【摘? 要】短跑訓(xùn)練的目的就是如何在短時間內(nèi)，通過科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段提高運動員的成績。作者本人通過采用文獻資料法、對比分析法、邏輯分析法對山東師范大學(xué)田徑短跑隊的訓(xùn)練方法和內(nèi)容進行深入和系統(tǒng)的研究，并結(jié)合作者本人多年的訓(xùn)練經(jīng)驗總結(jié)提出相關(guān)跑動技術(shù)、跑動能力、身體素質(zhì)和心理素質(zhì)的訓(xùn)練方法。研究結(jié)果表明，在春冬訓(xùn)準(zhǔn)備期加強運動員的運動能力訓(xùn)練，特別是跑動能力和核心力量的訓(xùn)練將有助于提高整體的運動水平;比賽期以中-高強度運動發(fā)展提高最大速度練習(xí)和專項耐力練習(xí)，把最大力量轉(zhuǎn)化為最大速度力量，鞏固專項技術(shù)，調(diào)整競技狀態(tài);恢復(fù)期應(yīng)積極主動進行康復(fù)和治療，為下一個周期的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

【關(guān)鍵詞】短跑;素質(zhì)訓(xùn)練;訓(xùn)練方法;周期訓(xùn)練

引言

短跑是田徑運動的基礎(chǔ)，尤其是100米，因其極快的速度、激烈的競爭和較高的觀賞性在比賽中備受人們的關(guān)注，所以被大家稱為田徑運動當(dāng)中的皇冠。短跑是一種周期性的速度、速度力量與技術(shù)相結(jié)合的體能類運動項目，它要求運動員在比賽的時候以自己最大的能力、用最短的時間來跑完全程，屬于極限運動。多年以來，中外教練員們一直都在追求和探討如何通過訓(xùn)練來提高短跑成績，特別是在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，對于絕對速度、還是速度能力、或者是力量訓(xùn)練這三種訓(xùn)練方法誰來作為核心的問題展開了激烈的討論。

1.研究對象與方法

1.1研究對象

本文以短跑運動員專項訓(xùn)練方法和手段為研究對象。

1.2研究方法

（1）文獻資料法。本研究文獻資料法主要來源于以下幾個方面，以“短跑”“素質(zhì)訓(xùn)練”“訓(xùn)練方法”為關(guān)鍵詞，通過學(xué)校圖書館館藏資源和電子資源等資源對短跑訓(xùn)練相關(guān)的中、英文文獻進行檢索，有效的采集文獻中與自己研究方向相關(guān)的部分，通過整理形成對科學(xué)化訓(xùn)練的正確認(rèn)識。

（2）實地跟蹤。筆者本人曾經(jīng)是山東師范大學(xué)田徑隊的短跑運動員，在訓(xùn)練期間對教練所安排的每天的訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段、訓(xùn)練負(fù)荷量進行了記錄和分析

（3）對比分析法。通過閱讀大量的相關(guān)文獻，對文獻中所提到的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練內(nèi)容進行相關(guān)的對比和分析，并結(jié)合筆者本人的在田徑隊的訓(xùn)練方法和經(jīng)驗，分析的出合適的訓(xùn)練方法。

2.結(jié)果與分析

2.1訓(xùn)練周期的劃分

（1）準(zhǔn)備期訓(xùn)練安排。年度內(nèi)的訓(xùn)練周期分化是制定計劃的重點問題，依據(jù)重要比賽的次數(shù)和時間以及重要比賽的頻數(shù)，年度計劃可分為單周期、雙周期和多周期三種類型。學(xué)生運動員在訓(xùn)練期間還要兼顧完成學(xué)業(yè)，比賽次數(shù)安排較少，所以我們一般采用單周期訓(xùn)練計劃模式，其大致分為：準(zhǔn)備期、比賽期、過渡期三個時期。

準(zhǔn)備期為冬春季訓(xùn)練期，主要任務(wù)是發(fā)展專項力量耐力和一般力量耐力，提高力量和速度，完善技術(shù)。在訓(xùn)練期間，注重發(fā)展運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練、動作技術(shù)、跑動能力的訓(xùn)練，著重小肌肉群力量訓(xùn)練，而不是單一的大肌群的練習(xí)，其中對腰背肌、腹肌、側(cè)腹肌等核心力量的訓(xùn)練尤為重視，提高機體肌肉的利用能力和對肌肉的掌控力，讓身體在跑動過程中能夠更好的控制重心，提高動作的協(xié)調(diào)性。

（2）比賽期訓(xùn)練安排。比賽期為夏秋訓(xùn)練期，這一時期的主要任務(wù)是發(fā)展提高最大速度練習(xí)和專項耐力練習(xí)，把最大力量轉(zhuǎn)化為最大速度力量，鞏固專項技術(shù)，調(diào)整競技狀態(tài)，讓運動員能夠在比賽中取得好成績。在這一訓(xùn)練期間，我們時常要求運動員在訓(xùn)練中時刻保持放松，長時間的注意力集中或者緊張會導(dǎo)致中樞神經(jīng)的疲勞，進而造成動作技術(shù)的“動力定型”和“速度障礙”。

另外動作技術(shù)和跑動能力相結(jié)合是我們之一期間訓(xùn)練的重點，我們常以中-高強度進行訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中體會動作技術(shù)。在中-高強度運動時，神經(jīng)系統(tǒng)能夠有效的控制肌肉活動，從而有效地建立起神經(jīng)-肌肉之間的聯(lián)系。所以，中高強度的訓(xùn)練更有利于動作技術(shù)的學(xué)習(xí)和掌握。相反，在高強度運動時，神經(jīng)系統(tǒng)將會失去對肌肉活動的有效控制，完成神經(jīng)-肌肉之間的聯(lián)系難以建立，導(dǎo)致在訓(xùn)練過程中技術(shù)動作變形，不利于動作技術(shù)的學(xué)習(xí)。

（3）恢復(fù)期訓(xùn)練安排。過渡期是運動員機體恢復(fù)，積極休息和治療傷病的時期。在這一期間我們通常安排運動員進行調(diào)整和休息，放松身心，恢復(fù)體能。過渡期過后運動員將進入下一個訓(xùn)練周期。下面是山東師范大學(xué)田徑短跑隊的一周訓(xùn)練安排表：見表1

2.2短跑技術(shù)動作的訓(xùn)練方法與手段研究

（1）起跑訓(xùn)練。起跑的關(guān)鍵是瞬間發(fā)力，且力量大，同時要保持地上下肢協(xié)調(diào)，蹬地和擺臂要保持協(xié)調(diào)。加強起跑的練習(xí)如下：①增強上下肢力量，使上下肢力量保持協(xié)調(diào)發(fā)展②站立重心前倒加速起跑③雙膝跪地重心前傾加速擺臂④不同速度口令練習(xí)起跑⑤聽槍起跑。練習(xí)起跑時，注意力要非常集中。

（2）加速度訓(xùn)練。起跑后，擺動腿積極前擺、下壓，蹬地腿用力蹬離地面，同時兩手臂快速、用力前后擺動，身體前傾，步頻由慢到快，步幅由小到大。短跑中的加速度階段主要是0-20m階段，此階段主要靠髖部伸肌和股四頭肌的蹬伸完成，是提高初速的關(guān)鍵階段。我們主要采用以下幾種方法來提高起跑后的加速跑①快速高抬腿練習(xí) ②負(fù)重擺臂練習(xí) ③拉阻力傘加速跑④跳臺階練習(xí)

（3）途中跑訓(xùn)練。途中跑訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練中最重要的環(huán)節(jié)，要求步幅和步頻都要達(dá)到個人最高水平，是比賽中的致勝環(huán)節(jié)，途中跑過程主要包括支撐階段（前支撐和蹬伸階段）和騰空階段（前擺下壓和折疊階段）。

支撐階段主要特點是：股后群肌發(fā)力，股四頭肌放松，前腳掌稍外翻下壓扒地，緩沖過程中，支撐腿膝關(guān)節(jié)稍彎曲或不彎曲，擺動腿大小腿折疊積極前擺，以膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先擺置水平位置，當(dāng)身體重心移過髖、膝、踝三關(guān)節(jié)的連線后，大腿帶動小腿以膝關(guān)節(jié)為軸打開并向前伸展，此時小腿保持放松，帶動身體快速向前移動。騰空階段的主要特點是：擺動腿繼續(xù)向前上方運動，支撐腿蹬離地面后膝關(guān)節(jié)放松大小腿快速折疊，以髖關(guān)節(jié)發(fā)力大腿帶動小腿快速收縮向前擺動，擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸，以股后群肌發(fā)力積極下壓，兩手臂快速用力前后擺動，以保持身體平衡。

此階段的訓(xùn)練方法有很多，我們主要采用以下方法進行途中跑訓(xùn)練：（1）區(qū)間計時跑，跑70米，計時30-70米區(qū)間 （2）小欄架跑，欄架擺放距離由近到遠(yuǎn)（3）追逐跑、牽引跑（4）上坡跑、下坡跑 （5）短距離間歇跑

2.3短跑力量訓(xùn)練的方法與手段研究

（1）專項力量練習(xí)。在100米比賽的起跑和純加速階段，運動員的身體是前傾的，有足夠的時間發(fā)揮髖部伸肌和股四頭肌的力量完成蹬伸動作，因此該階段主要是用杠鈴半蹲或者全蹲來發(fā)展運動員的髖部伸肌和股四頭肌的最大力量。而在途中跑，運動員的身體逐漸恢復(fù)正直，運動員的髖部伸肌和股四頭肌收縮的比例下降，髖部曲肌和股后群肌的肌肉作用比例上升，此階段主要是股后肌群的拉長縮短收縮，又稱為反應(yīng)力量。拉長縮短收縮是跑動過程中最主要的發(fā)力方式。跳躍練習(xí)是提高該肌肉反應(yīng)力量的主要方法，通常采用跳臺階、立定單腳跳、立定三級跳等多種方式練習(xí)。股后肌群的肌肉力量訓(xùn)練在途中跑過程中作用尤為明顯，股后肌群力量較大的運動員，能受到地面更大的向前反作用力，進而提高單步的提高位移速度。對于這種肌肉的練習(xí)我們一般采用俯臥跪起，俯臥屈膝收腿拉皮條，站立單腿支撐負(fù)重后擺腿等練習(xí)來增加肌肉力量。

（2）一般力量訓(xùn)練。運動員的力量素質(zhì)平衡發(fā)展能夠有效的提高短跑的經(jīng)濟性和避免運動損傷，如果力量素質(zhì)發(fā)展出現(xiàn)不平衡，比如下肢左腿力量大于右腿力量，上肢力量與下肢力量發(fā)展不平衡，很容易使運動員在去速度練習(xí)中因身體不穩(wěn)定而導(dǎo)致運動損傷的出現(xiàn)。所以在力量平衡訓(xùn)練中，必須包括：上肢力量與下肢力量平衡，軀干力量與四肢力量平衡，下肢股前群肌力量與股后群肌力量平衡，伸肌力量與屈肌力量平衡。

（3）跳躍練習(xí)。短跑運動員的跳躍練習(xí)主要分為“長跳”和“短跳“”兩大類。“短跳”主要發(fā)現(xiàn)肌肉的速度力量和爆發(fā)力;“長跳”以發(fā)展最大速度和速度耐力。

“短跳”類練習(xí)手段：短跳是指30米以下的單雙腳立定三級跳，五級跳和十級跳等各種形式的跨步跳“長跳”類練習(xí)手段：長跳主要是指30米以上的單腳跳和跨步跳。

其他形式的跳躍訓(xùn)練手段：啞鈴蹲跳，沙坑單腳交換跳，負(fù)重弓箭步交換跳等練習(xí)方法。

跳躍練習(xí)應(yīng)注意的問題：短跳應(yīng)安排在速度訓(xùn)練之前進行，長跳訓(xùn)練在速度訓(xùn)練之后進行，階段性訓(xùn)練應(yīng)以長跳開始，逐漸過度到大強度的短跳練習(xí)。

（4）專項擺動力量練習(xí)。提高下肢的擺動力量以及肌群的運動協(xié)調(diào)性是短跑運動員發(fā)展跑速最好的訓(xùn)練途徑。以髖關(guān)節(jié)為軸的快速擺動力量和工作肌群間的高度協(xié)調(diào)能力是短跑運動員在訓(xùn)練期間不可忽視的專項力量練習(xí)，采用以下是方法進行練習(xí)可有效提高訓(xùn)練效果。例如：①高支撐或仰臥狀態(tài)下跑的模仿練習(xí)②“車輪跑”練習(xí)③快速弓箭步換腿跳④利用彈性帶的各種擺動練習(xí)⑤加快著地動作的高抬腿練習(xí)。

（5）力量訓(xùn)練注意事項：負(fù)重力量訓(xùn)練在全年各個訓(xùn)練階段都應(yīng)進行，但冬訓(xùn)的訓(xùn)練應(yīng)為全年的大強度力量訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)。一般在訓(xùn)練的前4—6周的進行力量耐力訓(xùn)練的適應(yīng)性訓(xùn)練，每周可安排2—3次，負(fù)荷強度為50—70%，提高機體的機能能力，同時也為接下來的大負(fù)荷訓(xùn)練做準(zhǔn)備。適應(yīng)性力量結(jié)束后，應(yīng)立即轉(zhuǎn)入到大負(fù)荷力量訓(xùn)練當(dāng)中，以提高最大力量和最大速度力量和肌肉的爆發(fā)力。這種訓(xùn)練應(yīng)該注意訓(xùn)練的方法手段要相對固定，逐漸提高訓(xùn)練強度和負(fù)荷量。

比賽時間為防止最大力量的消退和有利于專項力量的訓(xùn)練，每周至少保持一次負(fù)重量訓(xùn)練，選擇2-3個手段，做4-5組，每組用80%左右的強度重復(fù)5次，可有效的保持最大力量訓(xùn)練水平。

負(fù)重力量訓(xùn)練與跳躍訓(xùn)練結(jié)合才是最理想的訓(xùn)練效果，所有負(fù)重力量訓(xùn)練都要與跑結(jié)合，每完成一次負(fù)重練習(xí)，都行穿插跳深，短距離快跑等練習(xí)，使肌肉的最大強度收縮與高速度收縮相結(jié)合交替進行，促進肌肉力量向短跑專項力量遷移，提高力量訓(xùn)練效果。

2.4短跑速度訓(xùn)練的方法與手段研究

速度訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練中最重要的素質(zhì)訓(xùn)練，是短跑訓(xùn)練中應(yīng)該解決的核心問題。速度訓(xùn)練包括反應(yīng)速度訓(xùn)練和動作速度訓(xùn)練兩部分，反應(yīng)速度是指人體聽見或信號后，人體對信號做出的反應(yīng)程度。對于這種速度的訓(xùn)練我們通常在起跑練習(xí)的過程中進行交叉練習(xí)，比如：聽槍起跑、不同節(jié)奏口令的起跑、放松狀態(tài)下練習(xí)反應(yīng)力的小游戲等。動作速度是指運動員在跑動過程中兩腿快速完成交叉擺動的能力。要想在跑動過程中提高動作速度，必須在技術(shù)和綜合素質(zhì)都具備的情況下才能提高。在進行動作速度練習(xí)時通常采用以下方法：;快速擺臂訓(xùn)練;快速下壓鞭打練習(xí);快速的交換腿練習(xí);以及一些上下肢快速擺動練習(xí) 。

位移速度是指人體通過一段距離的最短時間，又稱為跑動速度，由加速度和最高速度兩種因素決定。加速度和最高速度主要取決于三種因素：動作的強度、幅度和頻率。位移速度的訓(xùn)練方法有多種，但其只主要的特點就是循環(huán)重復(fù)。下面是我們進行位移速度訓(xùn)練的方法：行進間跑（70m的行進間跑，計時30-70米區(qū)間）;站立60m計時跑（最高頻率、最高速度）（4）站立式100m計時跑（非極限速度下進行，提高步頻、增大步幅）（5）阻力跑：各種形式的抗阻力跑、拖重物跑（6）加助力跑：順風(fēng)跑、牽引跑、下破跑，提高跑動頻率和步幅，有利于克服速度障礙，從而建立新的運動條件反射。

速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問題：

速度訓(xùn)練對運動員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)興奮動員程度要求很高，應(yīng)安排在運動員體力和神經(jīng)肌肉機能狀態(tài)較好時進行。

速度訓(xùn)練必須預(yù)防和解決“速度障礙”問題。長時間使用一種或幾種訓(xùn)練手段與方法會阻礙機體能力的進一步提高。因此在訓(xùn)練過程中要注意節(jié)奏的變換。多采用逐漸加速和可以控制的速度來進行訓(xùn)練可以有效地預(yù)防“速度障礙”的發(fā)生，速度能力能進一步提高。

2.5短跑速度耐力訓(xùn)練的方法與手段研究

速度耐力的訓(xùn)練是讓運動員的神經(jīng)和肌肉提高對缺氧能力的適應(yīng)，讓運動員在缺氧條件下繼續(xù)保持運動，速度耐力訓(xùn)練必須以無氧耐力為基礎(chǔ)，身體在無氧的條件下主要由三磷酸腺苷、磷酸肌酸來為機體的運動提供能量供應(yīng)。速度耐力差的運動員，耐乳酸能力也差，運動量小，易受傷或疲勞，很難取得好成績。所以，運動員要取得好成績，速度耐力訓(xùn)練是關(guān)鍵，在進行速度耐力訓(xùn)練時，我們主要采用間歇訓(xùn)練，從低強度間歇逐漸過渡到高強度間歇，在此過程中，教練員嚴(yán)格把控間歇時間，控制訓(xùn)練強度，防止運動員過度訓(xùn)練。

3.結(jié)論與建議

在短跑訓(xùn)練的過程中，教練員要了解運動員的技術(shù)特點，根據(jù)不同身體素質(zhì)的運動員制定不同的運動方案，采取合理有效的方法和手段進行訓(xùn)練，避免運動損傷的發(fā)生。注意觀察運動員在訓(xùn)練過程中的各種身體反應(yīng)，適時調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，改變訓(xùn)練節(jié)奏。

在進行大量的身體練習(xí)之外，還要注重運動員的心理素質(zhì)訓(xùn)練，強大的心理素質(zhì)是運動員發(fā)揮出更好的水平的基礎(chǔ)。

適當(dāng)變換訓(xùn)練手段，采取新的訓(xùn)練方式是運動員提高運動成績，打破運動瓶頸最有效的手段。同時，在訓(xùn)練時要時刻提醒運動員保持肌肉放松，提高動作的舒展性和協(xié)調(diào)性。

參考文獻

[1]塔巴契尼克.男子短跑運動員的選材[M].全國田徑身體訓(xùn)練6編輯部，1986.

[2]費羅第七屆世錦賽短跑項目運動學(xué)分析[J].田徑，2002（2）：3840

[3]宮川千秋短跑[M].北京：人民體育出版社，2001

[4]陳燕.論教師在短跑訓(xùn)練中要注重運動員專項力量訓(xùn)練.繼續(xù)教育研究2008年第3期

[5]潘德俊.淺談短跑速度訓(xùn)練.遼寧體育科技.2002年第1期

[6]吳向明.對田徑運動短跑速度訓(xùn)練的方法學(xué)研究.成都體育學(xué)院學(xué)報.2003年第6期

[7]李慶，姜自立.對短跑力量訓(xùn)練的再思考[J].山東體育學(xué)院學(xué)報，2017.33（4）：6-11.

[8]姜自立，李慶.我國高水平短跑運動員速度耐力訓(xùn)練現(xiàn)狀[J].上海體育學(xué)院學(xué)報，2017，41（5）：75-81.

[9]王保成.競技體育力量訓(xùn)練指導(dǎo).北京：人民體育出版社，2002.

[10]王保成.對短跑技術(shù)和專項力量訓(xùn)練的再認(rèn)識[J].田徑，1995，（3）：14

作者簡介：王琮鑒（1996-），男，漢族，山東濰坊人，碩士，研究方向為體育教育訓(xùn)練學(xué)。