隨著疫情的平復(fù)，全國大部分地區(qū)的學(xué)校都將正式開學(xué)，被壓縮的學(xué)期時間，被打亂的教學(xué)計劃，勢必會給全國，特別是湖北地區(qū)的老師帶來新的壓力。課堂內(nèi)外好老師智庫聯(lián)合重慶市毛明山教學(xué)專家工作室策劃了一次線上的分享咨詢會。我們邀請了一線的專職心理教師，以“疫情之后，新學(xué)期來臨，教師該如何調(diào)節(jié)心理狀態(tài)”為主題，進行了線上直播分享。分享結(jié)束后，四位分享嘉賓針對觀眾老師的提問做了現(xiàn)場答疑。

和壓力做朋友，迎接新挑戰(zhàn)

今天跟大家分享的話題是直面壓力，迎接新挑戰(zhàn)。

其實壓力人人都有，大家都一樣。這個是心理輔導(dǎo)中常用的“正常化”技術(shù)。發(fā)現(xiàn)大家都會遇到同樣的問題，就會讓我們沒有那么慌。

那是不是壓力越小就越好呢？我們的成長過程會不斷遇到困難、承受壓力，我們也可以躺著去糾結(jié)原因去抱怨。但是當(dāng)我們把更多的精力放在尋找資源、解決問題并去享受成長中的痛和最后的收獲上時，回過頭來我們會發(fā)現(xiàn)很多成就和收獲。人的壓力分區(qū)主要分為：乏力區(qū)、舒適區(qū)、快速成長區(qū)、潛力區(qū)、破壞區(qū)。在乏力區(qū)，我們會因為無所事事而迷茫；而舒適區(qū)會讓人既有足夠的動力又不會感到壓力的存在。如果壓力繼續(xù)增大，進入快速成長區(qū)、潛力區(qū)，就會有人扛不住壓力開始尋求“減壓”的辦法。減壓意味著退回舒適區(qū)甚至乏力區(qū)去，其實這并不好。如果能扛住壓力，動力就會越扛越強，很多以前沒有爆發(fā)出的潛力將被激發(fā)出來。所以科學(xué)的說法應(yīng)該是壓力“調(diào)節(jié)”，把壓力調(diào)節(jié)到一個最佳區(qū)域或者是發(fā)展區(qū)，最好是在潛力區(qū)，去激發(fā)我們生命中的更多潛能。

在這里我給大家推薦一本美國心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾的著作《自控力：和壓力做朋友》。我特別想推薦這本書里的一句話：“不要想盡辦法去擺脫壓力，而是應(yīng)該用盡全力去駕馭壓力，真正有害的不是壓力本身，而是壓力有害的觀點?！?/p>

今天跟大家分享的另外一點是一個敘事治療的觀點，就是問題的外化。什么是問題的外化？就是你和問題是兩個個體，不是你有了問題，而是你遇見了問題。將問題和人剝離開的思路有什么好處呢？“我沒有問題”的認知會幫人找回內(nèi)心的力量。內(nèi)心只要有一點力量，就能面對問題，甚至還能看到問題的全貌，有自己解決問題的能力。當(dāng)遇到的問題很大，不能靠自己克服時，我們還可以去尋求其他的資源。

調(diào)整作息，科學(xué)睡眠

眾所周知，良好的睡眠是情緒穩(wěn)定、心態(tài)平和的基礎(chǔ)。但其實很多人都對睡眠存在許多認識誤區(qū)。今天我們就來一起了解睡眠的三個常見誤區(qū)。

誤區(qū)一：沒做夢就是睡得好，做夢了就是沒睡踏實。

正常情況下，一夜通常會有4～5個睡眠周期，而每一個周期，人都會做夢。只是睡醒之后，不一定記得做過的夢。

誤區(qū)二：每天一定要睡夠8小時。

睡眠時間是因人而異的，有些人一定要睡夠8個小時，但有些人睡6、7個小時就足夠了。所以不能一概而論。

誤區(qū)三：睡不著也得躺著，閉目養(yǎng)神。

睡不著的時候，不要刻意要求自己睡覺，在床上待著會更難受。不如起來稍微活動一下，放松一下大腦再去睡覺，會睡得更好。

了解了以上誤區(qū)之后，我們再來看看，有哪些技巧可以幫助人獲得更充足的睡眠。

技巧一：不要晚睡。

為了保證完整的睡眠周期，建議入睡時間在22：00～00：00之間，最好不要超過23點，因為過了23點之后，人容易越來越清醒。

技巧二：睡前洗熱水澡

洗熱水澡時，人身體的熱量會上升，體溫隨之升高。而洗完熱水澡之后，體溫會逐漸下降。體溫的下降會導(dǎo)致人體疲乏，一疲乏就容易睡著了。

技巧三：睡前冥想幫助入睡

閉上眼睛，全身放松，想象自己正坐在升降梯里不斷下沉。只要保持這種不斷下沉的感覺，你就會發(fā)現(xiàn)過不了多久就能入睡。

技巧四：右側(cè)臥對睡眠更有幫助

因為人的心臟在左邊，如果平躺或者左側(cè)臥，被子的重量或者身體的重量會給心臟造成負擔(dān)。就像手壓在胸口的時候容易做噩夢一樣。

技巧五：睡不著的時候順其自然，不用焦慮。

越強迫越容易因為睡不著而焦慮，思維也就越來越活躍。如果一個人真的失眠到一定的限度，為了自我保護，身體是會強迫自己睡覺的。

培養(yǎng)正向思維，構(gòu)建積極的心態(tài)，平衡工作與生活

在整個疫情之中，全國老師可能積累了來自各個方面的壓力。因此培養(yǎng)正向思維，構(gòu)建積極心態(tài)，平衡工作和生活在這個階段顯得尤為重要。

下面我為大家分享一些具體的方法。

第一就是做好衛(wèi)生防護。校內(nèi)人員密集，佩戴口罩、勤洗手等基礎(chǔ)防護手段還是要繼續(xù)堅持，但不用過分擔(dān)心；第二，及時向別人傾訴，構(gòu)建社會支持系統(tǒng)；第三，我向大家推薦一個“蝴蝶拍”的按摩技術(shù)。雙手交叉放在雙肩，左右各拍一下為一次，4～12次為一組。拍完一組以后，停下來，做一次深呼吸，感受當(dāng)下的體驗和安全感。重復(fù)上面的過程，2～3組；第四，多想一想一件事的積極意義，換個角度看問題；第五，做到勞逸結(jié)合。在這里我向老師們推薦一些小方法：

1.把握工作和生活的節(jié)奏，找到快與慢的平衡點。首先是高效工作，盡量不把工作帶回家；生活節(jié)奏要慢，慢下來是為了享受生活。比如說可以進行每日“斷電”，在固定時間里關(guān)閉一切電子產(chǎn)品，讓自己遠離朋友圈、微博這種淺層次、被動的放松方式。

2.培養(yǎng)一個愛好。人在專注于自己喜歡的事情時，很容易達到心流狀態(tài)。心流是指一種人們在專注進行某行為時，所表現(xiàn)的心理狀態(tài)。心流產(chǎn)生時，會有高度興奮感及充實感。通常在這種體驗下人會覺得特別幸福。

3.學(xué)會管理時間，制定周密的計劃。管理時間可以按照事件的輕重緩急來進行一個排序：重要緊急；重要不緊急；不重要緊急；不重要不緊急。如何判斷事件的重要性和緩急程度？對前者重要性而言，主要是依靠個人的價值觀判斷。而后者則取決于情境。

4.經(jīng)常感恩，與家人分工合作。有些老師對學(xué)生特別有耐心，在學(xué)校把耐心都耗光了，回到家卻容易發(fā)脾氣。但其實越是親密關(guān)系越需要我們小心經(jīng)營。因此，不妨帶著感恩的心態(tài)，多花點小心思在家庭關(guān)系的經(jīng)營上。

穩(wěn)定情緒，自我關(guān)懷

自我照顧是每個人成長的基石，有了良好的自我照顧，才能夠幫助自我成長。關(guān)懷自己的心靈常會被我們忽略。自我覺察其實也是需要學(xué)習(xí)的。只有多關(guān)注自己，多覺察、理解自己的情緒和背后的原因，才能實現(xiàn)自我悅納，最終完成自我成長。

情緒，越是壓抑就越會反彈。如果我們總想著壓抑、控制，焦慮反而會加重。相反，如果焦慮出現(xiàn)，我們應(yīng)試著去覺察它、感受它，給點時間去體會它，帶給自己身體和心靈的感受，去理解它要傳達的意思。事實上每一種情緒都會有自己獨特的價值，因此要允許和接納我們出現(xiàn)的每一種情緒，去做自己想做的事情，而不總是要求自己做該做的事情。

內(nèi)心的認知往往可以決定行為。對待不同的刺激事件和抱怨，信念不同，就會引出不同的情緒。為什么同樣一件事，會給不同的人帶來不同的反應(yīng)？因為每個人大腦中的信念認知是不同的。

通過消極情緒，其實我們可以覺察到自己的態(tài)度、體驗，就像痛覺一樣，讓我們通過它了解了自身的狀態(tài)，做出適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)，從而適應(yīng)社會。所以一個人的心理健康與否，其實不在于他是否產(chǎn)生了消極情緒，而在于消極情緒持續(xù)時間的長短，以及它在整個情緒狀態(tài)中所占的比例。

要善于避免消極情緒對自身的傷害，有情緒時可以給自己一個情緒緩沖期，靜靜地和自己的情緒在一起待一會兒，看看它、感受它、聽聽它，增強自身的情緒穩(wěn)定性。同時大家還可以在生活中主動提高自己的控制感，多做力所能及的事，這也有助于保持穩(wěn)定。最后我想和大家分享一下我認為的守恒定律，我覺得這個世界上不僅是質(zhì)量守恒，還有幸福守恒、快樂守恒，讓我們都能夠看得更遠一些，不僅僅是看到當(dāng)前的得與失。自我關(guān)懷是對你所關(guān)心的人的最好投資，也是對關(guān)心你的人的最好回報。

Q&A

Q1

問：老師怎么給小學(xué)生灌輸心理教育？有沒有好的辦法？如何了解小學(xué)生的心理？

答：第一，保持幽默風(fēng)趣，與孩子溝通時放下身段，讓孩子愿意主動與老師溝通；第二，家訪是了解孩子問題的重要手段。小孩子碰到一些問題之后，很有可能表達不清。想要走近孩子，可以走進孩子的家庭，了解其父母日常的教育方式方法中存在的問題，再去和孩子交流溝通；第三，通過心理測評可以更好地了解孩子。選取合適的量表，通過孩子熟悉的接納方式來完成測評；第四，當(dāng)發(fā)現(xiàn)或懷疑一些問題時，可以求助于本地的專職心理教育人員，不要自作主張給孩子貼標(biāo)簽；第五，對小學(xué)生不用直接講太多心理健康理論，可以用心理游戲、心理宣傳欄、心理小報等方式讓他們打開心扉；第六，通過優(yōu)秀的心理類繪本，開展心理教育工作；第六，匯集全校老師的力量一起來做心理活動課。

Q2

問：我們在將壓力轉(zhuǎn)化為動力的過程中，要如何去培養(yǎng)執(zhí)行的毅力？

答：第一，開始一個目標(biāo)之前，先想清楚，這到底是不是自己非常想去完成的事情，不要人云亦云地跟風(fēng)，又在無法堅持的時候破罐子破摔自我否定；第二，不要定太高的目標(biāo)，先定一個力所能及的小目標(biāo)，穩(wěn)扎穩(wěn)打更容易堅持；第三，及時獎勵完成階段性目標(biāo)的自己，善用積極心理暗示自我肯定；第四，善于運用群體的力量相互監(jiān)督。比如想讀書，就拉個讀書群。群成員輪流做志愿者，每人分享一章自己的感受。建群相互監(jiān)督、相互陪伴、相互鼓勵是一個非常好的辦法，一個人行走當(dāng)然可以走得更快，但是一群人一起走可以走得更遠。

Q3

問：總是擔(dān)心自己的孩子在家里學(xué)習(xí)效果不好，怎么辦？

答：家長第一個要做的，首先要調(diào)整好我們的一個心態(tài)，如果把這樣的焦慮情緒傳遞給了孩子，孩子也會受到這種情緒的影響；第二，養(yǎng)成一個良好的習(xí)慣很重要。比如你可以跟小孩一起定計劃，鼓勵TA，和TA一起早睡早起；第三，留出每日的親子時間，靠互動、合作來增進感情。比如，可以和孩子做一些親子游戲，或者是一起做家務(wù)；第四，堅持陪伴式學(xué)習(xí)。這一點非常重要，尤其是對于低齡階段的孩子來說。想要孩子愛學(xué)習(xí)愛看書，就最好能在孩子學(xué)習(xí)、看書的時候也在旁邊學(xué)習(xí)看書，不要自己跑去玩手機、玩游戲；第五，不失時機地給孩子提一些問題，考考TA知識掌握的情況；第六，和孩子一起探討學(xué)習(xí)方法，多安慰多鼓勵，用語言和行動支持孩子；第七，鼓勵孩子參加興趣愛好活動，增強他的習(xí)得成就感；最后，和孩子協(xié)商制定學(xué)習(xí)目標(biāo)，為TA提供參考意見，但讓TA做主。

Q4

問：應(yīng)該如何區(qū)分壓力跟焦慮？？

答：壓力跟焦慮不是一回事。焦慮更多是情緒。的確，壓力到來的時候會伴隨著不同的情緒，不同的壓力，產(chǎn)生的情緒是不一樣的。如果發(fā)現(xiàn)自己的情緒中焦慮特別多，怎么辦？既來之則安之。如果能夠覺察困擾自己的情緒是焦慮，那就問問自己，焦慮背后的東西是什么？到底在焦慮什么？厘清焦慮的原因，如果能帶著焦慮繼續(xù)前行，那就帶著。如果焦慮影響了自己的睡眠，可以用今晚袁老師分享的科學(xué)睡眠法來改善睡眠?？傊?，用各種各樣的辦法接納情緒，嘗試著去理解它，如果這個情緒已經(jīng)超過承受能力，我們就去緩解、去調(diào)整。