康康

早上匆忙，干脆就不吃早餐？正在減肥，晚餐干脆就不吃了？大錯(cuò)特錯(cuò)，你可能會(huì)因?yàn)轳R虎對(duì)待早餐換來(lái)一身病，更可能因?yàn)椴怀酝聿?，越減越肥！早晚餐都得吃，而且還要掌握最佳時(shí)刻，好好吃。

早餐最佳時(shí)間：7點(diǎn)20分

吃早餐也有黃金時(shí)間，不僅滿足食欲，還能幫身體蓄滿能量。

人在睡眠時(shí)，大部分器官都得到了休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到清晨才逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)。如果早餐吃太早，就會(huì)干擾胃腸休息，擾亂腸胃的正常蠕動(dòng)節(jié)奏。

清晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開(kāi)、食欲不佳，老年人更是如此。專家建議，早餐時(shí)間安排在7～8點(diǎn)，更推薦在7點(diǎn)20分左右進(jìn)餐，此時(shí)人的食欲最旺盛。

如果起床晚了，也應(yīng)該吃早餐，但這時(shí)候需要根據(jù)此時(shí)離午餐有多久，來(lái)決定吃什么。

如果離午餐還有2～3小時(shí)，建議選擇容易消化的食物，種類盡可能豐富，可以吃魚(yú)蝦肉、青菜、餛飩、酸奶等清淡食物。距離午餐只有1個(gè)小時(shí)的話，最好只飲用一些流質(zhì)食物，如牛奶等。

必須吃早餐的理由

早餐攝入的能量應(yīng)占到全天總能量的25%～30%，一般吃到七成飽即可。除了給腸胃補(bǔ)充能量，還有以下好處：

保護(hù)消化系統(tǒng)

晚上，人雖然休息了，但消化系統(tǒng)仍在不停工作。早上7點(diǎn)左右胃腸道“蘇醒”，分泌胃酸、消化酶等，如果不吃早餐來(lái)中和這些物質(zhì)，就會(huì)損傷胃腸道黏膜。

另外，膽汁會(huì)在膽囊內(nèi)停留較長(zhǎng)時(shí)間，其中的膽固醇等結(jié)晶會(huì)析出更多，易形成膽結(jié)石。吃早餐能避免消化系統(tǒng)出現(xiàn)功能障礙。

幫助減肥

在不少人的觀念中，減肥期不應(yīng)該吃早餐，否則會(huì)加大減肥難度。然而，很多研究表明，不吃早餐反而更容易肥胖。這是因?yàn)椋怀栽绮?，午餐時(shí)饑餓感會(huì)大大增加，往往吃得更多，導(dǎo)致總能量有增無(wú)減。

改善情緒

日本東京大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，早餐會(huì)影響心理健康，沒(méi)時(shí)間或不習(xí)慣吃早飯的人更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。

當(dāng)人們不吃早飯時(shí)，體內(nèi)沒(méi)有足夠的碳水化合物供給，可導(dǎo)致血糖下降，腎上腺素及皮質(zhì)醇水平升高，從而產(chǎn)生焦慮、抑郁情緒。吃早飯后，碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖，皮質(zhì)醇水平下降，情緒即會(huì)得到平復(fù)。

平穩(wěn)血糖

不吃早餐的空腹?fàn)顟B(tài)，體內(nèi)胰島素水平偏高，這意味著容易感到饑餓，午餐和晚餐就要把早餐缺失的熱量補(bǔ)回來(lái)，很容易進(jìn)食過(guò)多，導(dǎo)致血糖在一天中出現(xiàn)兩次較大的高峰，進(jìn)而影響全天的胰島素調(diào)節(jié)。

早餐忌諱這樣吃

一日之計(jì)在于晨，一頓完美早餐才能讓身體蓄滿動(dòng)力，建議避開(kāi)這些錯(cuò)誤吃法：

1. 零食當(dāng)早餐，營(yíng)養(yǎng)不足或肥胖

許多學(xué)生、白領(lǐng)早上來(lái)不及吃早餐，就會(huì)買(mǎi)幾包零食充饑。這種吃法雖然節(jié)省時(shí)間，卻傷了腸胃。

零食大多含糖量高，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良或肥胖，邊走邊吃不利于消化和吸收。如果時(shí)間實(shí)在緊迫，可以選擇堅(jiān)果類零食外加牛奶、豆?jié){，補(bǔ)充能量的同時(shí)保證營(yíng)養(yǎng)攝入。

2. 剩飯菜當(dāng)早餐，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失嚴(yán)重

許多老人不舍得將剩飯菜倒掉，熱一熱作為第二天的早餐。這樣做不是不可以，但要注意“剩葷不剩素”。

如果要將剩飯菜作為早餐，應(yīng)該額外加一杯牛奶或新鮮蔬菜，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

3. 光喝牛奶加雞蛋，飽腹感不夠

牛奶、雞蛋是營(yíng)養(yǎng)早餐中重要的組成部分，但不能算一份完整的早餐。牛奶、雞蛋無(wú)法提供人體必需的碳水化合物，吃后會(huì)很快感到饑餓，從而間接影響人的工作學(xué)習(xí)效率，對(duì)兒童的影響尤其大。

喝牛奶、雞蛋的同時(shí)，應(yīng)搭配粥、饅頭等主食補(bǔ)充能量，最好再加一份蔬菜，讓營(yíng)養(yǎng)更均衡。

4. 油膩食物，不易消化

一些人為了讓早餐更豐盛，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，如奶酪、漢堡、煎炸食品等。這些過(guò)于“營(yíng)養(yǎng)”的早餐只會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，對(duì)身體有害無(wú)益。

吃油條、喝豆?jié){更是許多人的早餐“標(biāo)配”。油條在高溫油炸過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)素被破壞，并產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對(duì)人體健康不利，如果是長(zhǎng)期使用的剩油對(duì)身體的傷害更大。

建議豆?jié){最好選不加糖的，如果早餐吃得過(guò)油，那么午餐、晚餐要避免煎炸食物。

晚餐最佳時(shí)間：5點(diǎn)～7點(diǎn)

晚飯的“晚”說(shuō)的是幾點(diǎn)？腸胃有著自己的生物節(jié)律，如果長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)餐，或饑一頓飽一頓，必然會(huì)損傷其功能。結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，晚上5～7點(diǎn)是晚餐最佳進(jìn)食時(shí)間。

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚飯推遲會(huì)增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。

土耳其多庫(kù)茲愛(ài)呂爾大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，7點(diǎn)后吃晚飯的人，比7點(diǎn)前吃晚飯的人，在一整夜保持高血壓的可能性高出了2.8倍。

西班牙巴塞羅那大學(xué)全球衛(wèi)生研究所一項(xiàng)研究顯示，超過(guò)晚上9點(diǎn)吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

希臘約阿尼納大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)研究顯示，比起吃完飯后1小時(shí)內(nèi)就寢的人，睡覺(jué)時(shí)間與吃飯間隔60～70分鐘的人，發(fā)生中風(fēng)的概率降低66%;間隔70分鐘～2小時(shí)的人降低76%。

可能有人會(huì)問(wèn)，晚上6點(diǎn)吃飯，10點(diǎn)就會(huì)餓了，吃還是不吃？營(yíng)養(yǎng)專家建議，如果睡得比較晚，加餐有個(gè)最佳時(shí)間，就是晚上9點(diǎn)。吃點(diǎn)水果、喝一小碗粥、一杯豆?jié){或者一小杯酸奶，都是很不錯(cuò)的選擇，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還能增強(qiáng)飽腹感。

不吃晚餐會(huì)更胖

近日，日本大阪大學(xué)刊登于瑞士權(quán)威期刊《營(yíng)養(yǎng)素（Nutrients）》雜志的一項(xiàng)研究指出，不吃晚餐是導(dǎo)致體重增加的重要原因，并且會(huì)加速變胖。

該研究納入了于2007～2015年入學(xué)的26433名大學(xué)生，通過(guò)平均3年的觀察發(fā)現(xiàn)，不論是男性還是女性，不吃晚餐均是體重增加以及超重或肥胖（體重指數(shù)≥25 千克/米的平方）的顯著預(yù)測(cè)因素，但早餐和午餐與體重增加無(wú)關(guān)。

該研究還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常不吃晚餐的男性體重增加風(fēng)險(xiǎn)升高了45%，女生升高了67%;經(jīng)常不吃晚餐的男性超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)升高了74%，女生升高了68%。

研究者強(qiáng)調(diào)，按時(shí)吃飯、規(guī)律吃飯，才是預(yù)防肥胖的關(guān)鍵。

一頓晚餐應(yīng)滿足4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)

吃好晚餐不僅有利于減肥，還能達(dá)到助眠效果。建議科學(xué)吃晚餐，滿足以下幾點(diǎn)要求。

1. 晚餐時(shí)間：睡前4小時(shí)吃飯

由于最佳睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)左右，因此晚飯最好安排在17點(diǎn)～19點(diǎn)間。需要提醒的是，最好在飯后2個(gè)小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫@時(shí)胃里已經(jīng)不再沉重，對(duì)消化影響不是很大，運(yùn)動(dòng)起來(lái)更為輕松。

2. 晚餐飯量：七分飽

一日三餐應(yīng)做到能量上的科學(xué)分配，早餐占25～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%。

七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一個(gè)感覺(jué)：胃里還沒(méi)覺(jué)得滿，但對(duì)食物的熱情已有所下降，主動(dòng)進(jìn)食的速度也明顯變慢，但習(xí)慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個(gè)話題，很快就會(huì)忘記吃東西。

3. 晚餐食物：補(bǔ)早午餐沒(méi)吃過(guò)的

晚餐的重要性還體現(xiàn)在“查漏補(bǔ)缺”上。吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營(yíng)養(yǎng)都補(bǔ)上。

比如，如果前兩頓沒(méi)吃粗糧，晚上就蒸個(gè)紅薯或來(lái)碗雜糧粥;沒(méi)吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤(pán)青菜……補(bǔ)足前兩頓缺了的食物，晚餐才能成為全天營(yíng)養(yǎng)平衡的完美閉幕。

4. 進(jìn)食速度：一口飯嚼20次

細(xì)嚼慢咽不僅有助于食物消化和營(yíng)養(yǎng)吸收，還能控制食量、穩(wěn)定血糖、保護(hù)牙齒，因此一日三餐都應(yīng)做到嚼慢點(diǎn)。

一口飯最好咀嚼20次左右，而老年人則應(yīng)咀嚼25～50次。

責(zé)編/昕莉