趙可偉，梁美富，高炳宏

力量訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，是現(xiàn)代競(jìng)技體育體能訓(xùn)練的重要組成部分，其目的是使參與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的肌肉和肌群的力量得到發(fā)展，并使其在工作上符合專項(xiàng)技術(shù)的特點(diǎn)，形成以專項(xiàng)為核心的力量素質(zhì)系統(tǒng)（陳小平，2004a）。訓(xùn)練階段的順序可以增強(qiáng)體能特征的發(fā)展進(jìn)行，從而有助于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升。根據(jù)美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)的建議，在力量訓(xùn)練的早期首先進(jìn)行增肌訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度從低到中，整體訓(xùn)練量較高。此階段的主要目標(biāo)是增加瘦體重、發(fā)展耐力（肌肉和代謝）基礎(chǔ)，或兩者兼而有之。對(duì)于力量/爆發(fā)力型運(yùn)動(dòng)員，主要目標(biāo)可能是在增加力量耐力的同時(shí)刺激肥大效應(yīng)。對(duì)于耐力型運(yùn)動(dòng)員，主要目標(biāo)是提高力量耐力，而不顯著增加肥大（Haff et al.，2015）。在最初的增肌訓(xùn)練階段中，所涉及的肌肉力量產(chǎn)生能力和肌纖維橫截面積（cross sectional area，CSA）的增加會(huì)增強(qiáng)后續(xù)訓(xùn)練階段中肌肉力量提升、峰值功率輸出的能力，以及諸如后增強(qiáng)效應(yīng)等額外能力的提高（Suchomel et al.，2017）。因此，肌肉體積和肌肉橫截面積是建立肌肉力量和肌肉做功能力的重要基礎(chǔ)。

不同項(xiàng)目教練員和運(yùn)動(dòng)員對(duì)增肌訓(xùn)練的認(rèn)知存在一定差異，認(rèn)為只有舉重、短跑、投擲類項(xiàng)目、集體球類項(xiàng)目和格斗類項(xiàng)目等需要力量和爆發(fā)力的項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員才需要進(jìn)行增肌訓(xùn)練，而對(duì)于游泳、競(jìng)走、射擊、射箭等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員無(wú)需進(jìn)行增肌訓(xùn)練；增肌訓(xùn)練引起的肌肉肥厚可能對(duì)其項(xiàng)目的技術(shù)產(chǎn)生負(fù)面影響。本文擬系統(tǒng)梳理增肌訓(xùn)練神經(jīng)肌肉適應(yīng)和對(duì)一般運(yùn)動(dòng)技能及專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響，使體能教練、教練員、運(yùn)動(dòng)員等競(jìng)技體育從業(yè)人員能夠正確認(rèn)識(shí)增肌訓(xùn)練的重要性，剖析訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練量、訓(xùn)練頻率、間歇時(shí)間等訓(xùn)練變量對(duì)增肌訓(xùn)練效果的影響，以便體能教練和教練員針對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體需求及備賽安排最優(yōu)化增肌訓(xùn)練計(jì)劃。

關(guān)于增肌訓(xùn)練的負(fù)荷，Wernbom等（2007）指出，6～12 RM是最佳的增肌負(fù)荷，而根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（American College of Sports Medicine，ACSM）阻力訓(xùn)練指南，70%～100%1 RM負(fù)荷范圍內(nèi)的抗阻力訓(xùn)練都可以認(rèn)為是增肌訓(xùn)練。因此，本研究中將1～12 RM或70%～100%1 RM負(fù)荷范圍的抗阻訓(xùn)練均納入增肌訓(xùn)練范疇。

1 增肌訓(xùn)練的生理適應(yīng)

增肌訓(xùn)練的目的是增加肌肉質(zhì)量和肌肉橫截面積，進(jìn)而提高肌肉產(chǎn)生力的能力，為后續(xù)最大力量訓(xùn)練階段提供結(jié)構(gòu)和功能基礎(chǔ)（Russell et al.，2000）。實(shí)現(xiàn)這一過(guò)程主要基于兩種生理機(jī)制，一是肌肉形態(tài)適應(yīng)，包括肌肉橫截面積、羽狀角、肌纖維類型和肌腱結(jié)構(gòu)等的變化；二是神經(jīng)肌肉適應(yīng)，包括肌纖維募集、力量發(fā)展速率［（rate of force development，RFD），指單位時(shí)間力量的增量，即力量-時(shí)間曲線的斜率，與單位時(shí)間內(nèi)神經(jīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)單位的募集、神經(jīng)沖動(dòng)的頻率以及肌肉收縮的類型有關(guān)］（Maffiu‐letti et al.，2016）、運(yùn)動(dòng)單位速率編碼（運(yùn)動(dòng)單位被刺激的頻率）、神經(jīng)驅(qū)動(dòng)力、肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)性、運(yùn)動(dòng)單位同步以及使用拉長(zhǎng)-縮短周期能力的增加和神經(jīng)抑制的減少（Moritani et al.，1979；Ploutz et al.，1994）。這些神經(jīng)適應(yīng)因素是技術(shù)動(dòng)作優(yōu)化的關(guān)鍵，使運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作的時(shí)候能夠最大限度地激活主動(dòng)肌，適當(dāng)激活協(xié)同肌和穩(wěn)定肌，并且最低限度地激活拮抗肌，有助于在特定的力量任務(wù)中更好地招募和激活相關(guān)肌肉。這對(duì)于技巧類項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性尤其重要?；诖?，陳小平（2004a）指出，在優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需求應(yīng)該將增肌訓(xùn)練負(fù)荷（70%～100%1 RM）進(jìn)一步劃分為兩個(gè)不同的功能區(qū)域，優(yōu)先發(fā)展運(yùn)動(dòng)神經(jīng)募集能力的最大負(fù)荷（90%～100%1 RM）和肌肉橫斷面積的次最大負(fù)荷（70%～90%1 RM）。一些需要力量而又要求控制體重的項(xiàng)目（如舉重、摔跤等）應(yīng)該多使用少次數(shù)的最大負(fù)荷進(jìn)行增肌訓(xùn)練，而一些需要增加肌肉體積的項(xiàng)目（如健美等）則應(yīng)該采用多次數(shù)的次最大負(fù)荷進(jìn)行增肌訓(xùn)練。前者將著重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)募集能力，后者主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的肌肉橫斷面積。在訓(xùn)練實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)用發(fā)展神經(jīng)支配能力獲得的最大力量在最大力值和力值形成速度上明顯高于增加肌纖維體積的運(yùn)動(dòng)員。

1.1 肌肉形態(tài)適應(yīng)

肌肉形態(tài)學(xué)適應(yīng)主要表現(xiàn)為肌肥大，即肌原纖維的大小和數(shù)量的增加，導(dǎo)致整塊肌肉和單個(gè)肌纖維橫截面積的增加，與衛(wèi)星細(xì)胞的激活與增殖密切相關(guān)。此外，其他可能的形態(tài)學(xué)適應(yīng)包括纖維類型、羽狀角、肌絲密度以及結(jié)締組織和肌腱結(jié)構(gòu)的變化。

研究表明，系統(tǒng)的增肌訓(xùn)練會(huì)引起肌肉橫截面積（Abe et al.，2000；Garfinkel et al.，1992；Housh et al.，1992；Narici et al.，1996；Tracy et al.，1999）和肌肉體積（Aagaard et al.，2000；Keen et al.，1994；Roman et al.，1993；Tracy et al.，1999）的顯著增加，并且同一肌肉群中不同部分肌肉的肌肥大程度不同（H?kkinen et al.，2001；Housh et al.，1992）。Housh等（1992）研究發(fā)現(xiàn)，股直肌的平均肥大率為23.2%，而股外側(cè)肌的平均肥大率為7.5%，這可能是由于不同肌肉在訓(xùn)練中所承受的負(fù)荷和激活程度不同造成的。健美運(yùn)動(dòng)員和舉重運(yùn)動(dòng)員的肌肥大程度不同也支持了這一論據(jù)（Schoenfeld，2020）。健美運(yùn)動(dòng)員比舉重運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出更多的肌內(nèi)纖維結(jié)締組織增生和更高的糖原含量，這可能是訓(xùn)練方法的不同造成的（Schoen‐feld，2020）。健美運(yùn)動(dòng)員肌肉的肥大多為肌漿肥大和I型肌纖維肥大，而競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)員肌肉的肥大多為肌纖維肥大，尤其是Ⅱ型肌纖維肥大（Folland et al.，2007）。訓(xùn)練負(fù)荷安排的不同造成了肌肉肥大適應(yīng)的不同，健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷安排更多的發(fā)展了肌肉的非收縮成分，如肌漿、肌膜和結(jié)締組織等。

研究認(rèn)為，在肌肥大過(guò)程中，衛(wèi)星細(xì)胞可能是最大限度地增加對(duì)阻力訓(xùn)練肥大反應(yīng)的關(guān)鍵。衛(wèi)星細(xì)胞是位于基底層和肌膜之間的肌肉干細(xì)胞，在靜止?fàn)顟B(tài)下保持休眠。但當(dāng)受到機(jī)械壓力刺激時(shí)，衛(wèi)星細(xì)胞會(huì)生成前體細(xì)胞（成肌細(xì)胞），增殖并最終融合到現(xiàn)有細(xì)胞中，從而為肌肉組織的重塑提供必要的物質(zhì)基礎(chǔ)（Toigo et al.，2006；Zammit，2008）。此外，衛(wèi)星細(xì)胞能夠?qū)⑵浼?xì)胞核捐獻(xiàn)給現(xiàn)有的肌纖維來(lái)保持肌肉的有絲分裂能力，從而增強(qiáng)其蛋白質(zhì)合成的能力（Barton-Davis et al.，1999）。Kadi等（1999）研究發(fā)現(xiàn)，優(yōu)秀力量舉運(yùn)動(dòng)員的衛(wèi)星細(xì)胞數(shù)量和肌核數(shù)量均高于未經(jīng)訓(xùn)練對(duì)照組，認(rèn)為這些運(yùn)動(dòng)員的肌纖維肥大取決于增加的肌核數(shù)量。對(duì)大負(fù)荷增肌訓(xùn)練的研究表明，經(jīng)過(guò)9～14周的訓(xùn)練后，衛(wèi)星細(xì)胞的數(shù)量會(huì)增加（Kadi et al.，2000，2004）。衛(wèi)星細(xì)胞的這一功能對(duì)于長(zhǎng)年進(jìn)行力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)尤其重要，保持較高的肌核數(shù)量，有助于肌肉橫截面積和肌肉力量的快速增長(zhǎng)，這可能也是運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過(guò)短暫的停訓(xùn)后力量恢復(fù)較無(wú)訓(xùn)練者快的原因。

關(guān)于增肌訓(xùn)練引起的肌肉形態(tài)適應(yīng)還包括肌纖維類型分布、羽狀角和肌腱剛度變化。研究發(fā)現(xiàn)，阻力訓(xùn)練可以引起肌纖維類型分布的變化，促使IIX型肌纖維轉(zhuǎn)變?yōu)镮IA型纖維，IIA型纖維的百分比和橫截面積增加，進(jìn)而引起肌肥大。但隨著訓(xùn)練停止和肌肉萎縮，IIA型纖維轉(zhuǎn)換回IIX型纖維（Hernandez et al.，2003）。也有研究指出，隨著肌肥大的發(fā)生，羽狀角也隨之增加（Folland et al.，2007；Kavakami et al.，1995），肌腱剛度隨之增強(qiáng)（Kubo et al.，2010；Seynnes et al.，2009）。肌肉的這些形態(tài)適應(yīng)都為運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升提供了良好的物質(zhì)基礎(chǔ)。

1.2 神經(jīng)功能適應(yīng)

Dowling等（1994）研究表明，人類不能自發(fā)地產(chǎn)生最大的肌肉力量，但抗阻訓(xùn)練可增大最大力量。有研究表明，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的系統(tǒng)阻力訓(xùn)練后，表面肌電（electro‐myography，EMG）振幅增加，與訓(xùn)練肌肉的中樞神經(jīng)驅(qū)動(dòng)增強(qiáng)相一致（Aagaard et al.，2002a，2002b）。Knight等（2001）研究表明，在運(yùn)動(dòng)前，膝關(guān)節(jié)伸展最大力量測(cè)試時(shí)，股四頭肌中有5%的肌纖維不能被激活，經(jīng)過(guò)6周的訓(xùn)練后，受試者股四頭肌肌纖維的激活率增加了2%。Pucci等（2006）研究認(rèn)為，受試者經(jīng)過(guò)3周的股四頭肌訓(xùn)練后，股四頭肌的自主激活率從96%增加到98%，與優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練中比非運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出更大的肌肉激活率的研究結(jié)果一致（Schoenfeld，2020）。

力量訓(xùn)練所產(chǎn)生的肌肉激活增加，主要由于肌纖維募集（肌肉動(dòng)作中涉及的纖維數(shù)量）和速率編碼的共同作用。肌纖維募集遵循“大小原則”（Bazgir et al.，2016），在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)優(yōu)先募集較小的、低閾值的Ⅰ型肌纖維，隨著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加和疲勞的累積，逐漸募集較大的、高閾值的Ⅱ型肌纖維。在運(yùn)動(dòng)中，肌纖維募集的程度主要取決于肌肉力量水平和RFD。

最大力量的增加能夠提高RFD。Andersen等（2010）通過(guò)對(duì)久坐男性進(jìn)行14周的增肌訓(xùn)練（4～5×6～12 RM，每周3次）干預(yù)發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組RFD在開(kāi)始收縮至250 ms時(shí)增加11%，與最大自主收縮力量（maximum voluntary con‐traction，MVC）呈高度正相關(guān)（r=0.69，P＜0.05），相對(duì)RFD（RFD/MVC）在收縮開(kāi)始的140 ms內(nèi)減少10%～18%（P＜0.05），訓(xùn)練誘導(dǎo)的早期RFD改變與II X肌纖維百分比的降低有關(guān)（r=0.61，P＜0.05），實(shí)驗(yàn)組MVC增加18%［由（258±11）Nm到（305±15）Nm，P＜0.001］，對(duì)照組無(wú)變化。

有研究表明，RFD可能會(huì)受到運(yùn)動(dòng)單位編碼速率的影響，這與高的初始發(fā)射頻率和增加的雙倍放電（即運(yùn)動(dòng)單位在≤5 ms的間隔內(nèi)連續(xù)兩次放電）有關(guān)（Van Cutsem et al.，1998）。在特定的運(yùn)動(dòng)單位被募集后，α-運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元向肌纖維釋放動(dòng)作電位的頻率可以改變其發(fā)力特性（Suchomel et al.，2018）。研究表明，當(dāng)募集的運(yùn)動(dòng)單位編碼速率從最小值增加到最大值時(shí)，力量的增加幅度達(dá)到300%～1 500%（Enoka，1995）。因此推測(cè)，運(yùn)動(dòng)單位編碼速率的增加可能導(dǎo)致更大的力量和RFD增加幅度，這可能有助于力量-功率的發(fā)展。Methenitis等（2019）研究表明，在有力量訓(xùn)練經(jīng)歷的人群中，Ⅱ型肌纖維的百分比與RFD之間存在較強(qiáng)的相關(guān)關(guān)系。Harridge等（1996）和Hv‐id等（2010）的研究也證實(shí)了這一點(diǎn)，即Ⅱ型肌纖維是RFD的主要決定因素。這為安排訓(xùn)練提供了建議：鑒于RFD是爆發(fā)力的主要指標(biāo)，因此，增肌訓(xùn)練時(shí)應(yīng)側(cè)重Ⅱ型肌纖維肥大訓(xùn)練。

另一種常見(jiàn)的神經(jīng)適應(yīng)是運(yùn)動(dòng)單位同步性的增強(qiáng)，指兩個(gè)或更多運(yùn)動(dòng)單位動(dòng)作電位的釋放同時(shí)發(fā)生。兩個(gè)或多個(gè)運(yùn)動(dòng)單位的同時(shí)激活會(huì)在短時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)出更大的RFD，從而增大力量的最大值。有研究表明，6周的力量訓(xùn)練可增加運(yùn)動(dòng)單位同步性（Milner-Brown et al.，1975）。Semmler等（1998）發(fā)現(xiàn)，力量運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)單位似乎比未受過(guò)訓(xùn)練的人表現(xiàn)出更大的同步性。Aagaard等（2000）的研究也證明了這一觀點(diǎn)，發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度力量訓(xùn)練能夠增加運(yùn)動(dòng)單位同步性和力量的產(chǎn)生能力。可見(jiàn)，負(fù)荷安排合理的增肌訓(xùn)練，可以更多地發(fā)展神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力。因此，應(yīng)根據(jù)不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在不同訓(xùn)練階段對(duì)力量類型的需求，安排不同的力量訓(xùn)練負(fù)荷。

2 增肌訓(xùn)練的訓(xùn)練效益

對(duì)不同群體進(jìn)行的橫截面和縱向研究，以及單個(gè)肌纖維的研究均表明，合理負(fù)荷安排的增肌訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生實(shí)質(zhì)性的肌肥大，增肌訓(xùn)練引起的肌肉增加可以提高力量和運(yùn)動(dòng)能力（Minetti，2002；Shoepe et al.，2003；Zamparo et al.，2002）。總之，更強(qiáng)的肌肉力量可以增強(qiáng)執(zhí)行一般運(yùn)動(dòng)技能的能力，如跳躍、沖刺、改變方向和保持平衡的能力。進(jìn)一步研究表明，強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)任務(wù)中表現(xiàn)更好，并且受傷風(fēng)險(xiǎn)較低（Suchomel et al.，2016）。

2.1 增肌訓(xùn)練對(duì)跳躍能力的影響

跳躍，無(wú)論是垂直方向還是水平方向，在運(yùn)動(dòng)中都是經(jīng)常發(fā)生的，并且往往是體育比賽中取得成功所需重要的能力之一。

Suchomel等（2016）研究了116項(xiàng)不同研究中跳躍能力與力量的相關(guān)性，研究對(duì)象涉及舉重、橄欖球、田徑、拳擊、摔跤、足球、壘球、沖浪、排球、自行車(chē)等項(xiàng)目的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，發(fā)現(xiàn)其中有91項(xiàng)研究表明跳躍能力與力量之間存在中到高等強(qiáng)度的相關(guān)性。Secomb等（2015b）研究發(fā)現(xiàn)，青少年運(yùn)動(dòng)員股外側(cè)肌、腓腸肌厚度和羽狀角的增加與反向蹲跳和蹲跳表現(xiàn)相關(guān)，這與對(duì)成年運(yùn)動(dòng)員的研究類似，還發(fā)現(xiàn)股外側(cè)厚度與反向蹲跳和蹲跳之間存在顯著相 關(guān) 性（Brechue et al.，2002；Nimphius et al.，2012；Secomb et al.，2015a）。不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)10～12周的大負(fù)荷增肌訓(xùn)練，均能明顯提高下肢力量和跳躍表現(xiàn)（Hammami et al.，2019；R?nnestad et al.，2017；Wirth et al.，2016）。以上研究表明，增肌訓(xùn)練引起肌肥大導(dǎo)致的肌肉體積和羽狀角的增加，提高了力量產(chǎn)生能力，進(jìn)而提升了跳躍能力。

2.2 增肌訓(xùn)練對(duì)沖刺能力的影響

快速加速并達(dá)到高速?zèng)_刺的能力是許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的重要組成部分。在100 m、200 m等田徑項(xiàng)目中，最高沖刺速度直接決定比賽的勝負(fù)，而對(duì)于諸如足球、橄欖球、曲棍球、棒球等的集體球類運(yùn)動(dòng)員雖然不一定會(huì)在運(yùn)動(dòng)中達(dá)到其最大速度，但快速加速和沖刺能力也決定了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

Suchomel等（2016）研究了67項(xiàng)不同研究中沖刺能力與力量的相關(guān)性，研究對(duì)象涉及橄欖球、足球、籃球、壘球、田徑等項(xiàng)目的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，發(fā)現(xiàn)其中有57項(xiàng)研究表明跳躍能力與力量之間存在中至高等強(qiáng)度的正相關(guān)關(guān)系，并且有44項(xiàng)研究表明肌纖維肥大帶來(lái)的力量增加能顯著影響沖刺能力。

Mujika等（2016）研究了大負(fù)荷力量訓(xùn)練后的女子競(jìng)技自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員下肢瘦體重與最大騎行功率的關(guān)系，通過(guò)雙能X射線吸收法發(fā)現(xiàn)下肢瘦體重較大的女子競(jìng)技自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員在1 s～10 min內(nèi)每公斤肌肉的平均功率高出約4%～9%，30 s的最大沖刺和6 s的全力沖刺表現(xiàn)均顯著提高，表明合理負(fù)荷安排的力量訓(xùn)練引起的肌肉質(zhì)量越大，沖刺時(shí)功率輸出越大，這可能與大負(fù)荷力量訓(xùn)練激活了II型肌肉纖維，將IIX型纖維轉(zhuǎn)化為更具抗疲勞性的IIA型肌纖維，增加了肌肉質(zhì)量和RFD有關(guān)。

Chelly等（2009）在探討肌肉體積和速度的關(guān)系時(shí)發(fā)現(xiàn)，青少年足球運(yùn)動(dòng)員大腿肌肉肥大與5 m沖刺速度（r=0.48）之間存在顯著正相關(guān)。Hansen等（2012）將18名優(yōu)秀自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員分為實(shí)驗(yàn)組（n=10）和對(duì)照組（n=8），實(shí)驗(yàn)組在保證訓(xùn)練量和對(duì)照組沒(méi)有差異的基礎(chǔ)上，每周除進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練外，進(jìn)行2次增肌訓(xùn)練（3×4～10 RM），12周后實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員最大力量較對(duì)照組顯著提高，5 min全力沖刺平均功率輸出和峰值功率輸出增長(zhǎng)幅度均明顯高于對(duì)照組。Veliz等（2014）將27名優(yōu)秀水球運(yùn)動(dòng)員分為實(shí)驗(yàn)組（n=16）和對(duì)照組（n=11）進(jìn)行增肌訓(xùn)練干預(yù)研究，對(duì)照組進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組在訓(xùn)練量和對(duì)照組無(wú)差異的基礎(chǔ)上，每周進(jìn)行2次臥推和深蹲訓(xùn)練（60%～86%1 RM），18周后發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組反向蹲跳高度增加6.90%（P≤0.05），1 RM臥推增加14.21%（P≤0.05），1 RM深蹲增加10.53%（P≤0.05），投擲速度增加 2.76%（P≤0.05），20 m沖刺游時(shí)間減少2.25%（P≤0.05）。Hammami等（2019）將24名優(yōu)秀手球運(yùn)動(dòng)員分為對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行干預(yù)訓(xùn)練，對(duì)照組（n=12）進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組（n=12）在訓(xùn)練量和對(duì)照組沒(méi)有差異的基礎(chǔ)上，每周進(jìn)行2次復(fù)合訓(xùn)練（共4組，第1組為6×85%1 RM半蹲＋6×40 cm欄架跳＋10 m沖刺；第2組為6×85%1 RM坐姿蹬腿＋6縱跳＋10 m沖刺；第3組為8 s 75%1 RM等速半蹲＋3次單腳跳×2＋10 m沖刺；第4組為6×90%RM提踵＋6×30 cm直膝欄架跳＋10 m沖刺），10周后10 m（P=0.001）、20 m（P=0.046）和 30 m（P＜0.001）沖刺、蹲跳（P=0.001）、反向蹲跳（P=0.004）、5步跳（P=0.034）、1 RM半蹲（P=0.003）均有顯著性改善。Hammami等（2017）對(duì)28名青少年男子足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行對(duì)照訓(xùn)練干預(yù)研究，對(duì)照組（n=12）進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練，力量組（n=16）每周進(jìn)行2次半蹲力量訓(xùn)練（3～5×70%～90%1 RM），8周后力量組 5 m、10 m、20 m、30 m和40 m沖刺均顯著提升（P＜0.001）。綜上，系統(tǒng)安排的增肌訓(xùn)練在提高肌肉質(zhì)量、肌肉力量的同時(shí)，也提高了運(yùn)動(dòng)員功率輸出和沖刺能力，且結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行沖刺練習(xí)效果會(huì)更好。

2.3 增肌訓(xùn)練對(duì)變向能力的影響

沖刺時(shí)快速改變方向（change of direction，COD）的能力，是團(tuán)體項(xiàng)目（如曲棍球、冰球、足球、手球、橄欖球、籃球等）運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要決定因素（Paul et al.，2016）。COD能力主要表征為運(yùn)動(dòng)員在奔跑過(guò)程中，快速減速并迅速向新的方向重新加速的能力（Helmi，2017）。由于COD發(fā)生在肌肉產(chǎn)生最大力量之前，因此RFD對(duì)于COD能力至關(guān)重要，這與沖刺能力類似，即發(fā)生COD時(shí)的觸地時(shí)間在0.23～0.77 s，這取決于開(kāi)始變向時(shí)的速度和變向角度的大?。⊿piteri et al.，2015）。COD的地面接觸時(shí)間超過(guò)了沖刺加速階段（0.17～0.20 s）和沖刺最大速度階段（0.09～0.11 s）的典型地面接觸時(shí)間（Spiteri et al.，2015）。因此，可以預(yù)期最大力量和COD表現(xiàn)之間有很強(qiáng)的關(guān)系，因?yàn)橛懈嗟臅r(shí)間來(lái)利用個(gè)體的最大力量。然而，類似于沖刺，COD表現(xiàn)不僅需要具有改變自身動(dòng)量的力量，還需要通過(guò)在活動(dòng)限制內(nèi)協(xié)調(diào)身體運(yùn)動(dòng)來(lái)利用這種力量的能力。因此，COD能力代表了身體的敏捷性素質(zhì)。還有針對(duì)COD能力與其他身體素質(zhì)成分的研究，如速度、肌肉力量和肌肉功率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)COD與下肢肌肉力量存在顯著且較高的相關(guān)性（Brughelli et al.，2008；Sheppard et al.，2006）。

Keiner等（2014）將112名13～18歲青少年足球運(yùn)動(dòng)員分為對(duì)照組和力量訓(xùn)練組，并按年齡分為亞組。在約兩年的時(shí)間里，對(duì)照組只進(jìn)行常規(guī)足球訓(xùn)練，力量訓(xùn)練組在常規(guī)足球訓(xùn)練的基礎(chǔ)上增加力量訓(xùn)練。研究顯示，兩年內(nèi)額外的力量訓(xùn)練對(duì)COD表現(xiàn)有顯著影響，力量訓(xùn)練組各個(gè)年齡段均比對(duì)照組COD有顯著改善。Hammami等（2017，2019）也發(fā)現(xiàn)，青少年女子手球運(yùn)動(dòng)員和青少年男子足球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)8～10周的力量訓(xùn)練，靈敏測(cè)試表現(xiàn)顯著改善。說(shuō)明對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員，短期和長(zhǎng)期力量均可以改善COD能力，建議在運(yùn)動(dòng)員兒童青少年時(shí)期就進(jìn)行系統(tǒng)的力量訓(xùn)練。

Peterson等（2006）研究發(fā)現(xiàn)，1 RM深蹲絕對(duì)力量與靈敏測(cè)試表現(xiàn)之間有中等相關(guān)關(guān)系，而1 RM深蹲相對(duì)力量與靈敏測(cè)試表現(xiàn)的相關(guān)性更強(qiáng)，這一點(diǎn)也得到了Keiner等（2014）研究的證實(shí)。說(shuō)明對(duì)于在運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常有變向動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，相對(duì)力量可能比絕對(duì)力量更重要，因此，應(yīng)該更多地以相對(duì)力量而非最大力量來(lái)評(píng)價(jià)此類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的力量水平。

2.4 增肌訓(xùn)練對(duì)平衡能力的影響

研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是靜態(tài)平衡還是動(dòng)態(tài)平衡，對(duì)于不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)都非常重要，尤其動(dòng)態(tài)平衡是運(yùn)動(dòng)技能掌握、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升及運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防的重要先決條件（Hammami et al.，2016）。

人體平衡能力是感覺(jué)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉力量共同作用的結(jié)果。一般情況下，人體通過(guò)視覺(jué)、前庭系統(tǒng)和本體感覺(jué)共同作用來(lái)維持身體平衡。但在運(yùn)動(dòng)員比賽中，需要視覺(jué)系統(tǒng)處理比賽或?qū)怪械男畔?，更多地依靠本體感覺(jué)和肌肉力量來(lái)維持身體的平衡。Hammami等（2016）通過(guò)對(duì)130名10～18歲突尼斯男子青少年足球運(yùn)動(dòng)員平衡能力與力量相關(guān)性的分析發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)青少年運(yùn)動(dòng)員的平衡能力和肌肉力量之間存在中到高等強(qiáng)度的相關(guān)性，并且隨著成熟度的增加而增加，這可能意味著平衡與力量訓(xùn)練之間的轉(zhuǎn)移效應(yīng)。Mon-lópez等（2019a，2019b）通過(guò)對(duì)優(yōu)秀射擊運(yùn)動(dòng)員體能特征的研究發(fā)現(xiàn)，射擊成績(jī)與平衡能力有關(guān)，取決于射手肩部和前臂肌肉力量，因此，建議射擊運(yùn)動(dòng)員突出進(jìn)行肩部和前臂的增肌訓(xùn)練，以提高穩(wěn)槍能力。

力量的增加可以提高身體平衡能力，這歸因于增肌訓(xùn)練引起的肌肉體積增加、肌肉剛度增加，以及主動(dòng)肌與拮抗肌協(xié)調(diào)性改善。

2.5 增肌訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的直接影響

橫斷面研究顯示，運(yùn)動(dòng)員比對(duì)照組或非運(yùn)動(dòng)員擁有更多的瘦體重，并且成績(jī)好的短跑運(yùn)動(dòng)員比成績(jī)差的短跑運(yùn)動(dòng)員有更多的大腿肌肉體積（Sugisaki et al.，2018），這些都顯示了肌肉質(zhì)量對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要性。

Suchomel等（2016）分析了107項(xiàng)不同研究中肌肉力量與不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的相關(guān)性，其中101項(xiàng)研究指出，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與力量存在中到大強(qiáng)度的相關(guān)性，無(wú)論以力量為基礎(chǔ)還是以耐力為基礎(chǔ)的項(xiàng)目，擁有更大的肌肉橫截面積和肌肉體積的強(qiáng)壯運(yùn)動(dòng)員成績(jī)都優(yōu)于較弱的運(yùn)動(dòng)員。Iguchi等（2011）報(bào)道，與板凳球員相比，日本足球首發(fā)運(yùn)動(dòng)員具有更大的臥推和深蹲力量。Fry等（1991）研究指出，在美國(guó)的大學(xué)橄欖球比賽的6個(gè)位置中，有5個(gè)位置上首發(fā)球員的臥推、高翻和縱跳成績(jī)優(yōu)于板凳球員。Zaras等（2016）通過(guò)對(duì)12名年輕投擲運(yùn)動(dòng)員10周的4～10 RM力量訓(xùn)練干預(yù)發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練后比訓(xùn)練前投擲成績(jī)提高了6.76%±4.31%（P=0.000）。

研究發(fā)現(xiàn)，增加肌肉體積和肌肉力量能顯著提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。Newton等（1999）發(fā)現(xiàn)，通過(guò)臥推和俯臥撐練習(xí)進(jìn)行8周的力量訓(xùn)練可使6 RM力量提高22.8%，并伴隨著棒球投擲速度的顯著提高（4.1%）。Sheppard等（2008）分析了優(yōu)秀排球運(yùn)動(dòng)員的力量變量，發(fā)現(xiàn)1 RM深蹲力量與扣球起跳成績(jī)有中等程度的相關(guān)性（r=0.53～0.65）。Tachibana等（2007）通過(guò)賽艇測(cè)功儀和測(cè)力計(jì)軟件研究了賽艇運(yùn)動(dòng)中力量與大腿、下背部和上臂肌肉橫截面積之間的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)股四頭肌橫截面積最好地解釋了腿部驅(qū)動(dòng)力（r2=0.508），腘繩肌群和下背部肌群最好地解釋了軀干擺動(dòng)（r2=0.493），肘關(guān)節(jié)伸展肌群最好地解釋了手臂拉動(dòng)（r2=0.195），表明肌肉力量和肌肉體積是賽艇運(yùn)動(dòng)員取得成功的重要因素。Vikmoen等（2016）通過(guò)在優(yōu)秀女子自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中加入力量訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)，11周后力量訓(xùn)練組股四頭肌CSA增加，纖維類型從IIAX-IIX向IIA型轉(zhuǎn)變，并且在40 min的全力沖刺試驗(yàn)中，騎行成績(jī)改善，運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性改善。R?nnestad等（2014）研究發(fā)現(xiàn)，在年輕的自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員中，最大限度的力量和肌肥大練習(xí)（4～10 RM）可以提高騎行效率和最大攝氧量（O2max）時(shí)的動(dòng)力輸出。Kraemer等（2003）研究發(fā)現(xiàn)，9個(gè)月的時(shí)間內(nèi)，定期的阻力訓(xùn)練計(jì)劃可提高大學(xué)生女子網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的發(fā)球速度，而無(wú)阻力訓(xùn)練對(duì)照組未見(jiàn)增加。Amaro等（2019）和Keiner等（2019）研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練可以提高游泳運(yùn)動(dòng)員跳發(fā)和轉(zhuǎn)身能力，進(jìn)而提高游泳比賽成績(jī)，并提出最大力量是提高游泳成績(jī)的有效方法。

對(duì)于技能主導(dǎo)類項(xiàng)目，研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練能提高技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性和一致性。張芃（2003）提出神經(jīng)控制和肌肉力量是競(jìng)技體操實(shí)力、美感、穩(wěn)定、創(chuàng)新的關(guān)鍵。美國(guó)女子體操運(yùn)動(dòng)員西蒙·拜爾斯（Simone Biles）在2016年里約熱內(nèi)盧奧運(yùn)會(huì)上斬獲4金、1銅，對(duì)比國(guó)內(nèi)體操運(yùn)動(dòng)員身材，可以明顯看出力量對(duì)提升體操運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要性。俸曉東（1995）在對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員的研究中指出，發(fā)展基礎(chǔ)力量的過(guò)程提高了用意志支配肌肉的能力，使支配肌肉的神經(jīng)中樞的機(jī)能得以改善，可動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加活動(dòng)，各肌群的協(xié)調(diào)性得以提高，從而表現(xiàn)出更大的肌肉力量，提高射箭運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的準(zhǔn)確性與穩(wěn)定性，為綜合能力的提升奠定基礎(chǔ)。單純就力量素質(zhì)而言，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)技術(shù)的掌握還是動(dòng)作穩(wěn)定性的提高都需要力量素質(zhì)作為基礎(chǔ)，尤其是高難動(dòng)作的完成更需依賴出色的力量素質(zhì)。吳爽爽等（2006）對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員的研究指出，射箭運(yùn)動(dòng)員在撒放階段，骨骼肌的發(fā)力程度、激活程度、穩(wěn)定程度、肌肉動(dòng)作定型等都直接關(guān)系著運(yùn)動(dòng)成績(jī)，越是優(yōu)秀的射箭運(yùn)動(dòng)員，其撒放階段對(duì)骨骼肌的控制、動(dòng)作定型越好，進(jìn)而成績(jī)就越好，這與其他研究一致（巴義名，2007；陳金鰲 等，2018；侯向鋒 等，2010；李良標(biāo) 等，1990；宋海明 等，2013；肖才坤 等，2018）。

有研究指出，增肌訓(xùn)練可以通過(guò)肌肉厚度和肌腱剛度等肌肉物理結(jié)構(gòu)的改善來(lái)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，間接提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。Coppack等（2011）研究發(fā)現(xiàn)，在為期14周的體能訓(xùn)練計(jì)劃中，加入漸進(jìn)式阻力訓(xùn)練與伸展運(yùn)動(dòng)，與不進(jìn)行阻力訓(xùn)練和伸展運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組相比，膝關(guān)節(jié)疼痛風(fēng)險(xiǎn)降低75%。Askling等（2003）研究了10周的腘繩肌離心阻力訓(xùn)練對(duì)優(yōu)秀足球運(yùn)動(dòng)員后續(xù)腘繩肌損傷的影響，發(fā)現(xiàn)與進(jìn)行常規(guī)季前訓(xùn)練的對(duì)照組相比，進(jìn)行腘繩肌訓(xùn)練的個(gè)體，腘繩肌損傷的發(fā)生率較低（3/15vs.10/15）。Petersen等（2011）研究發(fā)現(xiàn)，在職業(yè)和業(yè)余足球運(yùn)動(dòng)員的常規(guī)訓(xùn)練計(jì)劃之外，增加腘繩肌離心訓(xùn)練組與不進(jìn)行額外離心性訓(xùn)練的對(duì)照組相比，腘繩肌損傷的發(fā)生率較低（3.8%vs.13.1%）。Petersen等（2011）對(duì)運(yùn)動(dòng)干預(yù)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的有效性進(jìn)行了系統(tǒng)回顧和薈萃分析，發(fā)現(xiàn)抗阻運(yùn)動(dòng)將運(yùn)動(dòng)損傷減少到1/3以下，并將過(guò)度使用損傷減少一半，這可能歸因?yàn)樵黾∮?xùn)練引起的肌肉力量、肌腱強(qiáng)度、肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)性等結(jié)構(gòu)和功能的改善。

3 增肌訓(xùn)練的訓(xùn)練策略

增肌訓(xùn)練是增加肌肉力量、提高身體機(jī)械做功能力，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的完整訓(xùn)練計(jì)劃的重要組成部分。為了優(yōu)化訓(xùn)練安排，取得最好的劑量-反應(yīng)效應(yīng)，最重要的是了解訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量、組間間隔、訓(xùn)練頻率等訓(xùn)練變量之間的相互作用。陳小平（2004b）研究認(rèn)為，訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)的不同影響主要通過(guò)訓(xùn)練負(fù)荷實(shí)現(xiàn)。訓(xùn)練負(fù)荷是訓(xùn)練方法的一個(gè)重要組成部分，在訓(xùn)練方式確定后采用的練習(xí)量（次數(shù)和組數(shù)等）和練習(xí)強(qiáng)度（重量、速度和間歇時(shí)間等）對(duì)所訓(xùn)練肌肉力量的發(fā)展方向?qū)a(chǎn)生決定性的作用。

3.1 訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量

增肌訓(xùn)練計(jì)劃，一般會(huì)使用中等到非常高的訓(xùn)練強(qiáng)度以及高訓(xùn)練量。相對(duì)于高訓(xùn)練強(qiáng)度、低訓(xùn)練量、長(zhǎng)休息時(shí)間的訓(xùn)練計(jì)劃，增肌訓(xùn)練計(jì)劃可激發(fā)較多的睪酮與生長(zhǎng)激素的急性增加。除了力量的發(fā)展外，肌肥大效果還受到總做功量的影響。對(duì)于有訓(xùn)練經(jīng)歷的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，高訓(xùn)練量、多組數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)獲得更多的肌肥大。根據(jù)ACSM阻力訓(xùn)練指南，對(duì)于未經(jīng)訓(xùn)練者建議使用中等負(fù)荷（70%～85%1 RM）、每組8～12次、每一動(dòng)作1～3組；對(duì)于有訓(xùn)練經(jīng)歷者則建議通過(guò)周期性訓(xùn)練模式，使用70%～100%1 RM的負(fù)荷范圍、每組1～12次、每一動(dòng)作3～6組。

Schoenfeld等（2017）通過(guò)系統(tǒng)綜述和薈萃分析發(fā)現(xiàn)，通過(guò)使用重負(fù)荷可獲得最大的力量?jī)?yōu)勢(shì)，而在整個(gè)負(fù)荷范圍內(nèi)均可以達(dá)到肌肉肥大。研究發(fā)現(xiàn)，以耐力為主的Ⅰ型肌纖維和以力量為主的Ⅱ型肌纖維都可以肥大，但在不同訓(xùn)練負(fù)荷安排下不同類型肌纖維肥大程度也不一樣，較重的負(fù)荷訓(xùn)練顯示Ⅱ型肌纖維橫截面積增加較多，而較輕的負(fù)荷顯示Ⅰ型肌纖維橫截面積增加較大（Netre‐ba et al.，2013；Vinogradova et al.，2013）。相對(duì)Ⅱ型肌纖維具有更好的可塑性，比Ⅰ型肌纖維肥大得更快和更多（Campos et al.，2002）。Adams等（2012）研究發(fā)現(xiàn)，Ⅱ型肌纖維的生長(zhǎng)能力比Ⅰ型肌纖維高約50%。Fry（2004）的研究也支持了這一觀點(diǎn)，發(fā)現(xiàn)健美運(yùn)動(dòng)員比力量舉運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出更高的I型肌纖維肥大，這可能是常規(guī)訓(xùn)練造成的。對(duì)于競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員群體通常擁有更多的II型肌肉纖維和更大的II型/I型比率，有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（Meijer et al.，2015）。陳小平（2004a）指出，如果對(duì)增肌訓(xùn)練負(fù)荷區(qū)域不作進(jìn)一步劃分，如“金子塔”式的遞增負(fù)荷訓(xùn)練，其結(jié)果就會(huì)造成肌肉橫截面的大幅度增長(zhǎng)，進(jìn)而增加運(yùn)動(dòng)員的體重，影響關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度和肌肉的收縮速度。目前，我國(guó)一些體能類項(xiàng)目普遍存在參與運(yùn)動(dòng)主要肌群橫截面積過(guò)大的問(wèn)題，教練員一方面認(rèn)識(shí)到應(yīng)該減小肌肉的橫截面積，另一方面卻由于擔(dān)心最大力量水平的下降而不愿意削減多次數(shù)的次最大負(fù)荷訓(xùn)練量，認(rèn)為肌肉橫截面積的增加是提高最大力量的必然代價(jià)。在優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)支配能力的訓(xùn)練，在不增加或少增加肌肉橫截面的前提下發(fā)展最大力量，通過(guò)加快快肌運(yùn)動(dòng)單位的募集速度提高快速力量和反應(yīng)力量，通過(guò)肌肉協(xié)調(diào)能力的改善提高力量耐力。因此，對(duì)于優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在增肌訓(xùn)練中可以設(shè)計(jì)側(cè)重Ⅱ型肌纖維肥大的訓(xùn)練方案，即使用1～6 RM的重負(fù)荷訓(xùn)練方案。

Schoenfeld等（2017）通過(guò)將15項(xiàng)符合納入標(biāo)準(zhǔn)的研究進(jìn)行薈萃分析，按照每塊肌肉群每周完成的器械訓(xùn)練組數(shù)將每周訓(xùn)練量分為≤4組、5～9組和≥10組，發(fā)現(xiàn)每塊肌肉群的周訓(xùn)練組數(shù)和肌肉生長(zhǎng)之間存在明顯的劑量-反應(yīng)關(guān)系，每周訓(xùn)練組數(shù)越多，肌肥大效果越好，各組之間的百分比增加呈梯度增加（分別為5.4%、6.6%和9.8%），充分說(shuō)明了訓(xùn)練量對(duì)肌肥大的重要性。提示，每周4組的訓(xùn)練量也能顯著增加肌肉大小，為在比賽季的增肌訓(xùn)練提供了參考。此外，每塊肌肉群每周至少進(jìn)行10組訓(xùn)練才能最大限度地促進(jìn)肌肥大。超過(guò)該閾值肥大的適應(yīng)期應(yīng)該會(huì)達(dá)到平穩(wěn)狀態(tài)，甚至可能由于過(guò)度訓(xùn)練而退步，但當(dāng)前的研究不足以確定這種劑量反應(yīng)關(guān)系的上限，增肌訓(xùn)練最佳訓(xùn)練劑量應(yīng)因人而異。

3.2 訓(xùn)練頻率

訓(xùn)練頻率與周訓(xùn)練次數(shù)有關(guān)，尤其是特定肌肉群每周訓(xùn)練次數(shù)，是阻力訓(xùn)練肥大性反應(yīng)的重要變量。Schoenfeld等（2019）的薈萃分析表明，在周訓(xùn)練量相同的情況下，每周訓(xùn)練頻率對(duì)于肌肥大反應(yīng)的效應(yīng)之間未見(jiàn)顯著性差異，但對(duì)于周訓(xùn)練量不同的情況下，每周訓(xùn)練3次及以上的肌肥大效應(yīng)顯著大于每周訓(xùn)練1次。提示，在非賽季可以每塊肌肉群每周訓(xùn)練2～3次或更多，在賽季可以每周訓(xùn)練1次以保持肌肉量和做功能力。R?nnes‐tad等（2010）的研究支持了這一點(diǎn)，發(fā)現(xiàn)優(yōu)秀自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員在賽前準(zhǔn)備期進(jìn)行了12周每周2次的大負(fù)荷力量訓(xùn)練，增加了大腿肌肉CSA和肌肉力量及輸出功率，在賽季期13周時(shí)間內(nèi)每周進(jìn)行1次大負(fù)荷力量訓(xùn)練保持了準(zhǔn)備期獲得的肌肉量和腿部肌肉力量的增加，并進(jìn)一步改善了自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

3.3 間歇時(shí)間

組間間歇時(shí)間表示兩組練習(xí)之間恢復(fù)的時(shí)間，直接影響機(jī)體疲勞、恢復(fù)、訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練時(shí)間，是阻力訓(xùn)練的關(guān)鍵變量（Willardson，2008）。

關(guān)于間歇時(shí)間的早期研究集中于短期間歇時(shí)間與長(zhǎng)期間歇時(shí)間的急性影響。Kraemer等（1990）的研究表明，60 s的間歇時(shí)間會(huì)引起運(yùn)動(dòng)后合成代謝激素的升高，主要是生長(zhǎng)激素的升高。ACSM阻力訓(xùn)練指南認(rèn)為，急性激素反應(yīng)可能比長(zhǎng)期變化對(duì)肌肥大的影響更重要。因此，通常建議將休息間隔限制在60 s以最大化肌肥大作用（Willardson，2008）。但Schoenfeld等（2016）的研究顯示，在長(zhǎng)時(shí)間（3 min）間歇時(shí)間組中，肌肥大效應(yīng)更大。對(duì)于未經(jīng)訓(xùn)練個(gè)體的研究也證實(shí)了這一點(diǎn)（Fink et al.，2017）。這可能是由于更長(zhǎng)的間歇時(shí)間可以使個(gè)人更好的恢復(fù)，從而可以進(jìn)行更大的總訓(xùn)練量。Mckendry等（2016）將16名男性隨機(jī)分為1 min間歇時(shí)間組和5 min間歇時(shí)間組，以75%1 RM進(jìn)行阻力訓(xùn)練，肌肉活檢顯示，間歇5 min組使肌原纖維蛋白合成增加152%，而間歇1 min的組僅增加76%，為更長(zhǎng)間歇時(shí)間促進(jìn)肌肥大提供了支持，因?yàn)榧±w維蛋白合成的增加超過(guò)肌肉蛋白分解，理論上會(huì)導(dǎo)致蛋白池大小的凈增加（即肥大）（Phillips，2014）。這改變了長(zhǎng)期以來(lái)建議將較短的間歇時(shí)間用于增肌訓(xùn)練的認(rèn)知，較長(zhǎng)的組間間歇時(shí)間可能不僅對(duì)力量，而且對(duì)肌肥大也有更多的好處。因此，建議在增肌訓(xùn)練時(shí)，針對(duì)同一肌肉群使用更長(zhǎng)的組間間歇時(shí)間（2～3 min），可以同時(shí)訓(xùn)練不同肌肉群，以節(jié)省總訓(xùn)練時(shí)間。

4 總結(jié)

增肌訓(xùn)練的生理學(xué)適應(yīng)主要表現(xiàn)為肌肉形態(tài)適應(yīng)和神經(jīng)功能適應(yīng)，增肌訓(xùn)練不僅可以增加肌肉的大小、增加肌肉力量和提高身體承受更大負(fù)荷的能力，同時(shí)還可以降低肌肉延遲性酸痛和損傷風(fēng)險(xiǎn)。增肌訓(xùn)練可有效提高運(yùn)動(dòng)員的跳躍能力、沖刺能力、變向能力、平衡能力以及各專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。建議：競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的增肌訓(xùn)練在賽前期使用中到高強(qiáng)度（1～12 RM）、高周訓(xùn)練量（≥10組）、長(zhǎng)組間間歇（2～3 min）和高訓(xùn)練頻率（每周2～3次甚至更高），在比賽期使用高強(qiáng)度（1～6 RM）、低周訓(xùn)練量（≤4組）和低訓(xùn)練頻率（每周1次）的力量維持計(jì)劃。