彭志平

美國加州大學圣地亞哥藥學院和美國癌癥學會曾聯(lián)手做過一項長達6年的實驗，對一百萬名年齡在30～102歲人群的睡眠時間觀察研究。該研究發(fā)現(xiàn)，每天僅睡6～8小時的人，比每天睡眠超過8小時，或者小于4小時的人死亡率要低很多。其中，每天睡7小時的人死亡率最低。所以，睡眠時間在6～8小時比較合適。

睡覺，關鍵在于睡眠質量而不是單純地延長睡眠時間。如果一味地賴在床上，卻沒有得到高質量的睡眠，對人體有害無益，甚至會縮短生命。惡性循環(huán)周而復始，會不斷地導致睡眠系統(tǒng)被削弱，生理休息期被打亂，身體得不到足夠的能量，最終使免疫力降低。所以，睡覺就和吃飯一樣，過多或過少都會對身體造成不良影響。睡得太多，可能比熬夜更傷身。

不同年齡段到底應該睡多久呢？根據(jù)美國全國睡眠基金會（NationalSleep Foundation，NSF）專家研究成果，建議新生兒每天睡眠時間為14～17小時，成年人為7～9小時，而65歲以上老年人為7～8小時。

對于成年人來說，特別是年輕人，熬夜再正常不過了，那么熬夜后，補覺7～9個小時可行嗎？

先說答案，經常熬夜補覺是不可行的。當然了，偶爾熬夜補覺，還是可以的，比如某些需要值夜班的工作人員，可能需要補覺。但從科學的角度來講，并不提倡補覺。這是因為，促進睡眠的褪黑素以及修復身體機能的一種重要的生長激素分泌的高峰期都在晚上11點到凌晨3點之間。美國研究發(fā)現(xiàn)，凌晨兩點后入睡容易打亂生理時鐘，對身體脂質新陳代謝帶來嚴重影響，容易增加心臟病風險。

“月亮不睡你不睡，你是禿頭小寶貝”，這句話是當代人很真實的生活寫照了。不是不困，就是想再等等的群體可謂是占了絕大部分。有人說要睡夠8小時，也有人說，睡得太多，反而死得更快？

? ? ? ?如何睡得更好？

心理方面：保持心態(tài)平和，不要把工作和生活上的壓力和煩惱帶到床上。

生理方面：睡眠不僅使身體得到休息，恢復體力，還能讓大腦得到休息，恢復腦力。正常睡眠周期中，深睡和淺睡是交替進行的。一般一夜睡眠約有4～6個周期，而且隨著周期進行，深睡眠時間變短，淺睡眠時間增加，直到早晨醒來。

環(huán)境方面：

1.養(yǎng)成定期睡眠的習慣。制定一個良好的睡眠計劃，讓身體知道何時休息，以緩解白天的壓力和疲勞。

2.規(guī)律、適量、適時飲食，多吃含鎂食物（如南瓜子、菠菜和生菜）。研究表明，鎂在睡眠能力中起著重要作用。

3.適量運動，可以改善睡眠質量，但最遲要在睡前2小時完成，避免腎上腺素升高。

4.白天午休，避免熬夜。午睡10～30分鐘是最好的，23點前必須上床睡覺，盡量在太陽升起時起床。

5.適時的室外活動。每天在晨光中活動1小時，更有利于晚上輕松入睡。

摘自微信公眾號“科普中國”