何宏

新型冠狀病毒肺炎疫情爆發(fā)兩個(gè)多月了，居家期間如何注意飲食營養(yǎng)的調(diào)理呢？下面從六個(gè)方面來談?wù)劮酪咂陂g居.家的飲食營養(yǎng)和安全。

優(yōu)質(zhì)蛋白要充足

新冠肺炎是一種由病毒傳染的疾病，治療的根本還是要調(diào)動(dòng)自身的免疫功能，就是我們常說的抵抗力。蛋白質(zhì)在體內(nèi)是構(gòu)成多種具有重要生理活性物質(zhì)的成分，參與調(diào)節(jié)生理功能。其中免疫蛋白具有維持機(jī)體免疫功能的作用。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織的主要成分，在人體內(nèi)的含量是除水以外最多的，人體每天有3%的蛋白質(zhì)需要分解代謝，補(bǔ)充這些分解的蛋白質(zhì)需要通過食物攝取。蛋白質(zhì)不足則會(huì)出現(xiàn)成年人體質(zhì)下降、易患病，兒童缺乏則生長發(fā)育受到影響。人體內(nèi)每時(shí)每刻都在進(jìn)行無數(shù)個(gè)生物化學(xué)反應(yīng)，這些反應(yīng)必須在酶這種高效生物催化劑作用下才能完成，而酶就是一種特殊的蛋白質(zhì)。

哪些食物含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢？各種動(dòng)物性食物的肌肉都含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，推薦的順序是水產(chǎn)、禽類、畜類，主要是因?yàn)樗a(chǎn)中總體脂肪含量較少，即便有也是對(duì)人體有益處的脂肪，禽類次之，而畜類即豬、牛、羊的瘦肉里也是含有脂肪的，這些畜類動(dòng)物的脂肪很容易過多，就會(huì)對(duì)人體造成不良影響。但畜類里的兔肉是個(gè)例外，因?yàn)槠浜玖繕O少，食用起來不用擔(dān)心脂肪攝入過多。植物中只有大豆及其制品所含蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白，因此，吃一些豆制品以替代部分動(dòng)物蛋白質(zhì)不失為好的選擇。

多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果最重要的營養(yǎng)特點(diǎn)是含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，有現(xiàn)代人最需要的膳食纖維。維生素一般不能在體內(nèi)合成，或合成不能滿足機(jī)體需要，必須由食物不斷供給。維生素C參與體內(nèi)重要的生化反應(yīng)，是體內(nèi)多種重要物質(zhì)代謝的關(guān)鍵過程。維生素C具有較強(qiáng)的還原性，是一種很強(qiáng)的水溶性抗氧化劑，與脂溶性抗氧化劑協(xié)同作用，在體內(nèi)還原超氧化物、羥自由基、次氯酸及其他活性氧化物，清除自由基，防止脂質(zhì)過氧化反應(yīng)。簡而言之，具有抗氧化的維生素C有促進(jìn)免疫力增強(qiáng)、抗疲勞、抗衰老，乃至抗癌作用。維生素C在體內(nèi)不易儲(chǔ)存，我們每天都需要攝入。而只有新鮮的蔬菜和水果中才含有能滿足我們需要的維生素C。

蔬菜和水果中含有人體所需的多種礦物質(zhì)，也應(yīng)得到及時(shí)補(bǔ)充。而膳食纖維也是蔬菜和水果的特長?，F(xiàn)代人食物吃得精細(xì)，長此以往易得一些常見慢性病，尤其腸癌是現(xiàn)代人由于食物精細(xì)化后最明顯的危害，因此足量的蔬菜水果的補(bǔ)充不容忽視。

每天飲水1500毫升

前面我們說過，人體無時(shí)無刻不在進(jìn)行無數(shù)個(gè)生物活性反應(yīng)，才能保證生命狀態(tài)的正常進(jìn)行。水是這些生物活性反應(yīng)的介質(zhì)，同時(shí)，水是很大一部分物質(zhì)分解反應(yīng)即水解反應(yīng)的參與者，同時(shí)也是很多生化反應(yīng)的生成物即代謝物質(zhì)。生命活動(dòng)一刻都離不開水，正常情況下人體并不儲(chǔ)存水，因此必須經(jīng)常補(bǔ)水。充足的水分還可以調(diào)節(jié)人體體溫，在關(guān)節(jié)、胸腔、腹腔和胃腸道等部位，都存在一定量的水分，對(duì)器官、關(guān)節(jié)、肌肉、組織能起到緩沖、潤滑、保護(hù)的作用。

2016版的《中國居民膳食指南》建議每天喝水1700毫升，我們這里為什么建議1500毫升呢？這是因?yàn)橥扑]的攝入量是個(gè)平均值，夏天要多些，冬天要少些。一般冬天出汗很少，有1000升左右也就夠了。我們居家期間，考慮到有時(shí)間多喝一些水，就作了這樣的推薦。喝水最好是白開水或淡茶水。綠茶中含有較多的抗氧化性物質(zhì)，前面也在講維生素C時(shí)提到過，建議大家可以嘗試。盡量少喝一些甜味飲料，不是說飲料就對(duì)人有害。營養(yǎng)的作用本身就要長時(shí)間才能體現(xiàn)出來，長期大量的甜味飲料飲用肯定沒有什么好處。

食物種類盡量多

食物和人一樣，人不會(huì)完美無缺，食物也一樣不會(huì)完美無缺。只有半歲以前的嬰兒有十全十美的單一食物，超過半歲即便母乳在營養(yǎng)上也不能滿足需要了。每種食物有長處有缺點(diǎn)，只有互相取長補(bǔ)短，才能協(xié)同作用。人對(duì)每種營養(yǎng)素都有需求，而且很多不可相互替代。構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的氨基酸有20多種，人體自身不能合成或合成不能滿足人體需要的氨基酸有8種，互相不能替代，必須均衡攝入;人體需要的必需礦物質(zhì)也是不能互換，維生素也是這樣。而每種食物的營養(yǎng)素有多有少，分別能滿足人體的部分需要，這就要我們盡可能多地食用不同種類的食物。

那具體地說每天需要吃多少樣呢？除去用量很少的蔥姜、調(diào)味品外，每天食用食物的種類不少于12種，每周不少于25種，多多益善?？赡苡腥擞X得太難了，其實(shí)不然。舉個(gè)簡單的例子：可能你每天早餐要做白米稀飯，這就是一種食材，如果你在稀飯中放點(diǎn)黑米、紅米、糙米、小米、玉米碎、綠豆、紅豆、黑豆、枸杞、紅棗……這就多少種了？而且還有一個(gè)好處，白米粥喝完血糖升高很快，而“八寶粥”（別放糖喲）血糖升高要慢得多，這不僅適合糖尿病人食用，沒有病的也有預(yù)防或延緩作用。還有人說改變習(xí)慣喝不慣，但健康的追求可能暫時(shí)需要犧牲口味的，只要你主動(dòng)追求健康，一定能喜歡上新的口味。

飯要吃飽勿減肥

看到這個(gè)標(biāo)題您一定會(huì)奇怪，平時(shí)不是都提倡我們吃八成飽嗎？沒錯(cuò)，但具體問題要具體分析。防疫期間，我們最不想的是染上疾病，當(dāng)然不聚集不扎堆，不和其他人接觸最重要。關(guān)鍵還是要提高身體素質(zhì)，提高身體的抵抗力和免疫力。這里您可能還奇怪，那平時(shí)八分飽抵抗力就下降了？疫情期間畢竟不同于平時(shí)，一是居家期間注意力不集中，容易分神，平時(shí)八分飽在忙忙碌碌的工作和學(xué)習(xí)中不大容易被我們提起，但現(xiàn)在天天“無所事事”，肚子不飽很容易情緒不佳。這里主要是指大家不要在居家期間刻意節(jié)食，以免影響身體狀況。減肥在疫情之后有的是時(shí)間，何況減肥要輔之以適量的運(yùn)動(dòng)，可能是居家期間難以做到的。充足營養(yǎng)而不過量的食物，是保證身體健康、情緒飽滿的基礎(chǔ)，特殊時(shí)期特殊處理，保證當(dāng)前就是目前的“當(dāng)務(wù)之急”，要優(yōu)先處理。

堅(jiān)持鍛煉睡眠足

即便是疫情期間，不出門、少出門，也要抽出時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。我們經(jīng)常說，“營養(yǎng)不鍛煉，效果減一半”，適量的鍛煉可以讓我們身體各部位適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，以防“生銹”，也可以讓我們攝入的能量有一定比例的運(yùn)動(dòng)消耗，以達(dá)到平衡狀態(tài)?？梢钥紤]一些在室內(nèi)活動(dòng)的項(xiàng)目，如做操、瑜伽、關(guān)節(jié)各部位的拉伸和活動(dòng)。像跳繩一類的活動(dòng)如果不影響樓下鄰居休息也可適當(dāng)進(jìn)行。總之，只要你想鍛煉，就一定能因地制宜、因時(shí)制宜地想出好辦法，不要讓手機(jī)、電視、吃飯占據(jù)了自己全部的時(shí)間。還要注意有充足的睡眠時(shí)間，不要因?yàn)樽酚皠?、刷抖音而熬夜，要把這次較長時(shí)間的居家當(dāng)成充分休息、調(diào)理身體的契機(jī)，為疫情之后的工作打下一個(gè)良好的身體基礎(chǔ)。

以上是和營養(yǎng)緊密相關(guān)的幾個(gè)方面。另外還要提醒大家的是，復(fù)工后接觸傳染較大的隱患是在食堂用餐期間，因?yàn)槌燥埍仨氄艨谡?。這里建議打包回去找一個(gè)相對(duì)獨(dú)立的空間吃，如果必須在食堂，和別人的座位相隔2米以上，吃完飯要戴上口罩，因?yàn)檫@時(shí)候是最容易忽視和別人接觸的時(shí)候。另外，要堅(jiān)持勤洗手，少接觸公共物品。只要注意這些，相信在疫情期間，您一定會(huì)安然無恙，順利渡過的。