益陽職業(yè)技術(shù)學(xué)院

一、引言

田徑短跑項目是田徑項目中最具有競技性和觀賞性的項目，我國運動員在短跑田徑項目上一直處于劣勢狀態(tài)，這和國人的體質(zhì)有著很大的關(guān)系，但是近年來我國短跑運動員不斷突破自己，不斷的刷新中國人的記錄。在高職院校短跑訓(xùn)練中通過科學(xué)的訓(xùn)練方法加強短跑運動員的力量訓(xùn)練，從而加強高職院校短跑運動員的整體能力，要加強高職院校田徑短跑項目當(dāng)中運動員的力量訓(xùn)練，讓短跑運動員能夠擁有更強的爆發(fā)力和運動技巧。在短跑運動中，運動員的腿部肌肉和腰部肌肉爆發(fā)對最終成績有著很重要的影響，因此力量訓(xùn)練應(yīng)從以上幾個方面進行。

二、力量訓(xùn)練在短跑當(dāng)中的重要性

一般來說，力量訓(xùn)練的目的是為了提升運動員在運動時對抗阻力的力量，其中的阻力包括運動時的外在阻力以及肌肉運動而產(chǎn)生的內(nèi)在阻力。力量訓(xùn)練的對象是對參與短跑運動的肌肉和肌肉群進行訓(xùn)練，讓相關(guān)的肌肉群能夠在運動員運動的時候支撐運動員的高強度運用，并給持久的肌肉爆發(fā)做好基礎(chǔ)，因此力量訓(xùn)練在短跑當(dāng)中是非常重要的。首先，力量訓(xùn)練是提升短跑成績的基礎(chǔ)，運動員只要有了與之能力相對應(yīng)的力量爆發(fā)能力，就能夠獲得較好的成績。而短跑是一種周期性的速度力量項目，短時間的肌肉爆發(fā)力和運動后期的速度提升能力是非常重要的，也就是說運動員的速度越快，對于肌肉的要求就越高，肌肉的力量就要越大，而一般人的肌肉群是無法承受如此高強度的工作內(nèi)容，因此必須要進行力量訓(xùn)練來提升肌肉的耐受力和工作強度，這樣運動員在進行田徑運動的時候能夠有強大的爆發(fā)力和持久力。其次，短跑運動員的優(yōu)秀成績一般是由良好的力量素質(zhì)幫助獲得的，短跑運動對于運動員的運動技術(shù)沒有很強的依賴性。因此提升短跑運動員的肌肉力量素質(zhì)是非常重要的，運動員在運動的過程中不同肌肉群之間的協(xié)調(diào)能力對于運動員來說是非常重要的，因此增強運動員相關(guān)運動肌肉的力量素質(zhì)需要依靠平時的力量訓(xùn)練。最后，力量訓(xùn)練的有效程度和運動員運動成績的提升有著很大的關(guān)聯(lián)性，提高力量訓(xùn)練的有效性主要依據(jù)超量恢復(fù)原理來進行的，通過做遞增抗阻力練習(xí)來提高肌肉和肌肉群的整體力量。另外在力量訓(xùn)練當(dāng)中，運動員需要面對超出自身耐力極限的運動量，也需要承受心理上的極限，這對于運動員來說是非常難熬的，并且在整個訓(xùn)練過程中，運動員常常需要面對訓(xùn)練帶來的各種痛苦，這能夠有效地提升運動員的忍耐能力和毅力，這對于在大型比賽中幫助運動員保持良好的心態(tài)至關(guān)重要。

三、力量訓(xùn)練原則

（一）全面性原則

田徑短跑項目運動員要遵循全面性原則進行力量訓(xùn)練。全面性原則即要求田徑短跑項目教練員要能夠在力量訓(xùn)練的過程中注重對運動員的肌肉群的整體協(xié)調(diào)性進行訓(xùn)練，不能夠提前對運動員進行肌肉專項訓(xùn)練，這會破壞高職院校當(dāng)中運動員的整體協(xié)調(diào)性，尤其是背部和腰部肌群的發(fā)展，對于后期短跑運動員的成績提升有著很大的隱患，會過早的讓短跑運動員進入運動的瓶頸期，會出現(xiàn)運動員后期訓(xùn)練后勁不足的情況，因此在力量訓(xùn)練的前期應(yīng)當(dāng)遵循全面性原則，提升短跑運動員同部位肌群的協(xié)調(diào)性。

（二）適宜負荷原則

高職院校短跑運動員都是剛剛成年，正處于身體穩(wěn)定的階段，田徑運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練要適應(yīng)實際進行負荷訓(xùn)練。對于運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)在承受一定的運動負荷之后能夠產(chǎn)生比較明顯的效果，這就需要教練員根據(jù)每一個運動員的身體素質(zhì)來選擇合適的負荷，以此來科學(xué)地提高高職院校短跑項目運動員的競技水平，提升其運動成績。

（三）動機激勵原則

提高運動員的成功渴求度對于提升訓(xùn)練的有效性是很有作用的，高職運動員短跑訓(xùn)練是為了讓運動員在各種比賽中獲得良好的成績，并且需要運動員付出巨大的努力才能夠獲得預(yù)期的成績，這容易讓短跑運動員在長期的訓(xùn)練當(dāng)中因為得不到正面的訓(xùn)練反饋而出現(xiàn)訓(xùn)練懈怠，甚至產(chǎn)生放棄短跑運動訓(xùn)練的想法，所以在對運動員進行力量訓(xùn)練的時候，教練員應(yīng)當(dāng)使用動機激勵原則來提升短跑運動員的訓(xùn)練動機，帶給運動員較高的訓(xùn)練目標(biāo)，提升訓(xùn)練效果。

（四）區(qū)別對待原則

高職院校的短跑運動員的發(fā)育程度有所差異，有的短跑運動員身體發(fā)育已經(jīng)完全，而有的短跑運動員的身體發(fā)育還在進行當(dāng)中，因此根據(jù)不同運動員的身體情況應(yīng)當(dāng)選擇不同的力量訓(xùn)練方式和力量訓(xùn)練力度，從而能夠幫助每一個短跑運動員充分的提升自身的專業(yè)能力。同時，不同地區(qū)學(xué)校的場地、氣候、環(huán)境等也影響著短跑運動員的訓(xùn)練，因此對于不同地區(qū)的短跑運動員力量訓(xùn)練也要使用區(qū)別對待的原則，這樣才能夠更好的提升運動員的訓(xùn)練水平，幫助運動員快速提升自己的運動素養(yǎng)。

（五）適宜恢復(fù)原則

高職院校短跑項目運動員的力量訓(xùn)練具有強度大、壓力大、競爭性高的特點。在長時間的力量訓(xùn)練中，運動員的肌肉群容易產(chǎn)生疲憊的狀態(tài)，但是很多教練員在進行訓(xùn)練的時候，還是使用超大負荷的訓(xùn)練方法，希望能夠獲得超量恢復(fù)的訓(xùn)練效果，但是超負荷的力量訓(xùn)練必然會導(dǎo)致運動員的身體疲憊，所以適當(dāng)?shù)牧α炕謴?fù)是非常重要的。所以，在每一次的長時間的、高強度的力量訓(xùn)練之后，應(yīng)當(dāng)主動采取恢復(fù)措施，從而保障訓(xùn)練的有效性，也能夠給予運動員一定的放松時間，提升運動員的訓(xùn)練舒適感。

四、高職田徑短跑項目中的力量訓(xùn)練策略

（一）爆發(fā)力量訓(xùn)練

高職院校短跑運動員的爆發(fā)力對于運動成績的提升有著非常大的影響，運動員的爆發(fā)力越強所能夠獲得的加速度越大，運動員獲得最快運動速度的時間越短，從而能夠提升運動員在整個運動過程中的運動速度。運動員的爆發(fā)力主要是依靠肌肉力量的爆發(fā)能力來實現(xiàn)，因此通過科學(xué)合理的訓(xùn)練提升短跑運動員相關(guān)肌肉群的力量，從而產(chǎn)生較強的爆發(fā)力是非常關(guān)鍵的。教練員在對運動員進行爆發(fā)力量訓(xùn)練的時候，應(yīng)當(dāng)注重訓(xùn)練的完整性和連續(xù)性，應(yīng)當(dāng)了解短跑過程中所依靠的主要的肌肉群，通過不斷強化運動員的肌肉力量從而有效的提升運動員的爆發(fā)力，讓運動員在短距離的競賽當(dāng)中具有更強的競爭力。

因此，高職院校短跑運動教練員在進行運動員爆發(fā)力量訓(xùn)練時，一般是根據(jù)運動員的最大運動限度來進行訓(xùn)練計劃制定的。例如，在筆者給本校的短跑運動員設(shè)計爆發(fā)力量訓(xùn)練計劃時，會以18 周為周期訓(xùn)練運動員的爆發(fā)力量，在前6 周，為了提升高職院校田徑短跑運動員的大腿和小腿的肌肉力量，一般是使用彈跳訓(xùn)練來進行的，使用蛙跳、負重跳等各種形式展開訓(xùn)練；在接下來的6 周，為了最大化地提升高職院校田徑短跑運動員的爆發(fā)能力，一般使用大重量快速杠鈴練習(xí)訓(xùn)練，通常的配重比例是運動員最大負荷強度的70%～90%，每次訓(xùn)練做3～6 組練習(xí)，每組練習(xí)動作重復(fù)6 次，每組之間的休息時間不得超過三分鐘。這樣能夠最大化的鍛煉運動員的背部和腰部力量，提升相應(yīng)肌肉群的爆發(fā)能力，幫助運動員更好的提升運動成績；在最后的6 周，主要是進行跳深練習(xí)。通過一系列的訓(xùn)練，運動員的腿部和腰部爆發(fā)力能夠得到顯著的提升，整體提升運動員的爆發(fā)能力。同時，教練員在進行這種訓(xùn)練的時候，應(yīng)當(dāng)注意長期訓(xùn)練對于運動員肌肉和心理的影響，要能夠在訓(xùn)練的時候充分發(fā)揮科學(xué)訓(xùn)練的精神，并體現(xiàn)出對運動員的關(guān)愛，在實際訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)給予運動員適宜的訓(xùn)練量，要能夠在保證運動員的訓(xùn)練達到目的的前提下，避免各種訓(xùn)練傷害的發(fā)生，這對于保持運動員的肌肉健壯有著很大的作用。

（二）起動力量訓(xùn)練

短跑運動員只有不斷的提升自身的技術(shù)，才能夠提升自身的運動成績，因此在短跑運動當(dāng)中的每一個環(huán)節(jié)都需要不斷的進行強化，從而取得優(yōu)異成績。在短跑運動當(dāng)中起動技巧是非常重要的，在觀察一些短跑運動員的時候，可能會發(fā)現(xiàn)很多力量型的運動員體重往往偏重，但是在競技的過程中并沒有表現(xiàn)出非常大的劣勢，反而由于競技技巧比較成熟，爆發(fā)力量比較強，會在起動階段取得非常大的優(yōu)勢。

起動訓(xùn)練主要是通過增強負荷來提升起動能力，所以教練員應(yīng)當(dāng)通過一定的訓(xùn)練方法提升運動員的起動技巧，從而提升運動員在起動階段的優(yōu)勢。高職院校的田徑短跑運動員的負荷強度是非常高的，一般來說會在運動員自身最大負荷的30～50%左右，在這種負荷強度下，運動員的每個動作訓(xùn)練應(yīng)該在3 至6 組之間，并且每組動作應(yīng)當(dāng)在6～10 次左右，組間休息的時間不得超過兩分鐘。起動的訓(xùn)練形式是多種多樣的，一般來說是在運動員的腰部或者腿部進行負荷訓(xùn)練，如在小腿部分綁沙包進行運動，利用杠鈴實心球等作為負荷讓運動員進行抬腿運動；也可以利用較為柔軟的地面或者使用坡度較大的地形做短跑訓(xùn)練，如在沙地上進行短跑訓(xùn)練、做上坡短跑訓(xùn)練等等；另外也可以讓運動員通過相互合作來完成多種阻力訓(xùn)練，強化運動員的起動能力，這能夠提升運動員的起動優(yōu)勢，從而能夠爭分奪秒完成比賽。

五、結(jié)語

綜上所述，在高職院校當(dāng)中，隨著科學(xué)訓(xùn)練的不斷進行，運動員能夠從肌肉的爆發(fā)能力和起動能力上得到很大的突破，為短跑運動員的發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。