連文索 長治幼兒師范高等?？茖W(xué)校

技巧啦啦操是運動員在音樂伴奏里通過展現(xiàn)身體姿態(tài)完成的高難度技巧和動作來體現(xiàn)健康青春、積極向上團(tuán)隊精神的一類體育項目。技巧啦啦操在2001年被我國引進(jìn)后，不僅得到了我國高校的高度關(guān)注，而且取得了良好的發(fā)展效果，其影響力和參與度也越來越高。實際上，技巧啦啦操的技術(shù)難度和國際水平需要運動員具備良好的體能素質(zhì)，而體能素質(zhì)的培養(yǎng)需要建立系統(tǒng)的、全面的訓(xùn)練策略。

一、技巧啦啦操的專項體能訓(xùn)練的現(xiàn)狀分析

（一）專項體能訓(xùn)練概述

體能通常分為專項體能訓(xùn)練和一般體能訓(xùn)練兩大部分。其中專項體能訓(xùn)練特指運動員通過后天訓(xùn)練形成的在某一項運動中表現(xiàn)較為突出的持續(xù)運動的能力。這種能力是運動員在比賽中能否獲取優(yōu)異成績的關(guān)鍵。運動員的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)或者外界環(huán)境都會影響到運動員的專項體能。而一般體能訓(xùn)練是確保人體運動所需能力的主要來源，因此，注重身體素質(zhì)的全面發(fā)展，是專項體能訓(xùn)練的前提。

力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、速度素質(zhì)和柔韌素質(zhì)對運動員專項體能影響較大，另外還有平衡性和靈敏性素質(zhì)，也對運動員的體能素質(zhì)有著不小的影響。因此，在啦啦操運動員的專項體能訓(xùn)練中，既要注重體能素質(zhì)的全面發(fā)展，也要分清專項素質(zhì)的主次，著重培養(yǎng)對運動員完成動作技術(shù)貢獻(xiàn)大的專項體能素質(zhì)。

（二）技巧啦啦操供能特點

通常情況下，技巧啦啦操運動員主要是借助身體的力量控制、工作肌肉群的收縮、速度制動、肌肉的速度和耐力進(jìn)行各項技巧運動。肌肉的能量代謝是工作群肌肉運動的基礎(chǔ)，決定了運動員運動能力的大小。根據(jù)生理學(xué)相關(guān)知識發(fā)現(xiàn)，不同的訓(xùn)練會使運動員身體產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效果，此時如果一項運動能量代謝方式固定時，訓(xùn)練時選擇相符合的訓(xùn)練策略會限制這種能量代謝的加強(qiáng)。因此，在探索增加訓(xùn)練水平增加的訓(xùn)練策略時，要著重研究該項目的能量代謝，選擇適合提升能量代謝的訓(xùn)練手段，使運動員的訓(xùn)練發(fā)揮最大化的作用。

（三）技巧啦啦操技能特點

目前的技巧啦啦操主要包含拋接、托舉、翻騰、金字塔和舞蹈類動作等特點元素。其中前四個難度較高，需要運動員之間的默契配合。例如，在托舉動作中，尖子運動員會被底座運動員托舉離開地面并保持一定的持續(xù)一段時間，這類動作雖然具有較強(qiáng)的觀賞性，但較為驚險，對底座運動員和尖子運動員的身體素質(zhì)提出了比較高的要求。實際上，尖子運動員需要具備比較高的核心力量，來確保在空中保持平衡并能夠完成相關(guān)的翻騰動作；底座運動員需要具備專項力量素質(zhì)和柔韌素質(zhì)，為尖子運動員提供力量支撐和重心穩(wěn)定。從整個團(tuán)隊的技術(shù)動作完成的角度，核心力量是其他各個技能完成的核心，耐力因素和靈敏因素是運動員完成技巧啦啦操技能動作的必備素質(zhì)。但在團(tuán)體中，不同的角色分工、不同的位置要求的專項體能素質(zhì)的側(cè)重點也不盡相同。因此在訓(xùn)練中，要探索完善不同技能動作的運動員的訓(xùn)練策略，結(jié)合運動員的身體素質(zhì)和團(tuán)隊位置，制定科學(xué)合理的個人專項體能訓(xùn)練策略。

（四）技巧啦啦操難度動作的要求

啦啦操競賽規(guī)則在啦啦操運動的發(fā)展過程中不斷調(diào)整評分因素、難度個數(shù)、難度類別和運動項目的。成套的動作主要從技術(shù)技巧、一致性和綜合能力三個方面進(jìn)行評判。技能啦啦操體能訓(xùn)練策略應(yīng)該結(jié)合競賽評判標(biāo)準(zhǔn)和多項訓(xùn)練依據(jù)進(jìn)行制定，并邀請相關(guān)專家和教練進(jìn)行評定。

二、專項體能訓(xùn)練的內(nèi)容

（一）核心力量訓(xùn)練內(nèi)容

通常情況下，核心區(qū)域一般是指髖關(guān)節(jié)以上，肩關(guān)節(jié)以下的部位，連接了上下肢體，是確保機(jī)體協(xié)調(diào)運動的中心力量區(qū)域。實際上，核心力量能夠控制人體重心、穩(wěn)定人體核心區(qū)域、傳遞上下肢力量。核心力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容結(jié)合了運動員訓(xùn)練的實踐和經(jīng)驗，并通過了各類專家的反復(fù)評估。

穩(wěn)定狀態(tài)下的徒手訓(xùn)練，主要包含身體常見的鍛煉方式和負(fù)重訓(xùn)練。不穩(wěn)定的訓(xùn)練則需要引入相關(guān)器械進(jìn)行訓(xùn)練，如瑞士球、平衡盤、懸吊繩等。運動員的體能素質(zhì)需要按照訓(xùn)練計劃進(jìn)行相同步的訓(xùn)練內(nèi)容，遵循一定的訓(xùn)練原則，著重平衡強(qiáng)度和力度的控制。運動員在訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)交替練習(xí)不同的動作，根據(jù)運動員在訓(xùn)練階段的狀態(tài)，隨時調(diào)整核心力量的訓(xùn)練時間、頻率和強(qiáng)度。訓(xùn)練過程中切忌驕躁，注意循序漸進(jìn)，逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。每當(dāng)運動員開始新一階段的訓(xùn)練時，教練要根據(jù)運動員的實際情況，靈活運用核心素質(zhì)的訓(xùn)練方法，對上一階段的訓(xùn)練計劃進(jìn)行總結(jié)，結(jié)合運動員現(xiàn)有身體素質(zhì)，對下一階段訓(xùn)練計劃進(jìn)行調(diào)整。例如，在運動員的徒手訓(xùn)練中加入負(fù)重練習(xí)的過程中，需要遵循運動員的身體規(guī)律，由易到難，逐層遞進(jìn)，逐漸過渡到高強(qiáng)度的訓(xùn)練中。教練要時刻觀察運動員的體能狀態(tài)，幫助運動員保持充沛的體能素質(zhì)，監(jiān)督運動員在每天的訓(xùn)練后做好肌肉的放松練習(xí)，這樣可以促進(jìn)機(jī)體的乳酸代謝活動，進(jìn)而提升第二天的訓(xùn)練效果。

（二）專項耐力訓(xùn)練內(nèi)容

這里所提及到的專項耐力一般是指維持高速度運動的一種能力，主要依靠糖酵解功能為機(jī)體提供熱能?？茖W(xué)家常常將乳酸濃度指標(biāo)作為反應(yīng)供能系統(tǒng)的代表性指標(biāo)。專項耐力的訓(xùn)練基于技巧啦啦操的運動特點和耗能特點，設(shè)計了間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法來充分激活身體無氧酵解系統(tǒng)，提高機(jī)體的糖酵解功能效率，以便于使運動員耐力得到有效提升。專項耐力訓(xùn)練的指標(biāo)分為重復(fù)單個難度動作、重復(fù)難度組合練習(xí)、單個難度動作定位和重復(fù)完成成套動作。

重復(fù)單個難度動作的訓(xùn)練方式要求運動員選擇難度適當(dāng)?shù)膭幼鞣磸?fù)進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，旨在提高訓(xùn)練動作的次數(shù)和效果。實際上，重復(fù)難度組合練習(xí)仍然以提高訓(xùn)練的質(zhì)量和次數(shù)為目的，但訓(xùn)練內(nèi)容由單一動作更改為有一定難度的幾個動作組合。在重復(fù)難度組合的練習(xí)中，要遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，根據(jù)運動員的實際身體狀況和練習(xí)成果，合理安排組合動作的難度和強(qiáng)度。單個難度定位訓(xùn)練是在前兩種訓(xùn)練方式的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步提高運動員專項耐力的訓(xùn)練方式，通過在一定時間內(nèi)對尖子運動員和底部運動員進(jìn)行特定難度訓(xùn)練的定位練習(xí)，著重強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練了每組運動員練習(xí)的協(xié)調(diào)性和統(tǒng)一性，并根據(jù)具體的練習(xí)情況對單位時間內(nèi)的訓(xùn)練數(shù)量和訓(xùn)練時間進(jìn)行合理調(diào)整。重復(fù)完成成套動作訓(xùn)練，顧名思義，是運動員依據(jù)動作指標(biāo)對已編排好的成套動作進(jìn)行循環(huán)練習(xí)。運動員的編排組合動作訓(xùn)練要吻合自身的階段訓(xùn)練特征，并參考相關(guān)生理學(xué)水平制定訓(xùn)練頻率，形成協(xié)調(diào)促進(jìn)的運動關(guān)系。

專項耐力訓(xùn)練要根據(jù)科學(xué)的運動規(guī)律特點安排合理的頻率、時間、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)和強(qiáng)度，避免不符合運動員身體特點的訓(xùn)練計劃對運動員身體造成不可逆的傷害。專項耐力訓(xùn)練力求在科學(xué)的訓(xùn)練計劃下，促進(jìn)機(jī)體乳酸、心率等功能進(jìn)一步提高。

（三）專項靈敏素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容

運動員隨著外界給予的刺激做出的快速、精準(zhǔn)、靈活的反應(yīng)被稱為靈敏素質(zhì)。這里所提及到的靈敏素質(zhì)一般是指運動員完成各類技術(shù)動作或身體素質(zhì)練習(xí)時，必需的一項專項素質(zhì)。提高專項靈敏素質(zhì)可以通過提高運動員組合訓(xùn)練的方式和動作的難度的方法，例如增加運動員運動的頻率，改變運動員的訓(xùn)練環(huán)境或采用其它的器械運動形式。還要在加強(qiáng)訓(xùn)練難度的同時提高運動員的思維能力、反應(yīng)能力和平衡能力。例如，在訓(xùn)練過程中可以通過開展針對性、系統(tǒng)性的舞蹈動作訓(xùn)練、和基本手臂組合訓(xùn)練、創(chuàng)造性地改變動作組合訓(xùn)練、反向完成動作訓(xùn)練和改變動作速度和節(jié)奏訓(xùn)練等訓(xùn)練方法刺激運動員的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)，提高運動員的協(xié)調(diào)靈敏度，進(jìn)而培養(yǎng)運動員的應(yīng)急能力。

另外，技能啦啦操運動員可以通過教練設(shè)置的模擬保護(hù)訓(xùn)練和躲閃類游戲訓(xùn)練提升運動員對突發(fā)情況的應(yīng)急處理能力；通過在跳躍、跑步類動作中開展突然變換狀態(tài)跑或快速轉(zhuǎn)體或急停動作和相同動作不同方位練習(xí)，提升反應(yīng)靈敏能力；根據(jù)運動技術(shù)的要求，通過持續(xù)設(shè)計各種形式的練習(xí)方式、非常規(guī)姿勢練習(xí)、限制動作空間練習(xí)可以有效提高啦啦操運動員的綜合素質(zhì)水平?？茖W(xué)地運用上文列舉的訓(xùn)練動作對提高尖子運動員、底座運動員以及翻騰運動員的應(yīng)急保護(hù)和動作質(zhì)量具有極有利的作用。

（四）特色項目的專項體能訓(xùn)練內(nèi)容

通常情況下，技巧啦啦操難度動作逐漸變得難度更高、幅度更大、節(jié)奏更快，而翻騰類項目屬于其中比較重要的項目之一，對運動員腰腹、手臂和腿部的耐力素質(zhì)、速度力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)的要求也隨之升高。翻騰類包含軟翻、翻騰、滾翻、空翻等高難度動作，只有重視技巧啦啦操運動員綜合素質(zhì)水平，才能有越來越多的運動員具備完成翻騰類運動的能力。

運動員不借助工具獨立進(jìn)行翻騰難度的動作非常具有觀賞性和競技性。在完成翻騰動作過程中，運動員需要絕對的力量素質(zhì)。另外，在整個技術(shù)運動環(huán)節(jié)，爆發(fā)力也是必備力量，速度力量協(xié)調(diào)爆發(fā)力完成翻騰難度的運動。然而發(fā)展速度力量不僅需要注意發(fā)揮的力量，還要盡力縮短發(fā)力所需時間。為了統(tǒng)籌運動員各項素質(zhì)的培養(yǎng)，在速度力量訓(xùn)練過程中，要計時練習(xí)，規(guī)定嚴(yán)格的時間限制，合理分配負(fù)荷強(qiáng)度、完成時間和訓(xùn)練量之間存在的關(guān)系。教練要結(jié)合運動員的技能水平和身體素質(zhì)科學(xué)、合理安排運動員的訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率。

對技巧啦啦操運動員而言，翻騰類難度力量素質(zhì)涉及的訓(xùn)練內(nèi)容比較多，其一般參考了技巧啦啦操教練的項目訓(xùn)練經(jīng)驗，并結(jié)合了相關(guān)的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，總結(jié)出的主要訓(xùn)練內(nèi)容如下：

其一，通過倒立鍛煉運動員的手臂力量。倒立練習(xí)主要是針對手臂力量素質(zhì)加強(qiáng)的鍛煉方式，主要有控倒立、靠倒立、倒立推手練習(xí)、倒立爬行練習(xí)等方式。這類練習(xí)方式不只增強(qiáng)了運動員的手臂素質(zhì)，而且讓運動員體會到倒立的感覺，有助于減少進(jìn)行翻騰運動的不適感。值得注意的是，倒立練習(xí)應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)現(xiàn)場保護(hù)，運動員應(yīng)該從最初的靠墻倒立開始進(jìn)行倒立練習(xí)，逐漸脫離保護(hù)，循序漸進(jìn)的練習(xí)控倒立、倒立推手、倒立爬行。

其二，通過下橋起身練習(xí)鍛煉運動員的腰腹力量。運動員在訓(xùn)練開始階段最好將雙腿在雙杠上固定進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)，隨后幅度逐漸增大。在腰部的柔韌性和腰腹力量滿足標(biāo)準(zhǔn)后，開始在有保護(hù)措施的條件下進(jìn)行下橋起身練習(xí)，最后慢慢去掉保護(hù)措施，最終運動員能夠獨立完成下橋起身練習(xí)

其三，通過跳躍練習(xí)鍛煉運動員的下肢力量。目前，最普遍的訓(xùn)練方法有三類：各種跳躍練習(xí)，例如單足跳、雙足跳和障礙跳；從不同的高度跳下，通過雙腿與地面接觸過程中的緩沖作用來實現(xiàn)肌肉的強(qiáng)烈收縮，進(jìn)而滿足離心收縮要求。在一定高度的跳箱反復(fù)橫跳，控制膝關(guān)節(jié)最大的被動緩沖角度和踏跳時間的跳深練習(xí)。

除此之外，翻騰運動還格外看重柔韌素質(zhì)的發(fā)展。柔韌素質(zhì)特指在不同方向上人體肌肉韌帶的伸展能力和關(guān)節(jié)的運動能力。通常情況下，運動員競技能力的高低通過運動員空中展體的能力和分腿倒立時肢體動作的幅度進(jìn)行評判。啦啦操翻騰類運動要求運動員肩部柔韌、腿部柔韌以及腰部柔韌，其中腰部柔韌是重中之重。運動員可以通過轉(zhuǎn)肩練習(xí)、劈叉練習(xí)以及下橋練習(xí)增加三處重點關(guān)節(jié)的柔韌性。

三、結(jié)語

綜上所述，在體能訓(xùn)練時技巧啦啦操運動員要注重核心力量、專項耐力、靈敏素質(zhì)以及特色項目的訓(xùn)練。教練要通過設(shè)計合理科學(xué)的訓(xùn)練策略，靈活運用平衡和非平衡的手段來更好的培養(yǎng)啦啦操運動員的專項體能素質(zhì)。