◎文/蘇浩(北京體育大學運動人體科學學院副教授)

本期我們請專家告訴你“拉筋”拉的到底是什么，并為你量身定制一套拉筋練習。

“拉筋”拉的到底是什么

拉筋中的“筋”，指的是筋膜，是一種由黏性膠原蛋白組成的結締組織。筋膜就像一張交織在身體結構間的組織網(wǎng)，包裹著肌肉、神經(jīng)、肌腱和韌帶，并賦予它們形狀，將它們有機結合在一起。

健康的筋膜猶如一根根彈簧，比如足底筋膜，它位于人的腳底，從腳跟骨延伸到腳趾。這條厚筋膜支撐著內(nèi)側(cè)足弓，使腳底呈現(xiàn)出一個拱形。

走路時腳跟抬起，足底筋膜被拉伸，這種拉伸會存儲能量，而釋放出的能量會給步伐帶來彈性，讓走路更省力、更有效率。

筋膜受傷，各種疼痛接踵而至

無論是中國傳統(tǒng)的健身保健操易筋經(jīng)、五禽戲、八段錦、太極拳，還是現(xiàn)代的體操、健身操、瑜伽，都很重視“拉筋”這一練習。

中醫(yī)把人的皮、肉、筋、骨、脈稱為“五體”，其中筋尤為重要。古語有云“筋長一寸，壽延十年”，《易筋經(jīng)》中記載了關于筋與健康的論述：“筋弱則懈，筋壯則強，筋和則康。”

從運動醫(yī)學角度看，筋膜是有效運動的關鍵，如果它出現(xiàn)損傷，身體就會感覺到各種不適。很多非病理性疼痛都可歸因于筋膜損傷。當體內(nèi)筋膜，尤其是肌肉附近的筋膜，受到過度牽拉產(chǎn)生小的撕裂后，就會激發(fā)無菌性炎癥，甚至誘發(fā)多部位的疼痛，醫(yī)學上稱其為“筋膜炎”。

比如，頸肩部疼痛是久坐人士的常見癥狀，主要由于頭頸部過度前伸導致。這種情況下，上背部筋膜被過度牽扯，頸部后方、上背部、中背部肌肉容易出現(xiàn)勞損。

和肌肉一樣，筋膜也能收縮和放松。熱身時放松筋膜，可減少肌肉、筋膜的黏滯性；運動后進行牽拉，能緩解筋膜的緊張，消除肌肉疲勞。

筋膜布滿了敏感的神經(jīng)感受器末梢，一旦損傷，可以非常敏感地傳遞疼痛信號到大腦。當局部筋膜過緊、外傷或缺乏運動時，就會產(chǎn)生疼痛。比如，久坐會使肌肉處于靜力維持狀態(tài)，筋膜則處于收縮狀態(tài)，久而久之便會引發(fā)肌肉疼痛。

只有通過牽拉，才能使肌肉、筋膜在運動時保持基本一致的軌跡、幅度。運動、瑜伽和推拿按摩之所以能緩解一些疼痛，就是由于這些項目能打開筋膜。

給不同人群的拉筋練習

筋膜是有生命的組織，會對刺激產(chǎn)生反應，并在受到壓力時做出調(diào)整。有針對性、規(guī)律的訓練，可以緩慢而持續(xù)地改善筋膜狀況。筋膜訓練目標，不僅是提高運動效率，更是利于動作靈活。在訓練前需要提醒的是：筋膜訓練與肌肉訓練不同，不要過度拉伸筋膜，最好根據(jù)自身筋膜柔韌程度個性化訓練，并持續(xù)而有規(guī)律地練習；練習期間要集中精力，注意觀察自己的動作是否輕盈、流暢。下面有針對性地提供幾種筋膜鍛煉方式，每種練習建議每組做3～5次，每次5～10組。

久坐族

肩部拉伸：一只手扒在墻邊，身體微微前傾，直到有拉伸感。

重復練習時可改變手的位置，或改變身體與支撐物的角度，感受哪種姿勢肩部拉伸最明顯。

前臂放松：準備一個裝滿水的小水瓶或小型泡沫軸，將其放于桌上，前臂放在水瓶上前后滾動。練習過程中可讓前臂小幅度轉(zhuǎn)動。

女性

有些女性大腿肌肉松軟，皮膚還有橘子皮樣紋路，其問題在于沿大腿外側(cè)延伸到膝蓋下方的淺層筋膜缺乏彈性，再加上遺傳因素，這層筋膜就會堆積脂肪和水，形成脂肪團。這種情況可通過以下兩個動作改善：

滾壓大腿：身體朝右側(cè)躺下，右臂支撐身體，右腿伸直，泡沫軸放于大腿根部，左腿越過右腿置于前方，左手放在上半身前方支撐身體；慢慢從大腿根部開始，沿大腿外側(cè)向下朝膝蓋方向滾動泡沫軸；滾壓時，若某處有特別強烈的壓痛感，可在壓痛點慢慢前后再滾壓半分鐘到一分鐘。練習時注意仰頭，使頸部與脊柱呈一條直線。

腹部核心力量練習：坐在地板或墊子上，身體向后仰成半躺姿勢，背部拱成弧形，雙手帶動上半身先向右傾，再向左傾。

男性

男性多由于訓練方式單一，肩部和腿部肌肉較短，建議常拉伸訓練部位，以提高身體柔韌性。

投擲練習：模仿扔球動作而不扔，身體后仰、手臂后拉，讓身體積蓄能量，利用肩部發(fā)力，使得肩部繃緊做出投擲動作。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)：向側(cè)邊伸出一條腿呈弓箭步，并做上下浮動的彈振動作；再將另一條腿改為腳跟與地板接觸，同時腳背外轉(zhuǎn)，然后彎曲做彈振動作。

年長者

為避免隨年紀增長出現(xiàn)的筋膜粘連，可選擇全身性的練習。

揮動練習：雙手握住3斤小啞鈴或裝滿水的水瓶，舉到頭部后側(cè)，利用腹部及上半身力量帶動手臂做向前拋東西的姿勢，再從兩腿中間向后伸，然后往回重新舉過頭頂，重復訓練。

搖擺練習：雙腿分開，比臀部寬些，腳尖微微向外，身體稍微下沉；雙手握住啞鈴放于身前，先畫圓1分鐘熱身，之后單手做對角線方向的搖擺動作：向右側(cè)擺動時，左手松開啞鈴，右手持啞鈴向右上方擺動；單側(cè)擺動3～5次再換手搖擺。注意身體朝哪側(cè)擺動就彎曲哪一側(cè)膝蓋，并伸直另一側(cè)腿。

閑暇時，大家還可利用泡沫滾軸尋找肌肉痛點，進行適度按壓，按壓時盡量避免直接對著關節(jié)和脊柱。如果沒有泡沫軸，也可用網(wǎng)球代替。