靳曉斌

（運城師范高等?？茖W(xué)校體育系，山西 運城 044000）

新型冠狀病毒感染的肺炎（簡稱新冠肺炎）具有高傳染性、高危害性的特點，主要經(jīng)呼吸道飛沫和接觸傳播，因此，居家生活成為疫情防控期間全民防疫、全家動員所倡導(dǎo)的主流生活方式和全面打響疫情防控阻擊戰(zhàn)中的總體戰(zhàn)略安排。居家體育鍛煉既是居家生活的一部分，更是家庭有效防護、提高生活質(zhì)量的基本保障，也是國家疫情防控體系和全民健康中多措并舉的重要一環(huán)。充分發(fā)揮居家體育鍛煉價值，特別關(guān)注青少年身體健康、生命安全和疫情防控期間的生活品質(zhì)，理應(yīng)是這個時期體育工作者的工作重心。

1 疫情防控期間青少年居家體育鍛煉的特殊價值

1.1 提高個人身體素質(zhì)，增強自我防護能力

加強體育鍛煉對提高個人身體素質(zhì)、增強身體免疫力具有積極促進作用。科學(xué)研究表明，體育鍛煉有益于身心，可以緩解緊張情緒，消除生活壓力，加快身體新陳代謝，促進呼吸系統(tǒng)免疫功能，整體提高人體抵御疾病的能力。疫情防控期間，青少年居家體育鍛煉的空間受限，而科學(xué)巧妙的體育鍛煉能夠提振精神、平衡膳食、改善體質(zhì)，使青少年身體處于良好的健康狀態(tài)，起到增強自我防護能力的作用。

1.2 提升生活幸福指數(shù)，筑牢家庭健康防線

體育是人類生活中不可或缺的一部分，既能豐富人們的物質(zhì)文化生活，又能提升人們的身體健康指數(shù)。疫情防控期間，青少年長時間居家的日子需要更多的生活情趣來調(diào)節(jié)和維護，而體育鍛煉既能夠起到放松心情、排憂解悶的休閑消遣作用，又能發(fā)揮調(diào)動氣氛、和諧家庭、促進親情的健康生活價值；與此同時，居家人員的體質(zhì)增強、心情舒暢，以青少年為軸心的家庭成員關(guān)系融洽，加固了家庭的健康防線，提升了家庭集體免疫力。

1.3 提振頑強抗爭精神，激發(fā)愛家衛(wèi)國情懷

“頑強的抗爭精神”是體育鍛煉過程中培育的核心價值，也是打贏這場新冠肺炎疫情防控總體戰(zhàn)、阻擊戰(zhàn)中每一個青少年和每一個家庭的“必備武器”。良好而持久的居家體育鍛煉能夠激發(fā)個人的意志力、戰(zhàn)斗力，家庭成員共同的體育鍛煉能夠提升家庭團結(jié)力、凝聚力。個人健康與家庭幸福、國家太平在這場沒有硝煙的戰(zhàn)爭中更加凸顯息息相關(guān)、絲絲相扣的情結(jié)，“一身動則一身強，一家動則一家強，一國動則一國強”的家國意識在青少年居家體育鍛煉中得到體現(xiàn)和凝練。

2 疫情防控期間青少年居家體育鍛煉的遵循原則

2.1 適度原則

適度原則指的是根據(jù)個人實際進行強度適中、時間適當、運動適量的居家體育鍛煉。所有青少年都要根據(jù)個人學(xué)齡段、目前身體健康狀況確定運動強度、鍛煉時間、練習(xí)頻率，做到因人、因地制宜，積極而有節(jié)制，達成鍛煉身體和有效防疫的雙重目標。避免過量、過度體育鍛煉而導(dǎo)致身體階段性免疫力下降，增加上呼吸道感染風(fēng)險，當有感覺不適時要及時調(diào)整或停止體育鍛煉。

2.2 衛(wèi)生原則

衛(wèi)生原則是指在整個運動周期講究運動衛(wèi)生、做好衛(wèi)生防護，包括運動前、中、后各階段保障運動空間衛(wèi)生、器材裝備衛(wèi)生、個人安全衛(wèi)生等各個方面。青少年居家體育鍛煉時，要保持空氣清新流通、器材設(shè)備安全潔凈，做到勤開窗、勤通風(fēng)、勤洗手，做好室內(nèi)消殺和個人防護，切實把環(huán)境衛(wèi)生作為體育鍛煉的前提和利于疫情防控的基礎(chǔ)。應(yīng)注意及時加減衣物，防止著涼，及時補充人體水分，切勿戴著口罩大強度運動以及運動后暴飲食、冷飲食等。

2.3 科學(xué)原則

科學(xué)原則是指遵循人體生理發(fā)展規(guī)律、運動訓(xùn)練有序增強規(guī)律和技能動作形成規(guī)律，統(tǒng)籌兼顧居家體育鍛煉的安全性、有效性。它要求青少年運動前熱身、運動后放松，正確做出身體狀況評價，科學(xué)選擇與安排適宜的運動項目、運動負荷、運動方式，做到體能循序上升、技能不斷完善、人體免疫力逐步提高。應(yīng)注意把握運動量和運動強度的合理分配，注重在體能、技能方面的均衡發(fā)展。

2.4 堅持原則

堅持原則是指做長期的鍛煉計劃，持之以恒地進行體育鍛煉，從而養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。體育鍛煉對人體的積極刺激是一個逐步加深的過程，也遵從“用進廢退”的法則，所以長期向好健身效果必須由經(jīng)常性的體育鍛煉行為來維持。居家青少年既要做好疫情防控持久戰(zhàn)的準備，更要做好長期體育鍛煉受益終身的打算。注意在運動項目的選擇上激發(fā)運動情趣、健身計劃的制定上強化鍛煉意志，以此維護體育鍛煉的連續(xù)性和系統(tǒng)性。

2.5 文明原則

文明原則是指在居家體育鍛煉的過程中，維持內(nèi)外運動環(huán)境的整體協(xié)調(diào)。它要求青少年不能毀壞室內(nèi)家具及裝飾，不能打擾家人和鄰里的正常生活和休息，解決好由個人體育鍛煉而產(chǎn)生的家庭矛盾、鄰里糾紛。青少年居家體育鍛煉時，可以通過穿軟底運動鞋、鋪墊子、戴耳機等降低運動噪音；可以與家人錯峰體育鍛煉，協(xié)調(diào)分配體育鍛煉時間；也可以選擇小運動、輕活動等方式來避免沖突，化解矛盾。

3 疫情防控期間青少年居家體育鍛煉的內(nèi)容分類

3.1 動感韻律的操舞類運動

伴有口令和音樂的操化、舞蹈動作，富有韻律和動感，是居家體育鍛煉中容易喚醒鍛煉激情、保持快樂心情、沉浸鍛煉環(huán)境的重要運動方式。這類運動統(tǒng)稱為操舞類運動，其涵蓋隨心隨性的廣場舞、喜聞樂見的廣播體操、強勁有力的搏擊操等，也包括為增強防疫信心創(chuàng)編的“武漢加油手舞”。操舞類運動的健身效果明顯，在改善體態(tài)、增強體質(zhì)、增強身體免疫力方面有顯著作用。

3.2 娛樂身心的游藝類活動

以娛樂消遣、愉悅身心、鍛煉思維為主要目的的身體鍛煉稱作“游藝活動”。此類活動具有趣味性、娛樂性、游戲性、身體參與性等諸多特點，是青少年與家人共同鍛煉、廣泛參與的首選運動方式。游藝類活動包涵棋藝競技、民間體育游戲等內(nèi)容，其參與人員互動性強、隨意性強、即興發(fā)揮性強，且對環(huán)境要求和身體技能要求較弱，家庭成員容易響應(yīng)和參與。在疫情防控期間，這類活動對青少年與家人和諧共處、增進情感有獨特作用。

3.3 強體增技的健身類運動

“強體魄、增技能”是多數(shù)青少年堅持長期體育鍛煉的普遍訴求，此類健身運動者具有身體功能性鍛煉和技能性追求的明確目標。強體增技類運功分為體能類、技能類提高訓(xùn)練。居家體能類運動可選擇屋內(nèi)折返跑、陽臺高抬腿、地毯兩頭起、跑步機鍛煉、舉啞鈴等；居家技能類運動可選擇踢毽子、跳繩、球類步伐練習(xí)、揮拍揮桿練習(xí)等。居家期間為提高體能、提升技能，青少年可根據(jù)已有愛好和既定目標自我選擇運動項目。其鍛煉動力充足、成效明顯，在疫情防控期間能夠為青少年提供強有力的體力支撐。

3.4 保健康復(fù)的養(yǎng)生類運動

注重身體保健和功能性康復(fù)的運動，稱為養(yǎng)生類運動，旨在改善心境、涵養(yǎng)身心、維護身體機能健康。青少年進行保健康復(fù)的養(yǎng)生類運動，內(nèi)容包括太極、五禽戲、八段錦、瑜伽、健身走等。青少年居家進行養(yǎng)生類運動，可在運動安全性方面得到保障，不僅對身體功能性鍛煉有改善，也對祛病強身有很大輔助作用。青少年提高自我治愈力、維護身體安康就是在打贏新冠肺炎疫情防控阻擊戰(zhàn)中的居家貢獻。

4 疫情防控期間青少年居家體育鍛煉的幾點建議

4.1 達成家人共識，促進家人共練，有益全家健康防護

青少年與家人良性互動，達成“體育有益健康”的共識，營造居家體育鍛煉抗擊疫情的家庭氛圍，有利于提升整個家庭的身體健康防護指數(shù)。在尋求思想認同、凝聚鍛煉共識方面，居家成員可以在居家體育鍛煉對增強體質(zhì)的有效性、體育鍛煉對加強自我防護的重要性等問題上展開討論、探索答案；可以在欣賞體育賽事、關(guān)注健身達人等方面激發(fā)鍛煉興趣，從而強化體育鍛煉意識；在促進家人行動起來、共同體育鍛煉方面，既要普及科學(xué)健身知識，尋找適宜自己的體育鍛煉內(nèi)容和方式，也要與家庭成員相互激勵和督促、關(guān)照和幫助，在集體鍛煉項目上協(xié)商共進。習(xí)近平總書記指出，疫情防控要堅持全國一盤棋?！凹沂亲钚保覀円谥攸c關(guān)注青少年的同時進行全家總動員，營造家庭體育鍛煉氛圍，為全力打贏疫情防控的人民戰(zhàn)爭貢獻家庭力量。

4.2 運用多方媒介，獵取多重資源，做到科學(xué)、安全健身

青少年居家體育鍛煉要運用諸如電視、廣播、書籍等媒介渠道，多方獲取體育鍛煉的相關(guān)知識和鍛煉資源，保障居家體育鍛煉的科學(xué)性、多樣性和安全性。運用多方媒介，就是要廣泛借助網(wǎng)絡(luò)媒體的線上服務(wù)和書籍報刊的紙質(zhì)傳播，如書籍上的體育知識、手機上的運動App、體育類網(wǎng)絡(luò)視頻課程資源、國家體育總局發(fā)布的科學(xué)健身法等，以此指導(dǎo)個人正確體育鍛煉?？色C取多重資源，包括人力資源和物力資源，人力資源運用譬如積極請教健身指導(dǎo)者制定運動處方、體育教師在線輔導(dǎo)和直播等；物力資源獲取包括利用家庭陽臺、客廳等空間環(huán)境以及對家庭現(xiàn)有運動器材和家具物品改造式運用；此外，網(wǎng)絡(luò)爆款的拳擊速度球、乒乓球來回機等居家專用器材設(shè)備也是可搜羅運用的鍛煉資源。全民抗“疫”，青少年居家體育鍛煉時期需要社會體育資源的傾斜式布局、多向度開發(fā)，為青少年居家科學(xué)、安全的體育鍛煉提供更多的專業(yè)服務(wù)和指導(dǎo)。

4.3 制定健身規(guī)劃，長期有效堅持，養(yǎng)成終身體育鍛煉習(xí)慣

科學(xué)的健身規(guī)劃有助于青少年長期有效地堅持體育鍛煉，逐步養(yǎng)成終身體育鍛煉的習(xí)慣。制定健身規(guī)劃須科學(xué)安排體育鍛煉時間、體育鍛煉強度、體育鍛煉頻率及體育鍛煉內(nèi)容與方式，既要循序漸進又要效果遞增。為使青少年做到長期有效堅持，本文有以下幾方面促進意見。（1）規(guī)律作息，合理膳食，定時運動，各方面保障體育鍛煉條件；（2）手機運動打卡，在線鏈接評比，以發(fā)微信朋友圈集贊等分享的態(tài)度，以直播“秀出來”和競技“賽出來”等方式強化體育鍛煉動機；（3）實施學(xué)?！彝ンw育作業(yè)制度，響應(yīng)國家全民體育鍛煉標準，運用評測等方式督促個人堅持體育鍛煉；（4）優(yōu)先選擇集體運動項目，采取與家人運動接力的方式，以集體的感召力為個人體育鍛煉持久蓄力。此外，要養(yǎng)成好的衛(wèi)生體育鍛煉習(xí)慣，注意對運動空間和所用器械設(shè)備每天清潔、定期消毒。做好長期防疫的準備，養(yǎng)成長期居家體育鍛煉的習(xí)慣，以全民健身推進全民健康。

4.4 聚合系統(tǒng)資源，聯(lián)結(jié)社會網(wǎng)絡(luò)，凝聚體育防疫力量

聚合系統(tǒng)資源為青少年居家體育鍛煉提供更多的平臺和服務(wù)，并與整個社會的疫情防控體系聯(lián)結(jié)成一條戰(zhàn)線，凝聚起體育支撐疫情防控的巨大力量。聚合系統(tǒng)資源，就是要圍繞青少年居家體育鍛煉展開相應(yīng)服務(wù)，把健身在線教程、體育直播、運動App等網(wǎng)絡(luò)資源免費對外開放，加大居家體育鍛煉項目的開發(fā)、家用體育器材的研發(fā)、居家體育產(chǎn)業(yè)發(fā)展的投入、運動人體科學(xué)在人體健康方面的科研性攻關(guān)等。聯(lián)結(jié)社會網(wǎng)絡(luò)是借助社會各方資源發(fā)揮體育在聯(lián)防聯(lián)控社會機制下的網(wǎng)格化效能，如利用云技術(shù)大數(shù)據(jù)等網(wǎng)絡(luò)科技助益體育鍛煉實時監(jiān)測、在家校聯(lián)合機制下的助力在線體育課堂成效、運用電視媒體舉辦居家鍛煉的線上賽事等。凝聚體育是防控疫情的重要戰(zhàn)斗力量，可助力全社會防控疫情的整體性、系統(tǒng)性和協(xié)同性。