莫嘉俊

【摘要】一分鐘跳繩作為體育中考身體素質(zhì)測評的必考項目，雖然簡單好學(xué)，也不受場地的限制，但是因?yàn)榉浅：馁M(fèi)體力，考前還是需要掌握一些訓(xùn)練的方法。一分鐘跳繩的好處有很多，對于中學(xué)生的身心健康是十分有益的，但是中考是一個沖刺項目，所以考前進(jìn)行一些方法的學(xué)習(xí)是十分必要的，本文主要探討一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法，目的是給予中學(xué)生考前一些理論指導(dǎo)，在體育中考中取得好成績。

【關(guān)鍵詞】體育教學(xué);中考;一分鐘跳繩;訓(xùn)練方法

跳繩是一項借助繩子為道具的體育鍛煉項目，將一分鐘跳繩納為體育中考的一部分是非常有必要的。一分鐘跳繩綜合地反映出學(xué)生身體的靈敏度和協(xié)調(diào)性，掌握動作的節(jié)奏感，同時，可以舒緩初中生的壓力，鍛煉學(xué)生的雙腿力量并于心肺健康相協(xié)調(diào)。一分鐘跳繩的成績在體育中考中的成績高低可以直接反映出學(xué)生參加體育鍛煉的程度。

一、跳繩的益處

跳繩是一種綜合性的運(yùn)動，可以促進(jìn)身心健康，也可提高鍛煉者的免疫力，促進(jìn)身體排毒，治療失眠等多種身體疾病。根據(jù)調(diào)查顯示，跳繩十分鐘釋放的熱量相當(dāng)于跳健身舞蹈二十分鐘和慢跑三十分鐘釋放的熱量。跳繩一直被譽(yù)為最好的自我健身方式，尤其對于女生來說，經(jīng)常跳繩的人都會擁有一個良好的姿態(tài)和狀態(tài)。跳繩能增加免疫力，讓學(xué)生在這個復(fù)雜的社會環(huán)境中不會太敏感;在感冒和生病方面有更好的抵抗力;對于機(jī)體恢復(fù)也有很強(qiáng)的作用力;夯實(shí)個體的肌肉群，跳繩的時候個體因?yàn)橐黄鹨宦涠鴮ι眢w有一個好的拉伸，讓身體的肌肉得到進(jìn)一步的鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)。對于初中生來說，跳繩還有助于手和腦的協(xié)調(diào)，跳繩是一個需要四肢協(xié)調(diào)完成動作的運(yùn)動，首先雙手要搖繩，雙腳要保證跳起來不會踩到繩子，在一過程需要大腦支配。因此，跳繩這一項運(yùn)動很好地鍛煉了學(xué)生手腦協(xié)調(diào)的能力。

二、一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法

（一）做好跳繩前的準(zhǔn)備工作

在正式練習(xí)之前，要了解快速跳繩的要領(lǐng)，首先要選擇適宜的跳繩，跳繩的握柄和繩體的重量對跳繩的成績有一定的影響，握柄太輕會導(dǎo)致手腕發(fā)力過大，容易出現(xiàn)摔腕的動作。握柄太重會導(dǎo)致握繩下垂，容易出現(xiàn)卡繩現(xiàn)象。因此，我們需要選擇自帶測量器的繩握柄，這樣盡可能接近中考統(tǒng)考使用的繩子。其次就是繩體是帶有鋼絲的，不僅僅是對使用的壽命作考慮，更重要的是鋼絲繩與塑膠繩在彈地的反應(yīng)上有差別，塑膠繩偏軟不輕易受控制，所以我們在選擇繩子的時候應(yīng)該選擇自帶測量器的鋼絲繩。其次要保證搖繩的主力發(fā)力部位為手腕，杜絕手臂發(fā)力，將手握在繩柄的中后端，尤其要注意兩手心不能朝上，因?yàn)橹挥惺中某禄蛳鄬Σ拍馨l(fā)力均勻。另外要注意兩手的上臂要與身體貼近，來減少繩子運(yùn)動的周長。另外在正式跳繩之前，要充分讓全身的肌肉動起來，尤其是要放松腳部、腿部、手腕和腳踝處，可以適當(dāng)做一些運(yùn)動前的標(biāo)準(zhǔn)熱身動作，避免在跳躍的過程中造成肌肉拉傷。

（二）變換練習(xí)跳繩的方法

中考體育安排跳繩主要是考究學(xué)生的靈敏及協(xié)調(diào)能力，所以要依據(jù)考點(diǎn)適當(dāng)訓(xùn)練。首先準(zhǔn)備計數(shù)跳，根據(jù)2019年的體育中考中對一分鐘跳繩的考核標(biāo)準(zhǔn)要求，滿分對男生和女生是相同的標(biāo)準(zhǔn)，需要達(dá)到194個，所以在練習(xí)的過程中要注意實(shí)現(xiàn)量的提升，可以在練習(xí)的過程中不管時間的長短，看一般達(dá)到滿分標(biāo)準(zhǔn)需要的時長，根據(jù)時間的長短與一分鐘進(jìn)行對比，這一練習(xí)階段主要鍛煉學(xué)生的耐力和協(xié)調(diào)性。然后要練習(xí)定時跳，這是跳繩基本功練習(xí)的必經(jīng)階段，就是要拿著秒表進(jìn)行計時練習(xí)，嚴(yán)格把握一分鐘的時長，并對時長有一定的概念，這一階段的練習(xí)必須要做到堅持訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)熟能生巧。最后根據(jù)練習(xí)的結(jié)果，選擇一種自己擅長的花樣跳方法，或者單腳交換跳，或者交叉跳等，給予學(xué)生在實(shí)際跳繩過程中有更多的選擇，從而緩解肢體壓力，取得更好成績的同時降低受傷的概率。

（三）采取其他形式的輔助訓(xùn)練

首先可以借助提踵練習(xí)鍛煉小腿的力量，注意將前腳掌著地，用力向上跳起，保證腳踝在達(dá)到站立最高點(diǎn)后保持靜止兩秒鐘，最后根據(jù)肌肉放松的速度緩慢下落，每次可以做10～15次，每天保證做夠2～3組。其次是直腿跳，主要目的是通過日常的練習(xí)提高小腿的爆發(fā)力，這一訓(xùn)練需要注意的是踝關(guān)節(jié)向上發(fā)力，身體自然受力跳起，落地時注意屈膝緩沖，每次練習(xí)可以做到每組8～12次，每次完成2～3組。第三是雙腿交替式上下跳，即以一個臺階為訓(xùn)練基地，以跳躍的方式，腳一個上一個下，每次這樣交替跳躍。主要目的是對跳繩動作形成機(jī)械記憶，穩(wěn)定跳繩動作，增加下肢力量，這一訓(xùn)練需要注意的是以前腳掌為支撐發(fā)力速度，盡可能最快對學(xué)生的身體控制能力有很大的鍛煉作用。每次練習(xí)保持一分鐘，每次完成2～3組。第四個是原地小步跑，鍛煉的是學(xué)生的雙腳靈敏度，練習(xí)要點(diǎn)在于雙腳移動的速度要快，注意練習(xí)的過程中保持重心穩(wěn)定，上下晃動的幅度也不宜過大，每組練習(xí)的時間控制在30秒左右，每天堅持2～3組的練習(xí)。第五是左右跳步，可以分為單腳左右跳和雙腳左右跳，目的在于雙腳協(xié)調(diào)性的進(jìn)一步鍛煉，每一次練習(xí)必須保持相同的動作，一組做完要才能換腳，注意屈膝緩沖，每次保持30秒，一天2～3組。借助各種輔助練習(xí)，在沒有道具的時候也可以完成練習(xí)工作，為實(shí)際考試打好基礎(chǔ)。

三、結(jié)束語

想要在一分鐘跳繩項目上取得好成績，僅靠一下子的沖刺訓(xùn)練往往是不夠的，有時突然猛增的訓(xùn)練量還會造成機(jī)體的受傷和損壞。體育中考的設(shè)置也不過是監(jiān)督學(xué)生在日常生活中德智體美勞中“體”的情況，所以一分鐘跳繩需要長時間的練習(xí)，保證“量”的積累，才能實(shí)現(xiàn)“質(zhì)”的飛躍。

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