楊鑫海

摘 要： 2019年12月9日印發(fā)的《航空安全員訓(xùn)練大綱》對(duì)原有的體能項(xiàng)目進(jìn)行改革，將體能項(xiàng)目劃分為五個(gè)科目，專項(xiàng)力量項(xiàng)目作為新入項(xiàng)目難度較大，本文從專項(xiàng)力量項(xiàng)目的考核辦法與規(guī)則入手，提出專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法及訓(xùn)練后的拉伸辦法，希望提升航空安全員專項(xiàng)力量水平。

關(guān)鍵詞： 專項(xiàng)力量;訓(xùn)練方法;拉伸辦法

【中圖分類號(hào)】G808 ? ? 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A ? ? 【DOI】10.12215/j.issn.1674-3733.2020.29.212

1 專項(xiàng)力量考核辦法及考核規(guī)則

1.1 杠鈴硬拉。1）器材：六角杠鈴（杠桿自重為25kg，長(zhǎng)度為1820mm器械;卡箍、杠鈴片規(guī)格參照國(guó)際舉重聯(lián)合會(huì)相關(guān)規(guī)定）、秒表。2）考核辦法：受測(cè)者雙腳左右開立，站在六角杠鈴中央，挺胸直背，屈膝雙手握杠準(zhǔn)備;聽到開始信號(hào)后，抬頭挺胸，將杠鈴垂直拉起至身體直立位，為完成1個(gè);下放時(shí)，杠鈴片需觸碰地面。重復(fù)動(dòng)作，記錄受試者30s完成的個(gè)數(shù)。3）考核規(guī)則：①始終保持背部挺直，腹部收緊（可使用護(hù)腰等保護(hù)性護(hù)具，但不得使用助握帶等可以獲益的裝備）;②拉起時(shí)，手臂伸直、身體站直;③下放時(shí)，將杠鈴輕放于地面;④借助地面反彈力或身體其他部位完成提拉，不予計(jì)數(shù)。

1.2 負(fù)重折返跑。1）器材：平坦跑道或空曠場(chǎng)地、60kg假人、秒表、皮尺。2）考核規(guī)則：假人平放于起點(diǎn)線后，受試者身體任何部位不能接觸假人，以站立姿勢(shì)準(zhǔn)備;聽到起跑信號(hào)后，受試者將假人搬離地面，搬運(yùn)至20m標(biāo)志桿處繞桿折返，受試者及假人完全通過(guò)終點(diǎn)線后停表。記錄受試者完成負(fù)重折返跑的時(shí)間。3）注意事項(xiàng)：①搬運(yùn)中，假人掉地，不停止計(jì)時(shí)，允許重新抱起，繼續(xù)完成測(cè)試;②拖行或翻滾假人，視為犯規(guī)，終止考核;③手計(jì)時(shí)最終成績(jī)保留到十分位（例如：13.11計(jì)為13.2）。

1.3 杠鈴快挺。1）場(chǎng)地器材：秒表、短杠鈴（杠桿自重10kg，卡箍、杠鈴片規(guī)格參照國(guó)際舉重聯(lián)合會(huì)相關(guān)規(guī)定）。2）考核辦法：受試者兩腳左右開立，屈膝雙手正握杠準(zhǔn)備（杠鈴不能離地）;聽到開始信號(hào)后，受試者雙手迅速將杠鈴提拉至胸前翻舉，雙腳前后開合，配合雙臂向前上方快速挺舉;收回時(shí)，雙臂完全折疊，杠桿處于鎖骨附近。重復(fù)動(dòng)作，記錄受試者30s完成的個(gè)數(shù)。3）考核規(guī)則：①上舉時(shí)，雙臂完全伸直且高于肩;收回時(shí)，雙臂完全折疊，否則不予計(jì)數(shù);②上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)，雙腳未開合，不予計(jì)數(shù)。

2 專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

2.1 杠鈴硬拉。1）主要參與肌肉：主要有股四頭肌、臀大肌、豎脊肌近端。2）身體姿態(tài)：兩腳平行與肩同寬，膝蓋角度90°-135°，膝蓋腳尖同方向向前，背部挺直，雙手對(duì)握握柄。3）注意事項(xiàng)：雙腳平行與膝關(guān)節(jié)方向一致向前，不要膝關(guān)節(jié)外張內(nèi)扣，不要弓腰駝背，軀干不要左搖右晃，用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

2.2 負(fù)重折返。1）負(fù)重折返跑需要全身力量綜合運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，主要考核安全員綜合力量。2）主要參與肌肉：股四頭肌、臀大肌、背部肌肉（豎脊肌、斜方?。?）訓(xùn)練方法：

2.3 杠鈴快艇。1）身體姿態(tài)：雙腳前后開合，左右約20CM，膝蓋委屈，軀干略微后仰，雙手正握中握或?qū)捨站鄬⒏茆徶糜谛厍?，杠鈴快艇角度區(qū)間為0°-90°，用力時(shí)呼氣，還原是吸氣。2）注意事項(xiàng)：雙腳前后開合，還原時(shí)杠鈴位置為胸口，大小臂應(yīng)完全折疊，用力時(shí)，手臂完全伸直。3）訓(xùn)練方法：

3 專項(xiàng)力量訓(xùn)練拉伸辦法

3.1 杠鈴硬拉拉伸辦法

1）股四頭肌拉伸辦法。身體右轉(zhuǎn)，雙腿并攏，抬頭、挺胸、收腹，雙手自然垂于身體兩側(cè);2、重心移至右腿，屈左膝，左手握住左腳踝，盡量將我們的小腿向大腿方向貼近，膝蓋垂直于地面;3、可以將右手同時(shí)握住左腳踝，屈雙肘，將左大腿前側(cè)肌肉向后拉伸，到自己的最大極限處，保持10～15秒時(shí)間;4、放松，雙手還原體側(cè)，右腳還原，抖動(dòng)放松，然后換腿進(jìn)行。注意：1、站不住的話可以將一手扶住墻壁或固定物體，以免給支撐腿造成過(guò)大負(fù)擔(dān)和損傷。2、10-15秒/次，兩腿各做5組，組間隔20-30秒。

2）臀大肌拉伸辦法。平躺在瑜伽墊上，雙腿擺成二郎腿的姿勢(shì)，左腿彎曲，右腿搭在左腿膝蓋上。脖子和肩膀保持放松，雙手抱住左腿的大腿，將雙腿拉向胸部位置。保持拉伸姿勢(shì)10-20秒，然后換另一邊拉伸。

3）豎脊肌貓拱背伸展。四肢撐地跪立在瑜伽墊上，兩腳可分開與肩同寬，大腿垂直于地面，兩臂與肩寬垂直于地面，腳背繃直放于地面，手指大大張開撐在地面上，中指向前，背部保持與地面平直，大臂外旋使肩部打開，手肘處要有適當(dāng)彈性。吸氣，隨著吸氣，背部慢慢向下，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，脖子拉長(zhǎng)，不要聳肩，眼睛看向斜上方，隨著吸氣向下彎成弧形，手臂與大腿仍垂直于地面，動(dòng)作隨著吸氣做到最大。呼氣，隨著呼氣先慢慢將背部收回，再繼續(xù)向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個(gè)拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿和手臂仍然垂直于地面，隨著呼氣，背部拱到最高處。隨著呼吸重復(fù)上面兩組動(dòng)作，要讓呼吸引領(lǐng)動(dòng)作，做到流暢自然，不要屏氣，重復(fù)幾組呼吸，做完貓伸展式練習(xí)之后可以伏地休息進(jìn)行放松。

3.2 負(fù)重折返拉伸辦法。1）斜方肌拉伸辦法。開始準(zhǔn)備：雙腳分開，相互平行，并保持其間距與肩同寬，身體直立，右手放置于頭部左側(cè)，微微發(fā)力。2）動(dòng)作過(guò)程：A.將頭部向右側(cè)移動(dòng)，直到頸部左側(cè)感覺到明顯的拉伸感即可;將臉部轉(zhuǎn)向右側(cè)肩膀，使得頸部持續(xù)感受到拉伸感。保持該動(dòng)作不變，持續(xù)15秒。換另一側(cè)，按照原順序重復(fù)該組動(dòng)作。

3.3 杠鈴快艇拉伸辦法。1）胸大肌拉伸辦法找一個(gè)固定物，站在固定物的一側(cè)，兩腳前后打開成弓步，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后縮下壓，下頜微收，雙眼平視前方，拉身側(cè)小臂貼緊固定物，肘關(guān)節(jié)90度左右大臂平行地面，拉伸方向，由后向前，拉伸強(qiáng)度，拉伸至胸大肌有強(qiáng)烈的拉伸感和微痛感，拉伸時(shí)間，保持15-30秒，呼吸方法，保持均勻呼吸。

2）肱三頭肌拉伸辦法：一只手臂彎曲，放在頭后。另一只手握住其肘部，向其相反方向施加壓力。保持以上拉伸動(dòng)作10-20秒，然后換另一邊拉伸。