程雁 李響

(昆山市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校訓(xùn)練部 江蘇昆山 215300)

隨著體育競技越來越激烈，運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)競技成績已接近極限，這對(duì)田徑訓(xùn)練項(xiàng)目提出了更高要求。田徑跳類項(xiàng)群是一項(xiàng)由田徑跳類項(xiàng)目、跳高等運(yùn)動(dòng)組成的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目匯集。在田徑跳躍項(xiàng)目中，技術(shù)、教學(xué)和訓(xùn)練方法方面有很多相似之處。起跳技術(shù)的外部性能是指時(shí)間和空間在空間上的作用方向、角度和幅度、時(shí)間順序，速度和節(jié)奏方面的完成情況。田徑跳躍技巧是運(yùn)動(dòng)員整個(gè)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的重要組成部分。此外，身體跳躍技巧還應(yīng)包括運(yùn)動(dòng)員的身體速度、力量、柔韌性、協(xié)調(diào)能力、毅力，以及長久鍛煉所需的良好心理特征。技術(shù)結(jié)構(gòu)功能聯(lián)動(dòng)的效果是技術(shù)判斷的基礎(chǔ)，也是技術(shù)教育要把握的重點(diǎn)，使各個(gè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)目的結(jié)構(gòu)統(tǒng)一，形成相互聯(lián)系的運(yùn)動(dòng)體系。

1 項(xiàng)群訓(xùn)練理論闡釋

項(xiàng)群訓(xùn)練理論在一般訓(xùn)練理論和專項(xiàng)訓(xùn)練理論之間架起了溝通的橋梁。它既是一般訓(xùn)練理論的延伸，又是專項(xiàng)訓(xùn)練理論的拓展，將類似的運(yùn)動(dòng)功能和訓(xùn)練要求團(tuán)體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目匯集在一起進(jìn)行比較研究，以探索該項(xiàng)目的共同特征和發(fā)展規(guī)則。每個(gè)事件組對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都有不同的理解和表達(dá)。項(xiàng)群訓(xùn)練理論在速滑、田徑和舉重等可測量運(yùn)動(dòng)中，必須考慮到各種運(yùn)動(dòng)的特征，是對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的概念進(jìn)行更廣泛的解釋。

2 田徑跳類項(xiàng)目起跳技術(shù)特點(diǎn)分析以及專項(xiàng)力量訓(xùn)練核心

從運(yùn)動(dòng)方式來看，跳躍起跳是由助跑、起跳、騰空、落地等環(huán)節(jié)構(gòu)成。獲得最大的平跑速度是助跑環(huán)節(jié)的核心[1]。保持急速運(yùn)動(dòng)和身體穩(wěn)定性非常重要，這需要協(xié)調(diào)身體各個(gè)部位的肌肉。運(yùn)動(dòng)員需要非常強(qiáng)的身體控制、平衡、穩(wěn)定性及上下肢體的協(xié)調(diào)性。運(yùn)動(dòng)員需要對(duì)小肌肉群及深層肌肉群進(jìn)行特殊訓(xùn)練，使身體具有強(qiáng)大的力量來精確地控制肌肉。騰空主要是要保持身體平衡，防止向前旋轉(zhuǎn)和向后下落，從而創(chuàng)造合理的腹部、腿部抬高著陸條件。保持身體平衡的主要任務(wù)是克服向前旋轉(zhuǎn)和減慢速度，這就要求頭部、軀干擺動(dòng)腿、雙臂的動(dòng)作組成一個(gè)相對(duì)密切配合的系統(tǒng)。進(jìn)行田徑跳類項(xiàng)目時(shí)，最好的著陸方式是充分利用身體重心的拋物線軌跡，使腳進(jìn)一步落下。最初，需要盡可能增加腳與重心之間的水平距離，然后在著陸后增加雙腳的腳跟力量，保證身體在著陸后不會(huì)后退。對(duì)田徑跳類項(xiàng)目進(jìn)行特殊力量訓(xùn)練的先決條件是對(duì)田徑跳類項(xiàng)目特征的深刻理解，田徑跳類項(xiàng)目特別力量訓(xùn)練的科學(xué)表現(xiàn)是否有效取決于教練對(duì)田徑跳類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)的態(tài)度，田徑跳類項(xiàng)目起跳技術(shù)專項(xiàng)訓(xùn)練的意義在于動(dòng)態(tài)技術(shù)的準(zhǔn)確性和深度。通過對(duì)田徑跳類項(xiàng)目特點(diǎn)的分析可以推導(dǎo)出，起跳階段需要高功率的爆發(fā)力才能達(dá)到最大速度。在騰起階段，下肢支撐力可以獲得最大的速度利用率。在騰空階段保持軀干平衡和穩(wěn)定的能力、上肢和下肢的協(xié)調(diào)擺動(dòng)能力，以及在著陸階段收縮軀干的能力構(gòu)成了田徑跳躍項(xiàng)目特殊力量訓(xùn)練的核心。

3 跳躍起跳專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段與方法

力量是影響跳躍運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的決定性因素之一，專項(xiàng)訓(xùn)練是優(yōu)于一般訓(xùn)練的，力量訓(xùn)練的專業(yè)化是高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的必然趨勢(shì)。力量訓(xùn)練的專業(yè)化程度是確保田徑跳類項(xiàng)目、跳高等跳躍運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練效果的重要因素之一。然而，在具體的訓(xùn)練實(shí)踐中區(qū)分一般力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練，是不同于跑的專項(xiàng)力量的特點(diǎn)，跳類項(xiàng)群不僅有助跑的過程，還有向上起跳騰空的動(dòng)作，跳類項(xiàng)群的位移軌跡像一條拋物線，那么根據(jù)拋物線原理，速度是由水平速度和垂直速度共同決定的，因此需要進(jìn)行全面的肌肉訓(xùn)練以提高速度[2]。常用的起跳專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法有負(fù)重弓箭步交換腿跳、負(fù)重提踵、跳深訓(xùn)練、懸垂擺腿等。

3.1 負(fù)重弓箭步交換腿跳

訓(xùn)練開始時(shí)，訓(xùn)練者需背負(fù)杠鈴，杠鈴的重量在訓(xùn)練者可承受范圍內(nèi)進(jìn)行調(diào)整，不要過輕或者過重，過輕達(dá)不到訓(xùn)練的目的，過重則容易受傷。杠鈴背負(fù)好之后，雙腳取好間距，在原地直上直下做弓箭步。

啞鈴負(fù)重弓箭步交換跳，找到一個(gè)合適的高度來抬起后腳，保持雙腳之間的距離，雙手握啞鈴，自然地垂在身體的側(cè)面，然后反復(fù)下蹲。

橫向運(yùn)動(dòng)比前后的訓(xùn)練更容易被忽略。為了訓(xùn)練側(cè)面肌肉力量，可以將啞鈴放在胸前，向右邁出一大步，然后下蹲，此時(shí)應(yīng)保持背部平坦，軀干不要過分向前。

進(jìn)階式負(fù)重弓箭步交換腿跳訓(xùn)練是增強(qiáng)爆發(fā)力的好方法。腳間留有足夠的距離，收緊身體，跳起來。著陸時(shí)（返回弓步位置），立即向上移動(dòng)，不要停太久。特別要注意軀干的位置，這可能會(huì)影響負(fù)重弓步和替換雙腿時(shí)前腳膝蓋的方向。如果軀干的位置太向前，身體的重量會(huì)向前壓以形成壓力，如果該壓力落在膝蓋上，可能會(huì)損壞膝蓋。也要注意后膝蓋的位置。通常不建議力量重心落在后膝蓋上。畢竟，每次降落都是一次沖擊。通常，后膝蓋接觸地板的位置很可能跌落到軀干以下，在這一點(diǎn)上，可以認(rèn)為軀干的重量很容易傳遞到后膝蓋，增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3.2 負(fù)重提踵

下肢支撐著人體的全部重量，站立、步行、奔跑、跳躍與下肢的運(yùn)動(dòng)密不可分，下肢在人體中占有重要地位，因此應(yīng)強(qiáng)調(diào)對(duì)跳躍和奔跑的特殊力量訓(xùn)練。下肢力量訓(xùn)練涉及的主要肌肉群是臀大肌、股四頭肌、小腿肌，下肢肌肉的力量主要體現(xiàn)在爆發(fā)力、最大極限力量和肌肉耐力上[3]。

3.2.1 站立負(fù)重提踵

站立負(fù)重提踵的動(dòng)作要領(lǐng)是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，此時(shí)可以感覺到下肢力量的迸發(fā)，然后雙手持杠鈴于肩上，杠鈴重量依舊是依據(jù)個(gè)人能力進(jìn)行調(diào)整，然后反復(fù)做提踵動(dòng)作。

3.2.2 坐姿負(fù)重提踵

坐姿提踵的方法也很簡單，訓(xùn)練者坐于椅子之上，雙手將杠鈴或其他重物置于大腿前端，期間要保持杠鈴的穩(wěn)定性，切勿使其滑動(dòng)，兩腳前腳掌踏在墊木上，利用下肢力量反復(fù)進(jìn)行提踵動(dòng)作。關(guān)于小腿肌的訓(xùn)練還有專門的提踵架，同樣能取得良好的訓(xùn)練效果。

3.2.3 騎人提踵訓(xùn)練方法

騎人提踵需由2個(gè)人來完成，訓(xùn)練者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上，同伴騎在其臀部后端。雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達(dá)到收縮狀態(tài)，再慢慢回到起始位。

要注意的是，在負(fù)重提踵訓(xùn)練之后要進(jìn)行必要的拉伸訓(xùn)練，拉伸練習(xí)可以提升訓(xùn)練的效率，達(dá)到事半功倍的效果。該項(xiàng)訓(xùn)練的核心動(dòng)作就是類似于推墻的動(dòng)作，前腿做支撐的動(dòng)作，不用發(fā)力，后腿的全腳掌貼合地面，感受小腿拉伸。

3.3 跳深練習(xí)

跳深指的是先從高處往下跳，然后再向另一個(gè)高處跳起的動(dòng)作過程（雙腿單腿都可以）[4]。

3.3.1 雙腳跳

訓(xùn)練平臺(tái)選擇大約80cm的高度，也可以使用跳箱或凳子。在跳箱旁放置1m的圍欄。訓(xùn)練者站在上面跳下，用雙腳觸地，快速跳過圍欄。視個(gè)人而定，隨著運(yùn)動(dòng)員腿部力量的不斷增加，障礙物高度可逐漸增加。

3.3.2 單腳跳

選擇一個(gè)約高80cm的平臺(tái)，跳箱或者是凳子都可以，練習(xí)者站到上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或者是接單足跳。

3.4 上肢力量專項(xiàng)訓(xùn)練

對(duì)于田徑跳類項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員來說，上肢力量的訓(xùn)練也是很有必要的，上肢力量素質(zhì)也是田徑跳類項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員成績的重要保證，它關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員在助跑、跳躍時(shí)的表現(xiàn)，因此需要有目的地進(jìn)行上肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

3.4.1 高翻

進(jìn)行高翻這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì)同時(shí)激活許多肌肉群（包括大腿肌群、腹部肌群和豎脊肌等），從而在短時(shí)間內(nèi)取得顯著的運(yùn)動(dòng)效果，成為訓(xùn)練上肢爆發(fā)力最好的方法之一[5]。因此，高翻成為一種頗受歡迎的上肢力量專項(xiàng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)。首先，在執(zhí)行高翻之前，需要處于跳躍位置。保持手臂伸直，兩手分開與肩同寬，肘部和膝蓋保持伸直。在確保自身安全的前提下，應(yīng)始終使杠鈴靠近身體，以最大的爆發(fā)力完成運(yùn)動(dòng)。為此，開始抬起杠鈴，身體不會(huì)垂直上下移動(dòng)，而是稍微向后移動(dòng)。當(dāng)杠鈴到達(dá)腿的中部時(shí)，肩膀應(yīng)稍稍位于杠鈴前面，這會(huì)產(chǎn)生類似于垂直跳動(dòng)的較大的向上爆發(fā)力。當(dāng)杠鈴接觸膝蓋時(shí)，肩膀和手臂開始向杠鈴施加壓力。繼續(xù)抬起杠鈴，肩膀靠近耳朵，肘部向上。當(dāng)將杠鈴舉到最高點(diǎn)時(shí)，將肘部向前移動(dòng)并在杠鈴下踩到腳，舉杠鈴時(shí)，背部應(yīng)為凹形。

3.4.2 負(fù)重?cái)[臂

為了提高運(yùn)動(dòng)員在田徑跑步和跳躍訓(xùn)練中的速度和力量，通常采用負(fù)重訓(xùn)練來增加訓(xùn)練負(fù)荷和增加腿部彈跳強(qiáng)度。使用松緊帶進(jìn)行腿部和手臂鍛煉，或者將膠帶固定在擺腿的膝蓋、腳踝和上肢上，進(jìn)行擺腿運(yùn)動(dòng)，并增強(qiáng)腿部的肌肉力量[6]。

3.4.3 引體向上

引體向上是常用的訓(xùn)練上肢力量的方法，屬于基礎(chǔ)鍛煉動(dòng)作[7]。向上拉時(shí)，用雙手牢牢握住單杠并將其向前握，雙手環(huán)成一圈，以防止打滑，雙手之間的距離比肩膀略寬。在訓(xùn)練期間，需要緊緊握住雙手，頭部處于中立位置，頭部通常略微傾斜在單杠上方。舉起時(shí)，需要將雙腿并攏，膝蓋并攏，收緊臀部，稍微彎曲雙腿并保持腹部平坦，不要塌腰，以免引起腰部損傷。伸展整個(gè)身體，使其看起來筆直，從而使身體不會(huì)左右搖擺，并學(xué)習(xí)背部肌肉力量的運(yùn)用。向上拉時(shí)，可以專注于伸展和收緊背部肌肉的感覺。訓(xùn)練俯臥撐的目的是保持身體從肩膀到腳踝筆直，手臂應(yīng)放在胸口，手應(yīng)比肩膀稍寬，用2～3s充分降低身體高度。最終胸部距離地面應(yīng)該是2～3cm左右，然后，要馬上用力撐起，回到起始位置，反復(fù)動(dòng)作，直至力竭。

4 結(jié)語

田徑跳類項(xiàng)目的起跳技術(shù)在實(shí)踐中也在不斷發(fā)展，但是它總是朝著更符合人文科學(xué)原理的方向發(fā)展，強(qiáng)調(diào)技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性和效率，并實(shí)現(xiàn)各種層次的鍛煉目標(biāo)。在訓(xùn)練實(shí)踐中，身體健康通常比技能更容易提高，并且大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在發(fā)展身體健康方面往往落后。一旦教練確定了跳躍項(xiàng)目的關(guān)鍵特征，就會(huì)通過及時(shí)糾正影響技能的關(guān)鍵問題來突出顯示關(guān)鍵點(diǎn)。解決一般性訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練之間的關(guān)系可以在提高體育教育和培訓(xùn)的有效性方面產(chǎn)生事半功倍的效果。