種非常常見的現(xiàn)象，肩部?jī)?nèi)外側(cè)肌肉力量產(chǎn)生不平衡狀態(tài)，向外旋轉(zhuǎn)的肌肉主要是保持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。在發(fā)球后，向外旋轉(zhuǎn)的肌肉力量與內(nèi)旋肌肉力量相比較小，因此下桿時(shí)便容易失控。根據(jù)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的原理，在高爾夫揮桿過程中下肢產(chǎn)生向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩時(shí)，其他部位要產(chǎn)生向后的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩才能有利于肢體的平衡，核心肌群力量的訓(xùn)練能夠承接上下肢的協(xié)調(diào)配合，在一定程度上提高球員肢體的控制和協(xié)調(diào)能力，保證揮桿的穩(wěn)定性。

3.提高揮桿速度

揮桿速度就是單位時(shí)間內(nèi)完成上桿、下桿、收桿動(dòng)作的過程。揮桿有慢速、中速、快速之分， 揮桿速度與揮桿力量、揮桿節(jié)奏緊密相關(guān)，揮桿過程中上桿要慢、下桿要快。揮桿速度越快，作用于球的力量就會(huì)越大，自然在準(zhǔn)確擊中球的情況下球能到達(dá)的距離就會(huì)更遠(yuǎn) ，要想獲得更快的揮桿速度，必不可少的就是要有四肢和核心力量的配合，協(xié)調(diào)的力量傳遞過程，所以對(duì)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練有利于提高其揮桿速度。

三、TPI青少年力量訓(xùn)練的方法與技巧分析

（一）訓(xùn)練方法

通過查閱多種文獻(xiàn)資料和在實(shí)踐中調(diào)查，我們發(fā)現(xiàn)青少年的生長(zhǎng)發(fā)育及心理特征與成人有著很大差異。因此，對(duì)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練不能完全照搬成人力量訓(xùn)練的方法，成人進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練常用的方法有啞鈴練習(xí)、拉橡皮帶練習(xí)、引體向上練習(xí)、持物揮桿練習(xí)等;下肢力量練習(xí)方法有啞鈴提踵、半蹲動(dòng)作、負(fù)重深蹲、負(fù)重弓步深蹲、單腿站起、箱上上步等;腰腹部力量訓(xùn)練方法有腹橋練習(xí)、手肘前推球、U字上臺(tái)、卷腹旋體等。

而在對(duì)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)則要多以克服自身重量為主，TPI的訓(xùn)練方案中對(duì)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)大多采用無須任何重量的蹲舉和俯臥撐或是用一些小的啞鈴、壺鈴等進(jìn)行練習(xí)。

以下是我們?cè)谖錆h市青少年高爾夫培訓(xùn)基地和體能空間調(diào)查統(tǒng)計(jì)的各部分力量訓(xùn)練所用的方法。

上肢力量練習(xí)方法：①箭步姿勢(shì)單肩拉彈力帶，將彈力帶一端固定，位置略高于肩部，遠(yuǎn)離固定端以箭步姿勢(shì)往后拉彈力帶，身體軀干固定，每組重復(fù)十次。②橡皮帶從前面及體側(cè)拉起，將橡皮帶一端踩在右腳下，右手握住另一端，掌心向下肘部微微彎曲將手臂抬高至肩部位置，然后放下，如此重復(fù)每組十次。③采用沒有重量的杠鈴置于雙腿前，雙手持未加重量的杠鈴置于大腿正上方，掌心向上，靠前臂肌肉收縮緩慢做屈腕動(dòng)作重復(fù)三到五組，每組二十次。

下肢力量練習(xí)方法：①下蹲拾物，在學(xué)生前方五米左右的地上放置物體，然后讓學(xué)生聽口令快速往前跑，到放置物體的位置讓物體處于兩腿之間，然后下蹲從兩腿之間拾起物體后返回，下蹲時(shí)保持膝蓋向外。②單腿站起，先坐在凳子上，一腿直角著地，一腿伸出，雙手平舉伸出站起，重心壓于后腳跟。③箱上上步，直立于箱前，右腳屈膝成直角踏上箱子，然后左腳一樣跟著上去，接著右腳直角屈膝下箱，左腳一樣跟上，如此重復(fù)練習(xí)，可換腿。

對(duì)青少年采用的各種深蹲、上箱等練習(xí)都是不負(fù)重的練習(xí)，在體能空間考查時(shí)，發(fā)現(xiàn)他們的課程中會(huì)用到深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲、單腿站起、上箱等練習(xí)。在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，最主要的是強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的規(guī)范，讓學(xué)生們一次次重復(fù)將動(dòng)作做到位，而不是通過增加訓(xùn)練負(fù)荷提升效果。

核心力量練習(xí)方法：①俯撐橋練習(xí)，即俯臥，兩手放于胸部的正下方支撐身體，雙腿并攏，腳尖支撐使身體成為一條直線。②登山提膝，即俯臥撐姿勢(shì)，然后將一條腿的膝蓋提至胸前，兩側(cè)交換練習(xí)，即做腹斜肌練習(xí)。③持球轉(zhuǎn)體，即坐在地上，臀部支撐兩端離地，雙腳小腿交叉在一起，雙手接同伴傳來的實(shí)心球，然后傳回給同伴。

（二）訓(xùn)練技巧

對(duì)同一個(gè)部位進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法有多種，為什么采用同一種方法對(duì)一些人進(jìn)行訓(xùn)練，效果較好、他們?cè)敢饨邮?，而?duì)有些人進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)卻達(dá)不到想要的效果、他們接受起來也很困難呢？這就要講究訓(xùn)練的技巧了。學(xué)生們跟成人是不一樣的，他們想要的是玩耍、是有趣，若單純地以成人的模式去教授和讓其做無謂的重復(fù)練習(xí)，他們會(huì)失去興趣、會(huì)產(chǎn)生厭煩，以致很難達(dá)到想要的效果。為此筆者也專門去學(xué)習(xí)了TPI中的一些教學(xué)的技巧，并且專門去體能空間進(jìn)行考察，觀摩他們是如何讓訓(xùn)練變得有趣，讓學(xué)生們喜歡上訓(xùn)練的。在體能空間的訓(xùn)練中，我們專門挑選了力量訓(xùn)練的課時(shí)，在體能空間的課程中，針對(duì)“上肢力量與動(dòng)作技術(shù)”展開練習(xí)，熱身以學(xué)習(xí)小動(dòng)作技巧為主，課程內(nèi)容分為兩個(gè)部分：第一部分，以上肢力量訓(xùn)練（如啞鈴肩上推舉、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴彎舉、攀爬等）的動(dòng)作技術(shù)為主體進(jìn)行訓(xùn)練;第二部分，以發(fā)展上肢力量的循環(huán)練習(xí)為主體通過游戲進(jìn)行訓(xùn)練。針對(duì)“下肢力量與動(dòng)作技術(shù)”展開練習(xí)，熱身以學(xué)習(xí)小動(dòng)作技巧為主，課程內(nèi)容分為三個(gè)部分：第一部分，以下肢力量訓(xùn)練（如深蹲、箭步蹲、跳欄架、跳箱等）的動(dòng)作技術(shù)為主體進(jìn)行訓(xùn)練;第二部分，以發(fā)展上肢力量的循環(huán)練習(xí)為主體游戲進(jìn)行訓(xùn)練;第三部分，以團(tuán)隊(duì)游戲（如接力跑、組隊(duì)搬運(yùn)重物、數(shù)字抱團(tuán)等）為主體游戲進(jìn)行訓(xùn)練。在側(cè)重核心動(dòng)作練習(xí)中，熱身以活動(dòng)上肢和髖關(guān)節(jié)部位肌肉的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作為主，課程分為三個(gè)部分：第一部分，以“平板支撐”“俯臥撐”等為代表的徒手核心力量訓(xùn)練;第二部分，變化上述動(dòng)作的姿態(tài)，量化核心動(dòng)作練習(xí);第三部分，以“收腹舉腿”為例的一系列核心動(dòng)作訓(xùn)練，要求動(dòng)作規(guī)范。從以上課程可以看出，他們?cè)诮M織學(xué)生練習(xí)時(shí)并非是簡(jiǎn)單地只針對(duì)一處做單項(xiàng)練習(xí)，而是以游戲的方式進(jìn)行多種訓(xùn)練的組合循環(huán)練習(xí)。例如在進(jìn)行深蹲練習(xí)時(shí)，在學(xué)生前方地面放置一個(gè)物體，讓學(xué)生們聽口令往前跑去撿起物體再跑回，在蹲下去拾物體時(shí)要求物體在兩腿之間，身體正直蹲下從兩腿中間將物體拾起，下蹲時(shí)重復(fù)糾正姿勢(shì)，慢慢地就會(huì)發(fā)現(xiàn)學(xué)生們?cè)谶@個(gè)過程中不僅能夠玩得很開心而且動(dòng)作姿勢(shì)也會(huì)越來越規(guī)范。

（三）訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

在對(duì)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，最重要的就是要根據(jù)青少年生長(zhǎng)發(fā)育及心理發(fā)育的特點(diǎn)來安排訓(xùn)練量、訓(xùn)練負(fù)荷及訓(xùn)練方法等，美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家貝卡拉指出7～12歲的青少年，最好利用自身體重進(jìn)行力量訓(xùn)練，像深蹲、弓步、俯臥撐、平板撐、波比操、登山姿、引體向上等訓(xùn)練，都不需要額外負(fù)重，利用自身的體重就能很好地進(jìn)行力量訓(xùn)練。如果青少年掌握了力量訓(xùn)練的正確姿勢(shì)，并且奠定了基礎(chǔ)，就可以考慮進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。利用啞鈴或者杠鈴進(jìn)行二頭肌卷曲、三頭肌屈伸、肩部推舉、負(fù)重深蹲、胸部推舉等訓(xùn)練，當(dāng)然，負(fù)重的重量一定要在合理的范圍內(nèi)。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

力量訓(xùn)練在各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中都是至關(guān)重要的，在對(duì)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)一定不能簡(jiǎn)單地照搬成人的訓(xùn)練方法，TPI強(qiáng)調(diào)的就是要根據(jù)青少年的身心發(fā)育特點(diǎn)安排訓(xùn)練，突出強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的趣味性。青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練尤其是高爾夫?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，合理的力量訓(xùn)練對(duì)青少年身心發(fā)展的各方面都是有益的，而且能夠提高其揮桿的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，以及揮桿速度，增加擊球距離，因此在對(duì)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要將方法的搭配、力量的組合訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練、變換訓(xùn)練等方法結(jié)合起來，不能讓訓(xùn)練單調(diào)無味——調(diào)動(dòng)起青少年參與訓(xùn)練的興趣才是至關(guān)重要的。

（二）建議

在對(duì)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)重點(diǎn)突出訓(xùn)練的趣味性，青少年力量訓(xùn)練要采用多種形式的組合方式進(jìn)行訓(xùn)練，如跳躍、對(duì)抗、牽拉、推舉、旋轉(zhuǎn)以及游戲等，使身體各部位大小肌群都能得到協(xié)調(diào)全面的發(fā)展。在這里，我們根據(jù)TPI培訓(xùn)方案中的內(nèi)容做了一個(gè)一周的力量訓(xùn)練計(jì)劃。之后，可以根據(jù)訓(xùn)練的時(shí)間和水平進(jìn)行訓(xùn)練量和強(qiáng)度的調(diào)整，慢慢地增加訓(xùn)練量，在訓(xùn)練的過程中以游戲的方式串聯(lián)起訓(xùn)練方法，在游戲的過程中強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的規(guī)范性，以達(dá)到訓(xùn)練的效果。

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