張振

人在剛出生的時(shí)候，可以很輕易地啃到自己的腳趾頭，隨著年齡的增長，筋節(jié)不斷地僵化和緊縮，彎腰摸腳卻變成了困難的事。筋節(jié)的僵化是人衰老的重要標(biāo)志，影響到人的壽命。國人對此有深刻的認(rèn)識，非常重視筋節(jié)的柔韌和保健問題，民間早就有“筋長一寸，延壽十年”的說法，無論是傳統(tǒng)的易筋經(jīng)、五禽戲、八段錦、太極拳，還是現(xiàn)代人的保健操、健身操、瑜伽等等，很多都是通過拉抻筋節(jié)的方法，來扭轉(zhuǎn)或延緩筋節(jié)的僵化程度，達(dá)到健身延壽的目的。今天介紹幾個(gè)簡單易行、安全有效的小動(dòng)作，可以足不出戶，在家就能達(dá)到抻筋柔筋，健身養(yǎng)生的效果。

舉臂貼耳柔韌肩

我們先做舉臂貼耳的動(dòng)作，測評一下肩關(guān)節(jié)的柔韌程度。

自然站立，目視前方，從一側(cè)慢慢抬起胳膊，盡可能讓胳膊貼近耳朵。注意頭、頸都不要歪，讓耳朵去找胳膊，保持直立狀態(tài)，讓胳膊能抬多高就抬多高，盡量貼近耳朵，然后慢慢放下。

這個(gè)看似簡單的動(dòng)作，卻可以反映出肩關(guān)節(jié)的健康柔韌情況，可根據(jù)胳膊的外展直舉情況，給肩關(guān)節(jié)的柔韌性打一下分?jǐn)?shù)。如果只能外展60度（胳膊和身體呈60度）的話，只能打40分;能抬到90度，臂和肩呈一條直線的，可打60分;能抬舉到120度的，可打80分;當(dāng)然，如果能貼上耳朵，手臂和身體呈一條直線的，肩的柔韌性是很好的，可打100分。肩關(guān)節(jié)抬舉的情況，代表著上肢的柔韌程度，并可以此為依據(jù)，對肩關(guān)節(jié)進(jìn)行有針對性的個(gè)性化訓(xùn)練。

從表面上看，是骨頭主導(dǎo)著肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)，實(shí)際上，骨頭如果沒有筋的作用，它是根本動(dòng)不起來的。中醫(yī)講的筋包括了肌肉和骨頭周圍的軟組織，它們既有穩(wěn)定作用，也是啟動(dòng)的力量。通過柔韌筋節(jié)的鍛煉，骨頭、筋節(jié)協(xié)調(diào)配合，僵化的情況就會得到改善，肩關(guān)節(jié)和整個(gè)上肢的活動(dòng)就會比較自如。

怎樣進(jìn)行訓(xùn)練呢？如果自測肩關(guān)節(jié)柔韌度分?jǐn)?shù)在60～100分的，可進(jìn)行舉臂“梳頭”的訓(xùn)練。

抬起右臂，好像在做梳頭的動(dòng)作，用右手先摸到額頭右側(cè)的位置，然后向上到頭頂，到后腦勺，再到后頸部右側(cè)。如果能順利完成，說明肩筋節(jié)的柔韌性是不錯(cuò)的，可提升一下，做加強(qiáng)的動(dòng)作，是從額頭到后頸部，按照上面的幾個(gè)點(diǎn)完成動(dòng)作;如果不能順利完成，要在這個(gè)部位反復(fù)做訓(xùn)練，直到可以順利完成。然后還是用右手扶到額頭的左側(cè)，再向上到左側(cè)的頭頂，左側(cè)的頸部。注意胳膊一定要從頭頂上過去，放在頭的左側(cè)，要摸到左側(cè)的耳朵、左側(cè)的脖子。能完成這個(gè)動(dòng)作，肩已經(jīng)抬到很高的位置了。把這個(gè)不起眼的動(dòng)作做下來，并保持訓(xùn)練，肩筋節(jié)的活動(dòng)能力會大大增加，抬手舉肩都會靈活自如。

訓(xùn)練過程中如果在某個(gè)位置出現(xiàn)了疼痛，就不應(yīng)該硬著往下做了，而應(yīng)該在該處堅(jiān)持10秒鐘，使筋節(jié)充分拉伸，然后休息一下，再做第二次。再做到原來疼痛位置的時(shí)候，可能會發(fā)現(xiàn)沒有上次那么疼了，可再往后做一點(diǎn)點(diǎn)動(dòng)作，使自己進(jìn)步一點(diǎn)，使筋節(jié)改善一點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作連續(xù)做10次為1組，每天做3組。

這是以右側(cè)肩為例來說明問題的，左側(cè)的肩也是一樣的，都是由近及遠(yuǎn)，由易到難的，可以依此類推。

如果肩筋節(jié)柔韌性評分少于60分，可以用手做“爬墻”的訓(xùn)練。身體側(cè)向墻體站立，手指伸直，手指尖沿墻慢慢上爬，逐步升高。如果肩膀出現(xiàn)疼痛，可在原地停下來，堅(jiān)持10秒鐘，然后手放下，稍微休息后再做第二次，并爭取比上一次稍微高一點(diǎn)。這樣反復(fù)的訓(xùn)練，手臂抬的會越來越高，肩的僵硬程度就會緩解，柔韌性也會越來越好。每次訓(xùn)練10個(gè)為1組，每天做3組。

每個(gè)人肩關(guān)節(jié)的柔韌度是不同的，有的人可能無法摸到額頭，而有的人一下子就可以摸到對側(cè)的耳朵，無論是從哪個(gè)起點(diǎn)開始，遇到有輕微疼痛的地方，要停下來堅(jiān)持10秒鐘，然后再進(jìn)行訓(xùn)練。一定不要走進(jìn)越疼越練的誤區(qū)。要掌握有輕的疼痛，但能夠忍受，進(jìn)行循序漸進(jìn)的訓(xùn)練。要注意每次的訓(xùn)練都給自己留個(gè)記號，做個(gè)記憶，每天都有一點(diǎn)進(jìn)步。等訓(xùn)練了一個(gè)星期左右，再給自己測評一下，看分?jǐn)?shù)提高了沒有，肩筋節(jié)的柔韌性改善了沒有，做到心中有數(shù)。

可能會有一小部分人練了很長時(shí)間，肩筋節(jié)不靈活的情況不但沒有改善，可能疼痛還加重了，說明不太適合這種訓(xùn)練，或與骨不正有關(guān)系。平時(shí)人們常說骨正筋柔，指的是在骨正的狀態(tài)下，鍛煉起來效果才比較好，而如果練了很長時(shí)間，不見肩筋節(jié)柔韌，疼痛也沒有改善，可能有骨不正的問題，需要就醫(yī)進(jìn)行檢查和治療。

彎腰摸腳柔韌膝

做彎腰摸腳的動(dòng)作，看看膝關(guān)節(jié)的柔韌性如何。自然站立，慢慢向下彎腰，伸直手，看手能不能摸到腳前的地面上;摸不到地面的，可摸腳背;還是摸不到的話，可摸小腿或膝蓋。能摸到地面的可打100分，腳背的80分，小腿的60分，膝關(guān)節(jié)的40分。做這個(gè)動(dòng)作本身就是對膝筋節(jié)很好的鍛煉，但是人的身體狀況是不一樣的，做的時(shí)候一定要注意安全。

膝關(guān)節(jié)占據(jù)著下肢樞紐的位置，是兩個(gè)骨頭面構(gòu)成的關(guān)節(jié)，為了維護(hù)它的穩(wěn)定，需要有很多軟組織來維持它的平衡。經(jīng)過千萬年的生物進(jìn)化，使人的膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)有韌帶，外側(cè)也有韌帶，前面有髕骨和韌帶，后邊有很多肌肉來保持它的穩(wěn)定。如果筋不柔韌的話，膝關(guān)節(jié)會僵硬、不穩(wěn)。很多老年人因膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)而摔倒，最后走上了不歸路。因此，它的柔韌穩(wěn)定對健康長壽特別重要，一定要想方設(shè)法保證它的柔韌和穩(wěn)定。

彎腰摸腳可以作為柔韌膝關(guān)節(jié)的一個(gè)方法，但很多老年人穩(wěn)定性比較差，用它鍛煉會有摔倒的擔(dān)心，所以做了一下變通，把鍛煉挪在床上來做，即使在身體不太穩(wěn)定的情況下，也可以保證安全。

坐在床上，兩腿并攏伸直，兩腳向身體方向回勾，評分在80分以上的，雙臂向前伸直，上身前傾，雙手盡可能前伸摸到腳尖，然后身體和雙臂一起向下壓，壓到最深處時(shí)，堅(jiān)持10秒鐘，然后慢慢放松，復(fù)原。這是1次，做10次為1組，每天做3組。

評分在60～80分的，可做另外一個(gè)動(dòng)作。還是雙腿并攏伸直，坐在床上，雙腳上勾，雙手掌放在小腿上，上身和雙手向下壓腿，也是連續(xù)向下壓10次，壓到最深的位置堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。這為1次，10次為1組，每天練習(xí)3組。

評分60分以下的，可把雙手放在膝關(guān)節(jié)或大腿上，上身雙手向下壓腿，連續(xù)下壓10次，壓到最深的位置堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。這為1次，10次為1組，每天要練夠3組。

老年人訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意慢慢來，用力要適當(dāng)，不能急躁、過分，事緩則圓。有骨質(zhì)疏松的人，如果用力過猛下壓，容易造成腰部的壓縮性骨折。訓(xùn)練也不能在沙發(fā)上進(jìn)行，一定要選擇比較硬的、開闊、平坦的地方來做。

踮踵而立柔韌踝

自然站立，腳后跟踮起，盡量抬高，堅(jiān)持3秒鐘;如果站不穩(wěn)，可以扶一下身邊的桌椅;有的腳跟只能抬起一點(diǎn)點(diǎn)，還有的一點(diǎn)也抬不起來。只要盡力做就可以了，不必勉強(qiáng)做到什么程度。身體能自然站立，踮起腳跟堅(jiān)持3秒鐘，可打100分;自身站立不穩(wěn)，借助桌椅扶一下能堅(jiān)持3秒鐘，可打80分;只能稍微抬起一點(diǎn)點(diǎn)，可打60分;腳后跟根本就抬不起來，只能打0分了。

踝關(guān)節(jié)最主要的功能是背伸趾屈，它的柔韌性如何對日常生活影響很大。年輕人踝關(guān)節(jié)柔韌性能好，收放自如，走路的時(shí)候，從后邊可以清楚的看到鞋底，氣質(zhì)輕松豪邁，氣宇軒昂;而有的老年人后腳跟抬不起來，只能用腳跟蹭地，一點(diǎn)一點(diǎn)地往前挪。這是因?yàn)槟_踝的背伸和趾屈的功能不行了，筋節(jié)緊縮僵化了。

根據(jù)踝關(guān)節(jié)柔韌性測試的不同情況，介紹讓踝關(guān)節(jié)變得柔韌的不同方法。自測在80分以上的，身體站立，雙手扶著桌子或椅子，把一只腳抬起來，單腿站立，做踮腳跟的動(dòng)作，把腳跟抬起來，堅(jiān)持3秒鐘，然后慢慢放下。這是1次，10次為1組，每天雙踝各做3組訓(xùn)練。

測試在60～80分的，可降低一點(diǎn)難度。身體站立，雙腿并攏，雙手扶著桌子或椅背，同時(shí)把雙腳跟抬起來，并堅(jiān)持3秒鐘，然后放下。這是1次，10次為一組，每天訓(xùn)練3組。

測評分在60分以下的，也就是腳跟剛剛能抬起，或一點(diǎn)也抬不起來，做上面的動(dòng)作有點(diǎn)困難，可借助一下輔助工具，用彈力帶或圍巾做踝關(guān)節(jié)柔韌操。人坐在凳子上，把彈力帶或圍巾套在前腳掌上，手用力拉緊帶子，前腳掌做踩剎車的動(dòng)作。腳掌用力和手做對抗、較勁，堅(jiān)持3秒鐘，放松。這為1次，10次為1組，每天雙腳各做3組。不要小看這個(gè)動(dòng)作，通過訓(xùn)練，腳跟不能抬起，不能離開地面的情況會逐步的好轉(zhuǎn)，不僅走路穩(wěn)了，上下樓梯也不再那么費(fèi)勁了，做其他事也會靈活起來。

踝關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練是遞進(jìn)性的，后跟抬不起來或只能抬起一點(diǎn)點(diǎn)，或抬起站立不穩(wěn)，通過訓(xùn)練提高了，可以做高一層級的訓(xùn)練;自然站立可以平穩(wěn)抬起的，可注意經(jīng)常訓(xùn)練來保持良好的狀態(tài)。

隨著社會的進(jìn)步發(fā)展，去醫(yī)養(yǎng)結(jié)合養(yǎng)老院的人越來越多。養(yǎng)老院是按護(hù)理等級收費(fèi)的。如果踮起后跟能堅(jiān)持3秒鐘的，一個(gè)月大致可以省下600塊錢。因?yàn)檫@表明老年人健康狀況很好，對護(hù)理任務(wù)要求較少，進(jìn)行三級護(hù)理就可以了;能踮起但站不穩(wěn)的為二級護(hù)理;而60分以下的為一級護(hù)理，需要養(yǎng)老院付出更多的工作量，因此收費(fèi)要高。從這一點(diǎn)也可以看出，筋節(jié)柔韌性的好壞是衡量身體健康很重要的一個(gè)指標(biāo)。

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