方 遠

浙江中醫(yī)藥大學體育部,浙江杭州,310051

1 引 言

我國已步入老齡化社會階段，預計到2025年，我國老年人口將達到3億人,關注老年群體健康是社會應有的責任。日常生活中，健身鍛煉已成為大多數(shù)老年人晚年生活的重要內容之一，然而，由于科學健身知識宣傳與普及的局限，許多老年人對適合自身情況的鍛煉項目知之甚少，運動內容與方式的選擇存在從眾與跟風心理，常以散步、快走、慢跑、健身養(yǎng)生氣功、廣場舞等活動為主，鍛煉項目單調枯燥，難以激發(fā)主體積極性。不少老年人對運動負荷缺乏科學認知，往往長期堅持卻事倍功半，增強體質收效甚微，給他們健身鍛煉帶來一定的困惑。體適能是指人們完成有關體力活動能力的一組身體要素，由包括心血管適能、體脂百分比、肌肉適能、柔韌適能等四項涵蓋對健康貢獻度最高的指標組成[1]，對于監(jiān)測和提高老年人身體素質具有重要作用。本研究試圖運用適度的運動干預，通過合理安排力量與耐力性訓練手段，對照干預實驗前后衡量人體健康重要參數(shù)的體適能指標變化情況，分析個體的機能體質改善范圍，為老年人健康鍛煉提供科學的參考依據(jù)。

2 實驗設計

2.1 實驗對象

為研究運動干預對老年人體適能影響效果，選取杭州市濱江區(qū)竹山社區(qū)閑暇時間參與健身鍛煉的60～75歲老年人為實驗對象。通過宣傳動員并以自愿參加為原則，募集67位老年人報名參加。經(jīng)過篩選，剔除身體不適合進行系統(tǒng)力量、耐力訓練的人員，如高血壓、心腦血管疾病以及部分臟器功能不全等疾病的人員，共25人符合實驗要求，樣本的平均年齡為(67.32±5.32)歲，運動干預實驗于2019年5—9月進行。

2.2 實驗控制

2.2.1 實驗場地

租用濱江區(qū)“樂刻”健身運動場館，聘請專業(yè)教練員為實驗對象進行動作培訓，包括介紹訓練內容、示范動作、訓練要求等。運動干預手段盡可能選擇技術簡單易于掌握的動作，保證實驗對象在動作規(guī)范、安全有效的前提下接受訓練。實驗前測定基礎心率、血壓、BMI指數(shù)等健康體適能基礎指標數(shù)據(jù)。

2.2.2 實驗內容

2.2.2.1 力量訓練

根據(jù)運動訓練學原理，初始力量訓練負荷以12～15RM重量進行訓練，每隔兩周，測量實驗對象的最大力量，然后按最大力量的40%～50%重新設定新一輪負荷，主要用于發(fā)展快肌纖維的速度性力量素質；初始力量訓練負荷以20RM重量進行訓練，每隔兩周，按最大力量的20%～40%確定[2]，主要用于提高慢肌纖維的耐久力。依此類推，直到干預實驗周期結束。

2.2.2.2 耐力訓練

耐力素質的另一分類是指心血管耐力，即無氧和有氧狀態(tài)下的工作能力。鑒于老年人主要通過有氧運動提高血液循環(huán)和氣體交換等能力，再根據(jù)老年人承受運動負荷的生理、心理特點，實驗中主要采用功法站姿、10～12 min有氧操、1 km健步走、5～8 min功率自行車等低強度項目。每隔兩周適度提高練習時間、速度、次數(shù)等，依此類推，直到干預實驗周期結束。

2.2.3 實驗方案

實驗方案設計為租用“樂刻”健身俱樂部，每周訓練頻率4次，每次訓練時間60～70 min；每兩周內容為一個單循環(huán)(表1、表2)，共計8個單循環(huán)，訓練強度根據(jù)(220-年齡)×(50%-60%)心率指標來監(jiān)控。

表1 單循環(huán)第一周訓練內容

表2 單循環(huán)第二周訓練內容

2.3 數(shù)據(jù)統(tǒng)計

運用SPSS 19.0軟件對實驗前后的數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計學分析，P<0.05即表示存在顯著性差異。

3 實驗結果與分析

3.1 運動干預對老年人骨骼肌力量的影響

通過實驗前后的力量對比，發(fā)現(xiàn)老年人骨骼肌肉力量均有較大幅度的增長，深蹲、臥推、杠鈴上推舉等指標均發(fā)生明顯變化，存在顯著性差異(表3)。

表3 實驗前后骨骼肌力量對比一覽表 n=25

表3數(shù)據(jù)顯示，大肌肉群提高的幅度優(yōu)于較小肌肉群，如深蹲力量從(31.67±7.12)kg提高到(40.34±5.67)kg，約增長8.67 kg，說明力量訓練能有效地使肌纖維增粗，從而增大肌肉橫斷面,神經(jīng)系統(tǒng)募集肌纖維參與同步收縮的能力增強，從而提高了肌肉力量。平板支撐時間反映了個體整體肌力的平衡協(xié)調水平，由表3可知，平板支撐時間從(23.54±7.68)s提高到(41.26±6.31)s，持續(xù)用力時間約增長了17.72 s,由此得知，肌肉耐力性訓練可以促進骨骼肌毛細血管增生，使肌肉運動時的氧供和能供能力增強，肌肉耐久力提高。需要指出的是，力量訓練要快慢結合，有利于肌肉中不同類型肌纖維都得到鍛煉，使肌肉快速力量與肌肉耐力同時提高[3]，這對老年人的骨骼肌均衡力量發(fā)展有著重要的作用。

3.2 運動干預對老年人心肺功能的影響

隨著年齡的增長，老年人血液循環(huán)系統(tǒng)功能逐漸衰減，表現(xiàn)出心輸出量減少，每分鐘脈搏次數(shù)增多，肺泡彈性下降，氣體交換能力減弱，肺活量及通氣量降低等[4]。本研究采用一定負荷的有氧干預訓練，并對比了實驗前后肺活量、心率等指標，具體見表4。

表4 實驗前后心肺功能對比一覽表 n=25

由表4可知，25名老年人實驗后肺活量有較大幅度提高，安靜狀態(tài)下心率均有下降。通過數(shù)據(jù)對比分析可知，力量與耐力性訓練對受試者的心肺功能影響較大，肺活量與人體供氧有著直接關系，肺活量的提高可使人體供氧能力增加，從而提高人體有氧工作能力。心率下降顯示心臟功能增強，脈搏頻率減少預示心肌收縮能力增強，每博輸出量增加，心臟泵血功能及心力儲備能力提高，有助于老年人持續(xù)運動能力延長。因此，采用有氧與力量相結合的方式能有效提高老年人的心肺功能，提高老年人的運動水平。

3.3 運動干預對老年人身體成分影響

眾所周知，機體運動主要是通過肌纖維收縮完成的，經(jīng)過測算，1 kg肌肉重量每天需要消耗100大卡熱量，由此得知，機體肌肉含量越高，基礎代謝就越高。隨著年齡的增長，老年人新陳代謝能力逐漸下降，身體成分也隨之發(fā)生變化，如體脂增加、肌肉含量下降等，這些屬于自然衰老的正?，F(xiàn)象，但通過運動干預能起到一定的延緩效果(見表5)。

表5 實驗前后身體成分對比一覽表 n=25

由表5可知，實驗后體脂、BMI、BMR、肌肉含量等各項指標均有不同程度的改善。由于力量訓練提高了老年人的肌肉含量，從而基礎代謝率得到提高，熱量消耗加強，促使體脂下降，證明運動干預對老年人減脂具有一定的作用。而老年人肌肉含量的增加不僅能提高老年人的運動能力，而且能預防肌肉和骨骼損傷[5]。體重略微增加且脂肪含量降低，達到了增肌降脂的效果。因此，運動干預有效增強了老年人的新陳代謝能力，對保持良好的身體成分具有較好作用。

3.4 運動干預對老年人肌肉耐力影響

老年群體持續(xù)工作能力減退也是常見的現(xiàn)象，常表現(xiàn)為老年人易疲勞、耐久力差等特征。通過采用20RM的力量耐力方法訓練，實驗前后耐力素質呈現(xiàn)顯著性差異(表6)。

表6 實驗前后肌肉耐力對比一覽表 n=25

由表6可知，反映核心肌群用力的平板支撐時間大大增加，表明老年人全身性協(xié)調用力能力得到提高。無負重靜蹲持續(xù)時間從(75.44±2.14)s提高到(92.32±4.26)s，增長約16.88 s,表明大腿前后群肌肉與臀部肌肉群耐力提高，耐力的提高得益于慢肌纖維增粗、力量增大。耐力訓練也能促進毛細血管增生、肌肉恢復效率提高，降低肌肉過度疲勞的風險。因此，肌肉耐力增長，對延長老年人健身鍛煉的時長、時效都具有積極的意義。

3.5 運動干預對老年人柔韌素質與平衡素質的影響

一般而言，進入老年狀態(tài)，肌腱、韌帶、關節(jié)等伸展性、彈性及活動幅度都存在退行性變化，通常表現(xiàn)出柔韌素質下降、平衡能力減退等[6]。因此，老年人常易發(fā)生摔跤、跌倒等意外情況，給老年人的生活帶來極大的危害。通過運動干預，發(fā)現(xiàn)柔韌和平衡素質在實驗前后呈現(xiàn)顯著差異(表7)。

表7 實驗前后柔韌素質與平衡素質對比一覽表 n=25

由表7可知，在實驗后站姿體前屈數(shù)據(jù)增加，這表明經(jīng)過16周的柔韌練習使老年人的踝、膝髖、腰部及上肢關節(jié)柔韌性、伸展性增強，加上肌肉力量、耐力的增長可使老年人肌腱、韌帶的彈性增強，提高了關節(jié)韌帶的活動幅度。單足站立時間是常用的平衡能力指標，從實驗前的(19.72±3.44)s提高到(27.14±5.46)s，均值延長了7.42 s，說明肌肉力量的增強促使關節(jié)固定能力提高，從而提高了平衡素質。因此，這兩項素質的提高，能有效預防老年人常見的跌、摔倒等一系列肢體風險的發(fā)生，對預防老年人物理性肢體損傷有著重要的作用。

4 結論與建議

通過對杭州濱江區(qū)竹山社區(qū)25名老年人為期16周的運動干預實驗，發(fā)現(xiàn)老年人的健康體適能指標在實驗前后有顯著變化，具體表現(xiàn)為：骨骼肌力量、耐力、柔韌、平衡等有顯著性提高，可以有效地增強老年人的運動能力，降低受傷風險；心肺功能得到顯著性增強，心臟功能節(jié)省化增加了心力儲備，對降低心腦血管疾病的發(fā)生有預防作用；身體成分有較好改善，肌肉含量增加、體脂下降、基礎代謝率提高等，有利于降低高血脂等疾病的發(fā)生概率。建議老年人運動項目選擇要適合個體機能能力，應加強老年人易退化部位的伸肌肌群的訓練；訓練過程中要遵循個別對待、循序漸進的原則，強度控制上要有節(jié)奏、有變化，做到勞而不疲；由于老年人血管彈性下降，盡量避免憋氣閉氣的劇烈動作。同時，體育工作者和社會體育指導員要普及科學鍛煉知識和方法，倡導老年人科學參與鍛煉，對增進健康、預防疾病以及高質量的享受晚年生活都具有重要意義。