摘要：羽毛球是深受大眾喜愛的一項運動項目，由于自身的特點，羽毛球?qū)⑴c者身體素質(zhì)有著較高的要求，可以說，身體素質(zhì)是決定一個人羽毛球技術(shù)水平高低的關鍵因素。分析了科學進行羽毛球訓練要注意的幾個方面，探討了羽毛球訓練中科學提高身體素質(zhì)具體的體現(xiàn)，從羽毛球訓練的上肢力量訓練、背部腹部肌肉群力量訓練、羽毛球訓練的下肢力量訓練、羽毛球訓練的耐力速度訓練、羽毛球訓練的柔韌性訓練五個方面提出了羽毛球訓練中科學提高身體素質(zhì)的方法。

關鍵詞：羽毛球訓練;身體素質(zhì);力量;方法

羽毛球是我國人民喜聞樂見的一種傳統(tǒng)體育運動，無論是在學校還是社會，都被廣泛接受。羽毛球訓練能夠有效提升人們的身體素質(zhì)，在進行訓練時，要優(yōu)先考慮運動損傷的預防問題，運動員要加強防范意識，對于易受傷的部位尤其要加強保護。通過科學的專項訓練能夠強化羽毛球運動的鍛煉效果，減少運動損傷概率，鍛煉肌肉的核心力量，以此達到更高效的提升運動技能與專業(yè)素養(yǎng)的目的。

一、科學進行羽毛球訓練要注意的幾個方面

（一）預防運動損傷

羽毛球運動具有自身的特點，在運動時身體會承擔較大的運動負荷與壓力，如果訓練不當，身體比較薄弱的部分就容易產(chǎn)生運動損傷，或是極容易感覺到運動疲勞，從而致使運動員精力跟不上，影響訓練效果。專項訓練針對性比較強，是根據(jù)羽毛球運動特點設置的運動項目內(nèi)容，在科學的訓練之下，能夠減輕運動員的疲勞感，減少運動損傷率，同時還能達到較好的訓練效果，強化運動員身體素質(zhì)。實際調(diào)查研究得知，正確規(guī)范的動作和訓練對于腕關節(jié)、踝關節(jié)、肘關節(jié)、肩關節(jié)具有很好的保護作用，在經(jīng)過科學訓練之后，這些關節(jié)對于各種動作的適應性更強。尤其是在冬季，天寒地凍之時，人的關節(jié)活動較少，韌帶的柔韌性和延伸性將大大降低，如果沒有做好充足的熱身訓練，突然就開始高強度的訓練，很容易造成身體受傷。另外，如果運動員在帶有傷病的情況下繼續(xù)運動，很容易引起重復多次的傷害，所以，運動員要經(jīng)常對自己的身體進行自檢，如有問題，及時就醫(yī)。除此之外，室內(nèi)進行羽毛球訓練時要注意選擇防滑性較高的地板，在清理干凈場地中的異物之后再開始運動，避免滑倒或是絆倒。

（二）注意運動心理帶給人的影響

羽毛球運動中，運動心理也會對運動員的身體素質(zhì)產(chǎn)生一定的影響。在羽毛球運動過程中，非常強調(diào)運動員的反應能力，需要運動員根據(jù)羽毛球的來勢與方向作出準確的判斷、應對措施，這就要求運動員具備靈敏性、對抗性的思維。心理素質(zhì)較好的運動員往往能夠冷靜的分析對手的想法和意圖，針對性的變換戰(zhàn)術(shù)應對各種打法，在面對失誤或是失敗時，也能夠控制好自己的情緒第一時間找出原因，不會因為小小的錯誤就自亂陣腳，能夠?qū)Ｗ⒂谶\動本身。在平時訓練時，要充分認識心理訓練對于運動員身體素質(zhì)、運動技能的重要性，提升運動員的抗壓能力、心理調(diào)整能力、分析能力，作為一種運動強度可大可小的技巧性運動，運動員要學會通過自我心理疏導調(diào)整心理狀態(tài)，雙打時要相互配合與鼓勵，營造一種積極向上的氛圍，如此這樣，才會在運動中酣暢淋漓，產(chǎn)生運動愉悅感與暢快感，使自己的身體與心理得到釋放。

二、羽毛球訓練中科學提高身體素質(zhì)具體的體現(xiàn)

（一）對身體機能的影響

通過調(diào)查可知，在堅持一段時間的羽毛球訓練之后，運動員的肺活量會有顯著的提升，女運動員表現(xiàn)得尤為明顯。羽毛球運動屬于隔網(wǎng)類雙方對抗性體育項目，運動節(jié)奏和快慢由對抗雙方掌控，在運動過程中，需要運動員保持一定的專注度，且因為此項運動本身的愉悅性，會使很多不經(jīng)常運動的女性在來回奔跑、擊球的過程中忘卻體育鍛煉的辛苦，能夠很好的鍛煉心肺功能和呼吸技能。另外，羽毛球運動屬于有氧運動，在有氧供能的過程中對于人的心血管系統(tǒng)也有很好的作用，鍛煉價值非常高。

（二）有利于提高運動者的下肢爆發(fā)力

羽毛球訓練的主要內(nèi)容有發(fā)球、接發(fā)球、步法、揮拍、擊球等，在擊球方式中，扣球是常見動作，經(jīng)常訓練扣球動作能夠有效提高上下肢的爆發(fā)能力。立定跳遠是檢測下肢爆發(fā)力的重要方式，調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，在進行一段時間的羽毛球運動訓練之后，運動員的立定跳遠成績也有明顯提高。這兩項運動都是訓練腿部力量的，科學的訓練方法可以有效鍛煉運動員下肢的協(xié)調(diào)能力和爆發(fā)力，其中力量訓練對人的形體、肌肉結(jié)構(gòu)、神經(jīng)系統(tǒng)、植物性機能的協(xié)調(diào)能力都有促進作用。專項訓練之下，運動員的專項力量得到增強，身體的整體素質(zhì)自然得到提高。

（三）有效增強運動員的耐力

羽毛球訓練具有有氧運動功能，可以鍛煉運動員的心肺技能。耐力主要表現(xiàn)為身體在較長時間范圍內(nèi)保持一定負荷與強度運動質(zhì)量的能力。羽毛球運動是周期性動作與非周期性動作相結(jié)合的一項運動，較之于田徑類運動，產(chǎn)生疲勞的速度相對較慢，但因為賽事時間持續(xù)較長，身體所承擔的疲勞短時間內(nèi)很難排解，積累下的疲勞會隨著運動時間的增加而增加，非?？简炦\動員的耐力水平。

（四）提高運動員反應靈敏性和身體柔韌性

反應靈敏性需要在綜合發(fā)展身體的各項能力的基礎上才能得到明顯提高，是運動中各種技能、素養(yǎng)的綜合表現(xiàn)。一般來說，反應靈敏度高的運動員在運動中對于時間和空間上的把握會更準確，定時、定向能力更好，技術(shù)動作也更加精準，對于對手傳遞的信號能夠在最短時間內(nèi)做出反應，及時轉(zhuǎn)變應對策略，輕松自然的完成每一個動作。而柔韌性關乎運動員的關節(jié)、肌肉和韌帶能力，關節(jié)靈活、肌肉伸展性好、韌帶拉伸彈性好的運動員，在柔性韌性方面也會較好。

三、羽毛球訓練中科學提高身體素質(zhì)的方法

（一）羽毛球訓練中的上肢力量訓練

羽毛球運動主要靠上肢力量進行揮拍擊球，所以應該重視訓練上肢力量，打出既兇狠又具有技巧的球，讓對手防不勝防。關于上肢力量的訓練，現(xiàn)詳細分析如下。

上肢訓練主要指手指、手腕、手臂、肩部的訓練?？梢越柚樟ζ骰蚴菗]動負重球拍的方式訓練手腕和手指的力量，在進行訓練時，要有意識的運用手腕的力量控制拍子的方向、幅度，盡量避免或是少用胳膊進行揮拍，以免造成腕關節(jié)受傷。訓練時注意戴上護腕用具，堅持一段時間后，就會發(fā)現(xiàn)手腕力量有明顯的進步。另外可以通過雙搖鈴和跳繩練習加強上肢力量，尤其是跳繩，既能訓練手臂和手腕的速率，又能鍛煉身體的協(xié)調(diào)性，是一種全身運動。羽毛球訓練時可以安排3～5分鐘每組，每次兩組的跳繩訓練或是雙搖鈴訓練。還可以利用啞鈴、杠鈴等體育器械進行訓練，手腕快速度的反復屈伸能夠訓練上肢的爆發(fā)力。需注意的是，為避免兩個手腕訓練得粗細不一，在訓練時要注意均衡性，建議兩手分握住啞鈴或是杠鈴同時訓練。除此之外，手持啞鈴進行轉(zhuǎn)腕、轉(zhuǎn)臂練習，轉(zhuǎn)腕練習時將啞鈴置于體側(cè)或是前方用手腕作“繞8字”練習，轉(zhuǎn)臂練習時將啞鈴置于體側(cè)通過手臂作“繞8字”練習。

（二）背部、腹部肌肉群力量訓練

訓練羽毛球運動員的背肌、腹肌能夠增強核心力量肌肉群的力量。第一，正踩單車的方式。運動員坐在地上，雙手放在身后，含胸向內(nèi)收下顎，以半臥的姿勢，髖部為軸，腹部發(fā)力，雙腿交替向前做踩單車的動作。第二，單側(cè)手臂撐起身體，挺胸收腹，肩部收緊，腿并攏伸直，臀部收緊，髖部往上頂，往上頂時吐氣，在勻速呼吸中有節(jié)奏的上頂髖關節(jié)。第三，多球練習。用發(fā)球機或是組織兩個隊友在對面交替快速發(fā)球，一人接球，三分鐘一組，輪流接球。第四，左右體側(cè)起坐、仰臥抬腿、仰臥起坐，最好是每周的訓練中有三天涵蓋這些內(nèi)容，每組50個，每次3組。第五，超人飛。俯臥放松，眼睛平視前方，四肢展開，雙臂向前打開，臀部和腰部發(fā)力，帶動手臂與雙腿都向上抬起，每一組在抬起一個八拍后控住保持10秒，每次5組。在做這個訓練時，需注意后腰、后背、臀部、肩部、大腿后側(cè)都要繃緊。第六，負重轉(zhuǎn)體，雙腿分開站立，手握杠鈴，身體左右轉(zhuǎn)體。

（三）羽毛球訓練中的下肢力量訓練

羽毛球運動幾乎全場都在根據(jù)球的走向跑動，下肢的運動量很大，所以，訓練下肢力量就成了羽毛球運動訓練的關鍵部分?？偟膩碚f，羽毛球下肢運動主要有前后、左、右?guī)追N常用步法，訓練下肢力量有助于讓快速移步更加自然輕松。

訓練下肢力量可以采取以下幾種方式。第一，前后左右并步跳。訓練時教練可以根據(jù)運動員的基礎循序漸進地將速度加快，要求腳蹬地速度快，在轉(zhuǎn)變方向跳動時伴隨著髖部動作。第二，弓箭步子交叉跳。做這個訓練時，幅度小的動作要注意速度要快，頻率要高;幅度大的動作需夸張的用力向上彈跳，腳尖力量更為集中。第三，并步半蹲，前后左右移動跑。要求預備時間段，反應速度快。第四，弓箭步前蹬、回蹬，節(jié)奏均勻，中速訓練。第五，膝關節(jié)前后蹬地，重心向前，后腳的后跟提起，均速進行。第六，負重深蹲，調(diào)整呼吸慢速下蹲，起立時速度加快;負重半蹲輕跳;負重跨步行走;原地單足跳;并腿左右前后跳;根據(jù)圖示和口令信息定點跑;蛙跳等。

（四）羽毛球訓練中的耐力、速度訓練

一場羽毛球賽如果打三局，大概需要50分鐘，在此期間，運動員在場上都是保持快速運動的狀態(tài)，耐力、速度訓練是運動員發(fā)揮戰(zhàn)術(shù)水平與技巧的基本保證，無氧功能中以非乳酸性無氧代謝供能為主，伴有一定的乳酸有氧功能。實際訓練時，運動員可以通過重復或是間歇訓練的方式增強有氧能力。例如每周兩次左右的長跑訓練;15～20米快速轉(zhuǎn)身來回跑訓練;聽口令變速跑;原地高抬腿快速跑;長距離變速跑，1500米之內(nèi)200米快速跑與300米慢速跑交替進行等等。

（五）羽毛球訓練中的柔韌性訓練

羽毛球運動員每周必須進行三次以上的柔韌性練習，每次30分鐘左右。實際練習中，可以根據(jù)自身具體情況選擇練習內(nèi)容。需注意的是，一定要在充分熱身之后循序漸進的練習，否則很容易造成軟組織受損。平時可以采取壓腿、屈伸練習、各部位關節(jié)轉(zhuǎn)動、柔韌體操、拉伸練習等方式增強柔韌性。

四、結(jié)論

綜上可知，想要高效提升羽毛球技術(shù)，科學提升身體素質(zhì)是必不可少的，良好的體能是增強羽毛球技術(shù)的基礎，而通過科學的訓練之后，運動員的身體素質(zhì)也將得到很大的提升，兩者之間是相輔相成的。羽毛球運動有異于“舉重”等負重健美運動，要求局部肌肉群的爆發(fā)力素質(zhì)比較好，實際訓練時對于下肢、上肢的柔韌性、靈敏性以及耐力的要求較高，基本要求是快速、輕量，也只有在科學的身體素質(zhì)訓練之下，運動員的技術(shù)與潛能才能充分發(fā)揮，運動員的身體素質(zhì)才能逐步提高。

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作者簡介：刁巍威（1978—），男，江蘇蘇州人，講師，碩士，研究方向：體育教學與訓練。