劉旭偉 遼寧師范大學(xué)

200米跑屬于短跑類項目，是田徑比賽中的一種，在200米跑之中，速度耐力可以說是基礎(chǔ)的要求，提升運動員的速度耐力是提高200米跑運動員跑步成績的關(guān)鍵，在200米跑中運動員的速度儲存能力比較重要，高校200米跑運動員當(dāng)下普遍的速度儲存能力較低，因而在200米跑中通常難以保持一定的高速運動完成全程，這樣成績便會比較落后。因此，對于高校200米跑運動員來說，提高自身的速度與耐力是必要的，200米跑運動員如果能夠有較強的速度耐力予以保障，其加速跑能力、最高速度水平以及保持高速跑的能力便都能夠有效地發(fā)揮出來。

一、在訓(xùn)練中提升下肢力量

跑步訓(xùn)練中最重要的便是下肢的力量，200米跑屬于短跑中的一種，需要有加速跑以及對速度的維持階段，這便更需要強大的下肢力量。下肢力量的加強有許多方式，其一可以采用蹲跳起的方式來加強腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，雙腳開立深蹲以后雙臂后擺，接著向上使力，雙腳蹬地，手臂向前用力，從而完成蹲跳起動作，這個動作對于下肢力量的加強有著重要作用。其二，可以采用跳臺階的方式進(jìn)行訓(xùn)練，連續(xù)不間斷的跳躍臺階能鍛煉運動員下肢力量的同時也有助于反應(yīng)力的提升，這種訓(xùn)練可以進(jìn)行分組，一組跳30級臺階左右即可。其三，也可以通過一定的長跑來加強腿部的力量，即使作為單純的200米跑運動員，在訓(xùn)練中以短跑為主，但也不能完全忽視長跑的作用，一定的長跑訓(xùn)練不僅能夠增強運動員的下肢力量，也可以在一定程度上鍛煉短跑運動員的耐力，一般短跑運動員的耐性都比較差，但是對于200米運動員來說，耐力的提升還比較重要，因而可以適當(dāng)進(jìn)行長跑訓(xùn)練，但是要把握好訓(xùn)練的強度與時間[1]。

二、在運動中適當(dāng)進(jìn)行肌肉放松

高校200米運動員在跑步的過程中一般肌肉都處于高度緊張狀態(tài)，通過對20名運動員進(jìn)行詢問，發(fā)現(xiàn)在比賽結(jié)束或者高強度訓(xùn)練以后都會產(chǎn)生過度的疲倦狀態(tài)，需要長時間的緩解，產(chǎn)生這種狀態(tài)的一大原因便是由于運動員在運動過程中對肌肉沒有進(jìn)行適當(dāng)放松，一直處于高度緊張狀態(tài)。只有學(xué)會在運動中適當(dāng)放松肌肉，才能更好地保持運動速度以及耐力。在所有短跑中，200米跑是其中最難的一個項目，對運動員的要求最高。在肌肉過于緊張的時候，大約有50%以上的緊張程度時，血液的流動便會減緩甚至停止，而在放松的時候血液流動將提高十幾倍左右，這就需要運動員掌握正確的技術(shù)動作，加強對于肌肉放松方面的訓(xùn)練，在運動過程中減少能量的消耗，保持血液的良好循環(huán)，這樣才能夠在更長的時間內(nèi)對速度予以保持，提高運動員的速度以及耐性，從而提升運動成績[2]。

三、采用小組變速跑模式訓(xùn)練

在提升200米跑運動員的運動能力使需要對各個系統(tǒng)進(jìn)行調(diào)動，提升各個系統(tǒng)的興奮程度，這主要可以通過采用小組變速跑模式予以進(jìn)行訓(xùn)練。小組變速跑主要便是指將跑步的長度分段，進(jìn)行100米的快跑，100米的慢跑或者快慢間隔跑，反復(fù)進(jìn)行重復(fù)運動、重復(fù)階段，使得各個系統(tǒng)對于快慢跑形成一定的記憶，也能夠調(diào)節(jié)高校200米跑運動員對于長期跑步的疲倦和厭煩，避免在比賽的過程中出現(xiàn)厭倦心理。這樣既有高強度又有一定放松的訓(xùn)練模式能夠使訓(xùn)練發(fā)揮其最大作用，但是要注意每組不能過長的連續(xù)進(jìn)行，要適當(dāng)歇息，保證足夠的休息，才能更好地訓(xùn)練[3]。

四、提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性

高校200米跑運動員在跑步的過程中不僅僅運動的是肢體的運動，除了調(diào)動神經(jīng)系統(tǒng)使其興奮以外，其神經(jīng)系統(tǒng)的靈活也是比較重要的，靈活的神經(jīng)系統(tǒng)能夠更好地帶動肢體的運動。提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性可以采用適量的上坡快速跑或者下坡疾跑等等方式，這樣能將兩腿的交錯運動最大限度發(fā)揮，使得體內(nèi)的乳酸有所聚集，提高大腿肌肉對于乳酸的抗擊能力，是腿部肌肉不會因為強烈運動便迅速疲勞，這樣才能有效提高神經(jīng)系統(tǒng)技能，產(chǎn)生無氧代謝的能力，短跑運動便是一種無氧運動，因而通過這種方式能夠有效提高高校200米運動員的運動耐性，從而促進(jìn)運動員運動成績的提高。

五、結(jié)語

綜上所述，高校200米跑運動員訓(xùn)練的過程之中速度與耐力的提升是最為關(guān)鍵的一步，尤其要發(fā)揮運動員在后半程的速度以及耐力，鍛煉其保持速度的能力。對200米運動員來講，一方面便要提升速度，其最主要的一步便是要提升下肢的力量，運動員要進(jìn)行各項鍛煉下肢力量的訓(xùn)練；另一方面，則要保持運動耐力，這就要運動員學(xué)會在運動過程中適當(dāng)放松自己的肌肉，以便更好地運動，可以多進(jìn)行小組的變速跑訓(xùn)練，提升神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，這些都有利于提升高校200米跑運動員的跑步成績。