鄒子健 華中師范大學(xué)體育學(xué)院

籃球是以手為中心的身體對(duì)抗性體育運(yùn)動(dòng)，籃球運(yùn)動(dòng)員在傳統(tǒng)訓(xùn)練中主要訓(xùn)練四肢力量，很多籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)軀干與四肢的協(xié)調(diào)性進(jìn)行訓(xùn)練，導(dǎo)致籃球運(yùn)動(dòng)員的體能和綜合力量無(wú)法得到顯著提高。而我國(guó)現(xiàn)代籃球比賽中很少有籃球運(yùn)動(dòng)員能夠憑借一己之力取得比賽勝利，比賽勝利最多靠的還是團(tuán)隊(duì)實(shí)力，即各個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員之間的配合默契程度和戰(zhàn)術(shù)靈活性。因此有必要對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練進(jìn)行優(yōu)控，以提高籃球運(yùn)動(dòng)員的全方位實(shí)力。

一、籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的概念及模式

（一）籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練概念

籃球運(yùn)動(dòng)主要通過(guò)協(xié)調(diào)各個(gè)位置球員的工作，使其相互配合、相互協(xié)作，通過(guò)身體對(duì)抗等方式盡可能通過(guò)得到更多分?jǐn)?shù)，籃球運(yùn)動(dòng)員個(gè)體訓(xùn)練和團(tuán)體訓(xùn)練都是必須的。籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練需要在訓(xùn)練過(guò)程中提高籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)各種戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用能力，提高運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗和得分意識(shí)，讓運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)⒂?xùn)練過(guò)程中的內(nèi)容發(fā)揮出來(lái)?；@球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的核心是力量訓(xùn)練，若運(yùn)動(dòng)員力量不足則體能不足、對(duì)抗能力不足，最終必然會(huì)對(duì)各種戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮造成影響[1]。

（二）籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練模式

1.賽季訓(xùn)練模式

賽季訓(xùn)練模式主要包括集中轉(zhuǎn)化模式、保持模式、調(diào)整恢復(fù)模式，其中集中轉(zhuǎn)化模式主要訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，保持模式主要訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量，調(diào)整恢復(fù)模式主要訓(xùn)練基礎(chǔ)力量與力[2]。

2.非賽季訓(xùn)練模式

非賽季訓(xùn)練模式主要采用分散遞進(jìn)發(fā)展模式對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的力量耐力、圍度訓(xùn)練、基本力量、絕對(duì)力量等訓(xùn)練，主要提高籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、核心力量、技戰(zhàn)術(shù)配合掌握情況[3]。

二、籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的作用

（一）提高身體素質(zhì)

籃球運(yùn)動(dòng)中身體對(duì)抗是不可避免的，如果籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量不夠，則在身體對(duì)抗過(guò)程中容易受傷，也容易失去籃板、搶斷、投籃等機(jī)會(huì)。而籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以通過(guò)力量訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，進(jìn)而提高其身體靈敏性、多變性、柔韌性，讓其具備更加強(qiáng)大的對(duì)抗能力。

（二）提高身體柔韌性

籃球運(yùn)動(dòng)中軀干和四肢力量同時(shí)訓(xùn)練可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的身體柔韌性，柔韌性指的是運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)和韌帶的擴(kuò)展能力，若運(yùn)動(dòng)員身體柔韌性強(qiáng)則不容易在比賽中受傷，身體柔韌性不強(qiáng)則容易在對(duì)抗中出現(xiàn)腰腹部扭傷、下背痛、骨盆傾斜、關(guān)節(jié)扭傷等情況。

（三）提高身體爆發(fā)力

籃球運(yùn)動(dòng)中身體爆發(fā)力能夠讓籃球運(yùn)動(dòng)員搶到寶貴的籃板，籃板在籃球競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中非常重要，誰(shuí)能搶到籃板便意味著該隊(duì)搶到了進(jìn)攻或者防守的主動(dòng)權(quán)?；@球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員的瞬間彈跳能力，這樣運(yùn)動(dòng)員起跳速度快便可以先人一步搶到籃板球，進(jìn)而繼續(xù)進(jìn)攻或者由防守轉(zhuǎn)為進(jìn)攻。

（四）提高身體穩(wěn)定性

籃球運(yùn)動(dòng)中身體穩(wěn)定性能夠提高運(yùn)動(dòng)員的控球能力，運(yùn)動(dòng)員控球穩(wěn)則意味著該運(yùn)動(dòng)可以與其他運(yùn)動(dòng)員相互配合實(shí)行快攻戰(zhàn)術(shù)，進(jìn)而提高得分效率。而籃球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練能夠保證運(yùn)動(dòng)員在高速移動(dòng)或者短距離快速變向過(guò)程中保持身體穩(wěn)定性，否則極有可能出現(xiàn)丟球或者被晃倒的情況。

（五）提高身體對(duì)抗性

籃球運(yùn)動(dòng)中身體對(duì)抗容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在沖撞過(guò)程中受傷，籃球運(yùn)動(dòng)員身體力量不足則在身體對(duì)抗過(guò)程中經(jīng)常會(huì)占據(jù)下風(fēng)。如果籃球運(yùn)動(dòng)員受傷，對(duì)其以后運(yùn)動(dòng)生涯和比賽都會(huì)造成嚴(yán)重影響，部分籃球運(yùn)動(dòng)員都是在受傷后逐漸結(jié)束自己的職業(yè)生涯。

（六）提高反應(yīng)靈敏性

籃球運(yùn)動(dòng)中身體靈敏性占據(jù)至關(guān)重要的地位，很多籃球運(yùn)動(dòng)員憑借身體靈敏性的優(yōu)勢(shì)在短距離內(nèi)完成過(guò)人過(guò)程而后成功得分，若身體靈敏性不足則在進(jìn)攻或者防守方面都會(huì)處于劣勢(shì)地位。而力量訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的身體平衡性，在持續(xù)訓(xùn)練下運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)靈敏性會(huì)提高到一定水平。

（七）提高技術(shù)準(zhǔn)確性

籃球運(yùn)動(dòng)中技術(shù)準(zhǔn)確性主要指的是投籃命中率，籃球競(jìng)技比賽勝負(fù)主要根據(jù)分?jǐn)?shù)決定，投籃命中率越高則獲勝的幾率就越大。而投籃技術(shù)準(zhǔn)確率與籃球運(yùn)動(dòng)員的力量息息相關(guān)，運(yùn)動(dòng)員必須通過(guò)持續(xù)的力量訓(xùn)練，才能保證在體力流失嚴(yán)重的后半場(chǎng)已經(jīng)保持較高的投籃命中率。

（八）提高戰(zhàn)術(shù)多變性

籃球運(yùn)動(dòng)中雙方實(shí)力相近時(shí)，誰(shuí)能取得比賽勝利主要看其戰(zhàn)術(shù)是否靈活多變。若籃球運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)靈活的戰(zhàn)術(shù)撕扯開(kāi)對(duì)方的防守陣型，則可以創(chuàng)造更多的進(jìn)攻機(jī)會(huì)。而防守方也可以通過(guò)戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用，贏得寶貴的防守轉(zhuǎn)進(jìn)攻機(jī)會(huì)，可見(jiàn)力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的重要作用。

（九）提高動(dòng)作組合性

籃球運(yùn)動(dòng)中進(jìn)攻和防守都會(huì)使用很多不同的技術(shù)，多個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員相互配合下可以完成不同技術(shù)組合。而籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員掌握多種技術(shù)動(dòng)作組合，有利于提高運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻和防守能力，核心力量在提高動(dòng)作組合性方面發(fā)揮著重要作用。

三、籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的優(yōu)控策略

賽事和非賽事階段分別按照不同力量訓(xùn)練模式即可，注意控制籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷。非賽事力量訓(xùn)練模式主要分為四個(gè)階段，第一階段負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)該處于50%~60%之間，第二階段負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)該處于60%~80%之間，第三階段負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)該處于80%~90%之間，第四階段負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)該處于90%~100%之間，第四階段力量訓(xùn)練結(jié)束之后轉(zhuǎn)入賽事力量訓(xùn)練模式，賽事結(jié)束后重新轉(zhuǎn)入非賽事力量訓(xùn)練模式第一階段即可。

（一）屈膝半蹲訓(xùn)練

屈膝半蹲可以協(xié)調(diào)籃球運(yùn)動(dòng)員肩、手、大腿、小腿、腰、臀等部位開(kāi)展力量訓(xùn)練，該力量訓(xùn)練過(guò)程中必須保證籃球運(yùn)動(dòng)員上體始終處于直立姿態(tài)，下肢完成下蹲動(dòng)作。但是下蹲時(shí)大腿和小腿之間的角度應(yīng)該盡量控制在150°左右，角度過(guò)大容易對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的大腿和小腿負(fù)荷造成一定影響，角度過(guò)小則無(wú)法起到訓(xùn)練大腿和小腿等部位力量的作用。上體處于直立姿態(tài)時(shí)，雙手應(yīng)該盡量放在腰部位置，其目的是保證身體平衡，這樣可以通過(guò)屈膝半蹲訓(xùn)練同時(shí)提高其核心力量與身體協(xié)調(diào)穩(wěn)定性。

（二）仰臥屈膝訓(xùn)練

仰臥屈膝可以訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)員的下肢力量和上體穩(wěn)定性，下肢力量訓(xùn)練的目的提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力、變向能力，上體穩(wěn)定性可以提高運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性，以達(dá)到靈敏性與穩(wěn)定性同時(shí)訓(xùn)練的目的。該訓(xùn)練過(guò)程中必須讓運(yùn)動(dòng)員上肢盡量處于放松狀態(tài)，這樣即可通過(guò)彎曲膝蓋鍛煉小腿和大腿力量，仰臥屈膝訓(xùn)練每組時(shí)間應(yīng)該控制在20~30s之間，過(guò)猶不及、少則達(dá)不到力量訓(xùn)練的目的。

（三）仰臥抬腿訓(xùn)練

仰臥抬腿可以訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)員的下肢力量和腰腹部力量，下肢力量訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的身體柔韌性，腰腹部力量訓(xùn)練主要可以提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量。腰腹部可以帶動(dòng)四肢各個(gè)部位協(xié)同運(yùn)動(dòng)，該部位力量越強(qiáng)則四肢力量訓(xùn)練效果越好。仰臥抬腿訓(xùn)練時(shí)必須盡量減少上肢力量的使用，盡量只使用腰腹部力量帶動(dòng)下肢運(yùn)動(dòng)，這樣才能達(dá)到針對(duì)性力量訓(xùn)練的目的。每組仰臥抬腿力量訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該保持在20~40s之間，過(guò)猶不及、少則達(dá)不到力量訓(xùn)練的目的。

（四）俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉訓(xùn)練

俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉可以訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)員的手臂、腰腹、背部力量，可以提高運(yùn)動(dòng)員的綜合身體素質(zhì)與身體穩(wěn)定性，該動(dòng)作需要以肘尖和兩個(gè)腳尖作為三點(diǎn)支撐整個(gè)身體與地面處于平行位置，然后分別對(duì)左右兩臂進(jìn)行單手前平舉訓(xùn)練，最后即可提高運(yùn)動(dòng)員的手臂、腰腹、背部力量。每組俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該保持在30s左右，該力量訓(xùn)練項(xiàng)目不能直接進(jìn)行，而應(yīng)該在屈膝半蹲、仰臥屈膝、仰臥抬腿之后進(jìn)行。

（五）側(cè)臥肘支撐訓(xùn)練

側(cè)臥肘支撐可以訓(xùn)練可以訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)員的手部、腿部、腰腹部力量，該動(dòng)作需要籃球運(yùn)動(dòng)員保持側(cè)臥姿態(tài)，然后運(yùn)動(dòng)員以手肘和伸直并攏的雙腿作為支撐點(diǎn)，最后分別在左右側(cè)臥肘支撐下完成手臂伸直訓(xùn)練，即可達(dá)到對(duì)應(yīng)部位力量訓(xùn)練的目的。每組側(cè)臥肘支撐訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該保持在20~40s之間，具體力量訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該視運(yùn)動(dòng)員身體狀況而定。

（六）直臂俯臥三點(diǎn)支撐訓(xùn)練

直臂俯臥三點(diǎn)支撐可以訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)員的手臂、腰腹、背部力量，該訓(xùn)練動(dòng)作與俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉訓(xùn)練的相同之處在于均采用三點(diǎn)支撐，但是直臂俯臥三點(diǎn)支撐的上肢支撐點(diǎn)為伸直的手臂，而俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉訓(xùn)練的上肢支撐點(diǎn)為手肘，其余動(dòng)作訓(xùn)練要領(lǐng)基本一致。每組直臂俯臥三點(diǎn)支撐訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該保持在30~40s之間，該力量訓(xùn)練項(xiàng)目不能直接進(jìn)行，而應(yīng)該與俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。

（七）屈臂俯臥兩點(diǎn)支撐訓(xùn)練

屈臂俯臥兩點(diǎn)支撐可以訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)員的身體平衡和固定能力，該訓(xùn)練動(dòng)作與俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉訓(xùn)練的相同之處在于均采用腳尖和手肘支撐點(diǎn)，但是不同之處在于屈臂俯臥兩點(diǎn)支撐訓(xùn)練只采用了一側(cè)的腳尖和手肘作為支撐點(diǎn)，而沒(méi)有采用第三支撐點(diǎn)。屈臂俯臥兩點(diǎn)支撐即在俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉的基礎(chǔ)上同時(shí)伸直前平舉手臂同側(cè)的腿部，讓其保持在相同平面，每組訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該保持在30~40s之間，訓(xùn)練階段應(yīng)該與俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉訓(xùn)練一致。

（八）仰臥提臀訓(xùn)練

仰臥提臀可以訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)員的上下肢體協(xié)調(diào)能力，該力量訓(xùn)練需要讓運(yùn)動(dòng)員在仰臥狀態(tài)下使用臀部、髖部、腹部、腿部的力量使其身體在肩膀不同的情況下抬起至小腿平面。每組仰臥提臀訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該保持在30s左右，應(yīng)該在屈臂俯臥兩點(diǎn)支撐訓(xùn)練之后進(jìn)行。

（九）側(cè)臥抬腿訓(xùn)練

側(cè)臥抬腿可以讓籃球運(yùn)動(dòng)員側(cè)臥在瑜伽墊上，左側(cè)大腿垂直身體，腳尖略朝下，臀部外側(cè)發(fā)力抬起左腿，抬腿時(shí)大腿向胯的方向縮。每組側(cè)臥抬腿訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該保持在25~40s之間，應(yīng)該在屈膝半蹲訓(xùn)練之后進(jìn)行。

四、結(jié)論

綜上所述，籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以通過(guò)屈膝半蹲、仰臥屈膝、仰臥抬腿、仰臥三點(diǎn)支撐單手前平舉、側(cè)臥肘支撐、直臂俯臥三點(diǎn)支撐、屈臂俯臥兩點(diǎn)支撐、仰臥提臀、側(cè)臥抬腿等力量訓(xùn)練動(dòng)作的優(yōu)化，提高力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的效果，以提高籃球運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力、穩(wěn)定性和投籃命中率。