(北京郵電大學(xué)世紀(jì)學(xué)院 北京 102101)
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技巧、心理素質(zhì)和身體素質(zhì)都提出了較高的要求,在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)員會(huì)消耗大量的體力,如何保持速度是運(yùn)動(dòng)員需要面臨的重要問(wèn)題,針對(duì)這種情況就要求要對(duì)運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,不斷提高運(yùn)動(dòng)員的跑步速度,有效提升運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度能力。專項(xiàng)速度訓(xùn)練作為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的最核心的內(nèi)容,在訓(xùn)練過(guò)程中要采取有效的方法。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中,以往一些教練往往將更多的精力和訓(xùn)練重點(diǎn)放在訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練方式上,對(duì)于速度提升不夠重視,或者對(duì)專項(xiàng)速度訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)不到位。有研究表明,超負(fù)荷的訓(xùn)練和高強(qiáng)度的鍛煉雖然能夠在短時(shí)間促使運(yùn)動(dòng)員的整體水平得到提升,能夠改善運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)技能。但是從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來(lái)看,超負(fù)荷和高強(qiáng)度的訓(xùn)練卻會(huì)使得運(yùn)動(dòng)員的生物協(xié)調(diào)性遭到破壞,對(duì)運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)跑速度和各項(xiàng)機(jī)能的發(fā)展來(lái)說(shuō)都有所不利。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中,速度和耐力具有同等地位的作用,而衡量一個(gè)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的能力如何,不僅要看運(yùn)動(dòng)員的耐力,同時(shí)還要看運(yùn)動(dòng)員的速度。因此,教練員要注重中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的轉(zhuǎn)向速度訓(xùn)練,要正確引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員通過(guò)合理的訓(xùn)練來(lái)提升自身的速度。中長(zhǎng)跑過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)員要掌握速度技巧,要在不同的階段調(diào)節(jié)好自身的速度,而專項(xiàng)速度訓(xùn)練可以從中長(zhǎng)跑的前、中、后三個(gè)階段來(lái)進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練,能夠讓運(yùn)動(dòng)員掌握比賽過(guò)程中的速度調(diào)節(jié)技巧,從而提升整體的運(yùn)動(dòng)水平。
對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō),速度是影響最終比賽結(jié)果的重要因素,運(yùn)動(dòng)員的速度能夠直接決定其速度耐力水平,因此在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練中,一定要重視運(yùn)動(dòng)員速度水平的提升,要采取有效的方法來(lái)不斷提升運(yùn)動(dòng)員的速度,適當(dāng)加強(qiáng)訓(xùn)練負(fù)荷,按照逐步提升訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的方法來(lái)展開(kāi)訓(xùn)練。很多優(yōu)秀的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都將速度當(dāng)成了最為重要的訓(xùn)練項(xiàng)目,因此教練要從中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)出發(fā),確定以速度為核心的訓(xùn)練指導(dǎo)思想,并建立多課次的訓(xùn)練結(jié)構(gòu),讓中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練更加規(guī)范和科學(xué)。
無(wú)論是哪一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要求運(yùn)動(dòng)員要掌握技術(shù)特點(diǎn),對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)更是如此,只有掌握了技術(shù)特點(diǎn)才能保證中長(zhǎng)跑過(guò)程中的快節(jié)奏、高頻率,確保在跑得過(guò)程中能夠放松省力,平衡重心。在中長(zhǎng)跑中如果運(yùn)動(dòng)員能夠表現(xiàn)出節(jié)奏明顯和快頻率,就表示運(yùn)動(dòng)員具有良好的速度節(jié)奏,這是取得良好成績(jī)的重要保障。因此,在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中,一定要重視技術(shù)的教學(xué)訓(xùn)練,指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員掌握正確的用力順序和結(jié)構(gòu)方向,能夠協(xié)調(diào)好上下肢的配合。在訓(xùn)練的過(guò)程中,要重視速度和節(jié)奏的訓(xùn)練,要指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí),按照速度節(jié)奏化來(lái)完成,這樣才能把握好速度節(jié)奏。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中,人們普遍將訓(xùn)練的重點(diǎn)放在耐力上,但是在整個(gè)比賽的過(guò)程中用怎樣的速度來(lái)跑也非常關(guān)鍵,這就要求要抓好速度節(jié)奏化技術(shù)。在實(shí)際的比賽過(guò)程中,如果運(yùn)動(dòng)員跑得速度被打亂,那么運(yùn)動(dòng)員就可能會(huì)出現(xiàn)體力消耗太大、心理緊張等情況,會(huì)直接影響成績(jī)。另外,運(yùn)動(dòng)員的速度感也非常重要,擁有速度感能夠很好地判斷跑速,所以在訓(xùn)練過(guò)程中也要重視運(yùn)動(dòng)員在全程跑過(guò)程中的速度感。
速度訓(xùn)練一般被認(rèn)為是短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的重要訓(xùn)練方向,但是當(dāng)前越來(lái)越多的教練認(rèn)為要想提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)的速度,就要求運(yùn)動(dòng)員在任何一個(gè)訓(xùn)練階段都要重視訓(xùn)讀訓(xùn)練,每年、每月和每周都要做好制定提高速度的訓(xùn)練計(jì)劃。德國(guó)某研究小組通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),經(jīng)過(guò)4周大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練后,運(yùn)動(dòng)員的耐力水平和速度水平有所降低,乳酸濃度水平有所升高;而經(jīng)過(guò)4周的大強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練之后,就能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的跑速,并且乳酸的水平也能夠控制在比較低的狀態(tài),并且身體也沒(méi)有不良反應(yīng)。如果中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員只是耐力好,速度水平不高,那么也很難取得良好的成績(jī),這也充分說(shuō)明了速度訓(xùn)練在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的重要性。因此,在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中,可以建立以短促長(zhǎng)的觀點(diǎn),可以用短跑的訓(xùn)練思想來(lái)對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)行指導(dǎo)。
中長(zhǎng)跑的跑程比較長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)員要對(duì)每一個(gè)階段的速度進(jìn)行控制,整個(gè)比賽的過(guò)程中跑得速度并不是一直不變的,而是要根據(jù)具體的情況來(lái)不斷進(jìn)行調(diào)節(jié),這樣才能取得良好的成績(jī),將個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力充分發(fā)揮出來(lái)。在中長(zhǎng)跑的過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)員需要結(jié)合實(shí)際情況在合適的時(shí)機(jī)選擇加速,比如,在最后沖刺階段或者趕超對(duì)手時(shí),都需要采取加速措施,因此在平時(shí)的訓(xùn)練中要做好加速速度的訓(xùn)練。在加速訓(xùn)練中,要從運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體素質(zhì)出發(fā),給運(yùn)動(dòng)員制定針對(duì)性的訓(xùn)練方案,避免運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程中損傷身體。加速速度訓(xùn)練要注重運(yùn)動(dòng)員心肺功能的提升,重視運(yùn)動(dòng)員的肌肉鍛煉,不斷增長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉群爆發(fā)力,這樣才能避免在跑步后期出現(xiàn)疲乏無(wú)力的情況。
耐力速度是指運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑過(guò)程中速度的持久性,只有確保運(yùn)動(dòng)員的耐力才能維持運(yùn)動(dòng)速度更長(zhǎng)的時(shí)間,從而在比賽中取得理想的成績(jī)。在中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練中,一些運(yùn)動(dòng)員具有非常強(qiáng)的爆發(fā)力,運(yùn)動(dòng)速度良好,但是隨著時(shí)間的推移,在中長(zhǎng)跑后期受到自身耐力和體力的影響,往往速度會(huì)減慢,這就是由于對(duì)耐力速度訓(xùn)練不夠重視而導(dǎo)致的。因此,在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中,一定要重視運(yùn)動(dòng)員速度持久性的提升和訓(xùn)練。對(duì)于耐力速度訓(xùn)練來(lái)說(shuō),也要制定長(zhǎng)期訓(xùn)練的方案,要從運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的身體素質(zhì)出發(fā)來(lái)制定針對(duì)性的耐力速度訓(xùn)練方案。
沖刺速度訓(xùn)練也非常重要,在選擇合適的訓(xùn)練時(shí)機(jī)。一般來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)員的精神狀態(tài)和肌肉興奮度會(huì)影響最終的訓(xùn)練效果,因此對(duì)于沖刺速度的訓(xùn)練應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)員比較好的精神狀態(tài)中完成,選擇肌肉興奮度較高和精力比較充沛的時(shí)候來(lái)展開(kāi)訓(xùn)練,從而更好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的肌肉系統(tǒng)和精神系統(tǒng)。速度的訓(xùn)練需要建立完整的訓(xùn)練周期,可以將長(zhǎng)期和短期訓(xùn)練方法結(jié)合,以短期訓(xùn)練為主,輔以長(zhǎng)期訓(xùn)練來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員的沖刺速度。沖刺速度的訓(xùn)練一般安排在比賽期的前期和訓(xùn)練后期,此時(shí)運(yùn)動(dòng)員的精神狀態(tài)比較好,神經(jīng)靈活性較高,能夠取得比較好的訓(xùn)練效果。
阻力速度訓(xùn)練方法常見(jiàn)的包括拖重物跑訓(xùn)練、上坡跑訓(xùn)練、負(fù)重背心跑速度訓(xùn)練等。(1)拖重物跑訓(xùn)練是指讓運(yùn)動(dòng)員拖著降落傘、輪胎等重物來(lái)訓(xùn)練,這是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員加速跑和動(dòng)力的常見(jiàn)方法,在訓(xùn)練的過(guò)程中增加阻力,從而提升速度。在訓(xùn)練的過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)員要加大肌肉收縮力量;(2)上坡跑訓(xùn)練是指在有坡度的地方上坡跑,同時(shí)是通過(guò)增加阻力來(lái)訓(xùn)練速度,在訓(xùn)練的過(guò)程中最好將坡度控制在3°-7°,跑動(dòng)的距離控制在10-50m,在跑動(dòng)過(guò)程中要求運(yùn)動(dòng)員要保持正確的技術(shù)動(dòng)作和身體姿勢(shì),練習(xí)的速度要在最大跑速的90%以上;(3)負(fù)重背心跑速度訓(xùn)練是指讓運(yùn)動(dòng)員穿上一定重量的背心來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練,使得運(yùn)動(dòng)員的腿部伸肌力量增加。穿上特殊背心之后增加體重,腳著地時(shí)會(huì)產(chǎn)生更大的垂直力,此時(shí)肌肉完成超等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)承受的負(fù)荷強(qiáng)度要增加,使得支撐腿著地時(shí)的肌肉緊張度增加,最終使得肌肉收縮產(chǎn)生的爆發(fā)力增強(qiáng),增加步長(zhǎng)。
助力速度訓(xùn)練是一種非常常見(jiàn)的專項(xiàng)速度訓(xùn)練方法,其又可以分為下坡跑助力速度訓(xùn)練和牽引跑助力速度訓(xùn)練。(1)其中下坡跑助力速度訓(xùn)練是指選擇下坡場(chǎng)地來(lái)進(jìn)行助力速度訓(xùn)練,提升運(yùn)動(dòng)員的速度。在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中,一定要選擇合適的訓(xùn)練場(chǎng)地,下坡的坡度要控制好,否則不但不能起到訓(xùn)練的效果,可能還會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員受到損傷。在選擇訓(xùn)練場(chǎng)地時(shí),要最好是能夠先在平坦的地面上進(jìn)行加速跑,這個(gè)加速跑的距離以20m最佳,讓運(yùn)動(dòng)員通過(guò)加速來(lái)獲得最大的速度,然后進(jìn)入傾斜角度為3°-7°的下坡場(chǎng)地上進(jìn)行跑步訓(xùn)練,長(zhǎng)度控制在15m,借助下坡來(lái)讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生比正常情況下更快的速度、更大的步頻和步長(zhǎng),最后是在15m的平地上進(jìn)行慣性跑,讓運(yùn)動(dòng)員在沒(méi)有助力的情況下也能夠保持較高的速度。這是最理想的下坡跑的場(chǎng)地,斜坡的角度要控制在合適的范圍之內(nèi),如果傾斜角度太大,那么可能會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面的影響,比如,擺動(dòng)腿著地時(shí)會(huì)出現(xiàn)身體重心投影點(diǎn)距離支撐點(diǎn)太遠(yuǎn)的情況,或者是落地緩沖時(shí)支撐關(guān)節(jié)承載會(huì)超出運(yùn)動(dòng)員的生理限度符合沖擊,這些都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生不利的影響。在正常坡度的下坡跑助力速度訓(xùn)練中,也應(yīng)該把握好技術(shù)動(dòng)作,避免技術(shù)變形帶來(lái)不良的影響。在下坡跑助力速度訓(xùn)練過(guò)程中,一定要助力保障技術(shù)動(dòng)作的合理性,確保速度節(jié)奏的連貫性。在剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí),可以采用比較低的速度來(lái)先適應(yīng)訓(xùn)練,然后慢慢加大速度,直到超強(qiáng)度跑,訓(xùn)練的次數(shù)也可以隨著訓(xùn)練深入而慢慢加大;(2)另外一種是牽引跑助力速度訓(xùn)練,是指在運(yùn)動(dòng)員的腰部系上彈力帶,然后將另外一端系在固定物上,當(dāng)運(yùn)動(dòng)員后退時(shí)能夠拉長(zhǎng)彈力帶,產(chǎn)生彈力,實(shí)現(xiàn)高速練習(xí)。牽引跑助力速度訓(xùn)練的牽引距離要逐漸增加,重復(fù)次數(shù)也逐漸增加。
加速能力主要是通過(guò)起跑訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練,起跑時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員通過(guò)膝、髖、踝和肩背的共同作用來(lái)產(chǎn)生力量,同時(shí)要求臀部和膝部畜積和釋放彈性力量,通過(guò)起跑訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員的加速能力。具體來(lái)說(shuō),可以采用負(fù)重短距離加速訓(xùn)練、各種姿勢(shì)下的起跑訓(xùn)練和短跑輔助技術(shù)練習(xí)來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的加速能力。
對(duì)于田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō),不僅要重視耐力訓(xùn)練,同時(shí)還應(yīng)該重視專項(xiàng)速度訓(xùn)練,可以從加速速度、耐力速度和沖刺速度這幾個(gè)方向來(lái)展開(kāi)訓(xùn)練,通過(guò)阻力速度訓(xùn)練、助力速度訓(xùn)練和加速能力訓(xùn)練等方式和途徑來(lái)不斷提升運(yùn)動(dòng)員的速度能力,提升運(yùn)動(dòng)員的整體素質(zhì),促使其在比賽中取得良好的成績(jī)。