黃立根 陳鎮(zhèn)欽

近年來，深圳市體育中考政策發(fā)生了調(diào)整，在必考選項中增加了中長跑（男子1000米，女子800米）項目?？忌梢栽?00米跑和中長跑中自行選擇一個項目作為必考科目。基于以上變革，不難發(fā)現(xiàn)中長跑項目是中考改革的發(fā)展趨勢。因此，本文研究應運而生，是為今后初中體育課堂廣泛開展專項教學與訓練，適應體育中考的發(fā)展做好準備。

運動訓練是有組織有計劃的活動過程，其目的是為取得運動成績，進而提高訓練水平。中長跑是以速度和速度耐力體能素質(zhì)為主的專項運動項目，是對學生體能和心肺功能都有較高要求的運動項目，需要經(jīng)過長期系統(tǒng)的鍛煉才能得能力的提高。我們需要正確了解中長跑專項素質(zhì)的構(gòu)成及選擇有效的訓練方法，才能保證訓練的有效性，才能有效地提高初中學生的中長跑專項成績。

初中生處于身體成長發(fā)育的關鍵期，可塑性極高，只要通過有系統(tǒng)的鍛煉，都可以在中長跑運動上獲得進步，并在體育中考測試中獲得較好的成績。體育老師應該從初中階段的學生角度選擇適當有效的教學內(nèi)容和方法，通過體育課堂的鍛煉有效率地提高學生的中長跑能力，促進學生的健康成長。

1 通過體育課提高初中生中長跑能力的有效性分析

1.1 樹立體育課堂規(guī)則意識，提高訓練效率

不同于運動專業(yè)隊的訓練，體育課時間短、任務重，除去課堂常規(guī)、準備活動及訓練后的放松整理活動，有效的訓練時間一般只有30分鐘左右。因此，如何準確把握訓練方法、提高課堂組織的效率顯得尤其重要。

首先，需要統(tǒng)籌安排在同一節(jié)課中班級運動場地的分配。許多中小學學校運動場地條件有限，一般有一個300米六道的田徑場，3塊籃球場，以及一部分可供跑步的校園道路。一般田徑場會優(yōu)先九年級班級使用，而七、八年級更多時候需要在籃球場和校園道路上進行上課，因此如何利用好籃球場和校園道路進行中長跑訓練，是我們需要思考和實踐的關鍵所在，也是在進行中長跑訓練前需要提前規(guī)劃統(tǒng)籌、妥當安排的。例如，可以在籃球場上進行分組循環(huán)跑、繞球場分組跑、繞球場間歇跑等組織形式;在校園道路上進行耐久跑、計時跑，同時校園的情景也為學生跑步提供了一個有利的場景。其次，學生的排隊站位都必須有固定明確的安排，這樣學生可以快速地調(diào)整隊形，為課堂節(jié)省下時間，也可以讓學生更專注地投入練習中。

1.2 適時合理安排訓練內(nèi)容，堅持協(xié)調(diào)發(fā)展。

初中生開展中長跑項目訓練應該從身體素質(zhì)的四個方面進行安排，（1）耐久跑;（2）耐力速度跑（以間歇跑、變速跑為主）;（3）短距離速度跑;（4）基礎身體素質(zhì)。一些人認為，初中生在中長跑專項的練習上只需做到耐久跑即可，讓學生長時間地跑就能提高成績。但人的身體素質(zhì)是由多方因素共同影響的結(jié)果，只是單一方面地進行訓練，并不能有效且高效地促進中長跑項目成績的提高。因此，根據(jù)中長跑專項素質(zhì)構(gòu)成的主要因素，選擇重要的影響因素，進行科學系統(tǒng)的訓練，才能更好地促進學生中長跑成績的進步。且在中長跑訓練中，要注意均衡發(fā)展各項身體素質(zhì)，維持力量、速度和速度耐力的均衡發(fā)展，學生就能提高身體素質(zhì)總體水平，從而提高成績。

同時，中長跑的訓練具有周期性，我們以一學年為大周期，冬天應偏向于耐久跑，身體素質(zhì)練習，夏天應更多進行短距離速度跑和耐力速度跑。每個學期可以分成四個月份進行小周期的訓練，每個小周期進行一次測試，一方面檢查一個月的訓練效果，一方面也是讓學生進行實踐對中長跑體能分配和節(jié)奏把握的練習。

1.3 找準專項教學關鍵因素，明確訓練小目標

接近專項距離的訓練是關鍵，特別是到九年級階段，通過400米、600米、800米跑，能使學生對測試跑時的體能分配和節(jié)奏把握更為明確。在練習中，強調(diào)學生建立全程跑的每一圈的“速度感”，根據(jù)體能、時間分配的“速度感”合理的分配中長跑時的體能和速度，能更為有效地提高中長跑成績。

一次體育課，學生并沒有時間進行多組的訓練，一般情況下，一次課可以進行3次400米或600米跑訓練。因此，每一次的訓練都非常的重要，學生必須全力以赴，老師更要把握好班級所有學生的訓練狀況，把握好練習的間歇時間。在強度的控制方面，可以利用心率進行控制，學生一次練習90%的強度，心率一般會達到175-185次每一分鐘，間歇時間為心率恢復到125-135次每分鐘為參考，開展下一次的練習。在“速度感”方面的培養(yǎng)，我們可以在學生跑時告知學生一圈需要跑多少時間，這個時間如果保持跑完1000米或800米能獲得多少分，不斷強化學生對每一圈速度的感知，及其對應的成績。這在一定程度上也會轉(zhuǎn)移學生跑步的情緒情感，大部分學生會把注意力轉(zhuǎn)移到“我要跑到這個速度上，獲得相應成績”上來，而不是“我跑得很累，沒目標”。

1.4 營造積極正面訓練氛圍，激發(fā)學生內(nèi)驅(qū)力

中長跑的訓練較為枯燥，教師要善于誘導學生集體形成積極主動練習氛圍。學生擁有克服困難、勇于接受訓練和挑戰(zhàn)的情緒狀態(tài)，訓練便會收到事半功倍的效果。

心理研究表明，積極的課堂心理能產(chǎn)生一系列有利于提高教學效果的因素，如師生在教學中注意力集中、穩(wěn)定、情感愉快、情緒熱情，有助于學生專注于練習，更好的掌握技能，提高課堂的效率，從而達到應有教學練習效果;而不良的、消極的情緒狀態(tài)就不言而喻了，它會使學生一無所求，甚至把練習看成一種負擔，缺少積極性，使練習變得被動，學習效果也會大打折扣。由此可見，良好的課堂氛圍，學生積極主動的情緒狀態(tài)，將使體育課堂進入良好的狀態(tài)，也促使學生更加積極主動地練習，從而使有限的訓練時間和訓練內(nèi)容更加高效。

在課堂教學中，體育老師可以對練習積極認真、全力以赴的同學進行及時的表揚和鼓勵，樹立他為全班學習的榜樣。另外，對體育差生，只要有微小的進步，也要進行表揚，使他們也能享受到成功的快樂，以此激發(fā)學習興趣和信心。通過平等的或有條件的“讓先”等級比賽，使更多學生獲得成功感，也使學生對自己的運動能力得到滿足感;同時也可以記錄學生的測試成績，讓學生從數(shù)據(jù)上直觀看到自己成績的不斷進步，從而強化學生積極參加體育活動的動機;再有，學生在測試中獲得好成績或較大進步時，教師也可獎勵相應的紀念獎牌等，鼓勵其積極認真對待每次的測試，全力以赴做到最好。

2 結(jié)論與建議

綜上所述，在進行中長跑專項教學訓練時，教師可以通過選擇適宜的教學內(nèi)容和方法、提高課堂效率和積極性，來達到有效提高學生中長跑成績的教學目標。首先，科組統(tǒng)籌規(guī)劃，提前進行體育課堂場地的分配，明確訓練內(nèi)容，建立有序的課堂常規(guī)，讓學生更專注地投入練習。其次，在安排中長跑項目的訓練時，應從耐久跑、耐力速度跑、短距離速度跑、基礎身體素質(zhì)四個方面進行安排，注意均衡發(fā)展各項能力，維持力量、速度和速度耐力的均穩(wěn)步提升。再次，接近專項距離的訓練是關鍵，特別是到九年級階段，通過400米、600米、800米跑，逐步培養(yǎng)起學生對測試跑時的體能分配和速度節(jié)奏的把握。最后，教師要善于引導班集體營造積極主動、克服困難的課堂練習氛圍和良好的集體輿論，讓體育課堂訓練達到事半功倍的效果，促進學生中長跑能力的提高。

（作者單位：1.深圳市寶安區(qū)孝德學校;2.深圳市寶安區(qū)新安中學（集團）第一實驗學校）