提到減肥，大家最先想到的很可能是節(jié)食“吃草”和去健身房辦卡，“管住嘴邁開腿”是減肥的重要組成部分，但是健身減肥的小伙伴會(huì)遇到各種各樣的問題，每天走一萬步就能瘦嗎？每天都去健身房就可以隨便吃嗎？為什么我每天都去健身房但是沒有瘦呢？節(jié)食也能瘦，是不是一定要運(yùn)動(dòng)呢？這些問號(hào)可能會(huì)縈繞在大家心頭。所以在這里根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)和美國心臟病學(xué)會(huì)的推薦，來解答上面的這些問題。

每天一萬步有根據(jù)嗎？

現(xiàn)在的手機(jī)和各種可穿戴設(shè)備越來越多，相信大家都會(huì)在微信運(yùn)動(dòng)里看看今天誰又走了1萬步，計(jì)步器可以增加我們對(duì)自己運(yùn)動(dòng)情況的了解，在全民健身潮中，“每天1萬步”也成了很多人的目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)是怎么來的，有什么根據(jù)呢？

根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)和美國心臟病學(xué)會(huì)的定義，每天小于5000步屬于靜坐的生活方式，每天8000～10000步則屬于比較活躍的生活方式。有研究者讓平時(shí)處于靜坐生活方式的人將每日的步數(shù)增加到1萬步左右，在不對(duì)飲食做任何控制的情況下，增加每天的步數(shù)可以防止體重增加，并且能夠降低血壓（舒張壓平均可以下降3.8mmHg），但是對(duì)于空腹血糖和血脂沒有太大的改善。運(yùn)動(dòng)方式有很多種，為什么選擇走路呢？這是因?yàn)樽呗愤@種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的要求都比較適宜大多數(shù)人，在沒有太多鍛煉經(jīng)驗(yàn)的時(shí)候，或者體重基數(shù)比較大的時(shí)候，從走路開始進(jìn)行鍛煉是很好的起點(diǎn)。如果想真正減重，或者改善糖尿病、冠心病，每天1萬步是不夠的，可以在每天1萬步的基礎(chǔ)上再從事適合自己的運(yùn)動(dòng)，并且配合飲食。

鍛煉到什么程度才能減肥？

多項(xiàng)研究都顯示，在普通的鍛煉強(qiáng)度，“光練不控制吃”是不能減肥的。研究者讓肥胖人群每周進(jìn)行3小時(shí)左右有氧運(yùn)動(dòng)，但不控制飲食，堅(jiān)持4～6個(gè)月后基本沒有很明顯的體重變化。

如果僅僅以“減體重”為目標(biāo)的話，在完全不控制飲食的情況下，想要真正“減重”所需要的運(yùn)動(dòng)量非常大。有研究顯示，如果每周運(yùn)動(dòng)15分鐘，平均每天運(yùn)動(dòng)消耗160～280千卡，結(jié)果數(shù)月后“減重”也不過2kg左右。想減重有明顯效果，需要每天運(yùn)動(dòng)消耗500千卡（女性）或者700千卡（男性），這樣3個(gè)月左右才可以減重5%～7%。那么運(yùn)動(dòng)消耗500千卡和700千卡是什么概念呢？在跑步機(jī)上以10（6km/h）的速度跑1小時(shí)，對(duì)于體重50kg的人可以消耗500千卡，對(duì)于體重70kg的人可以消耗700千卡。下次去健身房如果身體條件允許，可以試一下，這個(gè)速度還是相當(dāng)累的，每天堅(jiān)持1小時(shí)對(duì)于大部分人恐怕很難實(shí)現(xiàn)，而且對(duì)于關(guān)節(jié)的損傷也會(huì)比較大。所以僅僅靠運(yùn)動(dòng)“減重”并不是最佳的方案。

每天都去健身房就可以隨便吃嗎？

這個(gè)問題很好！答案取決于去健身房練了什么和練了多久。

要想不控制飲食只憑運(yùn)動(dòng)減重，需要非常大的運(yùn)動(dòng)量，如果只是每天在跑步機(jī)上走半小時(shí)，肯定是“不可以”隨便吃的。

多項(xiàng)研究都顯示，在普通的鍛煉強(qiáng)度，“光練不控制吃”是不能減肥的，研究者讓肥胖人群進(jìn)行每周3小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng)，不控制飲食，堅(jiān)持4～6個(gè)月后結(jié)果減重最多的人也才減了0.7kg。

為什么每天運(yùn)動(dòng)還是不能減肥？

有研究者綜合了15項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)減肥的臨床試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)減重不成功的主要原因有2個(gè)：運(yùn)動(dòng)的時(shí)間或強(qiáng)度不足、飲食補(bǔ)償過多。

什么是飲食補(bǔ)償呢？如今天去健身房跑步半小時(shí)消耗了300千卡，但是在回家的路上覺得自己今天很努力，需要補(bǔ)充一點(diǎn)營養(yǎng)，吃了一個(gè)400千卡的煎餅，運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量就被煎餅補(bǔ)償了。之前我們提到過，體力活動(dòng)相關(guān)的熱量消耗除了運(yùn)動(dòng)熱消耗，還包括非運(yùn)動(dòng)熱消耗，也就是我們?nèi)粘；顒?dòng)所消耗的熱量，如爬樓梯、做家務(wù)等，這部分熱量消耗每個(gè)人的個(gè)體差異很大，最多可以差300～500千卡。在去健身房運(yùn)動(dòng)之后，我們往往會(huì)不自主地減少非運(yùn)動(dòng)熱消耗，如會(huì)選擇開車、坐電梯，回到家里覺得反正也鍛煉了，就會(huì)癱倒在沙發(fā)上，所以減少的非運(yùn)動(dòng)熱消耗也會(huì)抵消運(yùn)動(dòng)的消耗。

節(jié)食也能瘦，還需要運(yùn)動(dòng)嗎？

說了半天，不節(jié)食只運(yùn)動(dòng)減肥效果并不好，所以為什么要運(yùn)動(dòng)呢？這種想法有一定道理，但是減肥并不是僅僅要“掉秤”，更重要的是要減少肥胖相關(guān)的疾病風(fēng)險(xiǎn)，并且還要看起來更健美，這2點(diǎn)是僅靠節(jié)食無法達(dá)到的。

很多人在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)之后，雖然體重沒有明顯的變化，但是精神狀態(tài)得到了改善，睡眠更好了，身體充滿了活力，這些是“秤”無法衡量的。

還有一種運(yùn)動(dòng)后體重不變的情況，這就是雖然體重沒有變化，但是真正對(duì)健康不利的儲(chǔ)存脂肪減少了。所以需要結(jié)合體脂和體重變化的趨勢(shì)來評(píng)判到底脂肪有沒有減少。有研究者對(duì)比了3組人：第一組僅節(jié)食減肥，第二組僅靠運(yùn)動(dòng)減肥，第三組增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)但是體重沒有下降。結(jié)果第一組和第二組相比，在減掉同樣體重的情況下，運(yùn)動(dòng)減肥者能減掉更多的脂肪而不僅僅是體重，并且心肺功能得到了提高。即便是體重沒有明顯變化的人，在運(yùn)動(dòng)之后內(nèi)臟脂肪也有所下降。運(yùn)動(dòng)減肥者能夠更多地減掉內(nèi)臟周圍脂肪，這些脂肪正是很多慢性病的罪魁禍?zhǔn)?。所以減掉體重不能僅靠運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)的好處不僅在于減掉體重。

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)對(duì)于減肥的運(yùn)動(dòng)處方

想減肥，每周運(yùn)動(dòng)225～420分鐘，平均到每天，就是每天半小時(shí)到1小時(shí)鍛煉。中等強(qiáng)度至少每天1小時(shí)，高強(qiáng)度至少每天30分鐘才能減肥。

中到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率需要達(dá)到最大心率的60%～70%。如20歲的人最大心率是每分鐘200次，而最大心率的70%就是每分鐘140次，也就是說運(yùn)動(dòng)時(shí)平均心率在每分鐘140次左右是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。對(duì)于30歲的人，最大心率是220-30=190，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是心率在每分鐘133次左右的運(yùn)動(dòng)。

（摘自人民衛(wèi)生出版社《邊吃邊瘦的營養(yǎng)書》 ? ?作者：鄭西希）