摘 要：隨著體育考試改革的不斷深入，提高職業(yè)院校學(xué)生的短跑成績(jī)也尤為重要。體育教師應(yīng)當(dāng)探索有效的短跑訓(xùn)練方法，在消除短跑訓(xùn)練枯燥性的基礎(chǔ)上，切實(shí)提高職業(yè)院校學(xué)生的短跑成績(jī)。

關(guān)鍵詞：職業(yè)院校 訓(xùn)練方法 短跑成績(jī)

引言

新世紀(jì)飛速發(fā)展的高科技不斷應(yīng)用于體育領(lǐng)域，通過單一訓(xùn)練方法無法適應(yīng)激烈的短跑比賽中，運(yùn)動(dòng)的量、強(qiáng)度不斷增加，運(yùn)動(dòng)員的疲勞也在不斷加深。在20世紀(jì)60年代，著名的美國(guó)短跑教練溫特提出“放松是獲得冠軍的良藥”，美國(guó)著名短跑運(yùn)動(dòng)員劉易斯說道：“我將在100米跑前50米加速，后期放松肌肉，我越放松，速度越快，所以到終點(diǎn)時(shí)我比任何人都快”?？梢娭挥谐浞值姆潘?，運(yùn)動(dòng)員才能取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。短跑屬于典型的體能主導(dǎo)類無氧型運(yùn)動(dòng)，主要依靠磷酸原供能系統(tǒng)這一無氧代謝過程完成人體的能量供應(yīng)。因此，運(yùn)用技術(shù)、各種措施放松肌肉，加速生物體的恢復(fù)，已成為短跑訓(xùn)練過程和實(shí)施的重要組成部分。大量實(shí)踐證明，良好的短跑放松技巧可以幫助增加專項(xiàng)的耐力，并更好地提高短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)的標(biāo)準(zhǔn)化和自動(dòng)化。[1]

一、短跑訓(xùn)練特點(diǎn)

1.目標(biāo)明確

職業(yè)院校學(xué)生的短跑訓(xùn)練的目標(biāo)較為明確，主要目標(biāo)是在短跑項(xiàng)目上獲得滿分，或者在短跑項(xiàng)目上不失分。教師應(yīng)當(dāng)根據(jù)職業(yè)院?？荚嚨亩膛茼?xiàng)目要求，以及學(xué)生的身體素質(zhì)情況，明確訓(xùn)練目標(biāo)，合理規(guī)定每日訓(xùn)練量，采用有效的方式幫助學(xué)生保質(zhì)保量完成訓(xùn)練任務(wù)，實(shí)現(xiàn)提高短跑成績(jī)目標(biāo)。[2]

2.綜合實(shí)施

職業(yè)院校學(xué)生不僅要做到短跑成績(jī)合格，而且還面臨著較大壓力的文化課學(xué)習(xí)任務(wù)。因此，在短時(shí)間內(nèi)提高學(xué)生的短跑成績(jī)，通過短跑訓(xùn)練放松學(xué)生學(xué)習(xí)壓力，還要增強(qiáng)短跑訓(xùn)練趣味性，注重采用強(qiáng)度適宜的短跑訓(xùn)練方法。

3.制約性大

當(dāng)前職業(yè)院校學(xué)生的身體素質(zhì)差異較大，學(xué)生個(gè)體短跑練習(xí)密度不同。而且，受到學(xué)校場(chǎng)地因素等客觀條件制約，使得職業(yè)院校學(xué)生短跑訓(xùn)練難度增大，需要教師根據(jù)不同學(xué)生情況制定具體的訓(xùn)練方法，在充分調(diào)動(dòng)學(xué)生積極性的基礎(chǔ)上提高訓(xùn)練質(zhì)量。[3]

二、學(xué)生短跑訓(xùn)練思路

1.短跑放松心理訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)和良好技能的提升得益于具備較好的心理素質(zhì)，良好的心理素質(zhì)可以有效地促使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體處于最佳狀態(tài)。而好的心理品質(zhì)可以在實(shí)際訓(xùn)練中通過各類手段進(jìn)行有效訓(xùn)練、調(diào)節(jié)，現(xiàn)階段較為常用方法有： 直觀語言放松訓(xùn)練、音樂調(diào)節(jié)訓(xùn)練、心理暗示訓(xùn)練、優(yōu)化訓(xùn)練環(huán)境（ 個(gè)人、場(chǎng)地設(shè)施，環(huán)境） 等，以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)取精神。

2.大幅度訓(xùn)練法

大幅度訓(xùn)練法指的是讓學(xué)生在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中，增強(qiáng)學(xué)生動(dòng)作的幅度，使學(xué)生在運(yùn)動(dòng)時(shí)，充分對(duì)肢體的各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉進(jìn)行練習(xí)，在增加動(dòng)作幅度的過程中，增強(qiáng)肌肉力量，以此來提高肌肉爆發(fā)力。這種大幅度訓(xùn)練法，在應(yīng)用的過程中，需要考慮到增加技術(shù)動(dòng)作的加速距離，提高技術(shù)動(dòng)作的力量，所以在練習(xí)的過程中，不僅能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，還能夠有效提高其身體部位的柔韌性，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的整體身體素質(zhì)提高也十分有利。這種大幅度訓(xùn)練法在應(yīng)用的過程中，主要以舉重等練習(xí)為主，這種大幅度的練習(xí)過程中，學(xué)生的肌肉會(huì)進(jìn)行充分的收縮，以此來激發(fā)起學(xué)生的肌肉力量，使肌肉在等長(zhǎng)的靜力性收縮狀態(tài)下不斷提升力量，從而增強(qiáng)肌肉的最大力量，增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。在進(jìn)行大幅度力量訓(xùn)練時(shí)要注意實(shí)施區(qū)別對(duì)待原則，不同學(xué)生身體素質(zhì)尤其是柔韌素質(zhì)不同，稍有不慎可能造成肌肉拉傷，應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)員充分活動(dòng)身體的基礎(chǔ)上逐漸提高動(dòng)作的幅度，也應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，將柔韌練習(xí)和力量練習(xí)結(jié)合起來，相互促進(jìn)，不可有偏頗。[4]

3.力量訓(xùn)練

短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排：（1）提高肌肉的最大力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的70%～80%開始練習(xí)，逐漸增加到100%的重量，完成3～5組，每組2～3次。（2）提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)，抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60%～75%，動(dòng)作速度快，完成5～7組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí)，選擇距離在60～100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。（3）發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40%～50%，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10～20次以上。跳躍練習(xí)可選100～200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。[5]

4.靈敏度專項(xiàng)訓(xùn)練方法

對(duì)于田徑短跑運(yùn)動(dòng)員而言，步長(zhǎng)、步頻的訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員田徑短跑成績(jī)，也是提升運(yùn)動(dòng)員速度的基石。因此，在田徑短跑專項(xiàng)訓(xùn)練中，不僅要重視步長(zhǎng)、步頻的訓(xùn)練，還應(yīng)重視身體靈敏度的訓(xùn)練。通過此種訓(xùn)練方式，使運(yùn)動(dòng)員身體具有一定的靈活性，進(jìn)而在田徑短跑比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)。

5.強(qiáng)化性的加快動(dòng)作頻率練習(xí)及跑的專門性練習(xí)

加強(qiáng)練習(xí)頻率的加速，讓運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)更高的速度訓(xùn)練和發(fā)展兩條腿的快速交換能力。臺(tái)階跑、聽信號(hào)、上坡跑等。具體的跑步練習(xí)需要運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)和放松，強(qiáng)調(diào)專項(xiàng)訓(xùn)練與輕松跑、加速跑步的結(jié)合，例如小步、高舉腿和車輪跑步。利用動(dòng)力性力量練習(xí)手段。如：各種方式的級(jí)跳、用輕重量鈴鐺，實(shí)心球和腰腹練習(xí)等來發(fā)展特殊力量，增加運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)幅度使快速肌肉協(xié)調(diào)收縮和放松交替進(jìn)行。

結(jié)語

提高職業(yè)院校學(xué)生短跑成績(jī)，關(guān)鍵在于根據(jù)學(xué)生的身體情況，在短時(shí)間內(nèi)運(yùn)用有限強(qiáng)度訓(xùn)練的方式，最大限度地提高學(xué)生的短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)，并且注重增加訓(xùn)練的趣味性，在調(diào)動(dòng)學(xué)生積極性基礎(chǔ)上提高訓(xùn)練質(zhì)量。

參考文獻(xiàn)

[1]趙瀟溢.高校田徑短跑運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)小周期訓(xùn)練計(jì)劃探討[J].體育科技，2017，38（02）：16-17+22.

[2]果佳.沙灘訓(xùn)練對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力影響的實(shí)驗(yàn)研究[D].北京體育大學(xué)，2017.

[3]陶金曉.對(duì)男子短跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)施軀干支柱穩(wěn)定性訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究[D].北京體育大學(xué)，2017.

[4]許志良.提升高職田徑短跑訓(xùn)練效率的有效辦法研究[J].運(yùn)動(dòng)，2017（02）：128-129.

[5]張婷婷.遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)對(duì)不同田徑訓(xùn)練隊(duì)學(xué)生心肺耐力及能量代謝的影響[D].山西師范大學(xué)，2015.

作者簡(jiǎn)介

丁賀（1974.12.31—），女，漢族，黑龍江巴彥縣人，本科，講師，主要研究方向：健美操，幼兒體操，體育教育。

高職設(shè)計(jì)專業(yè)美術(shù)基礎(chǔ)課教學(xué)改革的探索框架