張銀升

（新疆維吾爾自治區(qū)體育局跆拳道武術(shù)氣功管理中心，新疆 烏魯木齊 830001）

體能訓(xùn)練是跆拳道訓(xùn)練中的重要內(nèi)容。在青少年跆拳道運動員訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練旨在提高運動員的身體機能水平，發(fā)展跆拳道運動員專項所需的各種身體素質(zhì)，包括力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、靈敏與協(xié)調(diào)素質(zhì)。青少年跆拳道運動員是我國跆拳道運動發(fā)展的重要儲備力量，在訓(xùn)練過程中加強對青少年跆拳道運動員的體能訓(xùn)練，是提高青少年跆拳道運動員專項技術(shù)水平的必要措施。

1 體能訓(xùn)練在青少年跆拳道運動員訓(xùn)練中的作用

體能訓(xùn)練是一種操作性的實踐活動，是青少年跆拳道運動員運動訓(xùn)練和競技能力訓(xùn)練的重要組成部分。在跆拳道運動中，體能是以各種運動素質(zhì)（力量、速度、耐力、柔韌、靈敏與協(xié)調(diào)）為主要表現(xiàn)形式的，能動、綜合地呈現(xiàn)出運動員的運動能力。與身體訓(xùn)練相比，體能訓(xùn)練的內(nèi)涵要更加豐富，它不僅包含傳統(tǒng)的身體素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容，而且還包括跆拳道專項競技能力訓(xùn)練的內(nèi)容。體能訓(xùn)練在青少年跆拳道運動員訓(xùn)練中的作用包括：一是促進(jìn)青少年跆拳道運動員身體健康；二是充分發(fā)展青少年跆拳道運動員的運動素質(zhì)，使青少年跆拳道運動員更快、更高質(zhì)地掌握復(fù)雜的跆拳道運動技術(shù)，從這個角度而言，體能訓(xùn)練是提高青少年跆拳道運動員運動成績的重要基礎(chǔ)；三是提高青少年跆拳道運動員承受大負(fù)荷訓(xùn)練和高強度比賽的能力；四是提高青少年跆拳道運動員的身體素質(zhì)，預(yù)防傷病，保證青少年順利完成訓(xùn)練計劃和比賽，延長運動壽命。

2 青少年跆拳運動員體能訓(xùn)練的內(nèi)容與要點

2.1 力量訓(xùn)練

2.1.1 訓(xùn)練內(nèi)容在跆拳道運動中，運動員的力量有不同的表現(xiàn)形式。例如，運動員短時間內(nèi)發(fā)揮出的強大的力量，需要速度力量和最大力量；運動員在比賽內(nèi)持續(xù)保持這種強大的力量，需要力量耐力。因此，快速力量、最大力量和力量耐力是青少年跆拳道運動員力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容。

2.1.2 訓(xùn)練要點（1）速度力量訓(xùn)練。速度力量是速度和力量的結(jié)合體，是一種特殊的力量素質(zhì)。人體自身肌內(nèi)和肌間的協(xié)調(diào)性，以及肌纖維的快速收縮能力對快速力量有很大的影響。因此，教練要重點發(fā)展青少年跆拳道運動員肌內(nèi)和肌間的協(xié)調(diào)性，以及肌纖維的快速收縮能力。在青少年跆拳道訓(xùn)練中，教練可采用次極限訓(xùn)練法、極限訓(xùn)練法、負(fù)重訓(xùn)練法發(fā)展青少年跆拳道運動員的速度力量。例如，教練讓青少年跆拳道運動員采用極限40%的重量，以極限速度重復(fù)、快速打腳靶7 次，完成4 組，組間休息40 s。訓(xùn)練期間，教練應(yīng)要求青少年跆拳道運動員結(jié)合跆拳道專項動作進(jìn)行練習(xí)，其間要不斷強調(diào)動作質(zhì)量，以確保青少年跆拳道運動員動作練習(xí)的實效性。（2）最大力量訓(xùn)練。教練可通過改善青少年跆拳道運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機制，來提高青少年跆拳道運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉工作的能力，以改善青少年跆拳道運動員肌肉的身體協(xié)調(diào)能力，達(dá)到發(fā)展最大力量的目的。在青少年跆拳道運動員訓(xùn)練期間，教練還要讓青少年跆拳道運動員認(rèn)真體會肌肉收縮—放松的感覺。從運動生理學(xué)角度而言，適當(dāng)?shù)姆潘捎欣诩∪饪焖傺a充能量物質(zhì)；有利于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的緩解、有利于肌肉長時間收縮對主動肌和協(xié)同肌產(chǎn)生的負(fù)面影響。這就能保證青少年跆拳道運動員以最大力量發(fā)出每一個動作。另外，教練要從“增加肌肉工作距離”角度出發(fā)，指導(dǎo)青少年跆拳道運動員通過步伐移動和動作姿態(tài)調(diào)節(jié)來增加肌肉工作距離，從而提高最大力量。（3） 力量耐力訓(xùn)練。發(fā)展青少年跆拳道運動員力量耐力時，教練需要創(chuàng)造等同于或較高（長）于跆拳道比賽負(fù)荷強度、持續(xù)時間的條件。關(guān)于練習(xí)的運動負(fù)荷強度，由于力量耐力既需要最大力量耐力，也需要速度力量耐力，所以教練給青少年跆拳道運動員安排的力量耐力訓(xùn)練負(fù)荷必須符合其最大力量耐力和速度力量耐力發(fā)展的相關(guān)要求。以腿法動作的力量耐力訓(xùn)練為例，教練可采用70%的負(fù)荷重量用以發(fā)展青少年跆拳道運動員的最大力量耐力；可采用50%的負(fù)荷重量用以發(fā)展青少年跆拳道運動員的速度力量耐力。關(guān)于練習(xí)的持續(xù)時間，教練將“運動員機體表現(xiàn)出較大疲勞狀態(tài)”設(shè)為時間設(shè)定的條件即可。發(fā)展青少年跆拳道運動員的力量耐力，教練可采用循環(huán)訓(xùn)練法、強度負(fù)荷訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、專項練習(xí)訓(xùn)練法。

2.2 速度訓(xùn)練

2.2.1 訓(xùn)練內(nèi)容良好的速度素質(zhì)，是影響青少年跆拳道運動員比賽的重要因素。青少年跆拳道運動員的速度即快速完成跆拳道技戰(zhàn)術(shù)動作的能力。青少年跆拳道運動員的速度主要表現(xiàn)為反應(yīng)速度、動作速度、移動速度和動作頻率。其中，反應(yīng)速度是指青少年跆拳道運動員的意圖和動作進(jìn)行應(yīng)答的時間長短，如對方發(fā)出攻擊動作，自己馬上躲閃，或者抓住對手進(jìn)攻破綻搶攻；動作速度是指青少年跆拳道運動員完成單個技術(shù)動作過程的時間長短；移動速度是指青少年跆拳道運動員身體移動一定距離所需的時間長短；動作頻率是指青少年跆拳道運動員在單位時間內(nèi)完成技術(shù)動作數(shù)量的多少。

2.2.2 訓(xùn)練要點（1）反應(yīng)速度訓(xùn)練。反應(yīng)速度受人先天遺傳因素的影響很大，靠后天訓(xùn)練無法取得顯著的成效。對青少年跆拳道運動員的反應(yīng)速度訓(xùn)練，只是找到他們最快的反應(yīng)速度，然后通過反復(fù)的練習(xí)將這個反應(yīng)速度穩(wěn)定下來。教練可采用信號反應(yīng)訓(xùn)練法來提高青少年跆拳道運動員簡單動作的反應(yīng)速度。而要想提高青少年跆拳道運動員復(fù)雜動作的反應(yīng)速度，教練則需要在信號反應(yīng)訓(xùn)練法的基礎(chǔ)上通過一些實戰(zhàn)對抗和正式比賽來實現(xiàn)。（2）動作速度訓(xùn)練。動作速度和速度耐力有緊密的關(guān)系，因此教練需要將青少年跆拳道運動員動作速度訓(xùn)練和速度耐力訓(xùn)練結(jié)合起來。教練可采用重復(fù)訓(xùn)練法、變換訓(xùn)練法來發(fā)展青少年跆拳道運動員的動作速度。（3）移動速度訓(xùn)練。青少年跆拳道運動員訓(xùn)練期間，教練要將移動速度訓(xùn)練和下肢力量耐力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練結(jié)合起來。同時，教練要讓青少年跆拳道運動員在步法移動時認(rèn)真體會雙腳蹬地時的反作用力大小。（3）動作頻率訓(xùn)練。青少年跆拳道運動員訓(xùn)練期間，教練要將動作頻率訓(xùn)練和動作速度訓(xùn)練、下肢力量耐力訓(xùn)練結(jié)合起來。教練要依據(jù)跆拳道實戰(zhàn)和比賽的條件指導(dǎo)青少年跆拳道運動員動作頻率練習(xí)，既不能過快，也不能過慢。另外，教練在要求青少年跆拳道運動員單位時間內(nèi)完成動作數(shù)量的基礎(chǔ)上，一定要讓青少年跆拳道運動員保證動作的質(zhì)量。

2.3 耐力訓(xùn)練

2.3.1 訓(xùn)練內(nèi)容良好的耐力素質(zhì)能夠確保青少年跆拳道運動員技戰(zhàn)術(shù)的充分發(fā)揮，并堅持完成比賽任務(wù)。青少年跆拳道運動員耐力訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練。有氧耐力訓(xùn)練能使青少年跆拳道運動員承受大運動負(fù)荷訓(xùn)練和高強度比賽，并在訓(xùn)練中有助于青少年跆拳道運動員抵抗疲勞。無氧耐力訓(xùn)練可以提高青少年跆拳道運動員機體非乳酸能和乳酸代謝系統(tǒng)的功能能力，保證青少年跆拳道運動員機體持續(xù)工作的能力。同時，還能提高青少年跆拳道運動員機體對酸性物質(zhì)的耐受能力，保證青少年跆拳道運動員技術(shù)動作的穩(wěn)定性。

2.3.2 訓(xùn)練要點（1）有氧耐力訓(xùn)練。有氧耐力訓(xùn)練的練習(xí)強度通常以青少年跆拳道運動員最大速度能力的50%～70%。運動心率要控制在140～170 bpm，不能過低，否則達(dá)不到發(fā)展有氧耐力的效果。關(guān)于青少年跆拳道運動員練習(xí)的持續(xù)時間，教練應(yīng)根據(jù)當(dāng)前的訓(xùn)練階段以及青少年跆拳道運動員實際的訓(xùn)練水平來確定，不宜做統(tǒng)一的、硬性的規(guī)定。關(guān)于青少年跆拳道運動員練習(xí)的間歇時間，教練可以青少年跆拳道運動員的運動心率變化來安排其間歇。如青少年跆拳道運動員心率下降為120 bpm 時，則安排其進(jìn)行接下來的練習(xí)。教練可采用持續(xù)訓(xùn)練法、有氧間歇訓(xùn)練法發(fā)展青少年跆拳道運動員的有氧耐力。有氧耐力訓(xùn)練是青少年跆拳道運動員耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)。（2）無氧耐力訓(xùn)練。無氧耐力訓(xùn)練的練習(xí)強度通常以青少年跆拳道運動員最大速度能力的90%～95%。關(guān)于青少年跆拳道運動員練習(xí)的持續(xù)時間，教練應(yīng)根據(jù)具體的訓(xùn)練強度來確定。如高強度的無氧耐力訓(xùn)練，練習(xí)的持續(xù)時間宜為10～30s。教練可采用極強性間歇法、強化性間歇法發(fā)展青少年跆拳道運動員的無氧耐力。

2.4 柔韌訓(xùn)練

2.4.1 訓(xùn)練內(nèi)容跆拳道運動對運動員肩部、腕部、肘部、腰部、髖部、膝部、踝部的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的柔韌性有很高的要求。缺少良好的柔韌素質(zhì)，會直接導(dǎo)致青少年跆拳道運動員的動作僵硬、幅度小，同時會阻礙青少年跆拳道運動員力量、速度的發(fā)展，另外還易導(dǎo)致青少年跆拳道運動員在運動中出現(xiàn)損傷。青少年跆拳道運動的柔韌訓(xùn)練主要內(nèi)容應(yīng)包括肩部柔韌訓(xùn)練、腰部柔韌訓(xùn)練、肘部柔韌訓(xùn)練、髖部柔韌訓(xùn)練、膝部柔韌訓(xùn)練和踝部柔韌訓(xùn)練。

2.4.2 訓(xùn)練要點雖然青少年跆拳道運動員的柔韌訓(xùn)練內(nèi)容多樣，但在具體訓(xùn)練時都通過2 種練習(xí)來實現(xiàn)：一是靜力拉伸訓(xùn)練；二是動力拉伸訓(xùn)練。2 種訓(xùn)練都是通過拉伸的方法將青少年跆拳道運動員肩部、腰部、肘部等肌肉和韌帶拉長，以提高這些部位肌肉和韌帶的柔韌性。不同的是，前者的動作過程是緩慢拉伸→暫時保持拉長動作靜止，后者是有節(jié)奏反復(fù)拉伸。2 種訓(xùn)練又有主動訓(xùn)練和被動訓(xùn)練2 種方式，其中主動訓(xùn)練是依靠自己力量完成，被動訓(xùn)練是借助外力完成。靜力拉伸訓(xùn)練和動力拉伸訓(xùn)練各有側(cè)重，主動訓(xùn)練和被動訓(xùn)練也各有側(cè)重。訓(xùn)練時，教練應(yīng)根據(jù)青少年跆拳道運動員實際的柔韌素質(zhì)，選擇最佳的訓(xùn)練方法。

2.5 靈敏、協(xié)調(diào)訓(xùn)練

2.5.1 訓(xùn)練內(nèi)容跆拳道運動對抗激烈，雙方在對陣中攻守轉(zhuǎn)換快，青少年跆拳道運動員只有具備良好的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)，才能自然、流暢地完成各種技戰(zhàn)術(shù)動作，達(dá)到進(jìn)攻和防守的目的。

2.5.2 訓(xùn)練要點青少年跆拳道運動員訓(xùn)練期間，教練要從反應(yīng)能力培養(yǎng)、控制能力培養(yǎng)、平衡能力培養(yǎng)、技術(shù)動作練習(xí)等方面入手，指導(dǎo)青少年跆拳道運動員進(jìn)行靈敏、協(xié)調(diào)訓(xùn)練。反應(yīng)能力培養(yǎng)可以采用聽信號完成動作練習(xí)（如聽信號做上步或退步）；控制能力培養(yǎng)可采用變向或變速的走、跑、跳練習(xí)；平衡能力培養(yǎng)可采用原地旋轉(zhuǎn)練習(xí)、原地跳起旋轉(zhuǎn)練習(xí)、各種腿法動作的組合練習(xí)等。需要注意的是，靈敏、協(xié)調(diào)訓(xùn)練的時間不宜過長，重復(fù)次數(shù)也不宜過多。同時，教練要將靈敏、協(xié)調(diào)訓(xùn)練與其他素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合起來進(jìn)行。

3 結(jié) 語

在青少年跆拳道訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練和技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練一樣都十分重要，兩者相互影響、相互促進(jìn)。根據(jù)跆拳道運動項目特征，教練應(yīng)加強青少年跆拳道運動員的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、靈敏與協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練。在體能訓(xùn)練實踐中，教練要清晰了解青少年跆拳道運動員的身體狀況，在正式體能訓(xùn)練前做好相關(guān)體能測試工作，以便制訂出科學(xué)、合理的體能訓(xùn)練計劃。對于體能訓(xùn)練的練習(xí)強度、持續(xù)時間、訓(xùn)練量、間歇時間等，教練要根據(jù)青少年跆拳道運動員的身體狀況合理設(shè)定，以確保訓(xùn)練內(nèi)容與方法的針對性。