陳根碩

中圖分類號(hào)：G822? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）01-038-02

摘? 要? 田徑運(yùn)動(dòng)可改善人體機(jī)能，是一項(xiàng)十分有利的運(yùn)動(dòng)，對參與者的健康水平提升較大。田徑中的短跑項(xiàng)目可以磨煉人的意志，同時(shí)象征著體育的發(fā)展程度。在現(xiàn)實(shí)中，運(yùn)動(dòng)員為了追求更高的成績，通過系統(tǒng)訓(xùn)練可提高自身的體能水平，只有這樣才能擁有良好的競技狀態(tài)，提高自身的運(yùn)動(dòng)實(shí)力?；诖?，本文將全方位分析體能訓(xùn)練方法，以便給田徑短跑運(yùn)動(dòng)員提供參考。

關(guān)鍵詞? 體能? 田徑短跑? 訓(xùn)練方法

結(jié)合研究發(fā)現(xiàn)，田徑運(yùn)動(dòng)對運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能要求較高，需要借助訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)自身能力的提高。田徑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)集力量、速度、體能于一體的綜合運(yùn)動(dòng)。在短跑比賽中，百分之一秒都是勝利的關(guān)鍵，基于此，需要重視訓(xùn)練方法的科學(xué)性，確保取得良好訓(xùn)練成果?？茖W(xué)的體能訓(xùn)練不僅能夠保護(hù)運(yùn)動(dòng)員，還可以提升短跑速度，為整體競爭力提升注入動(dòng)力。

一、體能訓(xùn)練形式與作用

（一）體能訓(xùn)練形式

短跑項(xiàng)目中，針對體能的訓(xùn)練涉及內(nèi)容較多，存在多種形式，其主要以跑段進(jìn)行分類，如起跑、加速跑以及沖刺訓(xùn)練等。除了以跑段進(jìn)行劃分之外，還可以以訓(xùn)練性質(zhì)來完成分類，如速度、力量、靈敏度等相關(guān)訓(xùn)練。結(jié)合現(xiàn)有經(jīng)驗(yàn)可以發(fā)現(xiàn)，體能訓(xùn)練的方法十分關(guān)鍵，能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員能力提高提供較大幫助，但想要發(fā)揮出體能訓(xùn)練的效果，必須掌握科學(xué)方法，確保體能訓(xùn)練順利開展。

（二）體能訓(xùn)練作用

結(jié)合田徑運(yùn)動(dòng)特征可知，該項(xiàng)目追求的就是速度以及身體機(jī)能的極限，是挑戰(zhàn)性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。短跑運(yùn)動(dòng)對運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)有較高要求，想要達(dá)到理想目標(biāo)，體能非常關(guān)鍵，從而達(dá)到更高、更快、更強(qiáng)的體育競技境界。實(shí)踐證明，短跑速度的極限是要不斷打破的，而這一目標(biāo)則需要依靠訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)。體能屬于短跑基礎(chǔ)訓(xùn)練，同時(shí)也是核心訓(xùn)練內(nèi)容，現(xiàn)實(shí)中需要借助體能訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)身體素質(zhì)的增強(qiáng)，提高運(yùn)動(dòng)水平與能力。體能訓(xùn)練積極作用可通過以下幾點(diǎn)來體現(xiàn)：（1）體能力量訓(xùn)練的強(qiáng)化可以有效提高核心爆發(fā)力，讓肌肉狀態(tài)良好，從而在起跑中擁有較大的能力;（2）體能速度與耐力同樣重要，可以在比賽中讓運(yùn)動(dòng)員保持高速奔跑的狀態(tài);（3）體能專項(xiàng)練習(xí)可以幫助運(yùn)動(dòng)員完成針對性練習(xí)，不斷加大練習(xí)強(qiáng)度，為今后的比賽提供保障，從而獲得優(yōu)異成績。

二、體能訓(xùn)練方法

前文已經(jīng)提到了體能訓(xùn)練形式多樣，站在訓(xùn)練性質(zhì)的角度，體能訓(xùn)練又可以劃分為速度、力量、靈敏度等多項(xiàng)內(nèi)容。

（一）力量訓(xùn)練方法

結(jié)合現(xiàn)實(shí)需求可知，力量訓(xùn)練非常關(guān)鍵，是短跑運(yùn)動(dòng)員不能忽視的訓(xùn)練內(nèi)容。力量訓(xùn)練多是鍛煉腿部肌肉，增加腿部肌肉力量，借助系統(tǒng)、科學(xué)訓(xùn)練，將肌肉力量提升，這樣便可以增加起跑時(shí)的速度，同時(shí)也有利于后程的加速，始終維持較高的速度，并在跑步階段運(yùn)用身體各項(xiàng)機(jī)能，讓速度持續(xù)保持?，F(xiàn)實(shí)中，腿部肌肉力量訓(xùn)練需要參考運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，常見的方法有拖重物跑、負(fù)重提踵，或者是采用負(fù)重半蹲跳以及深蹲等，這些動(dòng)作都可以達(dá)到訓(xùn)練腿部肌肉的目的[1]。為了發(fā)揮體能訓(xùn)練的效果，應(yīng)結(jié)合短跑運(yùn)動(dòng)員的能力以及身體素質(zhì)逐步加練，鞏固練習(xí)，促使運(yùn)動(dòng)員能力提升。與此同時(shí)，短跑運(yùn)動(dòng)員的身材同樣不容忽視，需要在營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上搭配適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，注重對軀干以及上肢力量的高強(qiáng)度訓(xùn)練，而想要達(dá)到這樣的訓(xùn)練效果，則可以采用杠鈴等器械訓(xùn)練。

（二）速度訓(xùn)練方法

短跑項(xiàng)目除了對運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練有嚴(yán)格要求外，速度訓(xùn)練同樣重要。這里提到的速度包括反應(yīng)速度和位移速度等。針對反應(yīng)速度訓(xùn)練的部分，聽口令完成動(dòng)作屬于相對有效方法，或者聽信號(hào)完成蹬起跑等相關(guān)訓(xùn)練。借助上述兩種訓(xùn)練形式，都可以進(jìn)行有效地速度訓(xùn)練。站在位移速度訓(xùn)練的角度，可以采用的方法更加多樣，如在動(dòng)作上需要堅(jiān)持完成快速擺臂訓(xùn)練，并結(jié)合訓(xùn)練情況適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，如在訓(xùn)練中單臂10秒擺臂30次才能達(dá)標(biāo)。腿部訓(xùn)練上，為了強(qiáng)化肌肉記憶，高頻高抬腿跑步較為有效。除了該方法外，還可以采用快速小步跑或者是快速后蹬跑等訓(xùn)練，訓(xùn)練中應(yīng)以計(jì)時(shí)計(jì)步的方式完成高質(zhì)量的多組訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員了解自身訓(xùn)練情況。此外，還要訓(xùn)練加速跑。短跑項(xiàng)目中，80～120m的加速跑內(nèi)容練習(xí)必不可少[2]。與此同時(shí)，在速度的練習(xí)上訓(xùn)練強(qiáng)度以及間隔時(shí)間非常重要，跑步距離也要合理控制。

（三）耐力訓(xùn)練方法

除了力量與速度外，耐力訓(xùn)練作用顯著。在比賽中可以發(fā)現(xiàn)，耐力往往是奪冠的關(guān)鍵，許多運(yùn)動(dòng)員起步速度雖然較快，但一旦進(jìn)行沖刺階段就會(huì)讓其他人反超。之所以會(huì)這樣，和運(yùn)動(dòng)員耐力不足存在較大關(guān)系?；诖?，在耐力訓(xùn)練上需要突出訓(xùn)練的重點(diǎn)，調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的熱情，借助長距離跑、反復(fù)跑等多種訓(xùn)練形式完成多次持續(xù)練習(xí)，力求通過不間斷地訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)體能耐力增強(qiáng)。研究發(fā)現(xiàn)，這種耐力訓(xùn)練還可以改善人體的供氧能力，有了這層保障，在比賽中就可以有效規(guī)避跑步后半程耐力不足，出現(xiàn)速度下降等情況。為了強(qiáng)化訓(xùn)練效果，給運(yùn)動(dòng)員更多保障，在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上還要增加無氧效率訓(xùn)練，如此能提升運(yùn)動(dòng)員的耐力，使其能不斷沖刺最高紀(jì)錄。

（四）協(xié)調(diào)性、靈敏性訓(xùn)練

研究發(fā)現(xiàn)，短跑成績很大程度也取決于協(xié)調(diào)性及靈敏性，因此這方面的訓(xùn)練同樣不容忽視。在現(xiàn)實(shí)訓(xùn)練中，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員柔韌性具有積極作用，可以使短跑運(yùn)動(dòng)員始終保持正確姿勢在整個(gè)跑步過程中，不斷糾正邁步以及擺臂動(dòng)作?；谶@樣的前提，在實(shí)際訓(xùn)練中可以結(jié)合現(xiàn)實(shí)情況增加各種球類運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。實(shí)踐表明，球類運(yùn)動(dòng)有利于提高運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性。除此之外，短距離的交叉跑也是不錯(cuò)的訓(xùn)練選擇，或者采用繞障礙物跑等，借助這些方式，可以讓運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)性、靈敏性達(dá)到理想的狀態(tài)。另外，在訓(xùn)練間隔時(shí)，壓腿、踢腿等可以幫助運(yùn)動(dòng)員改善身體柔韌狀況。

三、體能訓(xùn)練的建議

（一）合理地安排專項(xiàng)練習(xí)

掌握了訓(xùn)練形式以及方法后，可以對訓(xùn)練現(xiàn)狀進(jìn)行改善。研究發(fā)現(xiàn)，每位運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能都存在較大的差異。為此，在實(shí)施體能訓(xùn)練時(shí)需要差別對待，參考現(xiàn)實(shí)需求制定訓(xùn)練計(jì)劃。另外，還要注重強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練意識(shí)，因?yàn)槿粘Ｓ?xùn)練較為枯燥，要想辦法提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性。具體方法為在訓(xùn)練中放音樂或是模擬比賽，給獲勝運(yùn)動(dòng)員獎(jiǎng)勵(lì)，借助多種方法，幫助運(yùn)動(dòng)員找到訓(xùn)練的樂趣。與此同時(shí)，在訓(xùn)練之前要注重?zé)嵘淼闹匾裕Y(jié)合訓(xùn)練實(shí)際，合理安排專項(xiàng)訓(xùn)練，掌握好動(dòng)作的強(qiáng)度分寸以及控制好訓(xùn)練間隔時(shí)間，通過弱化訓(xùn)練強(qiáng)度，避免身體損害。

（二）加強(qiáng)力量訓(xùn)練的練習(xí)

力量是短跑項(xiàng)目中的重要素質(zhì)，但由于黃種人先天力量不占優(yōu)勢，所以就更應(yīng)該加強(qiáng)力量方面的訓(xùn)練。在實(shí)際訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，像懸垂訓(xùn)練就是不錯(cuò)選擇，它可以很好鍛煉核心力量以及上肢力量，同時(shí)增強(qiáng)身體素質(zhì)，屬于核心力量練習(xí)有效方法。所以，可以引導(dǎo)短跑運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)多做此項(xiàng)練習(xí)，將運(yùn)動(dòng)綜合水平提高，并且打下堅(jiān)實(shí)的訓(xùn)練基礎(chǔ)。研究表明，持續(xù)的力量訓(xùn)練作用顯著，有助于運(yùn)動(dòng)員保持良好的競技狀態(tài)，讓自身優(yōu)勢在短跑比賽中得以發(fā)揮。

四、結(jié)語

綜上所述，短跑項(xiàng)目對運(yùn)動(dòng)員的體能要求極高，它不僅要求運(yùn)動(dòng)員有足夠的爆發(fā)力，還要有較強(qiáng)的身體素質(zhì)以及耐性。實(shí)踐證明，想要取得優(yōu)異成績就要加強(qiáng)體能訓(xùn)練，掌握科學(xué)體能訓(xùn)練技巧以及方法，幫助運(yùn)動(dòng)員能力提升。

參考文獻(xiàn)：

[1]凌俏.田徑短跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練影響因素分析[J].體育風(fēng)尚，2021（03）：58-59.

[2]王磊.田徑短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法的現(xiàn)狀及對策研究[J].大眾標(biāo)準(zhǔn)化，2020（14）：105-106.

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