孫奇 丁瀾

主講老師：孫奇

主講老師：孫奇

北京體育大學(xué)運動訓(xùn)練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會身體功能訓(xùn)練團隊成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

本期將給大家介紹一組在家就可以進行的力量練習(xí)，6個動作，依次進行，從動作一到動作六為一組，每次可進行3或4組練習(xí)，循序漸進，根據(jù)自身情況可適當(dāng)調(diào)整。

屈膝側(cè)臥轉(zhuǎn)體

訓(xùn)練目的：改善胸椎、腰椎和肩關(guān)節(jié)的靈活性。

訓(xùn)練量：每側(cè)12次。

動作要求：

1、準備姿勢，身體呈側(cè)臥姿，雙臂于體前伸直，屈髖屈膝呈90度。（圖1）

圖1

2、開始時保持身體側(cè)臥，左手與身體下半身保持不動，右手向外展開，目光隨手指尖的方向移動，隨右手手背觸地。（圖2和3）

圖2

圖?3

3、返回步驟1，右手直臂內(nèi)收，眼睛始終與手指尖方向保持一致。（圖1）

重復(fù)此過程，注意配合好呼吸，手臂外展時吸氣，內(nèi)收時呼氣，一側(cè)練習(xí)后進行另一側(cè)練習(xí)。

背肌練習(xí)

訓(xùn)練目的：加強背部的豎脊肌、臀肌以及大腿的內(nèi)收肌群和后側(cè)肌群。

訓(xùn)練量：動態(tài)12至20次。

動作要求：

1、準備姿勢，俯臥在地上，雙手離地，放置于肩膀下方。小腿抬起，膝蓋彎曲呈45度，腳跟與膝關(guān)節(jié)保持并攏。（圖4）

圖4

2、胸部向上抬高，手肘往后朝胸廓夾緊，用力并攏膝蓋及小腿，在最高點停留2、3秒?；氐讲襟E1，這樣循環(huán)12至20次。（圖5）

圖5

動作過程中注意呼吸，起身時呼氣，下落時吸氣，并控制速度緩慢下落。下放時，上半身不要完全落地，如果用力把膝蓋緊緊靠攏，可得到最佳的運動效果。

俯臥撐交替摸肩

訓(xùn)練目的：鍛煉上肢手臂支撐力量，加強肩關(guān)節(jié)及核心穩(wěn)定性。

訓(xùn)練量：動態(tài)12至20次。

動作要求：

1、準備姿勢，俯臥支撐，雙臂伸直手掌在肩部下方，雙腿分開與肩同寬，核心收緊，身體呈一條直線。（圖6）

圖6

2、開始時，抬起一只手摸對側(cè)的肩膀，并停留1至2秒。運動過程中，保持身體不要出現(xiàn)左右晃動或是塌腰、翹臀等善。（圖7）

圖7

3、返回步驟1，雙手交替進行，并配合好呼吸，不要憋氣。（圖8）

圖8

跪姿俯臥練習(xí)

訓(xùn)練目的：激活核心深層肌群，提高脊柱腰段穩(wěn)定性。

訓(xùn)練量：每組交替進行12至20次。

動作要求：

1、準備姿勢，跪撐雙臂伸直，撐于肩部正下方，背部平直，腹部收緊，下肢膝蓋離地，前腳掌撐地，并屈膝曲髖呈90度。（圖9）

圖9

2、右臂伸直沿耳邊向前抬起的同時，左腿向后抬起伸直與地面平行，保持3至5秒。（圖10）

圖10

3、回到步驟1的起始姿勢，對側(cè)亦然，交替重復(fù)進行并始終保持軀干穩(wěn)定，配合好呼吸。

燕式平衡

訓(xùn)練目的：鍛煉身體靈活性、穩(wěn)定性及平衡能力，單足支撐時踝關(guān)節(jié)、核心的穩(wěn)定性及大腿后群肌肉力量。

訓(xùn)練量：動態(tài)12至20次。

動作要求：

1、準備姿勢，單腿站立，右側(cè)腿抬離地面，屈膝曲髖呈90度，勾腳尖，背部挺直，腹部收緊，上肢雙臂側(cè)平舉與身體呈90度。（圖11）

圖11

2、保持頭部與腳踝呈一條直線，右側(cè)臀部收緊，支撐腿微屈，俯身并向后抬高右腿至身體與地面平行，保持3至5秒，并控制身體平衡。（圖12）

圖12

3、回到步驟1的準備姿勢，重復(fù)進行，對側(cè)亦然。始終保持核心收緊，身體不要晃動過大。

原地弓箭步

訓(xùn)練目的：加強膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防運動損傷，鍛煉臀大肌、大腿股四頭肌、腘繩肌及小腿肌群。

訓(xùn)練量：每側(cè)12至20次。

動作要求：

1、準備姿勢，前后分腿站立，重心在兩腳之間，兩手叉腰，抬頭挺胸，目視前方，腰背挺直，腹部收緊。（圖13）

圖13

2、向下時，前后腿同時屈髖屈膝呈90度。前腳全腳掌著地，膝蓋與腳尖方向一致，不要超過腳尖。后腿前腳掌撐于地面，屈膝離地有一拳距離。臀部收緊，蹲下后蹬地，原地向上蹬起，重復(fù)12至20次，然后換另一側(cè)練習(xí)。（圖14）

圖14